Ist Getreide gesund? Wie man ein gesundes Müsli auswählt – Cleveland Clinic

Müsli ist eine schnelle, einfache und leckere Frühstücksoption. Es kann auch gesund sein – wenn Sie Ihre Müslischale aus der richtigen Schachtel füllen.

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Viele der auffälligen Schachteln im Müsliregal sind mehr Zuckerbomben als ein ausgewogenes Frühstück, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Beth Czerwony, RD. (Spoiler-Alarm: Lustig geformte Marshmallows bieten NICHT viel Nährwert.)

Also, wie wählt man Frühstücksflocken aus, die es wert sind, für die wichtigste Mahlzeit des Tages gelöffelt zu werden? Czerwony hat einige Vorschläge.

Was macht Getreide gesund?

Alle Informationen, die Sie benötigen, um die gesunden Müslioptionen von denen zu unterscheiden, die süße Leckereien in Verkleidung sind, sind leicht verfügbar. Alles, was Sie brauchen, ist ein paar Nährwertkennzeichnungen, während Sie einkaufen.

„Wollen Sie wissen, welches Müsli gesund ist?“ fragt Czerwony. „Die Antwort steht auf der Seite der Schachtel.“

Hier ist, was Sie finden möchten:

Vollkorn

Vollkornprodukte liefern eine gesunde Grundlage für Getreide. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um Vollkorn, Vollkornmehl, Vollkornhafer oder Vollkornreis handelt.

„Wenn es um den Nährwert geht, lohnen sich Vollkornprodukte ziemlich“, sagt Czerwony.

Im Vergleich zu Weißmehl und anderen raffinierten Körnern enthält Vollkorn mehr Ballaststoffe, Proteine ​​und Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Selen und B-Vitamine. Der Grund? Diese verarbeiteten Körner verlieren während des Mahlprozesses viel von ihrem Nährwert.

Eine vollkornreiche Ernährung kann auch das Risiko von Herzerkrankungen senken und Diabetes vorbeugen. (Sprechen Sie darüber, beim Frühstück viel zu erledigen!)

Ballaststoff

Ein weiterer Bonus von Vollkorn? Ballaststoffe, die fabelhaft für die Verdauung und Ihre Darmgesundheit sind

„Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, sodass Zucker aus dem, was Sie gegessen haben, in Ihren Blutkreislauf gelangt“, erklärt Czerwony. „Du hast diese Höhen und Tiefen nicht, was deinen Körper in einem besseren Gleichgewicht hält.“

Ballaststoffe helfen Ihnen auch, satt zu bleiben – was bedeutet, dass eine herzhafte Schüssel mit ballaststoffreichen Müsli zum Frühstück Ihnen helfen kann, bis zum Mittagessen durchzuhalten und Ihren Magen davon abzuhalten, während eines Meetings am Vormittag zu knurren.

Pro-Tipp: Streben Sie mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion mit Müsli an.

Protein

Protein kann auch dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen. Während süße Cerealien möglicherweise nur 1 oder 2 Gramm Protein enthalten, können gesündere Optionen näher an 10 Gramm liegen. (Haferflocken können auch in der Proteinzahl noch höher liegen, wenn Sie sie als Müsli zählen.)

Wenig Zucker

Beginnen wir mit dieser grundlegenden Tatsache: Die meisten Amerikaner essen Weg mehr als die empfohlene Tagesgrenze für Zucker. (Falls Sie sich fragen, die allgemeine Faustregel für die tägliche Zuckeraufnahme beträgt nicht mehr als 36 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen).

Um Ihren Tag mit dem richtigen Fuß zu beginnen, suchen Sie nach zuckerarmen Cerealien mit weniger als 9 Gramm Zucker pro Portion. „Halten Sie es im einstelligen Bereich“, empfiehlt Czerwony.

