Kann Sport krank machen? Bewegung & Immunsystem

Kommst du mit jedem Husten und jeder Erkältung runter? Während Bewegung für Ihr Immunsystem von Vorteil sein kann, ist mehr nicht unbedingt besser. Ernährungswissenschaftlerin Christine Bailey erklärt, wie intensives Training krank machen kann, bevor sie verrät, wie man sich ernährt und trainiert, um sein Immunsystem zu unterstützen.

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Wir alle wissen, dass Bewegung viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, aber wussten Sie, dass sie auch Ihr Immunsystem stärken kann? Wenn Sie trainieren, zirkulieren bestimmte Arten von weißen Blutkörperchen, wie Neutrophile und Lymphozyten, mit einer höheren Rate als normal, um Krankheitserreger zu erkennen und zu zerstören.

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, verringern Sie wahrscheinlich Ihr Infektionsrisiko im Vergleich zu Inaktivität. Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die mindestens 20 Minuten am Tag an fünf oder mehr Tagen pro Woche trainierten, an 43 von 100 Tagen weniger Symptome einer Infektion der oberen Atemwege aufwiesen als diejenigen, die sesshaft waren.

Aber mehr ist nicht immer besser. Phasen intensiven Trainings wurden aufgrund einer vorübergehenden Unterdrückung der Funktionen der weißen Blutkörperchen mit einem erhöhten Infektionsrisiko in Verbindung gebracht. Diese Immunveränderungen, die als „Open Window“-Hypothese bekannt sind, könnten Sie anfälliger für Infektionen machen, insbesondere wenn Sie nicht auf angemessene Ruhe und Ernährung achten.

Marathon- und Ultramarathonläufer sind in den Tagen nach einem Rennen oft anfälliger für Atemwegsinfektionen. Im Allgemeinen können längere Anfälle von anstrengendem Training, insbesondere solche, die länger als 90 Minuten dauern, Ihre Immunfunktion vorübergehend unterdrücken, was Sie möglicherweise krank machen kann. Dieser Effekt kann mindestens 24 Stunden anhalten.

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kann Übung Sie krank machen Frau, die müde auf der Trainingsmatte liegt

Wie kann Sport krank machen?

Was ist im Spiel? Die Ursachen der Immundepression sind wahrscheinlich mit einem Anstieg der Stresshormone und Veränderungen der Entzündungssignalstoffe verbunden. Intensives Training unterdrückt auch sekretorisches IgA (SIgA). SIGA spielt eine wichtige Rolle beim Schutz
die Schleimhäute Ihrer Atemwege, Ihres Darms und sogar Ihrer Blase vor Infektionen. Dies ist einer der Gründe, warum Sportler einem höheren Risiko für Atemwegs- und Darminfektionen ausgesetzt zu sein scheinen.

Natürlich gibt es noch viele andere Faktoren zu berücksichtigen, die sich auf Ihre Immungesundheit auswirken. Beispielsweise können psychische Belastungen, Schlafmangel, unzureichende Erholungszeit und ein niedriger Gehalt an bestimmten Nährstoffen Sie anfälliger für Infektionen machen. Je nachdem, wo Sie trainieren, sind Sie möglicherweise auch einem erhöhten Risiko ausgesetzt, Krankheitserregern in der Umgebung ausgesetzt zu sein (z. B. überfüllte Fitnessstudios und die Nutzung gemeinsam genutzter Geräte können diesen Effekt haben).

Außerdem kann eine höhere Atemfrequenz und -tiefe möglicherweise dazu führen, dass mehr Insekten eingeatmet werden. Intensives Training kann auch die Darmdurchlässigkeit erhöhen, was Sie anfälliger für Infektionen und Verdauungsprobleme machen kann.

