Acht alltägliche Lebensmittel, von denen Sie vielleicht nicht wissen, dass sie ultra-verarbeitet sind

Sarah Dickie, Deakin-Universität; Julia Woods, Deakin-Universität; Markus Lawrence, Deakin-Universitätund Priscila Machado, Deakin-Universität

Seit Jahren wird der Begriff „Junk Food“ verwendet, um sich auf Lebensmittel zu beziehen, die als schlecht für Sie gelten und nicht sehr nahrhaft sind. Aber Junk kann für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge bedeuten.

Offizielle Ernährungsrichtlinien verwenden schmackhaftere Begriffe wie „Ermessenskost“, „manchmal Lebensmittel“ und „Lebensmittel mit hohem Zucker-, Salz- und Fettgehalt“. Aber diese Etiketten haben es nicht immer einfacher gemacht, nahrhafte Lebensmittel zu identifizieren. Schließlich sind viele frische Früchte zuckerreich und manches Salatgemüse nährstoffarm – ungesund sind sie deswegen aber nicht. Und Lebensmittel wie Erfrischungsgetränke ohne Zuckerzusatz und mit Nährstoffzusätzen angereicherte Müsliriegel sind nicht unbedingt gesund.

Im Jahr 2009 schlugen Experten vor, Umfang und Zweck der industriellen Lebensmittelverarbeitung als Schlüsselindikator für Ernährungsprobleme zu verwenden.

Die Theorie bestätigte, dass einige Lebensmittelverarbeitung dazu beiträgt, Lebensmittel bequemer, sicherer und schmackhafter zu machen. Aber es nominierte auch eine Klasse von Lebensmitteln – sogenannte „ultra-verarbeitete Lebensmittel“ – als ungesund, basierend auf mehr als dem Gehalt an Salz, Fett und Zucker.

Eine Vielzahl von Beweisen zeigt nun, dass der Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln mit einer schlechteren menschlichen Gesundheit (einschließlich Raten von Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit) und der Gesundheit des Planeten (Plastikverschmutzung, übermäßiger Energie- und Landverbrauch, Verlust der biologischen Vielfalt) verbunden ist.

Aber wie können Sie diese Lebensmittel erkennen, wenn Sie planen, was Sie kaufen oder essen möchten?

Was gilt als ultra-verarbeitetes Lebensmittel?

Ultra-verarbeitete Lebensmittel werden mit industriellen Verarbeitungsmethoden hergestellt und enthalten Zutaten, die Sie normalerweise nicht in Ihrer heimischen Speisekammer finden würden.

Zu den verwendeten Verarbeitungsmethoden gehören Extrusion, Formen, chemische Modifikation und Hydrierung (die flüssiges ungesättigtes Fett in eine festere Form umwandeln kann). Aber die Hersteller müssen die Prozesse, denen Lebensmittel unterzogen werden, nicht auf dem Etikett angeben, daher kann es schwierig sein, ultra-verarbeitete Lebensmittel zu identifizieren. Der beste Ausgangspunkt ist die Zutatenliste.

Es gibt zwei Arten von Zutaten, die ultra-verarbeitete Lebensmittel klassifizieren: industrielle Lebensmittelsubstanzen und kosmetische Zusatzstoffe. Lebensmittelsubstanzen umfassen verarbeitete Versionen von Proteinen und Ballaststoffen (wie Molkepulver oder Inulin), Maltodextrin (ein intensiv verarbeitetes Kohlenhydrat), Fruktose- oder Glucosesirupe und gehärtete Öle.

Kosmetische Zusatzstoffe werden verwendet, um die Textur, den Geschmack oder die Farbe von Lebensmitteln zu verbessern. Sie machen ultra-verarbeitete Lebensmittel attraktiver und unwiderstehlich schmackhaft (was zu ihrem übermäßigen Konsum beiträgt). Beispiele sind Farb- und Geschmacksstoffe (einschließlich der als „natürlich“ aufgeführten), kalorienfreie Süßstoffe (einschließlich Stevia), Geschmacksverstärker (wie Hefeextrakt und MSG) sowie Verdickungsmittel und Emulgatoren (die die Textur eines Lebensmittels verändern).

Acht Lebensmittel, von denen Sie vielleicht nicht wissen, dass sie ultra-verarbeitet sind

Ultra-verarbeitet ist nicht nur ein anderer Name für Junk – obwohl Lebensmittel wie Erfrischungsgetränke, Süßwaren und Chips ultra-verarbeitet sind. Es gibt viele verpackte Lebensmittel, die wir normalerweise für gesund halten würden und die ultra-verarbeitet sind.

1. Frühstücksflocken

Viele Cerealien und Frühstücksgetränke, die als gesund vermarktet werden, sind ultra-verarbeitet. Sie können Maltodextrine, verarbeitete Proteine ​​und Fasern sowie Farbstoffe enthalten. Hafer hingegen enthält nur eine Zutat: Hafer!

2. Protein- und Müsliriegel und -bällchen

Trotz des gesunden Hypes sind viele davon hochverarbeitet und enthalten verarbeitete Fasern und Proteine, Invertzucker (durch einen industriellen Prozess modifizierte Zucker) und kalorienfreie Süßstoffe.

3. Pflanzliche „Milch“

Viele Milchalternativen enthalten Emulgatoren, pflanzliche Gummis und Aromen. Nicht alle Marken sind ultra-verarbeitet, also überprüfen Sie die Zutatenliste. Manche Sojamilch enthält nur Wasser, Sojabohnen, Öl und Salz.

Reihe von verschiedenfarbigen Frühstückszerealien
Einige ultra-verarbeitete Lebensmittel sind leicht zu erkennen. Aber andere scheinen gesund genug.
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4. Brot

Einige verpackte Brote enthalten Emulgatoren, modifizierte Stärken (durch industrielle Methoden veränderte Stärken) und pflanzliche Gummis – das sind normalerweise die in Plastik verpackten, geschnittenen und billigeren Brote. Frische Backbrote hingegen sind selten ultraverarbeitet.

5. Joghurt

Aromatisierte Joghurts enthalten oft Zusätze wie Verdickungsmittel, kalorienfreie Süßstoffe oder Aromen. Wählen Sie stattdessen Naturjoghurt.

6. Mahlzeitgrundlagen und Saucen

Vorgefertigte Nudeln und Pfannensaucen enthalten typischerweise Zutaten wie Verdickungsmittel, Geschmacksverstärker und Farbstoffe. Aber einfache Saucen, die Sie zu Hause mit Zutaten wie Dosentomaten, Gemüse, Knoblauch und Kräutern zubereiten können, werden nur minimal verarbeitet.

7. Verarbeitetes Fleisch

Verpackter Aufschnitt kann Emulgatoren, modifizierte Stärken, Verdickungsmittel und zugesetzte Fasern enthalten – wodurch er ultra-verarbeitet wird. Ersetzen Sie stattdessen verpacktes verarbeitetes Fleisch durch Alternativen wie kalten Braten oder Hähnchen.

8. Margarine

Die Art und Weise, wie Margarinen und milchfreie Brotaufstriche hergestellt werden (durch Hydrierung der Pflanzenöle) und die darin enthaltenen Zusatzstoffe wie Emulgatoren und Farbstoffe machen sie zu einem ultra-verarbeiteten Lebensmittel – im Gegensatz zu Butter, die im Wesentlichen aus Sahne und etwas Salz besteht.

Mann im Supermarkt sieht verwirrt aus
Ultra-verarbeitete Lebensmittel dominieren die Supermarktregale. Aber ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich.
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Aber sind alle ultra-verarbeiteten Lebensmittel schlecht?

Einige Arten von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln sehen möglicherweise gesünder aus als andere, da sie weniger industrielle Zutaten enthalten oder weniger Zucker enthalten. Diese sind aber nicht unbedingt weniger gesundheitsschädlich. Wir wissen, dass Australier bis zu 42 Prozent ihrer Energie aus hochverarbeiteten Lebensmitteln verbrauchen, und die kumulative Wirkung industrieller Zutaten über die gesamte Ernährung ist unbekannt.

Wenn Sie ein ultra-verarbeitetes Lebensmittel konsumieren, verdrängen Sie möglicherweise ein nahrhaftes frisches Lebensmittel oder Gericht aus Ihrer Ernährung. Ultraverarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich zu reduzieren, ist also eine Möglichkeit, zu einer gesünderen und nachhaltigeren Ernährung überzugehen. Obwohl nicht erschöpfend, gibt es Online-Datenbanken, die bestimmte Produkte bewerten, um die Lebensmittelauswahl zu leiten.

Supermärkte werden von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln dominiert, daher kann es schwierig sein, sie vollständig zu vermeiden. Und manchmal sind die Auswahlmöglichkeiten durch Verfügbarkeit, Allergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten begrenzt. Wir alle können unsere Ernährung positiv verändern, indem wir weniger verarbeitete Lebensmittel wählen. Regierungen können jedoch auch Gesetze erlassen, um minimal verarbeitete Lebensmittel verfügbarer und erschwinglicher zu machen und gleichzeitig vom Kauf und Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln abzuraten.

Sarah Dickie, Doktorandin im Bereich Public Health Nutrition, Deakin-Universität; Julie Woods, außerordentliche Honorarprofessorin für Public Health Nutrition, Deakin-Universität; Mark Lawrence, Professor für Public Health Nutrition, Institut für körperliche Aktivität und Ernährung, Deakin-Universitätund Priscila Machado, Research Fellow, Institute for Physical Activity and Nutrition, Deakin-Universität

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Commons-Lizenz neu veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.

Essen Sie eines dieser Lebensmittel? Wissen Sie, wie sie hergestellt werden? Lassen Sie es uns im Kommentarbereich unten wissen.

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