Was Sie über die vegetarische Ernährung wissen sollten – Cleveland Clinic

Seit Sie ein Kind waren, wurde Ihnen wahrscheinlich gesagt, dass gesund zu sein bedeutet, eine große Auswahl an nährstoffreichen Lebensmitteln zu essen. Sie wurden wahrscheinlich auch ermutigt, viel Obst und Gemüse zu essen und Süßigkeiten und Süßigkeiten nur in Maßen zu sich zu nehmen.

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Natürlich gibt es alle möglichen gesunden Diäten, die Sie ausprobieren können. Und eine der häufigsten ist die vegetarische Ernährung. Der registrierte Ernährungsberater Nickie Kaetzel, MS, RDN, LD, erklärt, was das ist – und was die Vorteile sind.

Was ist eine vegetarische Ernährung?

Sich vegetarisch zu ernähren – was manche Leute als vegetarisches Essverhalten bezeichnen – bedeutet, dass Sie pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen. Dazu gehören Lebensmittel wie:

  • Früchte.
  • Gemüse.
  • Gemüse.
  • Nüsse und Samen.

Die Arten der vegetarischen Ernährung

Aber nicht alle vegetarischen Essgewohnheiten sind gleich. Einige vegetarische Diäten schließen nur Fleisch, Geflügel und Fisch aus, während andere auch Eier und Milchprodukte ausschließen.

Die drei Hauptarten der vegetarischen Ernährung sind vegan, lacto-vegetarisch und ovo-lacto-vegetarisch.

Vegan

Diese Diät schließt alle tierischen Produkte aus, dh alle Lebensmittel, die von einem Tier stammen. Diese Kategorie umfasst Lebensmittel wie Rind und Huhn oder weniger offensichtliche Nebenprodukte wie Eier und Honig. Insgesamt tut eine vegane Ernährung nicht enthalten:

  • Fleisch, wie Rind und Schwein.
  • Geflügel.
  • Fisch.
  • Eier.
  • Molkerei.
  • Schatz.

Sie werden überrascht sein, wie viele Lebensmittel tierische Produkte enthalten. Bestimmte Biersorten enthalten beispielsweise Hausenblase, die aus Fischblasen gewonnen wird. Technisch bedeutet das, dass dieses Bier nicht vegan ist.

lakto-vegetarisch

Diese Diät beinhaltet Milchprodukte, schließt jedoch Lebensmittel aus wie:

  • Fleisch.
  • Geflügel.
  • Fisch.
  • Eier.

Lacto-Ovo-Vegetarier

Die Mehrheit der Vegetarier in Amerika fällt in diese Kategorie. Diese Diät beinhaltet Eier und Milchprodukte, schließt jedoch aus:

Gesundheitliche Vorteile einer vegetarischen Ernährung

Eine vegetarische Ernährung bietet viele potenzielle gesundheitliche Vorteile.

Die Wahl vegetarischer Lebensmittel, um die Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen – anstatt sich auf tierische Lebensmittel zu verlassen – eliminiert einen Großteil der gesättigten Fettsäuren und des Cholesterins, die in einer fleischbasierten Ernährung enthalten sind.

Kaetzel weist darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung helfen kann, Ihren Cholesterin- und Blutdruck zu senken und Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren. Und diese Veränderungen können Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und möglicherweise Krebs verringern.

Wie Vegetarier Proteine, Kalzium und Eisen essen können

Protein

Es gibt viele nicht-tierische Proteinquellen. Obwohl früher angenommen wurde, dass Vegetarier bestimmte Lebensmittel kombinieren müssen, um ein vollständiges Protein zu erhalten, ist dies laut Kaetzel nicht mehr der Fall. Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören:

  • Nüsse.
  • Samen.
  • Gemüse (Bohnen).
  • Linsen.
  • Tempeh.
  • Vollkornprodukte wie Haferflocken, 100 % Vollkornbrot und 100 % Vollkorngetreide.
  • Eine Vielzahl von zubereiteten Lebensmitteln aus Weizengluten (der Proteinanteil von Weizen), wie Seitan.

Soja

Soja ist eine weitere hervorragende Proteinquelle. Beispiele für Sojaprodukte sind:

  • Sojabohnen.
  • Soja Milch.
  • Tofu.
  • Tempeh.
  • Nudeln sein.
  • Zubereitete Sojaprodukte.

