Wie oft sollten Sie Ihre Trainingsroutine ändern?

Mandy Hagström, UNSW Sydney und Mitchell Gibbs, UNSW Sydney

Menschen, die nach Trainingsratschlägen fragen, suchen normalerweise nach einer einfachen Antwort. Tun Sie dies darüber. Mach so viele von dem Ding, so lange. Holen Sie sich diese Gewinne. In Wirklichkeit sind die Dinge nie so einfach.

Das gilt sicherlich für die uralte Frage, wie oft man sein Trainingsprogramm umstellen sollte. Leider gibt es keine einzige, perfekt gestaltete Studie, die diese Frage genau beantwortet; viel hängt davon ab, wie fit du schon bist, deine Ziele und wie du trainierst.

Aber wenn Sie darüber nachdenken, Ihre Routine zu ändern, sollten Sie hier einige Faktoren berücksichtigen.

Eine Frau macht Ausfallschritte in einem Park.
Ihr Körper passt sich ziemlich schnell an jede gegebene Übung an, wenn sie oft genug gemacht wird.

Progressive Überlastung und abnehmende Erträge

Die Vorstellung, dass Sie Ihre Trainingsroutine aufmischen sollten, stammt wahrscheinlich aus den Konzepten der progressiven Überlastung (bei der Sie Stimuli benötigen, um kontinuierliche Verbesserungen zu erzielen) und dem Prinzip des abnehmenden Ertrags (bei dem Sie mit einer gegebenen Erfahrung umso weniger Fortschritte machen, je erfahrener Sie sind). Stimulus).

Eine Möglichkeit, diese Prinzipien in das Training zu integrieren, ist die sogenannte „Periodisierung“.

Hier manipulieren Sie bestimmte Aspekte eines Trainingsprogramms, wie z. B. Trainingsvolumen, Intensität und Häufigkeit.

Periodisierungsmodelle behalten normalerweise eine konsistente Übungsauswahl für einen bestimmten Zeitraum bei, normalerweise ein acht- bis zwölfwöchiges Programm.

Die beiden wichtigsten Periodisierungsmodelle sind linear und wellenförmig. Die lineare Periodisierung beinhaltet die allmähliche Erhöhung einer Variablen. Bei einem achtwöchigen Programm können die Lasten beispielsweise schwerer werden, aber die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen, die Sie ausführen, wird geringer.

Die wellenförmige Periodisierung beinhaltet die Manipulation verschiedener Variablen (normalerweise Volumen und Intensität) an verschiedenen Tagen. Also könntest du am Montag ein paar schwere Gewichte heben, dann würde der Fokus am Dienstag auf höheren Wiederholungen liegen und dann für den nächsten Tag eine explosive oder Geschwindigkeitspriorität haben.

Untersuchungen zeigen, dass periodisierte Programme ihre nicht periodisierten Gegenstücke zu übertreffen scheinen, ohne dass es einen Unterschied zwischen wellenförmigen und linearen Modellen gibt.

Selbst wenn Sie nicht wissentlich einen periodisierten Plan erstellen, sind die meisten Trainingsprogramme in der Regel acht bis zwölf Wochen lang und enthalten einige der oben erwähnten standardmäßigen linearen Progressionen.

Eine abwechslungsreiche Auswahl kann die Motivation steigern.
Shutterstock

Es hängt von Ihren Zielen ab

Was ist mit dem Mischen der eigentlichen Übungen selbst? Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen eine vergleichbare oder größere Muskelkraft und -größe erreichen, wenn sie sich für eine variable Übungsauswahl im Vergleich zu einer festen Übungsauswahl entscheiden.

Variable Übungsauswahl bedeutet, dass Sie sich nicht immer daran halten, die gleiche Übung für die gleichen Muskelgruppen zu verwenden. Zum Beispiel könnten Sie in der nächsten Einheit zwischen Kniebeugen und Beinpresse wechseln. Alternativ bedeutet eine feste Auswahl, dass Sie für die Dauer Ihres Programms bei derselben Übung bleiben (z. B. Kniebeugen).

Und die Verwendung einer abwechslungsreichen Auswahl kann sich verbessern Motivation.