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So unterstützen Sie Ihr Immunsystem:

Die Ernährung sowie viel Flüssigkeit spielen eine Schlüsselrolle, wenn Sie Infektionen vorbeugen und sich schneller erholen möchten. Protein ist für eine gesunde Immunantwort lebenswichtig, und es hat sich gezeigt, dass die Zufuhr von ausreichend Kohlenhydraten die entzündlichen Wirkungen abschwächt und das Infektionsrisiko nach dem Training verringert. Wenn Sie mit anhaltenden Infektionen zu kämpfen haben, stellen Sie sicher, dass Sie insgesamt genügend Kalorien zu sich nehmen. Ein zu langes Kaloriendefizit oder Crash-Diäten können Ihre Fähigkeit, Infektionen zu bekämpfen, verringern.

Iss eine Vielfalt an farbenfrohen pflanzlichen Lebensmitteln

Achten Sie bei der Planung jeder Mahlzeit darauf, viel buntes Obst und Gemüse einzubeziehen. Diese sind nicht nur eine großartige Quelle für immununterstützende Vitamine wie Vitamin C und Vitamin A, sondern enthalten auch eine Fülle von Antioxidantien (einschließlich Flavonoiden und Quercetin), die nachweislich die Gesundheit des Immunsystems unterstützen. Gewürze wie Knoblauch, Ingwer und Kurkuma sind aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung großartige immunitätsunterstützende Ergänzungen zu Mahlzeiten.

Sowohl Extrakte aus schwarzen Johannisbeeren als auch aus Holunderbeeren unterstützen nachweislich die Regeneration nach dem Training und unterstützen die Immunfunktion. Beta-Glucane, die in Lebensmitteln wie Hafer, Pilzen und Gerste enthalten sind, können Ihrem Immunsystem auch helfen, bakterielle und virale Infektionen zu bekämpfen. Es hat sich auch gezeigt, dass bestimmte grüne Superfoods wie Chlorella die Immungesundheit von Sportlern unterstützen, teilweise durch ihre Fähigkeit, den SIgA-Spiegel zu erhöhen.

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Füllen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel auf

Vitamin D ist ein Nährstoff, bei dem eine Supplementierung (mindestens 800 ius) über die Wintermonate empfohlen wird. Bestimmte Lebensmittel wie öliger Fisch, angereicherte Lebensmittel, Eier und Pilze liefern etwas Vitamin D, aber es ist unwahrscheinlich, dass es im Winter ausreicht (da die Hauptquelle für Vitamin D das Sonnenlicht ist). Zink ist ein weiterer Mikronährstoff, der für eine gesunde Immunantwort von entscheidender Bedeutung ist. Essen Sie also mehr zinkreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen.

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Füttern Sie Ihren Darm

Wenn es um die allgemeine Immungesundheit geht, denken Sie an die Bedeutung Ihres Darms. Es hat sich gezeigt, dass ein vielfältiges Spektrum an Mikroben für die Gesundheit, einschließlich der Immunfunktion, von Vorteil ist. Versuchen Sie täglich fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kombucha, Kimchi, Kefir oder Sauerkraut aufzunehmen. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass bestimmte probiotische Nahrungsergänzungsmittel wie Saccharomyces boulardii den SIgA-Spiegel erhöhen, was sie besonders nützlich gegen Atemwegsinfektionen macht.

Eine weitere nützliche Ergänzung sowohl für die Leistung als auch für die Unterstützung des Immunsystems ist Rinderkolostrum. Colostrum ist reich an Polypeptiden, Lactoferrin und Immunglobulinen und hat in Studien gezeigt, dass es die Immungesundheit unterstützt und Infektionen der Atemwege und des Darms reduziert.

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Reduzieren Sie Stress und bleiben Sie hygienisch

Um einer Infektion vorzubeugen, müssen Sie auch auf verschiedene Faktoren des Lebensstils achten. Stressbewältigung, ausreichend Schlaf und das Einplanen von Ruhephasen nach intensivem Training sind essenziell. Denken Sie an die Bedeutung einer guten persönlichen Hygiene und vermeiden Sie den Kontakt mit infizierten Personen.

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