Warum Sie Nüsse in Ihrer Ernährung haben sollten – Cleveland Clinic

Vor langer Zeit sammelten unsere Vorfahren Nüsse als Mittel zum Überleben, und Nüsse sind seitdem ein Grundnahrungsmittel in unserer Ernährung geblieben.

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Sie finden sie auf Tabletts mit Vorspeisen, bei Sportveranstaltungen, in Salaten, im Wok gebraten mit Gemüse und auf Eisbechern. Sie werden gemahlen und als Brotaufstrich verwendet. Sie werden in unseren Lieblingsplätzchen, -kuchen und -gebäck gebacken. Du verstehst es – Nüsse spielen eine große Rolle in unserem Leben.

Aber sollten sie?

Möglicherweise haben Sie gemischte Kritiken über den gesundheitlichen Inhalt von Nüssen gehört. Sie haben vielleicht Leute sagen hören, dass sie reich an Fett sind. Oder dass sie wegen der Gefahr von Nussallergien vermieden werden sollten.

Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse sagen etwas anderes.

Nüsse sind ein wichtiger Bestandteil einer herzgesunden Ernährung. Untersuchungen zeigen jedoch, dass nur etwa ein Drittel der Amerikaner sie essen. Das Essen einer Auswahl an Nüssen kann einige ernsthafte gesundheitliche Vorteile haben. Und die Fütterung von kleinen Babys mit Erdnussbutter kann tatsächlich helfen, sie vor Erdnussallergien zu schützen.

Wir haben mit dem registrierten Ernährungsberater Devon Peart, MHSc, RD, über die gesundheitlichen Vorteile verschiedener Arten von Nüssen gesprochen und darüber, wie Sie mehr davon in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Gesundheitliche Vorteile von Nüssen

Peart weist auf zwei große epidemiologische Studien hin, die einige ernsthafte gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von mehr Nüssen gezeigt haben: die Nurses’ Health Study und die Adventist Health Study. Sie bewerteten die Ernährung von mehr als 110.000 Menschen und fanden heraus, dass diejenigen, die 5 oder mehr Unzen Nüsse pro Woche aßen, ein wesentlich geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Tod hatten.

Wie viel niedriger? Menschen, die mehr Nüsse aßen, senkten ihr Risiko um 35 % bis 50 %. (Wow!)

Was sind Nüsse?

Nüsse stammen aus vielen verschiedenen Pflanzenfamilien. Sie werden entweder als Baumnüsse (eine einsamige Frucht in einer harten Schale) oder Erdnüsse (ein Mitglied der Gemüsefamilie) klassifiziert. Alle von ihnen haben ähnliche gesundheitliche Vorteile. Zu ihren Vorteilen zählen Nüsse:

  • Eine gute Quelle für Ballaststoffe.
  • Hoher Proteingehalt.
  • Voller gesunder Vitamine und Mineralien wie Vitamin E, Folsäure, Niacin, Magnesium, Vitamin B6, Zink, Kupfer und Kalium.
  • Eine gute Quelle für die nicht essentielle Aminosäure L-Arginin, die hilft, Ihr Herz vor Plaquebildung zu schützen.
  • Voller gesunder sekundärer Pflanzenstoffe, die mit der Vorbeugung von Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wurden.

Aber sind Nüsse nicht fettreich?

Eine 1-Unzen-Portion Nüsse enthält zwischen 160 und 200 Kalorien, von denen 80 % bis 90 % aus Fett bestehen. Also, ja, Nüsse sind reich an Fett. Aber das ist kein Grund, sie abzuschreiben.

Das Fett in Nüssen ist hauptsächlich einfach ungesättigtes Fett. Wenn Sie gesättigte Fette in Ihrer Ernährung ersetzen, können einfach ungesättigte Fette helfen, Ihr Gesamtcholesterin zu senken. Sie können auch Ihren LDL- oder „schlechten“ Cholesterinspiegel senken, während Sie Ihr „gutes“ Cholesterin, HDL, erhalten.

