Gesundheitliche Vorteile von Walnüssen – Cleveland Clinic

Eine Tüte Studentenfutter herstellen? Stellen Sie sicher, dass Sie eine gehäufte Portion Walnüsse hinzufügen. Sie sind voller Nährstoffe wie Omega-3-Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien und können dazu beitragen, Herzerkrankungen vorzubeugen und die Gehirnfunktion zu steigern.

Die Cleveland Clinic ist ein gemeinnütziges akademisches medizinisches Zentrum. Werbung auf unserer Website unterstützt unsere Mission. Wir unterstützen keine Produkte oder Dienstleistungen, die nicht von der Cleveland Clinic stammen. Politik

„Die gesundheitlichen Vorteile von Walnüssen sind beeindruckend vielfältig“, sagt Amber Sommer, RD, LD. „Sie verdienen definitiv einen Platz in Ihrer Ernährung. Sie sind für ihre gesunden Fette bekannt und haben auch Vorteile, von denen Sie vielleicht nichts wissen, wie zum Beispiel die Verbesserung Ihres Darmmikrobioms.“

Was genau sind also die gesundheitlichen Vorteile von Walnüssen? Hier sind die vielen Gründe, diese faltigen, gehirnförmigen Nüsse zu essen.

1. Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien für die Herzgesundheit

Nüsse sind im Allgemeinen eine gesunde Lebensmittelauswahl. Was macht Walnüsse zu einer besonders guten Option? Walnüsse enthalten zahlreiche Nährstoffe – darunter Antioxidantien und gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren – und sind daher Teil einer herzgesunden Ernährung wie der Mittelmeerdiät. Hier sind einige Beispiele dafür, wie Walnüsse gut für Ihr Herz sind:

Senken Sie den Cholesterinspiegel

Eine Metaanalyse-Forschungsarbeit, in der Forscher frühere Studien überprüfen und analysieren, legt nahe, dass Walnüsse zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können.

Das regelmäßige Hinzufügen von Walnüssen zu Ihrer Ernährung kann Folgendes senken:

Noch besser ist, dass die Forschung zeigt, dass Teilnehmer, die Walnüsse zu ihrer Ernährung hinzufügten, von den Cholesterinvorteilen profitierten, ohne an Gewicht zuzunehmen.

Helfen Sie, Herzkrankheiten vorzubeugen

Walnüsse enthalten viel Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art Omega-3-Fett – eine der gesunden Fettarten. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von ALA-reichen Lebensmitteln einen beeindruckenden Einfluss auf das Risiko einer Herzerkrankung haben kann. Für jedes Gramm ALA, das Sie täglich zu sich nehmen, senken Sie Ihr Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 10 %. Walnüsse enthalten etwa 2,5 Gramm ALA pro 1-Unze-Portion.

Walnüsse scheinen für jedes Herz von Nutzen zu sein, aber besonders Menschen mit Typ-2-Diabetes sollten dies beachten. Wer fünf Portionen Baumnüsse pro Woche isst, hat ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Eine Portion besteht aus etwa 12 bis 14 Walnusshälften oder 1/4 Tasse. Wenn Sie es in Augenschein nehmen möchten, kommt es auf die Menge an, die in Ihre Handfläche passt.

Zu den Baumnüssen gehören:

Helfen Sie, Arteriosklerose vorzubeugen

Zusätzlich zu den gesunden Omega-3-Fettsäuren sind Walnüsse reich an anderen Antioxidantien, darunter Polyphenole und Vitamin E.

Eine kleine Studie mit 16 Erwachsenen ergab, dass die Antioxidantien in Walnüssen den durch LDL („schlechtes“) Cholesterin verursachten oxidativen Stress bekämpfen. Oxidativer Stress entsteht, wenn zu viele freie Radikale in Ihrem Körper vorhanden sind. Antioxidantien neutralisieren die freien Radikale.

Dieser Prozess kommt Ihrer Herzgesundheit zugute, denn wenn sich LDL-Cholesterin an Ihren Arterienwänden ansammelt, führt dies zu Schäden und Arteriosklerose. Von Atherosklerose spricht man, wenn Ihre Arterien härter und enger werden, sagt Sommer. „Atherosklerose führt zu Herzproblemen wie Herzinfarkt und koronarer Herzkrankheit.“

2. Nährstoffe zur Bekämpfung von Entzündungen

Oxidativer Stress trägt auch zu Entzündungen in Ihrem Körper bei, die eine treibende Kraft hinter einer beängstigenden Liste chronischer Krankheiten und sogar Krebs sein können.

„Walnüsse enthalten mehrere Antioxidantien, darunter ALAs, die Aminosäure Arginin, Polyphenole und Magnesium“, bemerkt Sommer. „Diese machen Walnüsse zu einem antioxidativen Kraftpaket, das bei der Bekämpfung von Entzündungen hilft.“

3. Mehr nützliche Bakterien für die Darmgesundheit

Ihr Darmmikrobiom umfasst alle Mikroben in Ihrem Darm, und die Arten und Mengen der dort lebenden Bakterien können sich auf Ihre Gesundheit auswirken. „Die Mikroben in Ihrem Darm spielen eine Rolle bei Entzündungen, der Verdauung und der Funktion Ihres Immunsystems. Ihr Mikrobiom kann sich sogar auf Ihre geistige Gesundheit auswirken“, sagt Sommer.

Überraschenderweise zeigen Untersuchungen, dass Walnüsse die Darmgesundheit verbessern können. In einem Versuch aßen 96 Erwachsene acht Wochen lang täglich 1,5 Unzen Walnüsse und stellten dann auf eine walnussfreie Diät um. Die anderen 98 Erwachsenen in der Studie begannen ohne Walnüsse und fügten dann 1,5 Unzen pro Tag zu ihrer Ernährung hinzu. Beide Gruppen hatten während des Verzehrs von Walnüssen mehr nützliche Darmbakterien.

4. Polyphenole für ein geringeres Krebsrisiko

In einigen Studien scheinen Walnüsse das Risiko einiger Krebsarten zu verringern. Diese beinhalten:

Forscher glauben, dass diese Schutzwirkung auf Polyphenole zurückzuführen sein könnte, die starke Antioxidantien sind.

5. Gesunde Fette und Antioxidantien für eine bessere Gehirnfunktion

Die Omega-3-Fettsäuren und andere Antioxidantien in Walnüssen sind auch gut für die Gesundheit Ihres Gehirns. Gesunde Fette, Polyphenole und Vitamin E können dazu beitragen, Entzündungen und oxidative Schäden in Ihrem Gehirn zu reduzieren oder zu verhindern. Eine Forschungsübersicht zeigt diesen Effekt jedoch in nicht-humanen Versuchen, sodass die Ergebnisse durch Humanforschung bestätigt werden müssen.

Dieselbe Untersuchung enthielt Hinweise darauf, dass eine Diät mit Walnüssen die Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen verbessern kann – einschließlich des Gedächtnisses und der geistigen Verarbeitungsgeschwindigkeit. In der Übersicht wurden auch mehrere Studien besprochen, die darauf hinwiesen, dass viele Nährstoffe in Walnüssen dazu beitragen können, das Risiko für Demenz, Alzheimer und andere neurodegenerative Erkrankungen zu verringern.

Nährwertangaben zu Walnüssen

Eine Portion Walnüsse, etwa 1 Unze oder 12 bis 14 Hälften, bietet:

Eine Portion liefert außerdem etwa 10 % des Eisens und 14 % des Magnesiums, die Erwachsene täglich benötigen.

übertreibe es nicht

Der Verzehr von Walnüssen hat viele gesundheitliche Vorteile, doch Sommer weist auf eine kleine Vorsichtsmaßnahme hin. „Walnüsse sind, wie alle Nüsse, reich an Kalorien. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Kalorienaufnahme oder Gewichtszunahme haben, achten Sie auf die Portionsgrößen. Bleiben Sie bei einer einzigen Portion Nüsse pro Tag oder mehrmals pro Woche.“

Sommer empfiehlt außerdem, rohe, ungesalzene Walnüsse zu wählen, um den gesundheitlichen Nutzen zu maximieren. Walnüsse schmecken zu jeder Tages- und Nachtzeit, vom Haferbrei zum Frühstück über diesen einzigartigen, erfrischenden Salat bis hin zu Beilagen und Desserts. Und natürlich schmecken sie auch pur (oder in Ihrer Studentenfuttermischung) köstlich, was sie zu einem tollen Snack für unterwegs macht.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *