6 Übungen, die Sie an Ihrem Schreibtisch machen können – Cleveland Clinic

Die US-amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass wir uns alle jede Woche mindestens 150 Minuten bewegen. Dazu gehört eine Kombination aus Aerobic (Herzpumpen) und Krafttraining.

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Wann und wie Sie diese Arbeit aufnehmen, bleibt Ihnen überlassen.

Untersuchungen zeigen, dass über den Tag verteilte Mini-Workouts genauso effektiv sind wie längere. Das sind gute Nachrichten für Menschen, die 40 (oder mehr) Stunden pro Woche am Schreibtisch arbeiten.

Langes Sitzen ist nie eine gute Idee – Sie leben länger, wenn Sie aufstehen und sich bewegen. Aber wenn Sie den größten Teil des Arbeitstages an den Schreibtisch gebunden sind, ist ein Mittagsspaziergang nicht Ihre einzige Möglichkeit, sich zu bewegen, sagt der Physiotherapeut und Athletiktrainer Eric Moogerfeld, DPT.

„Je nach Bürosituation können Sie Cardio- und Krafttraining in Ihren Arbeitsalltag einbauen“, sagt Dr. Moogerfeld. Hier ist, was er für das Training an Ihrem Schreibtisch empfiehlt.

Cardio-Training am Schreibtisch

Die Forschung zeigt, dass kurze Perioden (unter 10 Minuten) intensiverer körperlicher Aktivität den ganzen Tag über das Gewicht positiv beeinflussen können. Jede tägliche Minute hochintensiver Bewegung senkt Ihr Risiko für Fettleibigkeit, sagt Dr. Moogerfeld.

„Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten müssen, gibt es Möglichkeiten, Ihren Schreibtisch für sich arbeiten zu lassen“, fügt er hinzu. „Stehpulte helfen dabei, Ihre Körperhaltung neu einzustellen, aber einige Schreibtische und Geräte bieten auch Cardio-Optionen.“

Trainingsgeräte, die speziell für Schreibtischarbeiter entwickelt wurden, können schwierig sein, wenn Sie in einem Großraumbüro arbeiten oder den ganzen Tag Videoanrufe tätigen, aber sie können besonders nützlich für Menschen sein, die von zu Hause aus arbeiten oder zumindest ein privates Büro haben. Dr. Moogerfeld empfiehlt:

  • Fahrradtische: Diese stationären Fahrräder haben einen Desktop, wo der Lenker sein sollte. Sie können eine bequeme Möglichkeit sein, Cardio-Übungen bei der Arbeit zu integrieren, besonders wenn Sie viele Konferenzgespräche führen.
  • Laufbandtische: Arbeiten im Gehen kann schwierig sein, aber es ist großartig, wenn Sie sich Schulungsvideos ansehen oder recherchieren. Einige tragbare Laufbänder lassen sich zusammenklappen und verschwinden, wenn Sie sie nicht verwenden.
  • Untertischfahrräder und Ellipsentrainer: Tragbare Geräte unter dem Schreibtisch bringen Ihre Beine (und Ihr Herz) zum Pumpen, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen.

6 Krafttrainingsübungen für den Schreibtisch

Sie können immer noch an Ihrem Schreibtisch trainieren, auch wenn Sie nicht die Privatsphäre, den Platz oder das Budget für ein Gerät unter dem Schreibtisch haben. Für diese Krafttrainingsübungen benötigen Sie nicht mehr als Ihr eigenes Körpergewicht.

Und der Aufbau von Muskelkraft hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden, Kalorien zu verbrennen und Ihre Stimmung zu regulieren.

Dr. Moogerfeld schlägt vor, diese Krafttrainingsbewegungen auszuprobieren, ohne Ihren Schreibtisch zu verlassen:

1. Isometrische Muskelkräftigung

„Isometrie beinhaltet das Kontrahieren (Zusammendrücken) und Entspannen der Muskeln, einen nach dem anderen“, erklärt Dr. Moogerfeld. “Und es ist die hinterhältigste Art, bei der Arbeit zu trainieren, da niemand wissen wird, dass Sie es tun.”

Konzentrieren Sie sich jeweils auf eine Muskelgruppe, spannen Sie sie an und halten Sie sie drei bis zehn Sekunden lang (je nach Fitnesslevel). Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit 10 Wiederholungen.

  • Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln): Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur so fest wie Sie können und halten Sie sie. Du kannst es sitzend oder stehend machen.
  • Desk Push (Kern): Stellen Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf einen Tisch oder Schreibtisch. Versuchen Sie, die Oberfläche auf den Boden zu drücken. Sie sollten spüren, wie sich Ihr gesamter Kern engagiert.
  • Handpresse (Oberkörper): Sitzen Sie an Ihrem Schreibtisch, drücken Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen, mit Ihren Ellbogen zur Seite. Drücken Sie Ihre Handflächen ineinander und halten Sie. Es trainiert Bizeps, Brust und Trizeps.
  • Oberpresse (Unterkörper): Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und legen Sie Ihre Handflächen an die Außenseite Ihrer Knie. Drücken Sie Ihre Knie gegen Ihre Handflächen und versuchen Sie, Ihre Beine zu öffnen.

2. Schräge Drehung

Schräge Drehungen stärken die Muskeln, die auf beiden Seiten Ihres Bauches verlaufen. Starke Schrägmuskeln helfen bei der Fettverbrennung, stützen den Rücken und sorgen für eine gute Körperhaltung.

