Beste Pilates-Übungen zur Vorbereitung auf die Schwangerschaft

Wenn Sie versuchen, ein Kind zu bekommen, kann es hilfreich sein, Ihren Körper auf die körperliche Belastung einer Schwangerschaft vorzubereiten. Die führende Expertin für prä- und postnatale Fitness, Hollie Grant, verrät fünf Pilates-Übungen, die Unterstützung bieten und dabei helfen, den Körper auf die Schwangerschaft vorzubereiten …

Denken Sie darüber nach oder versuchen Sie, eine Familie zu gründen? Wenn Sie hoffen, in naher Zukunft ein Baby zur Welt zu bringen, ist es eine gute Idee, Ihren Körper zunächst auf die körperliche Belastung durch die Schwangerschaft vorzubereiten – diese stärkenden Pilates-Übungen könnten hilfreich sein.

Probieren Sie einige der folgenden Pilates-Übungen aus, entweder einzeln oder als vollständige Sequenz, und machen Sie dabei so viele Wiederholungen, wie Sie bequem können …

Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie während der Schwangerschaft sicher trainieren können

Beste Pilates-Übungen zur Vorbereitung auf die Schwangerschaft

  1. Armreichweite
  2. Hüftscharniere
  3. Hüftstraffung
  4. Quad-Stretch
  5. Beinheben im seitlichen Knien

Lesen Sie weiter, um eine vollständige Anleitung zu erhalten und mehr über die Vorteile jeder Pilates-Übung zur Vorbereitung des Körpers auf die Schwangerschaft zu erfahren.

Demonstration der Armreichweite. Pilates, die besten Übungen, um den Körper auf die Schwangerschaft vorzubereiten

Armreichweite

Schwerpunkt: Während der Schwangerschaft kann die wachsende Gebärmutter das Becken vorne nach vorne ziehen und dazu führen, dass wir uns nach hinten neigen. Dies ist eine großartige Übung, um die Kernaktivierung zu lehren, die die Wirbelsäule stabilisiert und den Lehneneffekt verringert.

  • Stehen Sie auf und strecken Sie beim Ausatmen die Arme nach oben. Halten Sie sie einen Moment lang dort.
  • Bleiben Sie im Neutralzustand (lehnen Sie sich nicht zurück), atmen Sie dann ein und senken Sie die Arme wieder an Ihren Seiten ab. Greifen Sie nach oben, um die Bewegung zu wiederholen.
  • Indem Sie eine neutrale Haltung einnehmen, trainieren Sie die vorderen Bauchmuskeln.

Demonstration des Hüftgelenks

Hüftscharniere

Schwerpunkt: Diese Übung aktiviert die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, die durch zu viel Sitzen geschwächt werden kann. Während der Schwangerschaft sind es diese Muskeln, die dem Becken Halt geben, während die Gebärmutter wächst.

  • Nehmen Sie eine neutrale Standposition ein und bringen Sie Ihre Hände mit weichen Knien in die Gebetsposition an Ihrer Brust.
  • Wenn Sie bereit sind, stellen Sie sich vor, dass Sie sich verbeugen – drücken Sie Ihren Po nach hinten und beugen Sie ihn an den Hüften, bis Sie nicht mehr weiter gehen können.
  • Sie werden einen Punkt erreichen, an dem Sie eine Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßmuskels spüren, aber wenn Sie noch weiter gehen, müssen Sie Ihre Knie beugen oder Ihren Rücken rund machen. Halten Sie es dort. In dieser Position sind die Knie weich und die Füße haben Kontakt zum Boden.
  • Atmen Sie aus, um in eine natürliche Standposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dann die Bewegung.

Demonstration der Hüftlift-Übung

Hüftstraffung

Schwerpunkt: Durch das moderne Leben können unsere Hüftbeuger angespannt und schwach sein, aber für die Schwangerschaft müssen sie stark und flexibel sein, damit sie unser Becken stützen können. Diese Übung zielt auf die konzentrische (Verkürzung) und exzentrische (Verlängerung) Phase der Muskelaktivierung ab, um die Funktion Ihrer Hüftbeuger zu verbessern.

  • Stehen Sie in einer natürlichen Position mit den Händen in den Hüften und verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein.
  • Atmen Sie aus, heben Sie das linke Bein an die Tischplatte und halten Sie es, während Sie auf dem rechten Bein balancieren.
  • Atmen Sie ein, während Sie mit dem Fuß auf den Boden tippen, atmen Sie aus, um Ihren Körper wieder aufzurichten, und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie das Becken fixiert und bewegen Sie das Bein aus der Hüftpfanne, sodass sich nichts anderes bewegt.
  • Seiten wechseln.

Quad-Stretch-Pilates – die besten Übungen, um den Körper auf die Schwangerschaft vorzubereiten

Quad-Stretch

Schwerpunkt: Dies ist eine großartige Übung, um zu lernen, wie man das Becken stabilisiert. Die Stärkung der Beckenstabilisatoren (Beckenboden und Querabdominis) wird vor der Schwangerschaft einen großen Unterschied machen.

  • Gehen Sie auf die Knie und nehmen Sie eine neutrale Position ein. Spannen Sie Ihren Rumpf an (stellen Sie sich vor, Sie ziehen den Reißverschluss einer Jeans zu, was Ihre Quermuskeln anregt).
  • Bringen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und entspannen Sie die Schultern von Ihren Ohren weg. Stellen Sie sich eine Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien vor.
  • Beginnen Sie beim Einatmen mit dem Schlagen nach hinten. Bringen Sie Ihren Körper beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition.
  • Sie sollten die Anstrengung im Rumpf spüren und die Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen.

Beinheben im seitlichen Knien

Beinheben im seitlichen Knien

Schwerpunkt: Diese Übung trainiert die Hüftabduktoren und stärkt das Becken und seine Stützmuskeln. Heben Sie das Oberschenkel so hoch wie möglich und kontrolliert, damit Sie sicher sein können, dass Sie die richtigen Muskeln ansprechen.

  • Gehen Sie auf die Knie und nehmen Sie eine neutrale Position ein, die Arme sind seitlich ausgestreckt.
  • Legen Sie die linke Hand auf den Boden und strecken Sie das rechte Bein über die Matte. Bringen Sie die Hüften nach vorne, um sie neutral zu halten.
  • Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke. Atmen Sie aus und heben Sie Ihr rechtes Bein langsam mit spitzen Zehen zur Decke. Atmen Sie ein, um es langsam wieder zu kontrollieren. Wiederholen und dann die Seite wechseln.

Hollie Grant ist Gründerin von The Bump Plan TTC (Trying to Conceive), einem Programm zur Unterstützung derjenigen, die darüber nachdenken oder versuchen, eine Familie zu gründen.

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