Fische mit hohem Omega-3- und niedrigem Quecksilbergehalt – Cleveland Clinic

Gesundheitsexperten empfehlen seit langem, für die Herzgesundheit mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Das liegt daran, dass Fisch essentielle Omega-3-Fettsäuren enthält, die so wichtig sind, um die Zellen im ganzen Körper in Topform zu halten. Sie liefern auch Energie und unterstützen Ihr gesundes Herz- und Hormonsystem.

Die Cleveland Clinic ist ein gemeinnütziges akademisches medizinisches Zentrum. Werbung auf unserer Website unterstützt unsere Mission. Wir unterstützen keine Produkte oder Dienstleistungen, die nicht von Cleveland Clinic stammen. Politik

Kurz gesagt, Omega-3-Fettsäuren sind Ja wirklich wichtig, um Ihren Körper gesund zu halten.

Fisch ist die erste Wahl, um diese gesunden Omega-3-Fettsäuren aufzuladen. Aber es gibt so viele Fische im Meer (ganz zu schweigen von den Seen, Teichen, Ozeanen und Bächen) und die gesundheitlichen Auswirkungen sind von Fischart zu Fischart sehr unterschiedlich.

Die registrierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD, bietet Hilfe beim Navigieren durch einen Ozean von Fischnahrung, um den besten Fisch für Ihre Ernährung zu finden. Lesen Sie weiter, um mehr über die Fische zu erfahren, die den höchsten Omega-3- und den niedrigsten Quecksilbergehalt haben.

Vorteile des Verzehrs von Fisch

Omega-3-Fettsäuren werden als essentielle Fette bezeichnet, weil wir sie zum Überleben brauchen. Das Tückische ist, dass unser Körper diese Art von Säuren nicht selbst produzieren kann.

Da kommt Fisch ins Spiel.

„Fisch ist die Quelle Nr. 1 für Omega-3-Fettsäuren“, sagt Zumpano. „Fisch liefert zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper benötigt, nämlich EPA und DHA.“

EPA steht für Eicosapentaensäure und DHA steht für Docosahexaensäure. Einige pflanzliche Lebensmittel liefern die Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure). Mehr dazu gleich.

„Omega-3 verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit bei einer Dosierung zwischen 1 und 4 Gramm pro Tag“, sagt Zumpano. „Es senkt auch das Todesrisiko für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzrhythmusstörungen.“

Omega-3 senkt ihr Sterberisiko durch:

  • Verringerung des Risikos von Blutgerinnseln.
  • Verhindert, dass sich Plaque in ihren Arterien bildet.
  • Abnehmende Triglyceridspiegel in ihrem Blut.
  • Leichte Senkung des Blutdrucks.
  • Verlangsamung der Produktion von Substanzen, die Entzündungen im Körper verursachen.

Herzkrankheiten spielen auch eine Rolle bei der Menge an Fisch, die Sie essen sollten. Wenn Sie keine Vorgeschichte von Herzerkrankungen haben, essen Sie mindestens 6 bis 8 Unzen pro Woche, was etwa zwei Portionen entspricht. Die Richtlinien der US Food and Drug Administration (FDA) besagen, dass gesunde Erwachsene jede Woche bis zu 12 Unzen Fisch essen können.

Wenn Sie eine Herzerkrankung haben, halten Sie sich an etwa 1 Gramm Omega-3 pro Tag. Ihr Arzt kann Ihnen sogar Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, aber das hängt von Ihrem Zustand ab. Fragen Sie also unbedingt Ihren Arzt, wie viel Sie essen sollten.

Vorsicht vor Quecksilber

Sie haben vielleicht schon von dem Risiko einer Quecksilbervergiftung durch den Verzehr von Fisch gehört. Eine Quecksilbervergiftung kann Ihr Gehirn, Ihr Nervensystem und andere Körpersysteme schädigen.

Die Risiken von Quecksilber aus Fischen variieren je nach Alter und Gesundheit. Die American Heart Association sagt, dass die Vorteile des Verzehrs von Fisch die Risiken für die meisten gesunden Erwachsenen überwiegen.

„Einige Fische enthalten höhere Mengen an Quecksilber und Umweltgiften“, stellt Zumpano fest.

Ihre beste Möglichkeit, Quecksilber zu vermeiden, besteht darin, die Aufnahme von älteren Fischen und größeren Fischen zu vermeiden (insbesondere die Art von Fischen, die sich von kleineren Fischen ernähren). Dazu gehören Haie, Schwertfische, Königsmakrelen, Ziegelfische, Granatbarsch und andere.

Die FDA stuft Fisch je nach Quecksilbergehalt als „beste Wahl“, „gute Wahl“ und „zu vermeidende Wahl“ ein. Ihre Empfehlungen können Sie hier einsehen.

Zumpano schlägt vor, dass Sie, wenn Sie Fisch mit einem höheren Quecksilbergehalt wählen, das Risiko einer Exposition gegenüber Toxinen verringern können, indem Sie die Haut und das Oberflächenfett vor dem Kochen entfernen.

Quecksilber während der Schwangerschaft oder Stillzeit

Schwangere und Stillende sollten auf quecksilberreichen Fisch verzichten. Das liegt daran, dass die Quecksilberbelastung bei einem wachsenden Fötus zu Hirnschäden oder Entwicklungsverzögerungen führen kann.

