3 Beispiele und Vorteile – Cleveland Clinic

Wenn Sie an Dehnen denken, stellen Sie sich vielleicht jemanden vor, der mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzt und nach seinen Zehen greift. Aber passives Dehnen verfolgt einen anderen Ansatz. Anstatt sich auf Ihre eigene Flexibilität zu verlassen, nutzen Sie etwas (oder jemanden) anderes, um zu helfen.

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Die lizenzierte Massagetherapeutin und staatlich geprüfte Krankenschwester DeBorah Hill, RN, LMT, erklärt passives Dehnen und wie es Ihrer Gesundheit zugute kommen kann.

Was ist passives Dehnen?

Die meisten Menschen sind mit dynamischem und statischem Dehnen vertraut. Statisches Dehnen konzentriert sich darauf, eine Pose zu halten, die Ihre Muskeln so weit wie möglich dehnt. Dynamisches Dehnen verwendet Bewegungen wie Walking Lunges oder Hüftkreise, um Ihre Muskeln vor einer Aktivität aufzuwärmen.

Dynamische und statische Dehnungen sind darauf beschränkt, wie weit Sie sich körperlich bewegen können. Denken Sie an Zehenberührungen: Manche Menschen können ihre Zehen und darüber hinaus berühren, während andere ihre Knie nicht erreichen können.

Beim passiven Dehnen werden andere Kräfte verwendet, um Ihre Muskeln zu dehnen, als Ihre eigene Fähigkeit. „Während der passiven Dehnung ist Ihr Körper locker und entspannt“, sagt Hill. „Du lässt eine externe Kraft – wie einen Partner, ein Handtuch oder einen Fitnessgurt – die Arbeit erledigen.“

Anstatt deine Zehen zu berühren, kannst du zum Beispiel eine passive Kniesehne dehnen. Während dieser Dehnung liegen Sie auf dem Rücken und verwenden ein zusammengerolltes Handtuch oder einen Riemen, um die Rückseite Ihres Oberschenkels zu dehnen.

Wenn passives Dehnen neu für Sie ist, seien Sie vorsichtig. Sie könnten versehentlich einen Muskel zu stark dehnen und Verletzungen verursachen.

„Hören Sie beim Dehnen auf Ihren Körper“, rät Hill. „Passives Dehnen sollte nicht weh tun, und viele Menschen überschätzen ihre Flexibilität. Es ist hilfreich, mit einem lizenzierten Physiotherapeuten oder Massagetherapeuten zu sprechen, bevor Sie beginnen.“

Vorteile des passiven Dehnens

Erwägen Sie, Ihrer Routine passives Dehnen hinzuzufügen, um:

Stress abbauen

Im Gegensatz zu statischem oder dynamischem Dehnen erfordert passives Dehnen, dass deine Muskeln entspannt sind, damit es funktioniert. Diese Befreiung von körperlicher Anspannung kann Ihrer psychischen Gesundheit zugute kommen.

„Wenn Sie sich für eine passive Dehnung vollständig entspannen, sagen Sie Ihrem Gehirn, dass es aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus wechseln soll“, erklärt Hill. „Passives Dehnen kann Sie aus dem Überlebensmodus herausholen, sodass Sie sich entspannt fühlen.“

Erhöhen Sie die Flexibilität

Eine Studie ergab, dass passives Dehnen besser ist als dynamisches Dehnen, um die Flexibilität der Kniesehne zu erhöhen.

„Passives Dehnen kann Ihren Bewegungsumfang erweitern, wenn andere Dehnungen für Sie nicht funktionieren“, sagt Hill. „Ihr Requisit oder Partner kann Ihnen helfen, sich sanft über das hinaus zu dehnen, was Sie normalerweise selbst tun können.“

Mobilitätseinschränkungen überwinden

Wenn Sie Mobilitätsprobleme oder chronische Schmerzen haben, können andere Formen der Dehnung schwierig sein. Passives Dehnen funktioniert für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels. Sie können sich nicht bücken oder Ihren Körper auf eine bestimmte Weise bewegen? Passive Dehnungen können diese Einschränkungen umgehen.

Beispiele für passives Dehnen

Passive Dehnungen können viele verschiedene Muskeln trainieren. Probieren Sie diese Dehnübungen aus, um loszulegen:

1. Türöffnungsstrecke

Diese Dehnung konzentriert sich auf Brust und Schultern:

  1. Stellen Sie sich direkt hinter eine Tür.
  2. Stellen Sie für Stabilität einen Fuß leicht vor den anderen.
  3. Heben Sie Ihre Arme mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen zur Seite, die Handflächen zeigen nach vorne wie Torpfosten. Lassen Sie Ihre Ellbogen, Unterarme und Handflächen gegen den Türrahmen drücken.
  4. Lehnen Sie sich sanft nach vorne und halten Sie Ihre Arme am Türrahmen.
  5. 10 Sekunden halten.
  6. Ruhen Sie sich fünf Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung.

2. Dehnen des Quadrizeps im Stehen

Diese passive Dehnung konzentriert sich auf deinen Quadrizeps oder die Muskeln an der Vorderseite deiner Oberschenkel:

  1. Stellen Sie sich neben einen stabilen Gegenstand, wie einen Tisch oder eine Wand, der als Gleichgewicht dienen kann.
  2. Schlingen Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder einen Fitnessgurt um Ihren rechten Knöchel.
  3. Halten Sie das andere Ende des Handtuchs oder Riemens mit der rechten Hand.
  4. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Tisch oder die Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
  5. Beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie und ziehen Sie Ihren rechten Fuß mit dem Handtuch oder Riemen nach oben in Richtung Ihres Gesäßes.
  6. Bis zu 30 Sekunden halten.
  7. Am anderen Bein wiederholen.

3. Kniesehne mit Handtuch strecken

Die Rückseite Ihrer Beine oder Kniesehnen werden hier gedehnt – keine Zehenberührung erforderlich:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade und entspannt.
  2. Heben Sie langsam ein Bein zur Decke, ohne das Knie zu beugen, und halten Sie Ihr Bein entspannt.
  3. Haken Sie das Handtuch oder den Riemen hinter Ihrer Kniesehne oder Wade oder unter Ihrem Fußgewölbe ein, je nachdem, was für Sie bequem ist.
  4. Ziehen Sie Ihr Bein mit Ihrem Handtuch oder Riemen sanft zu sich heran, bis Sie die Dehnung spüren.
  5. Bis zu 30 Sekunden halten.
  6. Beine wechseln.

Eine Stretching-Routine lohnt sich

Es hat große Vorteile, sich ein paar Minuten am Tag zu dehnen, von der Vorbeugung von Verletzungen bis zur Verringerung von Gelenkschmerzen. Und wenn andere Formen des Dehnens für Sie nicht funktioniert haben, ist passives Dehnen einen Versuch wert.

„Das Schöne am passiven Dehnen ist, dass es bei so vielen Menschen funktioniert“, sagt Hill. „Ob Sie gerade erst anfangen oder ein Spitzensportler sind, passives Dehnen kann Ihnen helfen, sich körperlich und geistig großartig zu fühlen.“

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