Hören Sie auf, Nudeln zu hassen – sie sind tatsächlich gesund

Emma Beckett, Universität Newcastle

Neues Jahr, neues Du, neue Ernährung. Es ist ein bekannter Refrain. Eine beliebte Diättechnik ist das Erstellen einer schwarzen Lebensmittelliste. Es ist üblich, auf Kohlenhydrate oder verpackte Lebensmittel zu verzichten, was bedeuten kann, Grundnahrungsmittel aus dem Supermarkt wie Nudeln zu vermeiden.

Aber müssen wir Nudeln wirklich verbieten, um unsere Ernährung zu verbessern?

Das nennen wir einen reduktionistischen Ernährungsansatz, bei dem wir ein Lebensmittel anhand nur einer seiner Schlüsselkomponenten beschreiben. Nudeln sind nicht nur Kohlenhydrate. Eine Tasse (ca. 145 g) gekochte Nudeln enthält ca. 38 g Kohlenhydrate, 7,7 g Protein und 0,6 g Fett. Außerdem gibt es all das Wasser, das beim Kochen absorbiert wird, und viele Vitamine und Mineralien.

„Aber Pasta besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten!“ Ich höre dich weinen. Das ist wahr, aber es ist nicht die ganze Geschichte. Wir müssen über den Kontext nachdenken.

Ihr Tag auf einem Teller

Sie wissen wahrscheinlich, dass es Empfehlungen gibt, wie viel Energie (Kilojoule oder Kalorien) wir an einem Tag zu uns nehmen sollten. Diese Empfehlungen basieren auf Körpergröße, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Aber Sie wissen vielleicht nicht, dass es auch Empfehlungen zum Profil von Makronährstoffen – oder Arten von Lebensmitteln – gibt, die diese Energie liefern.

Fette, Kohlenhydrate und Proteine ​​sind Makronährstoffe. Makronährstoffe werden im Körper abgebaut, um Energie für unseren Körper zu erzeugen.

Akzeptable Makronährstoffverteilungsbereiche beschreiben das Verhältnis oder den Prozentsatz der Makronährstoffe, die diese Energie liefern sollten. Diese Bereiche werden von Experten auf der Grundlage von Gesundheitsergebnissen und Modellen für gesunde Ernährung festgelegt. Sie zielen darauf ab sicherzustellen, dass wir genug, aber nicht zu viel von jedem Makro bekommen. Der Verzehr von zu viel oder zu wenig jeglicher Art von Lebensmitteln kann Folgen für die Gesundheit haben.

Die Verhältnisse sollen auch sicherstellen, dass wir genug von den Vitaminen und Mineralstoffen erhalten, die mit der Energie in den Lebensmitteln, die wir normalerweise essen, einhergehen. Wir sollten 45 bis 65 Prozent unserer Energie aus Kohlenhydraten, 10 bis 30 Prozent aus Proteinen und 20 bis 35 Prozent aus Fetten gewinnen.

ungekochte Ravioli
Wenn Gewichtsabnahme ein Gesundheitsziel ist, dann könnte es besser sein, auf das Servieren zu achten, als Lebensmittelarten auf eine schwarze Liste zu setzen.
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Mangia-Nudeln

Makronährstoffverhältnisse bedeuten, dass es gesund sein kann, an einem Tag bis zu 1,2- bis 6,5-mal mehr Kohlenhydrate als Protein zu sich zu nehmen – da jedes Gramm Protein die gleiche Energiemenge wie ein Gramm Kohlenhydrate hat.

Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein in Nudeln beträgt 38 g zu 7,7 g, was ungefähr einem Verhältnis von 5:1 entspricht und damit innerhalb des akzeptablen Verteilungsbereichs von Makronährstoffen liegt. Das bedeutet, dass Nudeln tatsächlich genug Protein haben, um die Kohlenhydrate auszugleichen. Das liegt nicht nur an den Eiern in Nudeln. Weizen ist eine weitere Proteinquelle und macht etwa 20 Prozent der weltweit verzehrten Proteine ​​aus.

Wenn Sie sich Sorgen um die Kalorienwerte und die Gewichtszunahme machen, ist das auch nicht so einfach.

Im Rahmen einer ansonsten gesunden Ernährung verlieren Menschen nachweislich mehr Gewicht, wenn sie regelmäßig Nudeln zu sich nehmen. Und eine systematische Überprüfung von 10 verschiedenen Studien ergab, dass Nudeln besser für den Blutzuckerspiegel nach dem Essen waren als Brot oder Kartoffeln.

