4 Krafttrainingstechniken für schlanke Muskeln

Der Aufbau magerer Muskelmasse könnte Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Ihre sportliche Leistung verbessern und Ihre funktionelle Kraft verbessern, aber was ist das Geheimnis, um stärker zu werden? Diese Krafttrainingsmethoden könnten helfen …

Die Landschaft für das Heben von Gewichten verändert sich so sehr, dass heute mehr Frauen regelmäßig am Krafttraining teilnehmen als zu Beginn des letzten Jahrzehnts. Wie Mitch Raynsford, Kraft- und Konditionstrainer von P3RFORM, erklärt: „Das Center for Disease Control and Prevention in den USA hat 2013 große Unterschiede in der Teilnahme von Frauen und Männern an „Muskelstärkungsaktivitäten“ festgestellt. Während eine Metaanalyse im Jahr 2020 berichteten tatsächlich über keinen Unterschied in der Teilnahme am Krafttraining zwischen Männern und Frauen, was den wachsenden Trend des weiblichen Krafttrainings im letzten Jahrzehnt hervorhebt.

Sehen Sie sich unseren 4-Wochen-Krafttrainingsplan für Läufer an

„Früher lag der Schwerpunkt auf „dünn“, aber das hat sich jetzt zu „stark“ geändert, wobei ein großer Bereich davon der Unterkörper und die Gesäßmuskeln sind“, fügt Raynsford hinzu. „Und ich habe eine große Verschiebung in den Zielen meiner Kundinnen gesehen, die vom einfachen Wunsch, Gewicht zu verlieren, zu einem „durchtrainierten“ Zustand übergingen, hin zu einer Suche nach mehr Muskelmasse und, aufregend, zu dem Versuch, schwere Lasten zu heben und neue PBs zu erreichen der Kraftraum!’

Sie müssen nur in Ihr örtliches Fitnessstudio gehen, um zu sehen, dass es eine Armee fitnessbegeisterter Frauen gibt, die den Mythos ausräumen, dass Mädchen „aufbauschen“, wenn sie Eisen pumpen – denn pralle Muskeln sind nicht einfach aufzubauen, besonders für Frauen. Tatsächlich haben Frauen laut Daten etwa 10-30 Mal weniger der Hormone – wie Testosteron – die mit dem Muskelwachstum in Verbindung gebracht werden. Wenn Sie also schlanke Muskeldefinition erreichen wollen, müssen Sie mehr tun, als schwere Gewichte zu verschieben – Sie müssen Ihre Muskeln hart anstrengen.

Stärken Sie Ihren Kern mit diesem Bauchmuskeltraining für Frauen zu Hause

Bedeutung der Abwechslung im Krafttraining

Also, wie kannst du einen stärkeren Körper aufbauen? Die einfache Tatsache ist folgende: Wenn Sie Ihre Muskeln bis zum Versagen antreiben, werden Sie Muskelschäden verursachen. Der beschädigte Muskel wird dann abgebaut und größer und stärker wieder aufgebaut, um vor weiterem Stress zu schützen. Abwechslung beim Training ist der Schlüssel – Sie brauchen eine Armee von Übungen für jede Muskelgruppe und eine Gehirnbank voller Trainingsmethoden.

Ändern Sie die Bewegungen, die Sie an verschiedenen Muskeln ausführen – tauschen Sie zum Beispiel Brustdrücken gegen Kurzhantelfliegen aus – und bewegen Sie sich in verschiedenen Ebenen. Trainieren Sie mit verschiedenen Handgriffen – neutral (Handflächen zeigen nach innen), Oberhand (Handflächen zeigen nach unten) und Unterhand (Handflächen zeigen nach oben) – um sicherzustellen, dass Sie auch alle Muskelfasern treffen.

frau, die gewichte hantel hebt

4 Krafttrainingstechniken zum Ausprobieren

Es gibt viele Möglichkeiten, Abwechslung in Ihre Routine zu bringen – mehr heben, verlangsamen, beschleunigen oder weniger ausruhen. Eine der häufigsten ist das Experimentieren mit verschiedenen Trainingstechniken, wie z. B. diesen:

Drop-Sets

Heben Sie nicht ein schweres Gewicht – heben Sie mehrere! Ein Drop-Set ist ein Satz, bei dem Sie ein schweres Gewicht auswählen und so viele Wiederholungen wie möglich ausführen, bevor Sie es für ein etwa 30 Prozent leichteres Gewicht fallen lassen. Sie heben dann das leichtere Gewicht bis zum Muskelversagen, bevor Sie das Gewicht ein letztes Mal verringern. Erstaunlicherweise ist das nur ein Satz. Ein Punkt – Sie dürfen sich zwischen den Gewichtswechseln nicht ausruhen, stellen Sie also sicher, dass Sie alle Ihre Gewichte aufgereiht haben, bevor Sie beginnen.

Pyramidensätze

Stellen Sie sich Pyramiden als das Gegenteil von Drop-Sets vor – die Gewichte beginnen leicht und werden schwerer. Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie ungefähr 15-20 Wiederholungen ausführen können, und erhöhen Sie das Gewicht allmählich, bis Sie nur noch eine Handvoll Wiederholungen ausführen können. Sie können die Pyramide wieder hinuntergehen, indem Sie das Gewicht verringern.

Erzwungene Verneinungen

Negativtraining ist eine der effektivsten Techniken zum Muskelaufbau. Dabei wird der Muskel eher während der Verlängerungsphase (exzentrisch) als während der Verkürzungsphase (konzentrisch) einer Bewegung belastet. Zum Beispiel den Absenkteil eines Klimmzugs langsam ausführen oder einen Kumpel dazu bringen, gegen eine Langhantel zu drücken, während Sie sie während eines Bizepscurls absenken. Meistern Sie die Bewegungen, bevor Sie dies versuchen.

Rest-Pause-Training

Selbst die kürzesten Atemzüge können Ihnen helfen, mehr aus Ihren Muskeln herauszuholen. Während eines Rest-Pause-Satzes führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich aus. Wenn Sie nicht mehr heben können, machen Sie ein paar Sekunden Pause (buchstäblich ein paar Atemzüge), bevor Sie ein paar weitere Wiederholungen ausführen. Denken Sie daran: Es ist eine Pause, keine Pause.

Worte: Sarah Sellens | Fotografie: Shutterstock

Was ist einseitige Übung? Entdecken Sie die Vorteile des einseitigen Trainings

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *