Sechs einfache Schritte, um auf Zucker zu verzichten

Wir alle wissen, dass der Verzicht auf raffinierten Zucker nahezu unmöglich sein kann, auch wenn es gut dokumentiert ist, dass zu viel davon schädlich für Sie ist. Regelmäßiger Verzehr von mehr als den empfohlenen Grenzwerten ist mit einer Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden.

Wenn Sie also über eine Reduzierung nachdenken, ist es eine gute Idee, mit den richtigen Ratschlägen vorbereitet zu sein. Schließlich braucht man manchmal Tipps, die über das Säubern des eigenen Zuhauses von allen Versuchungen hinausgehen.

Wir haben Experten gebeten, uns Insiderwissen darüber zu geben, wie man den Heißhunger auf Zucker bekämpft und den Verzehr von weißem Zeug endgültig einschränkt …

1. Kennen Sie Ihren Feind

„Wer sagt, dass wir auf Zucker verzichten müssen?“ sagt Ernährungswissenschaftlerin Lily Soutter. „Seien Sie klug bei dem, was Sie stattdessen aufgeben.“

Junges Mädchen auf Diät für ein gutes Gesundheitskonzept.  Nahaufnahme einer Frau, die mit der Hand Junk Food ablehnt, indem sie ihre Lieblingsdonuts herausschiebt und sich für eine gute Gesundheit für roten Apfel und Salat entscheidet.
Zucker ist nicht gleich Zucker. (iStock/PA)

„Obwohl wir darauf achten müssen, unseren Zuckerkonsum zu reduzieren, müssen wir nicht auf Zucker verzichten. Es herrscht große Unklarheit darüber, ob wir beispielsweise aufgrund des Zuckergehalts beim Obstkonsum auf Zurückhaltung verzichten müssen“, fügt sie hinzu. „Vielleicht haben Sie schon Gerüchte gehört wie „Bananen machen dick“ oder „Obst enthält viel Zucker und ist daher ungesund“. Dies ist jedoch einfach ein Mythos.

„Fruchtzucker ist in einer faserigen Matrix eingeschlossen, was dazu beitragen kann, die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf zu verlangsamen und uns satt zu halten. Obst enthält außerdem wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die die Gesundheit unterstützen.“

Frau Soutter erklärt, dass wir uns vor dem „freien Zucker“ – der von den Herstellern hauptsächlich zur Geschmacksverbesserung hinzugefügt wird und keinen Nährwert hat – hüten sollten. „Die aktuellen Empfehlungen lauten, dass wir den freien Zucker auf 30 g pro Tag reduzieren. Um dies in einen Zusammenhang zu bringen: Ein Esslöffel Honig enthält bis zu 17 g freien Zucker – der Spritzer Honig, den Sie Ihrem Brei hinzufügen, könnte also bereits vor 9 Uhr morgens Ihre maximale Aufnahme an freiem Zucker erreichen.“

„Achten Sie auch auf ‚versteckten Zucker‘“, fügt Dr. David Lewis, Co-Autor von, hinzu Fat Planet: Die Fettleibigkeitsfalle und wie wir ihr entkommen können. „Das sind Zucker, die Hersteller unter verschiedenen Aufmachungen in überraschend viele Lebensmittel einbauen. Möglicherweise sind sie aufgeführt als: Saccharose, Glucose, Traubenzucker, Dextrose, Maltose, Ethylmaltol oder Fructose.“

Kunde in der Alkohol- oder Getränkeabteilung im Supermarkt oder Spirituosenladen hält eine Flasche aus dem Regal.  Glückliche Dame mit Einkaufskorb, der alkoholische Getränke auswählt.
Machen Sie sich mit Lebensmitteletiketten vertraut. (iStock/PA)

Vor diesem Hintergrund ist es laut Dr. Lewis eine gute Idee, sich daran zu gewöhnen, die Lebensmitteletiketten zu lesen, damit Sie aufzeichnen können, wie viel Sie konsumieren.

2. Bleiben Sie hydriert

Laut Dr. Will Breakey kann die regelmäßige Versorgung mit Wasser am Schreibtisch dabei helfen, den nachmittäglichen Heißhunger auf Kekse und Süßigkeiten zu unterdrücken.

„Standardflaschen kohlensäurehaltiger Getränke enthalten viel Zucker und selbst die Diätvarianten enthalten potenziell schädliche Zuckerersatzstoffe“, warnt Dr. Breakey. „Kaufen Sie sich eine BPA-freie Wasserflasche mit breitem Deckel, damit Sie natürliche Aromen wie Zitronenschnitze, Orangensegmente, gehackte Erdbeeren und Minze hineingeben können.

„Vergessen Sie nicht, abends weiter zu trinken, denn Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor dem Schlafengehen dazu beitragen kann, das nächtliche Verlangen nach Zucker einzudämmen.“

3. Halten Sie einen Vorrat an gefrorenen Beeren bereit

Wenn Sie Ihre Naschkatzen stillen möchten, ohne eine Dose Ben & Jerry’s zu öffnen, ist ein ausreichender Vorrat an gefrorenen Beeren im Gefrierschrank laut Dr. Breakey eine gute Lösung.

„Gemischt mit Naturjoghurt können gefrorene Himbeeren und Blaubeeren ein superschnelles „Froyo“-Dessert ergeben, das den Heißhunger nach dem Abendessen auf Eis stillt.

4. Durch Zimt ersetzen

Wenn es Ihnen schwerfällt, beim Frühstück auf Zucker zu verzichten, empfehlen unsere Experten, einen Löffel Zimt zu probieren, anstatt zum Honigtopf zu greifen.

„Es mag kontraintuitiv erscheinen – da Zimt normalerweise mit süßen Leckereien in Verbindung gebracht wird – aber das Hinzufügen einer Prise Gewürz zu Ihrem Brei kann helfen, das Verlangen nach kostenlosem Zucker abzuwehren.“

Die Vorteile des Austauschs von Zimt enden hier jedoch noch nicht. „Zimt hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken, weil es die Magenentleerung verlangsamt und dafür sorgt, dass man sich schneller satt fühlt“, sagt Dr. Breakey. „Sie benötigen täglich nur einen Teelöffel – und diesen können Sie ganz einfach in Ihren Kaffee streuen. Je frischer der Zimt, desto besser, da sich seine Wirkstoffe mit der Zeit zu zersetzen beginnen.“

5. Schlafen Sie gut

„Wenn Sie sich nach einer schlaflosen Nacht jemals durch zuckerhaltige Schnellnahrungsmittel gefressen haben, dann kann die Wissenschaft erklären, warum“, sagt Frau Soutter. „Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafentzug mit einer Steigerung des Appetits verbunden ist, und eine in der Fachzeitschrift veröffentlichte Studie Zeitschrift für klinische Endokrinologie und Stoffwechsel fanden heraus, dass bei eingeschränktem Schlaf unser Sättigungshormon Leptin abnimmt und unser Hungerhormon Ghrelin zunimmt.“

Und Schlafmangel kann mehr als nur Ihren Appetit steigern. „Es hat sich auch gezeigt, dass es unsere Lebensmittelauswahl beeinflusst“, sagt Frau Soutter. „Untersuchungen des King’s College London ergaben, dass Menschen, die unter Schlafmangel leiden, im Durchschnitt 385 Kalorien mehr pro Tag zu sich nehmen als Menschen, die länger schlafen.“

Schlafmangel kann das Verlangen nach schnellen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, salzigen Snacks und kalorienreichen stärkehaltigen Lebensmitteln verstärken, da der Körper nach einem sofortigen Energieschub sucht. Wenn Sie sich also häufig auf eine Dose Cola verlassen, um den Nachmittag zu überstehen, könnte es ein Signal sein, Ihren Schlafplan zu überdenken.

6. Seien Sie aufmerksam Schnaps

Der Zuckergehalt im Bier oder Ihrem vorgemixten Lieblingscocktail überrascht viele Menschen, und Ihr Wochenendgetränk kann leicht dazu führen, dass Sie die empfohlenen täglichen Verzehrempfehlungen deutlich überschreiten.

„Natürlich ist Alkohol für uns im Allgemeinen nicht gut und viele von uns versuchen, ihn zu reduzieren, aber viele von uns trinken immer noch gerne, daher lohnt es sich, den Zuckergehalt jedes Gläschens zu kennen“, sagt Dr. Breakey.

„Für den zuckerfreien Puristen entscheiden Sie sich für Wodka, Limonade und Limette – dieser hat keinen wirklichen Zuckergehalt und hat nur etwa 100 Kalorien pro Glas“, rät er. „Wenn Sie ein Weintrinker sind, bleiben Sie beim Prosecco, da dieser 1 g Zucker pro 250 ml Glas enthält. Es ist eine zuckerarme Wahl im Vergleich zu einem großen Glas Pinot Grigio (5 g), Zinfandel Rosé (8 g) oder Douce (süßer) Champagner, der satte 28 g enthalten kann.“

Leider gibt es kein wirkliches Heilmittel gegen einen Kater. Wenn Sie sich also die Kopfschmerzen am nächsten Morgen ersparen und gleichzeitig Ihren Zuckerspiegel unter Kontrolle halten möchten, entscheiden Sie sich stattdessen für ein zuckerarmes, alkoholfreies Getränk.

Die gute Nachricht ist, dass eine langsame Reduzierung Ihres Zuckerkonsums wahrscheinlich dauerhafte Auswirkungen haben wird. „Nach einer Weile gewöhnen sich die Geschmacksknospen an ungesüßte Lebensmittel – bleiben Sie also bei Ihrem Plan“, verspricht Matt Lovell, Experte für Leistungsernährung. „Wenn Sie Ihrem Tee oder Kaffee wieder Zucker hinzufügen, werden Sie schon bald feststellen, wie widerlich süß und ungenießbar er ist.“

Versuchen Sie, den Zuckerkonsum zu reduzieren? Hatten Sie Erfolg? Lassen Sie es uns im Kommentarbereich unten wissen.

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– Mit PA

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