Kalzium

Lacto-Vegetarier und Lacto-Ovo-Vegetarier können kalziumreiche Milchprodukte zu sich nehmen. Zu den kalziumreichen Optionen für Veganer gehören:

  • Dunkles Blattgemüse.
  • Bok Choi.
  • Grünkohl.
  • Brokkoli.
  • Tofu mit Kalzium.
  • Mit Kalzium angereicherte milchfreie Alternativen.
  • Mandeln.
  • Blackstrap-Melasse.
  • Mit Kalzium angereicherte Cerealien und Säfte.
  • Mit Kalk (Kalziumhydroxid) behandelte Maismehlprodukte wie Maistortillas.

Eisen

Gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen (die Art von Eisen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt) sind:

  • Dunkles Blattgemüse.
  • Getrocknetes Gemüse (Bohnen) und Linsen.
  • Sojabohnen.
  • Blackstrap-Melasse.
  • Spinat.

Risiken einer vegetarischen Ernährung

Mangel an Vitamin D

Nur wenige Lebensmittel sind von Natur aus reich an Vitamin D, und viele davon (wie Lachs oder Forelle) sind nicht vegan.

Das bedeutet, dass Veganer bewusster darauf achten müssen, was sie essen. Zu den veganen Vitamin-D-Quellen gehören zum Beispiel Pilze sowie angereicherte vegane Milch, Säfte und Cerealien.

Veganer können Vitamin D (auch als Calciferol bekannt) auch erhalten, indem sie ein veganes Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Vitamin D2 (Ergocalciferol) ist immer vegan und etwas Vitamin D3 ist vegan aus Flechten.

Experten empfehlen Erwachsenen im Alter von 19 bis 70 Jahren, täglich 600 IE Vitamin D einzunehmen, während Personen über 70 Jahren 800 IE einnehmen. Möglicherweise benötigen Sie jedoch eine andere Dosis an Nahrungsergänzungsmitteln. Fragen Sie daher unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Sie können auch 20 Minuten in direkter (ungeschützter) Mittagssonne verbringen, um Vitamin D zu bekommen.

Aber Sonneneinstrahlung ist unzuverlässig. Jahreszeit, Tageszeit, Sonneneinstrahlung, Bewölkung oder Smog, Melaningehalt der Haut und Sonnencreme können die Vitamin-D-Synthese beeinflussen. Nahrungsergänzungsmittel sind eine beständige Quelle für Vitamin D.

Da der Milch Vitamin D zugesetzt wird, besteht für Vegetarier, die Milch trinken, kein hohes Risiko, an einem Mangel zu erkranken.

Vitamin-B12-Mangel

Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Das bedeutet, dass Veganer nicht genug von diesem Nährstoff bekommen.

Gute Quellen für Vitamin B12 sind angereichertes Getreide, pflanzliche Milch und vegane Nahrungsergänzungsmittel. Nährhefe ist eine weitere gute Quelle, die einen angenehm käsigen Geschmack hat und in Rezepten als Käseersatz verwendet werden kann.

Lakto-Vegetarier und Lakto-Ovo-Vegetarier, die Milchprodukte und Eier essen, entwickeln mit geringerer Wahrscheinlichkeit einen B12-Mangel.

Experten empfehlen jedoch, dass Vegetarier ab 50 Jahren eine B12-Ergänzung einnehmen. Nach diesem Alter kann unser Körper Nahrungsquellen für Vitamin B12 nicht mehr effizient aufnehmen. Aber auch hier empfiehlt Kaetzel, wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel, Ihren Arzt oder Ernährungsberater nach der Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten zu fragen, bevor Sie beginnen.

Eine unausgewogene Ernährung

Es ist wichtig, dass jede vegetarische oder vegane Ernährung ausgewogen ist.

Eine vegetarische Ernährung sollte die richtigen Mengen an Folgendem bieten:

  • Kohlenhydrate.
  • Protein.
  • Fett.
  • Ballaststoff.
  • Vitamine.
  • Mineralien.

Eine vegetarische Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, aber weil Ausgewogenheit so wichtig ist, empfiehlt Kaetzel, sich mit einem Gesundheitsdienstleister oder einem registrierten Ernährungsberater zu treffen, bevor Sie mit einer vegetarischen Ernährung beginnen, um zu sehen, was für Sie richtig ist.

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