Die FDA empfiehlt schwangeren oder stillenden Personen, zwei oder drei Portionen Fisch der „besten Wahl“ pro Woche oder eine Portion Fisch aus der Liste der „guten Wahl“ zu sich zu nehmen.

Kinder sollten sich daran halten, nur Fisch von der „Best Choices“-Liste zu essen.

Diagramm: Bester Fisch für Omega-3

Zumpano sagt, dass die besten Fische für Ihre Ernährung diejenigen sind, die reich an Omega-3 und wenig Quecksilber sind.

Die folgende Tabelle zeigt einige der Fische mit dem höchsten Omega-3-Gehalt sowie Ratschläge der FDA bezüglich ihres Quecksilbergehalts. Die Omega-3-Werte basieren auf einer Portionsgröße von 3 Unzen gemäß dem US-Landwirtschaftsministerium. Beachten Sie, dass der Omega-3-Gehalt variieren kann, je nachdem, ob sie roh gegessen oder wie sie gekocht werden.

Fischart Omega-3-Gehalt
(DHA und EPA)
Quecksilber-Besorgnisniveau,
gemäß der FDA
Gezüchteter Atlantischer Lachs (gekocht) 1,83 Gramm beste Wahl
Atlantischer Hering (gekocht) 1,71 Gramm beste Wahl
Wilder Atlantischer Lachs (gekocht) 1,57 Gramm beste Wahl
Felchen (gekocht) 1,38 Gramm beste Wahl
Europäische Sardellen (roh) 1,23 Gramm beste Wahl
Atlantische Makrele (gekocht) 1,02 Gramm beste Wahl
Schwarzer Heilbutt (gekocht) 1 Gramm gute Wahl
Rosa Lachs (konserviert und abgetropft) 0,91 Gramm beste Wahl
Blauer Fisch (gekocht) 0,84 Gramm gute Wahl
Wilde Regenbogenforelle (Süßwasserforelle) (gegart) 0,84 Gramm beste Wahl
Streifenbarsch (gekocht) 0,82 Gramm gute Wahl
Atlantische Sardinen (in Öl eingelegt) 0,83 Gramm beste Wahl
Weißer Thunfisch* (in Wasser eingelegt) 0,73 Gramm gute Wahl

*Hinweis: Weißer Thunfisch in Dosen ist typischerweise Weißer Thun. Thunfisch in Dosen, bekannt als „Chunk Light“, ist normalerweise Echter Bonito. Leichter Thunfisch in Dosen hat einen geringeren Gehalt an Omega-3 (0,23 Gramm pro 3 Unzen). Bonito in Dosen wird von der FDA als „beste Wahl“ für den Quecksilbergehalt aufgeführt.

Andere Omega-3-Quellen

Nicht jeder mag Fisch. Und manche Menschen können es nicht essen, weil sie sich vegetarisch oder vegan ernähren oder eine Allergie haben.

Du hast aber Glück. Laut den National Institutes of Health gibt es eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln, die auch Omega-3-Fettsäuren (die ALA-Art) enthalten. Sie sind keine so reichhaltige Omega-3-Quelle wie Fisch, aber sie können dennoch von Vorteil sein. Und sie laufen nicht Gefahr, mit Quecksilber kontaminiert zu werden.

Pflanzliches Essen Omega-3-Gehalt (ALA)
Leinöl (1 EL) 7,26 Gramm
Chiasamen, 1 Unze 5,06 Gramm
Englische Walnüsse (1 Unze) 2,57 Gramm
Ganze Leinsamen (1 EL) 2,35 Gramm
Rapsöl (1 EL) 1,28 Gramm
Sojaöl (1 EL) 0,92 Gramm
Schwarze Walnüsse (1 Unze) 0,76 Gramm

Damit Ihr Körper die Nährstoffe aus ALA verwenden kann, muss er sie zuerst in EPA und dann in DHA umwandeln. Es ist kein besonders effizientes System. Aus diesem Grund wird es nach Möglichkeit bevorzugt, EPA und DHA direkt aus Fischquellen zu beziehen.

Was ist mit Fischölergänzungen?

Fischölergänzungen sind im Wesentlichen eine Pillenform von Omega-3.

Abgesehen davon, dass die Forschung über die Vorteile von Fischölergänzungen … faul war. Einige Studien haben Vorteile gezeigt, aber diese Ergebnisse wurden kürzlich in Frage gestellt. Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab sogar, dass hohe Fischöldosen keine Wirkung auf die Reduzierung schwerer Herzereignisse bei Menschen mit hohem Risiko haben. Viele Kardiologen verschreiben heutzutage keine Fischölergänzungen mehr, und die rezeptfreien Versionen haben nicht bewiesen, dass sie viel Nutzen bieten (wenn überhaupt).

Laut Zumpano unterstreicht die Kontroverse über Fischölergänzungen die Notwendigkeit, Omega-3-Fettsäuren durch Vollwertkost wie Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen. „Nährstoffe aus Nahrungsquellen zu beziehen, wird immer ein besserer Weg sein, als sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen.“

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *