Beste Sandsackübungen für Ganzkörperkraft

Bringen Sie Ihr Training mit den besten Sandsackübungen auf ein ganz neues Level. Dieses multifunktionale Trainingsgerät macht nicht nur Spaß, sondern wird auch Ihren Kern, Ihre Beine, Ihre Arme – alles!

Es mag wie eine große Reisetasche aussehen, aber ein Sandsack ist eine großartige Möglichkeit, oft ungenutzte Muskeln zu trainieren und sie in vielen verschiedenen Bewegungsbereichen herauszufordern, was der Schlüssel zur Beschleunigung Ihrer Ergebnisse ist. Das Beste an der Durchführung von Sandsackübungen ist die ständige Bewegung des Sandes darin. Dies bedeutet, dass Ihr Kern, Ihre Beine und tatsächlich Ihr ganzer Körper so viel härter arbeiten müssen, um gegen den Widerstand stabil zu bleiben.

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Sie haben dann eine Vielzahl von Griffen, die Sie an der Tasche befestigen können – dies gibt Ihnen endlose Griffoptionen und Bewegungsmöglichkeiten, die es Ihnen ermöglichen, funktionelle Bewegungen zu üben und Ihren Körper aus vielen verschiedenen Winkeln zu trainieren. Werfen Sie die Tasche, heben Sie die Tasche hoch oder springen Sie darüber. Der Sandsack wird sich zunächst unangenehm anfühlen, aber das ist der springende Punkt. Hier sind einige der besten Sandsack-Übungen, die Sie ausprobieren sollten.

Sandsäcke haben unterschiedliche Gewichte. Der verstellbare Sandsack von Corength Wir haben hier verwendet, geht bis zu 35 kg.

In der Länge verstellbarer Sandsack

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Beste Sandsackübungen für Ganzkörperkraft

Probieren Sie die folgenden Sandsackübungen aus, um jeden Muskel in Ihrem Körper zu trainieren …

Übungsdemonstration Sandsack-TriebwerkFrau demonstriert Triebwerke, eine der besten Sandsackübungen

Sandsack-Triebwerke

Dies ist eine großartige Ganzkörperbewegung, die den gesamten Körper explosiv trainiert, auch mit einem Cardio-Element.

Fokusbereich: Bauchmuskeln, oberer Rücken, Schultern, Arme, Kern, Oberschenkel und Po

Wie man Sandsack-Triebwerke macht:

  • Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie den Sandsack vor Ihren Schultern.
  • Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, um in eine Hocke zu gehen, und halten Sie den Sandsack an derselben Stelle (A).
  • Strecken Sie schnell Ihre Hüften und Knie und fahren Sie den Sandsack nach oben, so dass Ihre Hüften, Beine und Arme vollständig gestreckt sind und der Sandsack über Ihnen ist (B). Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren.

Anfänger: 2×10 Wdh
Zwischenprodukte: 3×10 Wdh
Fortschrittlich: 3×15 Wdh

Schauen Sie sich unseren Leitfaden zu den besten Gymnastikball-Übungen an

Sandsack vorgebeugt Reihe ÜbungsdemonstrationFrau demonstriert gebücktes Rudern, Frau demonstriert Triebwerke, eine der besten Sandsackübungen

Sandsack über Reihe gebogen

Diese Bewegung wird Ihren Oberkörper und Bizeps trainieren und ist außerdem großartig, um alles nach hinten und oben zu ziehen – entscheidend für eine gute Haltung und aufrecht und stolz zu stehen.

Fokusbereich: Schultern, Arme, Bauch und Rumpf

Wie man einen Sandsack über die Reihe beugt:

  • Beuge dich an deiner Taille nach vorne und halte den Sandsack vor deine Schienbeine. Ihre Füße sind schulterbreit auseinander (A).
  • Halten Sie einen flachen Rücken, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um den Sandsack bis zu Ihrem Bauchnabel zu heben (B).
  • Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren.

Anfänger: 3×8 Wiederholungen
Zwischenprodukte: 3×10 Wdh
Fortschrittlich: 3×15 Wdh

Probieren Sie unseren 12-wöchigen Trainingsplan für das Fitnessstudio aus

Übungsvorführung mit SandsackplankenFrau demonstriert Plank Lateral Drag Frau demonstriert Triebwerke, eine der besten Sandsackübungen

Sandsackplanken-Seitenbremse

Diese Übung stärkt nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern auch Ihren Kern, Ihre Schultern und Ihre seitlichen Bauchmuskeln müssen besonders hart arbeiten, um den Sandsack zu ziehen und zu ziehen, während Sie Ihren Körper stabil halten.

Fokusbereich: Schräge, Bauchmuskeln, Quads, Brust, Rücken und Schultern

Wie man einen Sandbag-Plank-Side-Drag macht:

  • Gehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Händen in eine Liegestützposition.
  • Halten Sie Ihre Hüften ruhig und Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie, nehmen Sie Ihre linke Hand zum Sandsack (A) und ziehen Sie ihn von Ihrer linken Seite bis knapp außerhalb Ihrer rechten Schulter (B).
  • Stabilisieren Sie Ihren Körper, setzen Sie Ihre Planke zurück und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite, indem Sie den Sandsack mit der rechten Hand greifen und ihn zurück zur linken Seite Ihres Körpers ziehen.
  • Wechseln Sie die Seiten für die Gesamtzahl der Wiederholungen.

Anfänger: 2×8 Wiederholungen
Zwischenprodukte: 2×10 Wdh
Fortschrittlich: 3×10 Wdh

Modell & Worte: Lucy Miller | Fotograf: Eddie Macdonald | Kleidung: Roxy Aint She Sweet Workout Tank, £ 32, und Roxy Sublime Sunshine Workout Leggings, £ 45; Einfach Trainersocken, £ 12; New Balance Fresh Foam 880v11 GTX, £140

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