Umgekehrt scheint eine übermäßige Rotation der Übungen einen negativen Einfluss auf den Muskelaufbau zu haben.

Wenn es darauf ankommt, sind viele Bewegungen geschicklichkeitsbasiert; Wenn Sie nicht so viel üben, kommen Sie möglicherweise nicht so schnell voran. Dies gilt wahrscheinlich nur für komplexe Mehrgelenksübungen, wie sie mit einer Langhantel (im Gegensatz zu beispielsweise Fitnessgeräten) durchgeführt werden.

Spielt das eine Rolle? Wenn Sie ein leistungsbezogenes Ziel haben, eine bestimmte Menge zu heben, oder etwas Ähnliches, dann vielleicht doch. Wenn Sie jedoch für Gesundheit und Wohlbefinden trainieren, spielt dies möglicherweise keine Rolle für Sie.

Was ist mit Laufen?

Viele von uns laufen wochen- und jahrelang die gleiche Runde im gleichen Tempo. Ist das ein Problem?

Einige Forscher empfehlen, Ihren Trainingsreiz nach sechs Monaten Ausdauertraining zu erhöhen, da der größte Nutzen zwischen drei und sechs Monaten eintritt und dann ohne Änderung des Trainingsregimes zu einem Plateau neigt.

Aber reicht das für die Gesundheit? Unsere aktuellen nationalen Empfehlungen zur körperlichen Aktivität erwähnen nicht die Notwendigkeit, die Übungen zu verbessern oder zu variieren. Sie geben einfach die Menge, Intensität und Art der Bewegung für gesundheitliche Vorteile an. Training für Leistung oder kontinuierliche Verbesserung scheint eine andere Geschichte zu sein.

Wenn Sie darüber nachdenken, wie oft wir unser Training ändern sollten, denken Sie an die Zeit, die der Körper benötigt, um sich nach dem Training anzupassen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Muskelwachstum bereits nach drei Wochen nach Beginn eines Widerstandstrainingsprogramms auftreten kann und bei zuvor untrainierten Personen nach etwa drei Monaten ein Plateau erreicht.

Anpassungen an die kardiovaskuläre Fitness können bereits nach ungefähr einer Woche nach Beginn eines Trainingsprogramms erfolgen, es wurde jedoch gezeigt, dass sie innerhalb von drei Wochen ein Plateau erreichen, wenn keine zusätzliche progressive Überlastung angewendet wird.

Selbst nach einem progressiven, längerfristigen Aerobic-Programm neigen die Messungen der kardiovaskulären Fitness dazu, etwa neun Monate nach Beginn des Trainings ein Plateau zu erreichen.

Die beste Routine ist eine, die Sie mögen und an die Sie sich halten können.
Shutterstock

Mach das, was dir Spaß macht und woran du festhalten kannst

Was machen wir also aus all den oben genannten Beweisen?

Die Anpassung erfolgt schnell, stagniert aber auch schnell ohne anhaltenden Stimulus.

Trotzdem haben wir alle eine „Obergrenze“ der Anpassung, über die hinaus es erhebliche Anstrengungen erfordern wird, um voranzukommen.

Dies kommt auf das Prinzip des abnehmenden Ertrags zurück, bei dem Sie sich umso weniger verbessern können, je mehr Sie trainieren.

Alles in allem könnte der traditionelle Ansatz, Ihr Programm alle 12 Wochen zu ändern, tatsächlich sinnvoll sein, um Plateaus zu vermeiden. Es gibt jedoch keine feste Regel, wie oft Sie es mischen sollten.

Vielleicht ist der beste Ansatz, das zu tun, woran Sie am ehesten festhalten und was Ihnen am meisten Spaß macht.

Schließlich können Sie keine Gewinne erzielen, wenn Sie die Arbeit nicht tatsächlich erledigen.

Mandy Hagstrom, Dozentin für Bewegungsphysiologie. Direktor Lehre und Bildung, Departement Gesundheitswissenschaften, UNSW Sydney und Mitchell Gibbs, Dozent, Bewegungsphysiologie, School of Health Sciences, UNSW Sydney

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Commons-Lizenz neu veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *