Beste und schlechteste Proteinquellen – Cleveland Clinic

Wir alle brauchen Protein, um gesund zu bleiben. Und wir denken normalerweise daran, Protein aus Fleisch zu gewinnen, mit Optionen wie Steaks, Rinderhackfleisch und Putenbrust.

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Aber was genau ist Protein?

Protein ist ein Molekül, das aus Hunderten von Aminosäuren besteht und dabei hilft, dass unser Körper richtig funktioniert. Protein ist die Arbeitsbiene unserer Zellen und hilft den Geweben und Organen in unserem Körper, sich zu formen und zu funktionieren.

Tatsächlich kann eine proteinreiche Ernährung hilfreich sein:

  • Senken Sie Ihren Blutdruck.
  • Verringern Sie Ihr Diabetesrisiko.
  • Abnehmen.
  • Muskeln aufbauen.
  • Versorgen Sie Ihren Körper mit Nährstoffen.
  • Regulieren Sie Ihre Hormone.
  • Unterstützt die Verdauung.
  • Verbessern Sie die Regeneration nach körperlicher Betätigung und verhindern Sie Verletzungen.

Wenn Sie jedoch Ihre Muskelmasse erhalten oder sich mehr auf eine gesunde Ernährung konzentrieren möchten, sollten Sie bei der Auswahl der Proteinquellen vorsichtig sein, da nicht alle Proteinquellen gleich sind.

Was sind also die besten Proteinquellen?

Die registrierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD, spricht über gängige Proteinquellen, die gut für Sie sind, und über einige, die möglicherweise mehr schaden als nützen.

Gesündeste Proteinquellen

Gibt es Optionen, die besser sind als andere, wenn man darüber nachdenkt, welche Art von Protein man zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen sollte? Jawohl. Zumpano teilt die Entscheidungen, die sie trifft, wenn es darum geht, gesunde Proteine ​​einzubeziehen.

Hühnerbrust

Möglicherweise haben Sie während einer arbeitsreichen Woche eine Packung Hähnchenbrust in Ihrem Gefrierschrank für die Last-Minute-Mahlzeiten.

Und das aus gutem Grund. Hähnchen ist eine sehr vielseitige Quelle für mageres Protein, egal ob Sie Hähnchenbrust zum Abendessen backen oder zerkleinertes Hähnchen in Tacos verwenden. Die Möglichkeiten sind endlos. Eine 3-Unzen-Brust enthält normalerweise etwa 27 Gramm Protein.

„Huhn ist eine der beliebtesten Proteinquellen. Es hat einen angenehmen Geschmack und ein hervorragendes Nährwertprofil“, bemerkt Zumpano. „Huhn liefert Protein, Niacin, Selen, Phosphor und die Vitamine B6 und B12.“

Ein Profi-Tipp? Vermeiden Sie unbedingt Haut und sichtbares Fett, da diese zusätzliche Kalorien in Form von gesättigten Fettsäuren liefern, was zu erhöhten Cholesterinwerten führen kann.

Eier

Eier sind ein vollständiges Protein. Was bedeutet das? Ein Lebensmittel gilt als „vollständiges Protein“, wenn es alle neun Aminosäuren enthält, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Pro Ei können Sie etwa 6 bis 8 Gramm Protein aufnehmen.

Eier sind außerdem kohlenhydratarm, kalorienarm und enthalten B-Vitamine, Vitamin D, Cholin und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind also einen zweiten Blick wert, wenn Sie aufgrund von Cholesterinproblemen die Finger davon lassen.

„Jahrelang ging man davon aus, dass Lebensmittel, die von Natur aus einen hohen Cholesteringehalt haben, wie zum Beispiel Eier, den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen“, sagt Zumpano. „Untersuchungen haben gezeigt, dass dies nicht der Fall ist. Stattdessen ist es die Menge an ungesunden Fetten wie gesättigten Fettsäuren und Transfetten, die Ihren Cholesterinspiegel erhöhen kann.“

Eier haben einen geringen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und können eine Rolle bei einer herzgesunden Ernährung spielen.

„Im Allgemeinen werden ein oder zwei Eier pro Tag empfohlen. Wenn Sie jedoch einen hohen Cholesterinspiegel im Blut haben, der nicht gut kontrolliert wird, kann es von Vorteil sein, die Anzahl der Eier auf etwa vier pro Woche zu beschränken“, fügt sie hinzu.

Bedenken Sie, dass sich das gesamte Cholesterin im Eigelb befindet, das nur sehr wenig Eiweiß enthält. Sie können so viel Eiweiß verzehren, wie Sie möchten, wodurch auch Ihre Proteinaufnahme maximiert wird.

Lachs

Lachs gilt seit langem als hervorragende Proteinquelle. Eine 3 Unze Fisch enthält fast 17 Gramm Protein.

Und es bringt noch weitere Vorteile mit sich, die sich positiv auf Sie auswirken. Lachs ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Dabei handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, von denen Ihr Körper wenig (wenn überhaupt) produziert, die aber für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen von entscheidender Bedeutung sind.

„Lachs ist die beste Proteinquelle, die man wählen kann. Es ist eine reichhaltige Quelle entzündungshemmender Omega-3-Fettsäuren, die bei regelmäßiger Einnahme den Cholesterinspiegel und den Blutdruck verbessern können“, erklärt Zumpano.

Nüsse und Samen

Erdnüsse und Erdnussbutter könnten Ihre Lieblings-Nussoptionen sein. Interessante Tatsache: Sie enthalten das meiste Protein als alle anderen Nüsse auf dem Markt, mit etwa 9,5 Gramm Protein pro 1/4-Tasse-Portion.

„Wählen Sie unbedingt eine natürliche Erdnussbutter, da die meisten traditionellen Marken ungesunde Öle und Zucker enthalten. Überprüfen Sie die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass die einzige Zutat Erdnüsse sind. Salz ist optional“, rät Zumpano. „Vermeiden Sie außerdem Nüsse, die mit Zucker überzogen oder in ungesunden Ölen geröstet sind. Wählen Sie trocken geröstete Nüsse oder in Erdnussöl geröstete Nüsse.“

Aber beschränken Sie sich nicht nur auf Erdnüsse. Gehen Sie stattdessen verrückt – denken Sie an Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien, Walnüsse – die alle eine ordentliche Menge Protein enthalten. Sie können Nüsse oder Samen (wie Chiasamen, Hanfsamen und Leinsamen) in Ihren Joghurt streuen, eine Handvoll davon als Snack essen oder Ihre eigene Studentenfuttermischung zubereiten.

„Nüsse und Samen sind so vielseitig – sie können auf so viele Arten verwendet werden“, sagt Zumpano. „Neben Protein sind sie reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen und sind eine großartige Möglichkeit für diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, um Protein zu sich zu nehmen.“

Bohnen und Gemüse

Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, können Ihnen Bohnen und Gemüse dabei helfen, eine gesunde Proteinmenge aufrechtzuerhalten. Zu den Optionen gehören Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen, Spalterbsen, weiße Bohnen, Cannellinibohnen, Mungobohnen, Sojabohnen, Pintobohnen, Limabohnen, Great Northern-Bohnen, Schwarzaugenerbsen und schwarze Bohnen.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Bohnen und Gemüse in Ihre tägliche Essensplanung integrieren können. Sie können Bohnen auch problemlos als Basis für eine Suppe verwenden oder Bohnen zu einem Salat oder einer Beilage verarbeiten.

Und ein weiterer guter Grund, Bohnen und Gemüse in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen? Sie sind außerdem eine großartige Ballaststoffquelle, die dazu beiträgt, dass Sie länger satt bleiben.

„Bohnen ähneln Fleisch hinsichtlich der Nährstoffe – obwohl sie weniger Fett und Eisen enthalten“, sagt Zumpano. „Sie haben es in sich, wenn es um Nährstoffe geht, nämlich B-Vitamine, Ballaststoffe, Folsäure, Zink, Kalzium, Kalium und Phosphor.“

Ungesunde Proteinquellen

Ja, es gibt ungesunde Proteine. Zumpano beschreibt Proteinquellen, die Sie möglicherweise in Maßen essen oder zugunsten gesünderer Optionen meiden sollten.

Verarbeitetes Fleisch

Hotdogs, Speck, Würstchen und anderes verarbeitetes Fleisch können Ihr heimliches Vergnügen sein. Aber ihr Preis für Ihre Gesundheit ist hoch.

„Hot Dogs haben für die Menge an Kalorien, die man zu sich nimmt, sehr wenig Nährstoffe und enthalten nur eine geringe Menge an minderwertigem Protein“, sagt Zumpano. „Sie sind voller Konservierungsstoffe und enthalten maschinell getrenntes Fleisch.“

Denkanstoß: Hot Dogs und andere verarbeitete Fleischsorten wie Salami, Peperoni und Wurst enthalten im Allgemeinen weniger Eiweiß als ein Stück frisches mageres Fleisch oder Fisch.

Ihr hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Natrium erhöht den Cholesterinspiegel und den Blutdruck und fördert die Gewichtszunahme.

Am besorgniserregendsten ist, dass verarbeitetes Fleisch als krebserregend gilt. Viele enthalten Nitrate oder Nitrite, die Studien mit mehreren Krebsarten in Verbindung bringen. Der regelmäßige Verzehr von verarbeitetem Fleisch ist mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs verbunden.

Rotes Fleisch aus Getreidefütterung

Der Verzehr großer Mengen fetthaltiger roter Fleischstücke – also Rind-, Schweine- und Lammfleisch – kann gesundheitsschädlich sein.

„Mit Getreide gefüttertes rotes Fleisch ist aufgrund seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und seiner Auswirkungen auf die Umwelt meine am wenigsten bevorzugte Proteinquelle“, erklärt Zumpano.

Untersuchungen bringen eine Ernährung mit viel rotem Fleisch mit einem höheren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung. Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat rotes Fleisch als wahrscheinlich krebserregend eingestuft, da es mit mehreren Krebsarten in Verbindung gebracht wird.

„Wenn Sie rotes Fleisch essen müssen, gehen Sie sparsam damit um und wählen Sie mageres Fleisch von Weidetieren“, empfiehlt Zumpano. „Sie haben einen geringeren Fettgehalt und Untersuchungen zeigen, dass sie 50 % mehr Omega-3-Fette enthalten als konventionell gefütterte Tiere.“

Proteinpulver von geringer Qualität

Jeden Morgen Proteinpulver zu Ihrem Smoothie hinzufügen? Lesen Sie unbedingt zuerst die Zutaten.

„Nicht alle Proteinpulver sind gleich“, warnt Zumpano.

Die Proteinbasis kann Molke, Kasein, Rindfleisch, Kollagen, Hanf, Erbse, Ei oder Reis sein.

„Aber einige Proteinpulver enthalten auch zugesetzten Zucker, künstliche Süßstoffe und Konservierungsstoffe“, fährt sie fort. „Und weil sie als Nahrungsergänzungsmittel und nicht als Lebensmittel gelten, können Proteinpulver auch Füll-, Bindemittel-, Farb-, Geschmacks- und Konservierungsstoffe enthalten.“

Zumpano empfiehlt, ein qualitativ hochwertiges Produkt zu wählen, das Ihren Ernährungsgrundsätzen entspricht. Wenn Sie Vegetarier sind, möchten Sie pflanzliches Protein. Wenn Sie eine Milchunverträglichkeit oder -allergie haben, sollten Sie Molke meiden.

Als allgemeine Regel empfiehlt sie, nach Bio-Proteinpulvern zu suchen, die wenige Inhaltsstoffe und keinen zugesetzten Zucker, künstliche Süßstoffe, Konservierungsstoffe oder Füllstoffe enthalten.

Milchprodukte

Sind Sie ein Käseliebhaber? Sich bei der Proteingewinnung hauptsächlich auf Milchprodukte zu verlassen, birgt Gefahren. Wenn Sie eine Gewichtszunahme vermeiden möchten, kann eine Reduzierung sinnvoll sein.

Die meisten Milchprodukte enthalten etwas tierisches Eiweiß: 7 Gramm in 1 Unze Cheddar-Käse, 8 Gramm in 1 Tasse Milch, 9 bis 17 Gramm in 8 Unzen Joghurt.

Aber eine Unze Cheddar-Käse enthält auch 6 Gramm gesättigtes Fett.

„Es ist leicht, die Portionen dieser fettreichen Proteinnahrung zu übertreiben“, sagt Zumpano. “Tee Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 Wir empfehlen, dass die durchschnittliche Ernährung nicht mehr als 22 Gramm gesättigtes Fett pro Tag enthält, und diese Fettgramme summieren sich.“

Übergewicht erhöht das Risiko für Diabetes, Krebs, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme.

Wählen Sie als Proteinquelle griechischen Joghurt oder Hüttenkäse anstelle von Käse, da diese pro Portion mehr Protein und weniger Fett enthalten.

Ein teilentrahmter oder natürlich leichterer Käse wie Ziegenkäse, Feta, Ricotta oder teilentrahmter Mozzarella kann in einer gesunden Ernährung einen Platz haben, wenn er in Maßen verwendet wird – Zumpano empfiehlt, nicht mehr als 1 Unze pro Tag zu verwenden.

Machen Sie Protein zur Priorität

Insgesamt wissen wir, dass mehr Protein nicht immer einen größeren Nutzen bringt. Zu viel Protein kann zu Dehydrierungsproblemen führen und Nierenerkrankungen beschleunigen. Und mehr Protein ist möglicherweise nicht gleichbedeutend mit mehr Muskeln, wenn Sie mehr aufbauen, als Sie benötigen.

Achten Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten darauf, dass Sie gesunde Proteinquellen wählen, die Ihnen dabei helfen, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen oder aufrechtzuerhalten.

„Erwägen Sie gesündere Optionen, wenn Sie versuchen, den Proteingehalt Ihrer Ernährung zu steigern“, betont Zumpano. „Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Menge an Protein aus den nährstoffreichsten Quellen zu gewinnen.“

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