Wie man eine schräge Drehung macht:

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden an die Kante Ihres Schreibtischstuhls.
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lehnen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel zurück.
  3. Strecke deine Arme gerade vor dir aus.
  4. Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie sich langsam nach rechts drehen und Ihre Arme mit Ihrem Oberkörper ausgerichtet halten.
  5. Anhalten und halten.
  6. Drehen Sie sich nun auf die linke Seite.
  7. Anhalten und halten.
  8. Zurück nach vorne drehen. Das ist eine Wiederholung (rep).

Machen Sie es schwieriger, indem Sie etwas in Ihren Händen halten (ein Gewicht, eine Wasserflasche oder einen Medizinball) oder Ihre Knie anheben, damit Ihre Füße beim Drehen nicht den Boden berühren.

3. Desk Planks und Liegestütze

Liegestütze und Planken trainieren gleichzeitig Rumpf und Oberkörper. Ziehen Sie in Betracht, jedes Mal, wenn Sie vom Schreibtisch aufstehen, einen Plank oder ein paar Liegestütze zu machen – die Forschung zeigt, je mehr Liegestütze Sie machen können, desto geringer ist Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie man Planks und Liegestütze macht:

  1. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Kante Ihres Schreibtisches. Anfänger können eine Wand anstelle eines Schreibtisches verwenden.
  2. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, bis Ihre Arme gerade sind und Ihr Körper von den Schultern bis zu den Füßen in einer geraden Linie ist.
  3. Um einen Plank zu machen, halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln fest, während Sie die Position 30 Sekunden lang halten.
  4. Um einen Liegestütz zu machen, senken Sie Ihren Körper zum Schreibtisch, bis sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel beugen. Drücken Sie weg, bis Ihre Arme wieder gerade sind. Streben Sie 10 Wiederholungen an.

4. Beinstreckung im Sitzen

Ihre Quadrizeps (Oberschenkel) sind die größte Muskelgruppe in Ihrem Körper – und Sie können sie stärken, ohne Ihren Schreibtischstuhl zu verlassen.

So führen Sie eine sitzende Beinstreckung durch:

  1. Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (stellen Sie ggf. die Sitzhöhe ein).
  2. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und Ihren Rücken gerade. Strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein und halten Sie Ihren Fuß gebeugt. Sperren Sie Ihr Knie nicht.
  3. Versuchen Sie, Ihr Bein so hoch wie möglich ohne Schmerzen anzuheben.
  4. Zurück in die Ausgangsposition. Auf der linken Seite wiederholen. Versuchen Sie, 10 auf jeder Seite zu machen.

Dr. Moogerfeld schlägt vor, dass Sie einige Knöchelgewichte in Ihrem Schreibtisch aufbewahren können, um die Bewegung zu erschweren, sobald Sie stärker werden.

5. Flesh Wadenheben

Ihre Waden helfen Ihnen beim Laufen, Gehen, Springen und Balancieren. Wadenheben stärkt sie. Beginnen Sie mit Wadenheben im Sitzen. Wenn Sie stärker werden, legen Sie etwas Schweres auf Ihren Schoß, um Gewicht hinzuzufügen, oder führen Sie Wadenheben durch, während Sie hinter Ihrem Stuhl stehen.

So führen Sie Wadenheben mit Ihrem Stuhl aus:

  1. Setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl, ohne Ihren Rücken zu unterstützen und Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  2. Heben Sie Ihre Fersen langsam wie auf Zehenspitzen und halten Sie sie fest.
  3. Lassen Sie die Fersen los und senken Sie sie wieder auf den Boden. Machen Sie 10 Wiederholungen.

6. Kniebeugen

Geschwächte Gesäßmuskeln und verspannte Hüftbeuger können zum „Dead Butt“-Syndrom führen – Taubheitsgefühl und Schmerzen im Gesäß, in den Hüften und im unteren Rücken, die mit zu viel Sitzen verbunden sind. Stuhlkniebeugen zu machen, bevor Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, kann helfen, diese Bereiche zu stärken, sagt Dr. Moogerfeld.

Wie man Stuhlkniebeugen macht:

  1. Stellen Sie sich vor Ihren Stuhl, die Füße schulterbreit und die Zehenspitzen zeigen nach vorne.
  2. Halten Sie Ihre Brust und Ihren Kopf hoch, beugen Sie Ihre Knie und treiben Sie Ihre Hüften nach hinten, als ob Sie sich auf den Stuhl setzen würden.
  3. Halten Sie direkt über dem Stuhl an und steigen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Streben Sie 10 Wiederholungen an.

Tipps für den Einstieg in Schreibtischübungen bei der Arbeit

Ganz gleich, ob Sie ein Sportbegeisterter sind oder gerade erst mit dem Training beginnen, es kann eine Herausforderung sein, Sport zu einem Teil Ihres Arbeitsalltags zu machen. Um es zur Gewohnheit zu machen:

  • Einen Partner finden Wer kann Ihr Trainingspartner bei der Arbeit sein?
  • Machen Sie Sport zu einer Herausforderung im Büro indem Sie sich Ziele für Schritte, Spaziergänge oder Schreibtischübungen setzen.
  • Wecker stellen den ganzen Tag, um sich an das Training zu erinnern.
  • Belohnen Sie sich nachdem Sie eine bestimmte Anzahl von Übungen durchgeführt oder einen neuen Meilenstein in Schritten oder Kraft erreicht haben.

„Es ist leicht, dass die Arbeit dem Training im Wege steht“, bemerkt Dr. Moogerfeld. „Aber der beste Weg, eine sitzende Lebensweise zu vermeiden, besteht darin, der Bewegung Vorrang einzuräumen und Wege zu finden, sie über den Arbeitstag zu integrieren.“

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