Anstatt auf Spaghetti zu verzichten, sollten Sie die Portionsgrößen reduzieren oder auf Vollkornnudeln umsteigen, die einen höheren Ballaststoffgehalt haben, was Vorteile für die Darmgesundheit hat und Ihnen helfen kann, sich länger satt zu fühlen.

Glutenfreie Nudeln haben etwas weniger Eiweiß als Weizennudeln. Obwohl es für Menschen mit Glutenunverträglichkeit gesünder ist, bringt der Wechsel zu glutenfreien Nudeln für die meisten von uns also keine größeren gesundheitlichen Vorteile.

Teller mit flachen Nudeln mit Brokkoli und Schinken
Nudeln sind am nächsten Tag wirklich besser. Reste sind kalorienärmer, wenn sie gekühlt und wieder aufgewärmt werden.
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Passieren Sie das Pesto und die übrig gebliebene Bolognese

Pasta wird normalerweise auch nicht alleine gegessen. Während also einige vor den Gefahren von Blutzuckerspitzen beim Verzehr von „nackten Kohlenhydraten“ (d. h. nur Kohlenhydrate ohne andere Lebensmittel) warnen, ist dies für Nudeln normalerweise kein Risiko.

Wenn Nudeln die Grundlage einer Mahlzeit bilden, können sie Menschen dabei helfen, mehr Gemüse in glatten oder stückigen Gemüsesaucen zu essen. Für Kinder (oder wählerische Erwachsene) kann Nudelsauce ein großartiger Ort sein, um püriertes oder geriebenes Gemüse zu verstecken.

Nicht nur Nudeln zu essen ist auch wichtig für das Proteinprofil. Pflanzliche Lebensmittel sind normalerweise keine vollständigen Proteine, was bedeutet, dass wir Kombinationen davon essen müssen, um all die verschiedenen Arten von Aminosäuren (die Bausteine ​​von Proteinen) zu erhalten, die wir zum Überleben brauchen.

Aber Nudeln, auch wenn wir uns oft auf Kohlenhydrate und Energie konzentrieren, haben einen guten Nährwert. Wie die meisten Lebensmittel enthält es nicht nur Makronährstoffe, sondern auch Mikronährstoffe.

Eine Tasse gekochte Nudeln enthält etwa ein Viertel unserer täglichen empfohlenen Zufuhr an Vitamin B1 und B9, die Hälfte der empfohlenen Zufuhr an Selen und 10 Prozent unseres Eisenbedarfs.

Die Nachrichten für Nudeln werden noch besser, wenn wir sie als Reste essen. Beim Kochen und Abkühlen von Nudeln wird ein Teil der Kohlenhydrate in resistente Stärke umgewandelt. Diese Stärke hat ihren Namen, weil sie verdauungsresistent ist, also weniger Energie liefert und besser für den Blutzuckerspiegel ist. So sind deine übrig gebliebenen Nudeln, selbst wenn du sie aufwärmst, kalorienärmer als am Vorabend.

bunte donuts auf teller
Pasta bietet mehr Nährwerte als einige andere „Kohlenhydrat“-Lebensmittel.
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Schauen Sie sich die Auswahlmöglichkeiten für Kohlenhydrate etwas genauer an

Es wird viel darüber geredet, die Aufnahme von Kohlenhydraten zur Gewichtsabnahme zu reduzieren, aber denken Sie daran, dass Kohlenhydrate in verschiedenen Formen und in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen.

Einige von ihnen, wie Nudeln, bringen andere Vorteile mit sich. Andere mögen Kuchen und Lollis, fügen sehr wenig anderes hinzu. Wenn wir über die Reduzierung der Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten sprechen, denken Sie zuerst an Süßigkeiten, die alleine gegessen werden, bevor Sie die Hauptkohlenhydrate streichen, die oft mit Gemüse serviert werden – die wohl gesündeste Hauptnahrungsmittelgruppe!Die Unterhaltung

Emma Beckett, Senior Lecturer (Food Science and Human Nutrition), School of Environmental and Life Sciences, Universität Newcastle

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Commons-Lizenz neu veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.

Vermeiden Sie es, Nudeln zu essen, weil Sie Angst haben, zuzunehmen? Wussten Sie von den gesundheitlichen Vorteilen? Warum teilen Sie Ihre Gedanken nicht im Kommentarbereich unten?

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