Yoga für die Armkraft: 5 beste Posen für Bizeps & Trizeps

Entdecken Sie die besten Yoga-Posen für die Armkraft, um Ihren Bizeps zu stärken und Ihren Trizeps zu stärken, während Sie gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko verringern, die Körperhaltung verbessern und Ihre Gelenke stabilisieren …

Wussten Sie, dass Yoga ein hochwirksames Werkzeug zum Aufbau von Armkraft ist?

Wenn wir an die Vorteile der Armkraft denken, assoziieren wir sie normalerweise mit dem Heben schwererer Gewichte (was Sie natürlich tun können), aber die Fitnessvorteile eines starken Oberkörpers gehen viel weiter. Während Sie erwarten würden, dass stärkere Arme und Schultern Ihre Klimmzug-, Schwimm-, Ruder- und Boxleistung verbessern, unterstützen sie auch Ihre Lauftechnik und erhöhen sowohl die Geschwindigkeit als auch die Ausdauer.

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Hinzu kommen die funktionellen Vorteile, vom Tragen der Einkäufe bis zum Hochheben der Kinder. Außerdem stärkt das Training Ihrer Armmuskulatur auch Ihre Knochen – die zusätzliche Belastung trägt zum Aufbau der Knochendichte bei. Natürlich wird die Kraft des Oberkörpers auch Ihre Yogapraxis verbessern – Arm- und Schulterkraft hilft, Ermüdung in umgekehrten Posen wie dem herabschauenden Hund vorzubeugen, während erfahrene Yogis starke Armmuskeln zusammen mit Kernkraft für fortgeschrittenere Balancen wie fliegende Taube benötigen und Handstand.

Die muskuläre Anatomie Ihrer Arme

Die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberarms (Bizeps, Brachialis und Coracobrachialis) sind diejenigen, die am meisten mit Kraft in Verbindung gebracht werden und zum Drücken, Ziehen und Heben verwendet werden. Anatomisch sind sie es, die es dir ermöglichen, deinen Ellbogen zu beugen, deinen Oberarm in deinen Körper zu bringen und dein Schultergelenk zu stabilisieren. Auf der Rückseite Ihres Oberarms helfen auch Ihre Trizeps- und Anconeus-Muskeln, die Schulter zu stabilisieren und Ihnen zu ermöglichen, Ihren Arm zu strecken.

Ihre Unterarmmuskeln sind komplexer und bestehen aus oberflächlichen, mittleren und tiefen Schichten. Die an Ihrem inneren Arm kontrollieren die Drehung Ihres Arms und die Beugung des Handgelenks und der Finger, während die Muskeln auf der Rückseite Ihres Unterarms den Daumen und die Finger strecken. Lesen Sie weiter, um die besten Yoga-Posen zur Verbesserung der Armkraft und Schulterstabilität zu entdecken.

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Bizeps Trizeps Anatomie

Bizeps und Trizeps

Machen Sie sich mit diesen wichtigen Oberarmmuskeln vertraut …

  • Anatomie: Ihr Bizeps hat oben zwei Köpfe (daher „bi“), die mit der Vorder- und Rückseite Ihrer Schulter und an der Basis mit Ihrem Unterarm verbunden sind. Ihr Trizeps auf der Rückseite Ihres Arms hat oben drei Köpfe (daher „Tri“) – einen auf dem Schulterblatt und zwei auf Ihrem Oberarm. Es verbindet sich mit der Oberseite Ihres Unterarms am Ulna-Knochen.
  • Aktie: Der Bizeps ist dafür verantwortlich, deinen Ellbogen zu beugen, deinen Unterarm zu supinieren (mit der Handfläche nach oben zu drehen) und deinen Arm an der Schulter leicht zu beugen. Dein Trizeps streckt deinen Ellbogen und stabilisiert das Schultergelenk.
  • Täglicher Gebrauch: Bizeps – ein Objekt aufheben. Trizeps – einen Gegenstand werfen, eine Tür zudrücken.
  • Sportlicher Einsatz: Bizeps – Rudern, Klettern, Boxen. Trizeps – Netzball, Volleyball.
  • Allgemeine Probleme: Wenn Sie angespannt sind, können Ihr Bizeps und Trizeps Sie daran hindern, Ihren Ellbogen zu strecken, aber es ist ziemlich selten bei Ihren Trizepsmuskeln.
  • Dehnungshaltungen: Bizeps – Hände hinter dem Rücken verschränken und mit gestreckten Armen anheben. Trizeps – Kuhgesichtsarme.
  • Kräftigende Posen: Bizeps – vierbeiniger Stab. Trizeps – Planke, Krähe.

