Stretching-Routine nach dem Training für verbesserte Beweglichkeit

Holen Sie sich einen robusteren und geschmeidigeren Körper mit dieser Stretching-Routine nach dem Training vom Mobilitätsexperten Cody Mooney, die die besten Posen für eine tiefe Dehnung und verbesserte Mobilität enthält.

Es gibt nichts Besseres als Bewegung, um eine bessere Bewegung zu ermöglichen, aber einige Workouts sind besser als andere, wenn es darum geht, den Körper zu mobilisieren. Geben Sie pliability ein, eine Marke für menschliche Bewegung, die darauf abzielt, Ihnen zu helfen, sich besser und mit einem geringeren Verletzungsrisiko zu bewegen. Von medizinischen Fachleuten unterstützt, von Profisportlern geprüft und für alle entwickelt, die eine verbesserte Gesundheit und Leistung anstreben, geht es bei der Flexibilität um mehr als nur ums Dehnen – es ist eine Fusion aus Mobilität, Yoga, Preha, Reha und Erholung sowie Achtsamkeits- und Krafttraining und schlägt Wellen in der Trainingswelt.

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“Pliability bietet eine Reihe von Bewegungen und Übungen, die auf alle verschiedenen Bereiche des Körpers abzielen, und es ist für jeden etwas dabei”, sagt Cody Mooney, Director of Performance bei Pliability. „Die Verwendung eines abgerundeten Mobilitätsflusses, der Bewegungen um alle wichtigen Gelenke und Muskelgruppen herum anspricht, wirkt wie ein Tune-up für Ihren ganzen Körper. Die Kombination von Mobilitätstraining mit guter Ernährung und einem vernünftig gesteuerten Trainingsvolumen kann sich auf die Verbesserung Ihrer Erholung auswirken und Ihnen dabei helfen, Ihr Bestes zu geben!’

Probieren Sie die Methode selbst mit dieser Post-Workout-Dehnungs- und Mobilitätsroutine von Mooney aus, die sich perfekt für die Anwendung nach dem Training eignet. „Ich nutze Mobilität als Cool-down nach dem Training, weil ich normalerweise sehr ins Schwitzen komme, also denke ich, dass ich mich dann am besten entspannen und mich den Posen hingeben kann“, verrät Mooney. „Üben Sie täglich Mobilität, aber vor allem vor und nach dem Training.“

Enge Hüften? Lassen Sie Ihre Hüften mit diesen hüftöffnenden Yoga-Posen und -Übungen los

Führen Sie einfach jede der Übungen in der folgenden Reihenfolge durch und zielen Sie darauf ab, diese oder eine andere Dehnungs- und Mobilitätsroutine nach dem Training mindestens dreimal pro Woche durchzuführen.

Stretching-Routine nach dem Training für verbesserte Beweglichkeit

It-Band-Schaumstoffrollen-Mobilitätsroutine

Schaumstoffrolle mit IT-Band

Das Iliotibialband (IT-Band) verläuft an der Außenseite Ihres Beins von der Hüfte bis zum Knie und Schienbein. Das Auflockern mit einer Schaumstoffrolle kann helfen, Schmerzen und Verspannungen zu lindern.

Wiederholungen: 45 Sekunden
Sets: 2-3 (jede Seite)

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden. Heben Sie Ihren Körper mit den Armen in Seitenlage auf die Schaumstoffrolle.
  • Halten Sie Ihr unteres Bein gerade und das obere Knie gebeugt und bewegen Sie Ihren Körper in einer Hin- und Herbewegung.
  • Wiederholen Sie dies 2-3 Mal für 45 Sekunden auf jedem Bein.

Drachenhaltung dehnen

Drachen-Pose

Die Drachenhaltung hilft, den Hüft- und Leistenbereich zu öffnen und zielt auf die Hüftbeuger und Quadrizeps ab.

Wiederholungen: 1-2 Minuten
Sets: 1 (jede Seite)

  • Stellen Sie aus einer Tischplattenposition (alle Viere) Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände, wobei sich Ihr rechtes Knie direkt über der Ferse befindet.
  • Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden, schieben Sie Ihr Bein nach hinten, bis Sie eine angenehme Dehnung in der linken Hüfte und im linken Oberschenkel spüren, und drücken Sie Ihren Vorderfuß sanft auf den Boden.
  • Halten Sie Ihre Hände auf Ihrem vorderen Knie oder auf beiden Seiten Ihres vorderen Fußes und halten Sie die Pose 1-2 Minuten lang, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.

Stretching-Routine nach dem Training im Sitzen

Sitzender Straddle

Die sitzende Grätsche eignet sich hervorragend zum Dehnen der Hüften, Kniesehne, Waden, Schultern und Arme.

Wiederholungen: 1-2 Min
Sätze: 1

  • Beginnen Sie auf einer Matte oder dem Boden zu sitzen, strecken Sie Ihre Beine weit aus und strecken Sie Ihre Fingerspitzen nach vorne.
  • Halten Sie diese Position und atmen Sie dabei tief durch. Greifen Sie bei jedem Ausatmen weiter, um die Dehnung zu verstärken.
  • Halten Sie die Pose 1-2 Minuten lang für eine tiefe Dehnung und lassen Sie sie dann los.

Einbeinige sitzende Vorwärtsfalte Mobilitäts-Dehnungsroutine nach dem Training

Einbeinige sitzende Vorwärtsfalte

Die einbeinige sitzende Vorbeuge dehnt Ihre Wirbelsäule, Schultern und Kniesehnen.

Wiederholungen: 1-2 Min
Sätze: 1 (jede Seite)

  • Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin, strecken Sie Ihr linkes Bein aus und beugen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Gesichts.
  • Beuge dein rechtes Knie und bringe die Fußsohle an die Innenseite deines linken Oberschenkels.
  • Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Hände, Arme und die Krone Ihres Kopfes in den Himmel, drehen Sie dann Ihren Oberkörper, um das gestreckte Bein anzuschauen, und beugen Sie sich nach vorne.
  • Halte dies für 1-2 Minuten für eine tiefe Dehnung, dann wiederhole es auf der linken Seite.

Couch-Stretching-Dehnungsroutine nach dem Training

Couch-Stretch

Diese Dehnung eignet sich hervorragend, um Ihre Hüften zu öffnen und Ihre Hüftbeuger anzusprechen.

Wiederholungen: 90 Sek
Sätze: 1 (jede Seite)

  • Halten Sie Ihren Kern angespannt, bewegen Sie Ihr linkes Knie nach hinten und positionieren Sie es so nah wie möglich an der Couch / Box. Ihr linker Fuß und Ihr Schienbein ruhen auf der Couch/Kiste, und Ihr unteres linkes Bein zeigt zur Decke.
  • Halten Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf dem Boden und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne.
  • Setzen Sie Ihren Fuß auf den Boden, um in eine kniende Position zu gelangen. Dein rechtes Knie sollte ungefähr um 90 Grad gebeugt sein, mit deinem Knöchel unter deinem Knie.
  • Halten Sie Ihren Kern angespannt, heben Sie Ihren Oberkörper an und kommen Sie in eine aufrechte kniende Position.
  • Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften oder das rechte Knie und drücken Sie Ihre linke Hüfte nach vorne, drücken Sie die Schultern zurück in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um eine gute Haltung zu erreichen.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr linker Fuß gerade nach oben zeigt und beide Hüften rechtwinklig sind und geradeaus zeigen – Sie möchten nicht, dass sich Ihre Hüften zur einen oder anderen Seite drehen oder nach oben oder unten geneigt sind.
  • Tun Sie dies für 90 Sekunden auf jeder Seite und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht überdehnen.

Stretching-Routine nach dem Training Taubenhaltung mit verbesserter Mobilität

Taubenhaltung auf Box

Dies ist eine der besten Dehnungen, um die negativen Nebenwirkungen des Sitzens auszugleichen. Es wird helfen, die Hüften und die unteren Rückenmuskeln zu lösen, was zu einer besseren Flexibilität führt.

Wiederholungen: 1-2 Min
Sätze: 1 (jede Seite)

  • Beuge dein rechtes Knie und lege es auf eine Kiste, sodass dein Schienbein parallel zur oberen Kante der Kiste ist.
  • Halten Sie Ihr Standbein gerade, strecken Sie Ihre Hüften zur Vorderseite der Box und bringen Sie Ihren Oberkörper in eine Vorwärtsbeuge über Ihr rechtes Bein.
  • Verbringen Sie 1-2 Minuten auf jeder Seite und bewegen Sie sich langsam zwischen dem Drücken Ihrer Brust auf Ihr Knie für 10 Sekunden, bevor Sie loslassen.

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