„Weil Nüsse reich an Fett sind, sind sie auch relativ kalorienreich, daher ist es wichtig, sie vernünftig in Ihre Ernährung zu integrieren“, stellt Peart klar. „Ersetzen Sie Nüsse durch Nahrungsquellen, die reich an weniger gesundem Fett sind, insbesondere an gesättigten Fettsäuren. Belegen Sie Ihren Salat zum Beispiel mit Nüssen statt Speckstückchen und Croutons.“

Und bleiben Sie bei einer Portion. Alles, was man braucht, ist eine Portion von 1 Unze pro Tag oder 5 Unzen pro Woche Vielfalt von Nüssen, um ihre Vorteile bei der Bekämpfung von Herzkrankheiten zu nutzen. Wie viel kostet eine Portion? „Eine Portion Nüsse entspricht einer Unze“, sagt Peart. „Ungefähr eine Handvoll.“

Art der Nuss Wie viele in einer Portionsgröße (1 oz.)
Erdnüsse 35
Mandeln 24
Mittelgroße Cashewnüsse 18
halbe Pekannüsse fünfzehn
Englische Walnusshälften 14
Haselnüsse (auch Haselnüsse genannt) 12
Macadamianüsse 12
Mittelgroße Paranüsse 8

Gesunde Nüsse wählen

Alle Nüsse bieten gesundheitliche Vorteile, einschließlich pflanzlicher Proteine ​​und Ballaststoffe, aber sie unterscheiden sich in Bezug auf spezifische Mikronährstoffe.

„Mikronährstoffe sind in Lebensmitteln weit verbreitet“, sagt Peart. „Wählen Sie also eine Vielzahl von Nüssen, nicht immer die gleichen, um ein breites Spektrum an Nährstoffen zu erhalten.“

Sehen Sie sich einige der Vorteile dieser Lieblingsnüsse an.

Erdnüsse und Erdnussbutter

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) sagt, dass Erdnüsse mehr Protein enthalten als jede andere von der Food and Drug Administration (FDA) klassifizierte Nuss. Sie sind außerdem randvoll mit Niacin, Ballaststoffen und Magnesium. Einige verarbeitete Erdnüsse – insbesondere die, die Sie in der Snackabteilung finden – können gesalzen und in Öl geröstet geliefert werden, was nicht so gesund ist. Gehen Sie stattdessen zum Backgang, um Erdnüsse zu wählen, die ungesalzen, trocken geröstet und/oder unverarbeitet sind.

Erdnussbutter enthält die gleichen herzschützenden Vorteile wie ganze Erdnüsse, aber Sie sollten die Quelle berücksichtigen, wenn Sie sich für Erdnussbutter entscheiden.

„Hersteller können Erdnussbutter Salz, Zucker und manchmal teilweise gehärtete Fette hinzufügen, um den Geschmack zu verstärken und sie leichter verteilen zu lassen“, erklärt Peart. “Ihre beste Wahl ist natürliche Erdnussbutter, die nur aus gemahlenen Nüssen besteht.”

Da sich das Fett im Verkaufsregal eher absetzt, empfiehlt Peart, natürliche Erdnussbutter kurz umzurühren, wenn Sie sie nach Hause bekommen, und sie dann verkehrt herum im Kühlschrank aufzubewahren. Und wie bei Nüssen sollte Erdnussbutter in Maßen genossen werden – eine Portion sind 2 Esslöffel.

Erdnüsse eignen sich hervorragend als Topping für gesunde Snacks, z. B. auf fettfreiem Frozen Yogurt und Aufstrich auf Selleriestangen. Sie können auch Erdnussbutter für diese vielseitige würzige Erdnusssauce verwenden, die sich perfekt für gegrilltes Hähnchen, Potstickers, Frühlingsrollen oder sautiertes Gemüse eignet.

Walnüsse

Walnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für mehrfach ungesättigte Fette (ein gesundes Fett). Außerdem sind sie reich an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren tragen effektiv dazu bei, Triglyceride (eine Art Fett in Ihrem Blut) zu reduzieren und sind mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Eine Portion Walnüsse enthält außerdem 2,5 Gramm eines starken Antioxidans namens Alpha-Liponsäure.

Walnüsse sind eine großartige Ergänzung zu einem Spinatsalat und können leicht zu einer Vielzahl von Backwaren und Beilagen hinzugefügt werden, wie diesen Walnuss-Zucchini-Kartoffelpfannkuchen.

Mandeln

Mandeln sind eine Kalziumquelle. Eine Unze Mandeln enthält etwa 80 Milligramm Kalzium, etwa 8 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis. Calcium ist bekannt für seine Rolle beim Aufbau starker Knochen und Zähne, aber es hilft auch, Ihren Herzschlag zu regulieren.

Mandeln sind auch eine Proteinquelle mit 6 Gramm pro Unze – etwa so viel wie ein Ei.

