Was es bewirkt und wie viel zu nehmen ist – Cleveland Clinic

Wenn eines Ihrer Ziele in diesem Jahr darin besteht, ins Fitnessstudio zu gehen, sind Sie in letzter Zeit möglicherweise in ein Kaninchenloch mit Informationen darüber gegangen, wie Sie das Beste aus Ihren Schweißsitzungen machen können.

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Es kann überwältigend sein, darüber zu lesen, welchen Fitnesstracker Sie verwenden, welche Art von Proteinshakes Sie trinken sollten und ob Sie irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, um Ihre Trainingsleistung zu verbessern.

Eines dieser Nahrungsergänzungsmittel, Kreatin, ist zu einer Social-Media-Sensation geworden, obwohl es es schon seit Ewigkeiten gibt und seit Jahren von Sportlern und Bodybuildern häufig verwendet wird.

Es wurde auf TikTok und anderen Social-Media-Plattformen hochgespielt, weil behauptet wird, dass es Ihnen helfen kann, Muskeln aufzubauen und Ihnen den zusätzlichen Energieschub zu geben, um ein paar Kilometer mehr zu laufen oder ein paar Wiederholungen mehr zu machen. Klingt toll, oder?

Aber ist das alles wahr?

Die registrierte Ernährungsberaterin Kate Patton, RD, erklärt, wie Kreatin wirkt, ob es sicher zu verwenden ist und wie es verwendet wird.

Was ist Kreatin?

„Kreatin ist ein Molekül, das aus Aminosäuren hergestellt wird“, erklärt Patton. „Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins.“

Also, wofür ist Kreatin?

Kreatin wird als Energie für Muskelkontraktionen im ganzen Körper verwendet. Es hilft Ihrem Körper, mehr Adenosintriphosphat oder ATP zu produzieren, ein Molekül, das Ihnen Energie gibt und Ihre Trainingsleistung verbessern kann.

„Unser Körper produziert nur so viel ATP. Und wenn wir trainieren, neigen wir dazu, auszugehen“, erklärt Patton. „Wenn Sie Kreatin in Ihrem System gespeichert haben, hilft es Ihrem Körper, den ATP-Verlust zu verzögern, was bedeutet, dass Sie länger trainieren können.“

Natürlich in Ihrer Leber und Ihren Nieren produziert, werden etwa 95 % des Kreatins dann in Ihren Skelettmuskeln gespeichert, um es während körperlicher Aktivität zu verwenden, und ist als Phosphokreatin bekannt. Eine kleine Menge Kreatin findet sich auch in Ihrem Gehirn und Herz.

Ihr Körper stellt täglich etwa 1 bis 2 Gramm Kreatin her. Und das kommt normalerweise von tierischem Protein, also sollten diejenigen, die eine traditionelle Allesfresser-Diät einhalten, genug Kreatin aus ihrer Ernährung bekommen.

Zu den Lebensmitteln, die Kreatin enthalten, gehören:

  • Fisch/Meeresfrüchte.
  • Rotes Fleisch.
  • Milch.
  • Huhn.

„Wenn du noch ein bis zwei Gramm Kreatin aus deiner Ernährung bekommen willst, musst du viel Protein essen“, bemerkt Patton. „Deshalb nehmen die Leute die ergänzende Form von Kreatin.“

Ist Kreatin schlecht für Sie?

Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel. Und obwohl die Einnahme für die meisten von uns unbedenklich ist, sagt Patton, dass das Hinzufügen des Nahrungsergänzungsmittels zu Ihrer Routine am sinnvollsten für diejenigen ist, die konsequent hochintensives Intervalltraining (HIIT) durchführen oder eine kraftbasierte Trainingsroutine haben (wie jemand, der für einen trainiert). Wettkampf im Gewichtheben).

„Auch Menschen, die nicht genug tierisches Protein aus ihrer Ernährung bekommen, wie Vegetarier, können von der Einnahme von Kreatin profitieren“, fügt sie hinzu.

Wenn Sie also während der Woche zufällig ins Fitnessstudio gehen, ist Kreatin möglicherweise nicht etwas, das Sie einnehmen müssen, obwohl es sicher ist.