Yoga-Sequenz für die Armkraft

So verwenden Sie diese Yoga-Posen:

  • Versuchen Sie, diese Posen zwei- bis dreimal pro Woche zu üben, um Arm- und Schulterkraft aufzubauen.
  • Wärmen Sie Ihren Körper mit zwei Runden halben Sonnengruß und dann drei Runden Sonnengruß B auf (siehe Kasten rechts).
  • Richten Sie als Nächstes Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Arme. Machen Sie entweder im Stehen oder in einer einfachen Pose drei Runden auf jeder Seite der Kuhgesichtsarme und Adlerarme und strecken Sie sich jedes Mal ein wenig weiter.
  • Schließlich verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie dabei Ihre gestreckten Arme heben. Fünf Atemzüge halten, dann absenken und noch zweimal wiederholen.
  • Folgen Sie dann der Reihenfolge in der angegebenen Reihenfolge, halten Sie jede Pose für die angegebene Zeit und atmen Sie tief in Ihren Bauch ein. Wenn Ihre Arme ziehen oder Sie eine Pause brauchen, nehmen Sie zwischen den Bewegungen einen Moment in der Kinderhaltung ein und wiederholen Sie die Sequenz zweimal.

Einbein-Plank-Yoga für die Armkraft

1. Einbeinige Planke

Vorteile: öffnet und stärkt die Schultern

Ziele: trainiert den Bizeps, Trizeps und die Unterarmmuskulatur

Wie man einbeinige Planke macht:

  • Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände direkt unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
  • Stecken Sie sich unter Ihre Zehen und gehen Sie mit Ihren Händen nach vorne, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knöcheln bis zu Ihrem Kopf bildet. Ziehen Sie Ihr Kinn ein, um die Länge Ihres Nackens beizubehalten. Senken Sie sich auf Ihre Unterarme, die Ellbogen schulterbreit auseinander, aktivieren Sie Ihre Beinmuskeln, um Ihre Oberschenkel anzuheben, heben Sie dann ein Bein und halten Sie es bis zu 30 Sekunden lang.
  • Atme gleichmäßig, während du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst, um deinen unteren Rücken zu stützen.

Mach es einfacher: Ruhen Sie sich auf beiden Füßen aus, senken Sie sich auf Ihre Knie.

Mach es härter: Kommen Sie auf Ihre Hände und fügen Sie eine gewichtete Reihe mit Hanteln hinzu.

ein Bein nach unten Hund

2. Ein Bein nach unten Hund

Vorteile: strafft die Arme, stärkt die Handgelenke, dehnt und stärkt die Schultern

Ziele: Der Trizeps greift an, um die Arme zu strecken, der Bizeps verlängert sich, die Deltamuskeln stabilisieren die Schultern

Wie man einen Hund mit einem Bein nach unten macht:

  • Legen Sie Ihre Hände aus allen Vieren eine Handflächenlänge vor Ihre Schultern, schulterbreit auseinander und die Finger gespreizt. Stecken Sie sich unter Ihre Zehen und heben Sie Ihre Knie von der Matte, wobei Sie Ihr Steißbein nach hinten und oben führen. Wurzeln Sie durch Ihre Hände, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
  • Drehen Sie Ihre Oberarme nach außen und ziehen Sie Ihre Schulterblätter an Ihrer Wirbelsäule herunter. Verwurzeln Sie Ihren linken Fuß im Boden und strecken Sie Ihren rechten Fuß nach oben, öffnen Sie Ihre rechte Hüfte und beugen Sie das Knie tief.
  • Atmen Sie bis zu 30 Sekunden lang in Ihren Bauch ein. Atme aus, um deinen Fuß wieder auf den Boden zu bringen, und wiederhole es auf der anderen Seite.

Mach es einfacher: Halten Sie das Standbein leicht gebeugt, halten Sie das angehobene Bein gerade.

Mach es härter: Erhöhen Sie die Zeitdauer in der Pose.