Bringen Sie mehr Mandeln in Ihre Ernährung, indem Sie sie als knusprigen Leckerbissen zu Joghurt hinzufügen. Oder hacken Sie sie und fügen Sie sie Ihrem Rezept für Bananenbrot oder Zucchinibrot hinzu. Sie können Mandelbutter auch verwenden, um Ihrem Lieblings-Smoothie etwas nussiges Protein hinzuzufügen, aber denken Sie daran, dass Mandelmilch keine bedeutende Proteinquelle ist.

Cashewkerne

Das USDA sagt, dass Cashewnüsse eine ausgezeichnete Quelle für Kupfer und Magnesium sind. Sie haben auch einen hohen Gehalt an Mangan, Phosphor, Zink und den Vitaminen B6 und K.

Cashewnüsse sind eine großartige Ergänzung zu Ihrem Lieblingsrezept für Pfannengerichte. Oder mahlen Sie sie in einer Küchenmaschine, um sie als Zutat für veganen Ricotta-„Käse“ (eine milchfreie Käsealternative) für diese geröstete Gemüselasagne zu verwenden.

Pecannüsse

Pekannüsse sind reich an Mangan, einem essentiellen Mineral für die Knochengesundheit, den Stoffwechsel, die Herzfunktion und mehr. Eine Portion Pekannüsse kann Ihnen fast 60 % Ihrer täglich empfohlenen Manganmenge liefern. Sie sind auch eine reiche Quelle des antioxidativen Vitamin E.

Pekannüsse können anstelle von Semmelbröseln als Überzug für Lachs oder Hähnchen verwendet werden und sind eine beliebte Zugabe zu Backwaren wie Bananenbrot. Sie können sie auch zerkleinern und mit Haferflocken für köstliche und gesunde Pfannkuchen und Waffeln kombinieren.

Pistazien

Pistazien sind wie Mandeln eine Proteinquelle mit 6 Gramm pro Unze. Sie sind auch reich an Antioxidantien, insbesondere Lutein und Zeaxanthin, die ihnen ihre grüne Farbe verleihen.

Versuchen Sie, fettfreien Vanillepudding mit gehackten oder gehackten Pistazien zu mischen. Oder probieren Sie diesen Salat aus Quinoa, Orange und Pistazien.

Paranuss

Paranüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Selen, ein starkes Antioxidans, das eine gesunde Schilddrüsenfunktion unterstützt und hilft, Entzündungen zu reduzieren. Selen ist wichtig, aber wir brauchen nur eine kleine Menge.

Nehmen Sie täglich drei Paranüsse zu sich, um Ihren Bedarf an Selen zu decken, solange SieNehmen Sie kein Selenpräparat ein.

„Nie mehr als fünf Paranüsse an einem Tag. Und wenn Sie Paranüsse in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie das tun nicht Nehmen Sie ein Selenpräparat“, betont Peart.

So fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Nüsse hinzu

Wenn Sie vorgemischte Studentenfutter für einen schnellen Genuss kaufen, schlägt Peart vor, solche mit Salzzusatz oder kandierten, getrockneten Früchten (wie Preiselbeeren mit Zuckerzusatz) zu vermeiden. Sie sind auch besser dran, diejenigen zu überspringen, die in tropischen Ölen gekocht werden.

Oder machen Sie Ihre eigene individuelle Trail-Mischung. Peart schlägt Tüten in Snackgröße mit Nüssen, Vollkorn-Chex®, Brezelstückchen, Rosinen, Datteln oder anderen ungesüßten Trockenfrüchten vor. Sie können auch ein paar dunkle Schokoladenstückchen für eine gesunde Süße hinzufügen.

Wie auch immer Sie sie genießen, sagt Peart, um sich daran zu erinnern, dass das Hinzufügen von Nüssen zu Ihrer Ernährung nur eine von vielen Ernährungsstrategien ist, die darauf abzielen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

„Der beste Weg, um Ihre Herzgesundheit zu verbessern, ist eine ballaststoffreiche Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten (Vollkorn, Gemüse, Nüsse und Samen) ist“, sagt Peart. „Fügen Sie dazu jeden Tag eine Vielzahl von Obst, Gemüse und kalziumreichen Milchprodukten hinzu, um optimale Vorteile für die Herzgesundheit zu erzielen. Eine herzgesunde Ernährung gepaart mit regelmäßiger körperlicher Aktivität senkt das Risiko einer koronaren Herzkrankheit effektiv.“

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