Vorteile und Nebenwirkungen von L-Citrullin-Ergänzungen – Cleveland Clinic

Haben Sie schon von Citrullin gehört? Es ist eine Aminosäure, die Sie natürlich produzieren. Aber es ist auch in einigen Lebensmitteln, wie Wassermelonen, enthalten und wird in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verkauft.

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Es gibt eine Menge Hype um dieses Nahrungsergänzungsmittel, besonders in der Fitnesswelt, sagt der registrierte Ernährungsberater Devon Peart, MHSc, BASc, RD.

„Citrullin ist bei Bodybuildern und Athleten im Trend, weil selbst eine kleine Leistungssteigerung – selbst wenn es sich um ein Placebo handelt – ihnen einen Wettbewerbsvorteil verschaffen könnte.“

Aber was sagt die Forschung zu Citrullin? Ist es ein sicherer Leistungsverstärker? Geldverschwendung? Eine gefährliche Ergänzung? Peart erklärt, was Sie wissen müssen, wenn Sie darüber nachdenken, eine Citrullin-Ergänzung einzunehmen.

Wie wirkt Citrullin?

Citrullin ist an Ihrem Harnstoffzyklus beteiligt, der Abfallprodukte beseitigt, indem er sie mit dem Urin (Pisse) ausscheidet. Es wird in Arginin umgewandelt, eine Aminosäure, die Stickoxid produziert, eine Substanz, die die Blutgefäße entspannt und die Durchblutung verbessert.

„Der Hauptmechanismus, durch den Citrullin für die Muskeln von Vorteil sein könnte, ist die Erhöhung des Stickoxidgehalts, was zu einer erhöhten Durchblutung führt“, sagt Peart.

Die Arten von Citrullin

Es gibt zwei Hauptformen von Citrullin.

L-Citrullin

Die natürlich in Ihrem Körper, in einigen Lebensmitteln und in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommende Form ist L-Citrullin.

Es gibt einige forschungsbasierte Beweise dafür, dass L-Citrullin für die sportliche Leistung hilfreich sein kann, da es die Durchblutung der arbeitenden Muskeln verbessert.

Der potenzielle Nutzen scheint eher für anaerobe Übungen wie Krafttraining als für aerobe Übungen wie Laufen zu gelten. Zukünftige Forschungen könnten jedoch mehr Klarheit bieten.

Eine Studie mit begeisterten Radfahrern ergab, dass die Gruppe, die L-Citrullin einnahm, schneller radelte und sich nach 4 Kilometern (etwa 2,5 Meilen) weniger müde fühlte. Die Teilnehmer nahmen acht Tage lang vor der Radtour täglich 2,4 Gramm des Nahrungsergänzungsmittels ein.

Citrullin Malat

Citrullin-Malat erhält in letzter Zeit ebenfalls einige Aufmerksamkeit. Diese Form ist eine Kombination von Citrullin mit Äpfelsäure. Apfelsäure kommt unter anderem in Äpfeln vor.

Citrullinmalat ist ein direkter Vorläufer von Stickoxid. Es wird angenommen, dass diese Form von Citrullin größere Wirkungen haben könnte, da sie möglicherweise die Produktion und Verfügbarkeit von ATP – Adenosintriphosphat oder dem Kraftstoff für arbeitende Muskeln – erhöht.

Es gibt einige Forschungsergebnisse, dass Citrullin-Malat für die Muskelausdauer und Kraftleistung von Vorteil sein kann. Insgesamt sind die Beweise für seine Wirksamkeit jedoch gemischt, und es bedarf weiterer Forschung.

„In der Zwischenzeit empfehle ich, da es eine gute Beweislage für L-Citrullin gibt, diese Form der Ergänzung zu verwenden, bis es mehr Beweise für die Verwendung von Citrullin-Malat gibt“, sagt Peart.

Drei mögliche Vorteile der Einnahme von L-Citrullin

Wenn Sie Citrullin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen möchten, empfiehlt Peart die Einnahme von L-Citrullin anstelle von Citrullin-Malat.

„Es gibt weitere Beweise für die Vorteile von L-Citrullin“, bemerkt sie. „Und es gibt weniger Forschung zu Citrullin-Malat. Die existierende Forschung ist widersprüchlich.“

Menschen nehmen L-Citrullin-Ergänzungen ein, um die Durchblutung zu verbessern, was Folgendes bewirken kann:

1. Geben Sie Ihnen ein effektiveres Training

Die Einnahme von L-Citrullin kann Ihrem Training zugute kommen, indem es Ihre Ausdauer steigert. Eine Studie untersuchte, wie L-Citrullin-Ergänzungen die sportliche Leistung beeinflussen könnten. Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer, wenn sie sieben Tage lang 6 Gramm L-Citrullin einnahmen, bei einem Belastungstest mit hoher Intensität länger härter arbeiten konnten.

Ein kürzlich erschienener Überblick über bestehende Forschungsergebnisse zu L-Citrullin und Aerobic-Übungen kam jedoch zu einem anderen Schluss. Ob die Einnahme von L-Citrullin zu einem Wettbewerbsvorteil verhelfen kann, lässt sich dem Review zufolge nicht eindeutig beantworten. Einige Studien deuteten auf einen Vorteil der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels hin, während andere zeigten, dass es keinen Unterschied macht.

„Der durchschnittliche Fitnessstudiobesucher kann während des Trainings einen Leistungsvorteil feststellen“, bemerkt Peart. „Und für begeisterte Sportler, die möglicherweise mehrmals am Tag trainieren, könnte L-Citrullin Ihre Leistung steigern Und helfen Ihnen, sich schneller zu erholen.“

2. Senken Sie Bluthochdruck

Wenn Sie Bluthochdruck haben, könnte die Einnahme eines Citrullinpräparats helfen. Eine Analyse der Forschung zur Wirkung von Citrullin auf den Blutdruck ergab in den meisten Studien positive Ergebnisse.

Die Studienteilnehmer nahmen täglich 3 bis 8 Gramm L-Citrullin ein. Die Forscher analysierten die Ergebnisse zwischen einer und 16 Wochen nach der Anwendung.

Der Analyse zufolge schien Citrullin den Blutdruck signifikant senken zu können. Die Forscher empfahlen jedoch größere klinische Studien, um nicht nur vielversprechende Ergebnisse zu bestätigen, sondern auch um die idealen Dosismengen und eventuelle Nebenwirkungen zu bestimmen.

3. Hilfe bei erektiler Dysfunktion

Haben Sie darüber nachgedacht, Aphrodisiaka auszuprobieren, um Ihr Sexualleben aufzupeppen? Austern und Schokolade (in Maßen) zu essen, wird Ihnen nicht schaden. Aber wenn Sie ein Aphrodisiakum wegen erektiler Dysfunktion (ED) verwenden, wird es wahrscheinlich nicht viel bewirken.

Aber einige Leute glauben, dass Citrullin für ED nützlich ist. Sie theoretisieren, dass, weil ein eingeschränkter Blutfluss eine der Ursachen von ED ist – und weil Citrullin die Durchblutung verbessert – es helfen könnte.

“Es wurde als Möglichkeit vorgeschlagen”, sagt Peart. „Aber darüber ist noch nicht entschieden.“

In einer kleinen, aber vielversprechenden Studie hatten 50 % der Teilnehmer positive Auswirkungen. Sie nahmen einen Monat lang täglich 1,5 Gramm L-Citrullin ein. Zwölf von 24 Personen gingen von einer leichten ED zu einer typischen erektilen Funktion über. Wissenschaftler empfahlen weitere Forschungen und Studien auf diesem Gebiet.

Dosierung von Citrullin

Wenn Sie eine L-Citrullin-Ergänzung ausprobieren möchten, wenden Sie sich zuerst an einen Arzt. Nahrungsergänzungsmittel selbst sind in den USA nicht gut reguliert und ihre Nebenwirkungen sind nicht gut dokumentiert. Außerdem können einige Nahrungsergänzungsmittel schlecht mit anderen Arzneimitteln interagieren, die Sie möglicherweise einnehmen.

Wenn Sie für die Einnahme von L-Citrullin freigegeben sind, beträgt eine sichere Dosierung 3 bis 6 Gramm pro Tag. Beginnen Sie mit dem niedrigsten Betrag. Sie können die Dosierung jederzeit erhöhen, um zu sehen, ob dies Ihre Ergebnisse beeinflusst, wenn Sie keine Nebenwirkungen bemerken.

Hat Citrullin Nebenwirkungen?

Aminosäuren wie Citrullin können Magen-Darm-Störungen verursachen. Deshalb ist es wichtig, mit der kleinsten Dosis zu beginnen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Nebenwirkungen können sein:

  • Blähungen.
  • Krämpfe.
  • Durchfall.
  • Schwitzen.

Lebensmittel, die L-Citrullin enthalten

L-Citrullin ist besonders reichlich in Wassermelonen enthalten. Sie können Ihren Stickoxidspiegel – eine Komponente, die den Blutfluss erhöht – auch mit nitratreichen Lebensmitteln erhöhen, darunter:

  • Rüben.
  • Fenchel.
  • Kopfsalat.
  • Petersilie.
  • Radieschen.
  • Spinat.

Wissenschaftler sind sich noch nicht über die Vorteile von Citrullin einig, und die Forschung liefert gemischte Ergebnisse zu seinen wissenschaftlichen Vorteilen. Willst du einen garantierten Homerun? Die Annahme eines herzgesunden Lebensstils – eine nahrhafte Ernährung, regelmäßige Bewegung und Nichtrauchen – ist ein bewährter Weg, um Ihnen dabei zu helfen, Ihr bestes Leben zu führen.

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