Wild Thing Extended Table Top Yoga für Armkraft

3.Wildes Ding

Vorteile: öffnet und stärkt die Schultern

Ziele: Trizeps greift an, um die Arme zu strecken, Bizeps verlängert sich, Deltamuskeln stabilisieren die Schultern

Wie man die wilde Sache Yoga-Pose macht:

  • Verlagern Sie Ihr Oberkörpergewicht aus dem niedergelegten Hund auf Ihre rechte Hand und rollen Sie auf die Außenkante Ihres rechten Fußes, wobei Sie Ihre linke Hand auf Ihren Hüften ruhen lassen.
  • Heben Sie beim Einatmen Ihre Hüften stark an, während Sie sich mit der rechten Hand auf den Boden drücken, und drehen Sie Ihren Körper zur Seite.
  • Beuge beim Ausatmen dein linkes Bein und lege deine Zehen hinter dir auf den Boden. Heben Sie durch die Brust, um Ihren Rücken zu wölben, und streichen Sie, wenn es Ihnen angenehm ist, Ihren linken Arm neben Ihrem Ohr nach oben.
  • Halten Sie fünf bis zehn Atemzüge lang, kehren Sie dann zum herabschauenden Hund zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Mach es einfacher: Üben Sie, von der Seitenplanke in die Pose zu gelangen. Alternativ dazu können Sie vom einbeinigen herabhängenden Hund (siehe 2) nach und nach Ihre obere Hüfte öffnen und jedes Mal, wenn Sie üben, Ihre Ferse etwas tiefer stellen, bis sie den Boden erreicht.

Mach es härter: Greife mit deiner erhobenen Hand nach hinten, um deine linke Wade oder deinen linken Knöchel zu umfassen.

Krieger 2 Yoga-Pose für Armkraft

4. Krieger II

Vorteile: Stärkt Arme und Schultern, einschließlich Rotatorenmanschette

Ziele: Deltamuskeln stabilisieren die Schultern und heben die Arme, Trizeps strecken die Ellbogen, Pronator quadratus dreht die Handflächen nach unten

Wie macht man Krieger II:

  • Drehen Sie den vorderen Fuß zur Seite, um 90 Grad nach außen und den hinteren um 15 Grad. Wühlen Sie durch große und kleine Zehen, heben Sie Ihr inneres Fußgewölbe und treten Sie durch die Außenkante Ihres hinteren Fußes.
  • Wenn das Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Füßen und Ihrem Becken in neutraler Position verteilt ist, beugen Sie Ihr rechtes Bein, um Ihr Knie über Ihren Knöchel zu bringen.
  • Atmen Sie ein, um Ihre Arme zur Seite zu heben, die Handflächen zeigen zum Boden. Strecken Sie sich von Ihrer Mitte bis über Ihre Fingerspitzen hinaus und drehen Sie sich, um über Ihren Vorderarm zu schauen. Bleiben Sie hier bis zu 60 Sekunden, lassen Sie dann los, schütteln Sie Ihre Arme aus und wechseln Sie die Seite.

Mach es einfacher: Drücken Sie den hinteren Fuß gegen eine Wand oder legen Sie den vorderen Oberschenkel auf einen Hocker.

Mach es härter: Erhöhen Sie die Zeit, die Sie in der Pose mit erhobenen Armen verbringen, oder fügen Sie Hanteln hinzu.

Delphin-Yoga-Pose

5. Delphin

Vorteile: größere Bewegungsfreiheit in den Schultern, erhöhte Arm- und Schulterkraft zur Vorbereitung auf Inversionen

Ziele: trainiert den Bizeps, Trizeps und die Unterarmmuskulatur

Wie man Delphin macht:

  • Knien Sie in der Mitte Ihrer Matte, strecken Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Unterarme schulterbreit auseinander, die Unterarme parallel und die Finger weit gespreizt auf den Boden.
  • Wühlen Sie mit Ihren Händen und Unterarmen nach unten, um Ihre Schultern vom Boden zu heben. Schauen Sie zu Ihren Füßen, ziehen Sie Ihre Zehen nach unten und heben Sie Ihre Hüften an, um eine umgekehrte V-Form mit geraden Beinen und bis zum Boden reichenden Fersen einzunehmen.
  • 10-15 Atemzüge halten und dann in die Kinderstellung absenken. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Ellbogen auseinander bewegen, binden Sie einen Riemen um Ihre Arme, direkt über Ihren Ellbogen, und legen Sie einen Block zwischen Ihre Hände.

Mach es einfacher: Schließe deine Hände zusammen, verschränke die Finger, um mit deinen Unterarmen eine „V“-Form zu bilden. Arbeiten Sie sich allmählich in Richtung gerader Beine und niedrigerer Fersen vor.

Mach es härter: Heben Sie die Beine in die Unterarmbalance (Pincha Mayurasana).

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Worte: Eva Boggenpoel | Illustrationen: Shutterstock

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