Helfen Schlaf-Apps bei Schlaflosigkeit?

Schlaf- und Entspannungs-Apps sind zu einem beliebten Mittel gegen Schlafstörungen geworden, aber funktionieren sie wirklich? Der Schlafforscher Associate Professor Christopher Gordon sagt, dass einige das tun – aber nicht alle Apps sind gleich.

Im Gegensatz zum Gesundheitswesen und der Pharmaindustrie gibt es in der Welt der Gesundheits- und Wellness-Apps nicht das gleiche Maß an Regulierung. Jeder kann eine erstellen und in einen App Store laden. Derzeit gibt es Tausende von mobilen Gesundheits-Apps und Hunderte bieten Schlaf- oder Entspannungsfunktionen, von einfachen Tracks mit weißem Rauschen bis hin zu Apps, die eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) anbieten.

Nur sehr wenige Apps wurden speziell für Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit entwickelt, und nur etwa ein bis zwei Prozent der Schlaf-Apps verfügen über belastbare klinische oder wissenschaftliche Beweise, die sie untermauern. Viele der getesteten Medikamente wurden nur an kleinen Gruppen, in nichtklinischen Umgebungen oder in randomisierten kontrollierten Studien getestet.

Im Allgemeinen lassen sich die Funktionen vieler Schlaf- und Entspannungs-Apps in zwei Arten unterteilen: Umgebungsgeräusche und entspannende Geräusche.

Zu den Umgebungsgeräuschen zählen die verschiedenen „farbigen“ Geräusche – weiß, rosa, braun und seit neuestem auch grün. Bei allen farbigen Geräuschen handelt es sich um statisches Rauschen, das vom ursprünglichen, höheren weißen Rauschen bis zum tiefen, rumpelnden braunen Rauschen reicht. Diese können dabei helfen, unerwünschte Geräusche wie Verkehrsgeräusche oder Maskenstille zu überdecken, und einige Leute sagen, dass sie ihnen beim Ein- und Durchschlafen helfen, wenn sie die ganze Nacht über gespielt werden.

Zu den entspannenden Klängen gehören sanfte Musik, in der Natur aufgenommene Geräusche und Gute-Nacht-Geschichten. Gute-Nacht-Geschichten sind normalerweise nicht allzu aufregend oder anregend und werden langsam und beruhigend vorgelesen. Meditation zum Einschlafen ist in der Regel eine Form der beschleunigten Atmung, manchmal begleitet von einer Achtsamkeitsübung wie einem Body-Check. Man geht davon aus, dass Übererregung eine der zugrunde liegenden Ursachen für Schlaflosigkeit ist. Entspannende Geräusche oder Atemübungen können dabei helfen, diese zu reduzieren.

Es gibt kaum wirkliche wissenschaftliche Beweise dafür, dass Umgebungsgeräusche oder entspannende Geräusche Ihnen helfen, besser zu schlafen. Wenn Sie jedoch etwas finden, das Ihnen gefällt und das für Sie funktioniert, dann verwenden Sie es auf jeden Fall weiter.

Was ist Schlaflosigkeit und wie wird sie behandelt?

Irgendwann in unserem Leben wird es bei uns allen Phasen mit schlechtem Schlaf geben, die auf Faktoren wie körperliche oder geistige Gesundheitsprobleme, Stress, finanzielle oder andere Sorgen, kleine Kinder oder Schichtarbeit zurückzuführen sind. Ungefähr 40 Prozent der Menschen berichten von Schlafstörungen, es besteht jedoch ein Unterschied zu einer klinisch diagnostizierten Schlaflosigkeitsstörung.

Ungefähr 10 Prozent der Australier – oder 2,6 Millionen Menschen – leiden an Schlaflosigkeit, was sie zur mit Abstand häufigsten Schlafstörung macht. Unter Schlaflosigkeit versteht man wiederholte Anfälle von schlechtem Schlaf, meist mit einem körperlichen oder geistigen Auslöser wie einer Krankheit oder einer Stressphase. Es wird normalerweise mit negativen Vorstellungen über den Schlaf in Verbindung gebracht, was zu Schlafangst und einem Teufelskreis führen kann. Frauen in den Vierzigern und Fünfzigern haben ein hohes Risiko für Schlaflosigkeit.

Es gibt verschiedene Subtypen der Schlaflosigkeit: Probleme beim Einschlafen (Schlaflosigkeit), Durchschlafstörungen (Schlaflosigkeit) und zu frühes Aufwachen, wovon vor allem ältere Menschen betroffen sind. Ein häufiges Merkmal von Schlaflosigkeit ist das Gefühl, beim Einschlafen „verwirrt und müde“ zu sein, und viele kennen es als das Aufwachen um 3 Uhr morgens, bei dem der Geist das Gefühl hat, zu rasen.

Die meisten Menschen, die wegen Schlaflosigkeit Hilfe suchen, wenden sich an ihren Hausarzt, dessen Optionen sich normalerweise auf die Empfehlung von Entspannungsstrategien und/oder die Verschreibung von Medikamenten beschränken. Wir wissen, dass Schlaftabletten auf lange Sicht keine wirksame Option sind, da sie zur Abhängigkeit führen können und nicht an der Ursache des Problems ansetzen.