Eine weitere gute Richtlinie: Wählen Sie kein Getreide mit Zucker, der in den fünf wichtigsten Zutaten aufgeführt ist. Und hüten Sie sich vor „Zuckerfälschern“ wie Glukose, Maltodextrin, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und eingedampftem Zuckerrohrsaft.

natriumarm

Salz im Müsli? Sie wetten – und süßere Cerealien haben mit größerer Wahrscheinlichkeit einen erhöhten Natriumspiegel. „Süß und Salz gehören zusammen“, sagt Czerwony. „Die Hersteller fügen dieses Natrium hinzu, damit etwas Süßes noch süßer schmeckt.“

Achten Sie darauf, ein Müsli mit weniger als 140 Milligramm Natrium pro Portion zu wählen. Streben Sie eine noch niedrigere Zahl an, wenn Sie Bluthochdruck (Hypertonie) oder Nierenprobleme haben.

Wie man ein gesundes Müsli auswählt

Müsli kann ziemlich hinterhältig sein. Gesund klingende Optionen wie Müsli zum Beispiel können überraschend viel Fett, Zucker und unerwünschte Kohlenhydrate in diese knusprigen Frühstücksnuggets packen.

„Ein Müsli kann Vollkorn enthalten und reich an Ballaststoffen sein und dennoch nicht die beste Wahl sein, je nachdem, was sonst noch hineingeworfen wird“, warnt Czerwony. „Es ist leicht, etwas Ungesundes zu machen.“

Das heißt, es liegt an Ihnen, beim Blick auf das Nährwertetikett und die Zutatenliste schlau zu sein. (Möchten Sie mehr über das Lesen einer Nährwertkennzeichnung erfahren? Dann sehen Sie sich diese Tipps von einem registrierten Ernährungsberater an.)

Ihre beste Wahl für Müsli ist, Ihre Auswahl einfach zu halten. „Das ist der Code für das Überspringen von aromatisierten und gefrosteten Sorten“, sagt Czerwony.

Boosten Sie Ihr Müsli

Sie treffen also eine gesunde Wahl und wählen ein einfaches Müsli ohne magische Marshmallows oder Mini-Kekse. Die guten Nachrichten? Es ist ziemlich einfach, dieser schlichten Schüssel etwas Aufregung hinzuzufügen.

„Viele Cerealien sind geschmacksneutral“, sagt Czerwony. “Das gibt Ihnen viel Raum, um etwas gesundes Aroma hinzuzufügen.”

Sie schlägt vor, hinzuzufügen:

  • frisches Obst. „Ihr Müsli mit Heidelbeeren oder anderen frischen Früchten zu toppen, fügt viel Pfiff hinzu und ist gleichzeitig gut für Sie“, sagt Czerwony. (Vermeiden Sie es jedoch, getrocknete Früchte einzustreuen, da sie viel Zucker enthalten können.)
  • Nüsse. Wenn Sie ein paar Mandeln oder Walnüsse auf Ihr Müsli fallen lassen, bringt dies knusprige Güte und gesundheitliche Vorteile. Aber achten Sie auf die Mengen, denn ein großer Haufen Nüsse kann sehr kalorienreich sein.
  • Gewürze. Eine Prise Zimt oder ein anderes Lieblingsgewürz kann eine Schüssel Müsli aufpeppen. „Gewürze sind großartige Alternativen, weil sie Geschmack verleihen, ohne zusätzlichen Zucker oder Fett hinzuzufügen“, sagt Czerwony.
  • Natürliche Süßstoffe. Immer noch Lust auf etwas Süße? Wenn ja, kann ein Spritzer reiner Ahornsirup oder Honig Ihre Naschkatzen befriedigen. „Sie sind besser für dich als raffinierter Zucker“, sagt sie. “Mäßigung ist jedoch immer noch der Schlüssel.”

Um mehr von Czerwony zu diesem Thema zu hören, hören Sie sich die Health Essentials Podcast-Folge „Den Tisch für ein gesundes Frühstück decken“ an. Neue Folgen des Health Essentials Podcast sind jeden Mittwoch verfügbar.

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