Was Sie über Carotinoide wissen sollten – Cleveland Clinic

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Flamingos rosa sind? Es ist nicht wirklich ihre biologische Zusammensetzung; es ist ihre Ernährung. Diese großen, kräftig gefärbten Vögel fressen eine Algenart, die ihr Verdauungssystem in rot-orangefarbene Carotinoidpigmente zerlegt. Dieser rot-orange Farbton verleiht ihren Federn und ihrer Haut dann ein leuchtendes, leuchtendes Rosa.

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Ähm… Karotte-was?!

Carotinoide sind pigmentierte Nährstoffe, die nicht nur dafür verantwortlich sind, den Lieblingsalgen der Flamingos Farbe zu verleihen, sondern auch vielen regenbogenfarbenen Früchten und Gemüsesorten, die Sie im Gemüseregal Ihres örtlichen Lebensmittelladens finden.

Obwohl Sie kein Flamingo sind, können Sie auch von einer Ernährung reich an Carotinoiden profitieren. Der registrierte Ernährungsberater Devon Peart, RD, MHSc, erklärt, was Carotinoide sind, warum sie so wichtig sind und was einen bunten Teller so gesund macht.

Was sind Carotinoide?

Stellen Sie sich Carotinoide einfach als Lebensmittelfarbstoffe der Natur vor.

„Carotinoide sind Pigmente, die roten, gelben und orangen Früchten und Gemüse ihre Farbe verleihen“, sagt Peart. „Sie werden von Pflanzen und Algen sowie einigen Bakterien und Pilzen hergestellt.“

Es gibt mehr als 600 Arten von Carotinoiden, sie lassen sich jedoch in zwei Hauptklassen einteilen, die sich in der Molekülstruktur und in den Farben, die sie erzeugen, unterscheiden. Wir werden nicht darauf eingehen Großartig wissenschaftliches molekulares Zeug, aber hier sind die Grundlagen:

  • Xanthophylle sind sauerstoffhaltige Moleküle mit gelben Pigmenten. Sie haben vielleicht schon von zwei häufig vorkommenden Xanthophyllen gehört – Lutein und Zeaxanthin –, die in grünem Blattgemüse vorkommen.
  • Carotine sind Moleküle, die keinen Sauerstoff enthalten und orange pigmentiert sind. Gängige Beispiele sind Beta-Carotin (Hallo, Karotten!) und Lycopin (Wassermelone ist voll davon).

Welche Wirkung haben Carotinoide auf Ihren Körper?

Während künstliche Farbstoffe und Pigmente ein Gesundheitsrisiko darstellen können, haben Carotinoide keine Nachteile. Im Grunde sind sie alle immer gesund. Das liegt daran, dass alle Carotinoide Antioxidantien sind, also eine Kategorie von Chemikalien, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen.

Wenn Sie das Wort „Chemikalie“ ein wenig in Panik versetzt, atmen Sie durch: Chemikalien können eine gute Sache sein. Und Antioxidantien sind ein Wirklich gute Sache.

Sie helfen Ihrem Körper, freie Radikale zu bekämpfen, bei denen es sich um instabile Moleküle handelt, die, wenn sie nicht kontrolliert werden, zu etwas führen können, das „oxidativer Stress“ genannt wird. Oxidativer Stress ist für alle Arten von Krankheiten und Beschwerden verantwortlich.

„Antioxidantien schützen Ihre Zellen vor den Schäden, die die Oxidation verursacht“, erklärt Peart. „Sie tragen dazu bei, Ihr Krankheitsrisiko, einschließlich Krebs und Herzerkrankungen, zu verringern.“

Zu den häufigsten Carotinoiden gehören:

  • Alpha-Carotin.
  • Beta-Carotin.
  • Beta-Cryptoxanthin.
  • Lutein.
  • Lycopin.
  • Zeaxanthin.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie diese Carotinoide Ihrem Körper einen Schub geben:

Fördert die Gesundheit der Augen

Makuladegeneration ist eine Augenerkrankung, die zum Verlust der Sehkraft führt. Aber zwei Carotinoide, Lutein und Zeaxanthin (beides Xanthophylle), können helfen. Man findet sie häufig in Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Kohl.

„Diese Antioxidantien können dazu beitragen, einer Makuladegeneration vorzubeugen oder, wenn Sie bereits darunter leiden, ihr Fortschreiten zu verlangsamen oder zu stoppen“, sagt Peart. „Sie tragen auch dazu bei, sich vor langfristiger Einwirkung von blauem Licht zu schützen, das von Bildschirmen ausgestrahlt wird – also bringen Sie Ihre Videospiel-spielenden Kinder dazu, ihren Brokkoli zu essen!“

Senkt Ihr Krebsrisiko

Eine Ernährungsumstellung kann Ihr Krebsrisiko um bis zu 40 % senken – und eine gesunde Ernährung ist eine Ernährungsweise, die reich an carotinoidreichen Lebensmitteln ist. „Alle Carotinoide sind Antioxidantien, die die Zellen schützen und das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern“, erklärt Peart.

Es bedarf weiterer Forschung, um genau herauszufinden, welche Carotinoide eine Rolle spielen und wie, aber Untersuchungen zeigen, dass sie Ihr Risiko senken können:

Halten Sie Ihr Herz gesund

Für einen erstklassigen Ticker sollten Sie Carotinoide in Ihre Ernährung integrieren.

„Zusätzlich zu ihrer antioxidativen Wirkung sind Carotinoide entzündungshemmend, was dazu beiträgt, das Herz zu schützen und Verstopfungen in den Arterienwänden vorzubeugen“, bemerkt Peart.

Es wird derzeit darüber geforscht, wie genau Carotinoide die Herzgesundheit fördern, es wird jedoch angenommen, dass sie mit einer geringeren Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck in Verbindung stehen.

Schützt vor Masern

Ihr Körper wandelt einige Carotinoide in Vitamin A um, was Ihr Immunsystem gesund hält. Doch in vielen Teilen der Welt bekommen die Menschen nicht genug von diesem lebenswichtigen Vitamin.

Wichtig ist, dass ein Vitamin-A-Mangel das Risiko einer schweren Maserninfektion erhöht, die insbesondere in Ländern mit niedrigem Einkommen tödlich sein kann. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, Kindern mit Masern Vitamin-A-Präparate zu verabreichen, um das Risiko einer schweren Erkrankung zu senken.

Sind Carotinoide dasselbe wie Vitamin A?

Carotinoide und Vitamin A sind nicht dasselbe, aber es besteht ein Zusammenhang zwischen ihnen. Ihr Körper kann einige Carotinoide (treffend als Provitamin-A-Carotinoide bezeichnet) in Vitamin A umwandeln, das am Zellwachstum, der Organfunktion, der Immununterstützung und der Augengesundheit beteiligt ist.

„Das ‚berühmteste‘ Provitamin-A-Carotinoid ist Beta-Carotin, es gibt jedoch auch einige weniger bekannte, wie Alpha-Carotin“, erklärt Peart. „Ihr Körper wandelt diese Provitamin-A-Carotinoide in Vitamin A um, sobald sie Ihren Darm erreichen.“

Provitamin-A-Carotinoide kommen vor in:

  • Grünes, orangefarbenes und gelbes Gemüse wie Spinat, Süßkartoffeln, Karotten und Brokkoli.
  • Orangefarbene und rote Früchte wie Melone, Mangos und Aprikosen.

Sie sollten Provitamin-A-Carotinoiden jedoch nicht unbedingt Vorrang vor ihren anderen Carotinoid-Gegenstücken einräumen. Sie sind alle gesund!

„Andere Carotinoide können nicht in Vitamin A umgewandelt werden, sind aber dennoch wichtig“, sagt Peart. „Lycopin schützt beispielsweise die Haut vor Sonnenschäden und kommt in Wassermelonen und Tomaten vor. Andere umfassen Lutein und Zeaxanthin, die Ihre Augen schützen und hauptsächlich in Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat vorkommen.“

Lebensmittel mit hohem Carotinoide-Gehalt

Wie Sie wahrscheinlich schon erraten haben, viele der Lebensmittel sind reich an Carotinoiden. Also, was solltest du essen? Nun ja … alles!

„Wie bei allen nährstoffreichen Lebensmitteln ist Abwechslung immer am besten“, sagt Peart. „Mikronährstoffe, darunter Carotinoide, sind in Lebensmitteln weit verbreitet. Wenn man immer das gleiche Gemüse oder die gleichen Früchte isst, nimmt man viele bestimmte Nährstoffe zu sich und andere fehlen.“

Um ein ausgewogenes Verhältnis von Carotinoiden zu erreichen, nehmen Sie eine Vielzahl von farbenfrohen Früchten und Gemüse (einschließlich Blattgemüse) in Ihre Ernährung auf. Hier sind einige Lebensmittel, die reich an Carotinoiden sind:

  • Aprikosen.
  • Paprika.
  • Brokkoli.
  • Cantaloup-Melone.
  • Möhren.
  • Guave.
  • Grapefruit.
  • Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Kohl usw.).
  • Mangos.
  • Kürbisse.
  • Rote Paprika.
  • Spinat.
  • Süßkartoffeln.
  • Mandarinen.
  • Tomaten.
  • Wassermelone.
  • Winterkürbis.

Hier ein hilfreicher Tipp für die Zubereitung carotinoidreicher Lebensmittel: Vitamin A ist fettlöslich, das heißt, es wird zusammen mit Fetten aufgenommen. Und Sie können dieses Wissen zu Ihrem Vorteil nutzen.

„Sie können Ihrem Körper helfen, Vitamin A besser aufzunehmen, indem Sie Ihr Gemüse zunächst würfeln oder zerkleinern, um seine Oberfläche zu vergrößern, und es dann in einem herzgesunden Öl kochen“, rät Peart.

Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Lebensmittel, die reich an Carotinoiden sind, sind auch reich an anderen Nährstoffen – und die vielen gesundheitlichen Vorteile, die sie bieten, lassen sich nicht alle in Form von Nahrungsergänzungsmitteln umsetzen.

„Nahrung sollte immer unsere Hauptnährstoffquelle sein und nicht Nahrungsergänzungsmittel“, empfiehlt Peart, „es sei denn, es besteht ein spezifischer Bedarf, der nicht mit Nahrungsmitteln gedeckt werden kann.“ Selbst dann sollte ein Gesundheitsdienstleister derjenige sein, der Ihnen grünes Licht für Nahrungsergänzungsmittel gibt.

Anstatt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, wenden Sie sich lieber an den Lebensmittelladen in Ihrer Nähe und decken Sie sich mit einem Regenbogen an gesunden Optionen ein – je bunter Ihre Mahlzeiten, desto besser!

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