Aus diesem Grund ist es üblich, dass jemand, der an Schlaflosigkeit leidet, einfach akzeptiert, dass er schlecht schläft, und glaubt, dass man nichts dagegen tun kann, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Eine bewährte Behandlung gegen Schlaflosigkeit

Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) ist ein klinisch erprobtes Heilmittel gegen Schlaflosigkeit.

CBT-I hilft Menschen dabei, ihre Schlafenszeitroutine und ihren Zeitplan zu ändern, und stellt eine Therapie bereit, die darauf abzielt, ihre negativen Überzeugungen über den Schlaf in Frage zu stellen und zu ändern. Psychologen können CBT-I durchführen, aber es gibt einfach nicht genug Psychologen, um das Ausmaß des Problems zu bewältigen. Für die Durchführung von CBT-I stehen Online-Kurse sowie klinisch getestete und bewährte Apps zur Verfügung. Die Präsenztherapie könnte jedoch zugänglicher werden, wenn Ärzte und Pflegepersonal für die Durchführung dieser Therapie geschult würden.

Es gibt weitere neue Therapiearten in der Entwicklung, die noch nicht vollständig klinisch getestet wurden, aber möglicherweise in Zukunft bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit helfen können. Bei der akustischen Stimulation wird beispielsweise während des Tiefschlafs ein bestimmter Ton abgespielt. Langsamer Schlaf, auch Tiefschlaf genannt, spielt eine entscheidende Rolle für das Gedächtnis und die Wiederherstellung und spielt eine Rolle bei der gesunden Alterung des Gehirns und dem kognitiven Verfall. Akustische Stimulation ist eine hochmoderne wissenschaftliche Forschung, aber erste Anzeichen deuten darauf hin, dass sie in den kommenden Jahren zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt werden könnte.

Schlaf ist neben Ernährung und Bewegung einer der drei Grundpfeiler der Gesundheit, aber wir wissen am wenigsten über ihn. Wir schenken dem sicherlich zu wenig Aufmerksamkeit. Wenn eine der drei Säulen aus dem Gleichgewicht gerät, leidet Ihre Gesundheit. Beispielsweise kann ein dauerhafter Schlaf von weniger als sechs Stunden pro Nacht zu körperlichen und geistigen Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gedächtnisstörungen und kognitivem Verfall führen. Glücklicherweise können wir alle gute Schlafgewohnheiten erlernen, auch wenn wir in der Vergangenheit unter Schlaflosigkeit gelitten haben.

Top-Tipps für besseren Schlaf

  • Stellen Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen und für die Intimität unter Quarantäne, damit Sie Ihr Bett mit Schlaf und nichts anderem assoziieren können. Erledigen Sie alle anderen Aktivitäten woanders, vor allem von zu Hause aus arbeiten und fernsehen, und laden Sie Ihr Smartphone in einem anderen Raum auf.
  • Nehmen Sie Ihre „Schlafhygiene“ ernst. Vermeiden Sie stark anregende Aktivitäten direkt vor dem Schlafengehen, einschließlich körperlicher Betätigung, dem Verzehr einer schweren Mahlzeit und dem Trinken von Alkohol oder Koffein. Legen Sie eine regelmäßige Schlafenszeit und eine Entspannungsroutine fest, die Sie jeden Abend 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen durchführen. Dazu kann gehören, das Licht zu dimmen und sich entspannenden Aktivitäten wie dem Lesen eines Buches zu widmen.
  • Helles Licht in der Nacht hemmt die Ausschüttung von Melatonin, dem „dunklen Hormon“, das uns beim Schlafen hilft. Vermeiden Sie helle Bildschirme vor dem Schlafengehen, insbesondere solche wie Smartphones und Computer, die blaues Licht ausstrahlen; Wenn Sie einen Bildschirm verwenden, schalten Sie den Blaulichtfilter ein.
  • Schaffen Sie eine gute Schlafumgebung, indem Sie dafür sorgen, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und angenehm temperiert ist, vorzugsweise kühl, da dies den Schlaf fördert.
  • Wenn Sie nachts aufwachen und länger als 15 Minuten nicht wieder einschlafen können, stehen Sie auf und stellen Sie Ihre Vor-Schlaf-Routine wieder her. Gehen Sie dann wieder ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen.
  • Wenn Sie morgens aufwachen, versuchen Sie, direkt aus dem Bett aufzustehen und etwas Morgensonne einzufangen, idealerweise kombiniert mit irgendeiner Form von Bewegung. Sonnenlicht ist wichtig, um unseren Tagesrhythmus zu trainieren, der uns anweist, tagsüber wach zu bleiben und nachts zu schlafen; Bewegung fördert auch den Schlaf.

Christopher Gordon ist außerordentlicher Professor für Schlafgesundheit an der Macquarie University und Forschungsleiter am Woolcock Institute of Medical Research, Australiens führendem Schlafforschungszentrum.

Haben Sie Probleme mit schlechtem Schlaf? Haben Sie darüber nachgedacht, eine kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit auszuprobieren? Lassen Sie es uns im Kommentarbereich unten wissen.

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Haftungsausschluss: Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen zu Gesundheitsthemen und stellt keine Beratung dar. Für gesundheitliche Ratschläge wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt.

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