„Ich würde es nur verwenden, wenn Sie wirklich versuchen, eine Art von sportlichen Leistungsvorteilen zu erzielen“, fährt Patton fort. „Abgesehen davon wird Ihre durchschnittliche Ernährung genug liefern, wenn Sie tierisches Protein in Ihrer Ernährung zu sich nehmen.“

Vorteile von Kreatin

Was bewirkt Kreatin? Zu den Vorteilen von Kreatin gehören:

  • Verbessert die Fitnessleistung. Kreatin erweitert Ihre Trainingskapazität, indem es Ihre Muskeln mit Energie versorgt. Die Forschung bestätigt dies, was bedeutet, dass Sie sich während eines Trainings anstrengen können, ob das bedeutet, dass Sie etwas schneller sprinten oder ein paar zusätzliche Sätze heben können.
  • Erhöht Muskelmasse und Kraft. Wenn Sie sich körperlich betätigen, werden Ihre Muskelfasern abgebaut. Die Forschung zeigt, dass Kreatin bei der Reparatur dieser angespannten Muskelfasern hilft, was mit der Zeit zu stärkeren Muskeln führt.
  • Beschleunigt die Muskelregeneration. Da Sie Kreatin vor dem Training einnehmen, hilft es nicht nur bei der Muskelreparatur (siehe oben), sondern kann auch das Verletzungsrisiko verringern. Untersuchungen zeigen, dass Sie möglicherweise weniger Krämpfe und Verspannungen in Ihren Muskeln verspüren.

Nebenwirkungen von Kreatin

Bei richtiger Anwendung sollten keine Nebenwirkungen von Kreatin auftreten. Aber Patton warnt vor einem Trend namens „Creatine Loading“, bei dem Sie eine Woche lang eine höhere Dosis einnehmen, um den Muskel zu „laden“, gefolgt von einer Erhaltungsdosis. Untersuchungen zeigen, dass diese Methode nicht notwendig ist.

„Die Beladung mit Kreatin kann Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Krämpfe verursachen“, sagt sie.

Sie können auch mit einer Kreatin-Ergänzung eine gewisse Gewichtszunahme erfahren.

“Aber normalerweise sind es nicht mehr als zwei Pfund, und das liegt an Wassereinlagerungen in Ihren Muskeln.”

Auch wenn Sie an einer chronischen Nierenerkrankung oder anderen nierenbedingten Erkrankungen leiden, sollten Sie die Ergänzung überspringen.

„Die Nieren sind dafür verantwortlich, die Nebenprodukte des Proteinabbaus herauszufiltern, zu denen Kreatin und Stickstoff gehören“, sagt Patton.

Wie viel sollten Sie nehmen?

Sie fragen sich vielleicht, Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen? sagt Patton Die empfohlene Kreatinmenge beträgt 3 bis 5 Gramm pro Tag.

Und es ist auch wichtig, dass Sie sich darauf konzentrieren, wann Sie Kreatin einnehmen. Es funktioniert am besten, wenn Sie vor dem Training irgendwelche Kreatinpräparate einnehmen. Sie möchten, dass Kreatin in Ihrem Körper gespeichert wird, damit es verwendet werden kann, um Ihre körperliche Aktivität anzukurbeln.

„Kreatin muss man nicht 365 Tage im Jahr einnehmen“, sagt Patton. „Sie können es genau dann nehmen, wenn Sie sich in diesen hochintensiven Trainingsphasen befinden.“

Also, wie sollten Sie ein Kreatinpräparat konsumieren? Kreatinpräparate, die online oder in einigen Geschäften erhältlich sind, sind in der Regel in Pulverform erhältlich, die Sie in Ihr Wasser oder Getränk Ihrer Wahl mischen können.

Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) reguliert werden. Patton empfiehlt daher, Ihre Hausaufgaben zu machen und mit einem Gesundheitsdienstleister zu sprechen, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen.

„Suchen Sie nach einem Produkt, das von einem Dritten getestet wurde“, rät Patton. „Schauen Sie sich die Zutaten an und vergewissern Sie sich, dass sie keine verbotenen Substanzen enthalten.“

Produkte, die von Organisationen wie NSF International und Informed Choice von Drittanbietern getestet wurden, haben normalerweise einen Zertifizierungsstempel auf dem Etikett.

Insgesamt gibt es viele Forschungsergebnisse, die belegen, wie Kreatin Ihre Trainingsleistung verbessern kann. Sollten Sie es also zu Ihrer Routine hinzufügen?

„Die Verwendung von Kreatin ist am sinnvollsten für Menschen, die wirklich für einen hochintensiven Sport oder Wettkampf trainieren oder magere Muskelmasse aufbauen wollen“, wiederholt Patton. „Also, für nur eine durchschnittliche Person, die ein Wochenendkrieger sein könnte, dann nein. Normalerweise erreichen Sie Ihre Fitnessziele, indem Sie aktiv sind und sich ausgewogen ernähren.“

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