Die besten Hüftöffnungs-Yoga-Posen und -Übungen

Egal, ob Sie viele Stunden an Ihrem Schreibtisch verbracht haben oder für einen 10-km-Lauf trainieren, es besteht die Möglichkeit, dass sich Ihre Hüften verspannen. Entdecken Sie die besten hüftöffnenden Yoga-Posen und -Übungen, die Ihnen helfen, lockerer zu werden …

Wir alle verbringen viele Stunden im Sitzen – und leiden dadurch unter verspannten Hüftmuskeln. Vielleicht haben Sie zusätzlich zu Ihrem Bürojob einen langen Arbeitsweg, oder wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, ist es unwahrscheinlicher, dass Sie eine Stunde Mittagspause einlegen.

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Sogar Ihr Fitnessprogramm könnte dazu führen, dass sich Ihre Hüftmuskeln verkürzen – Drehen, schlechte Kniebeugen oder viel Laufen ohne Dehnung können dazu führen, dass sich der Bereich verspannt – was keine gute Nachricht ist. Eine verspannte Hüftmuskulatur kann Ihre Bewegungsfreiheit einschränken, Ihre Schrittlänge beim Laufen verkürzen (Verkürzung der Sprintzeiten), Ihre Rückenmuskulatur belasten und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.

Darüber hinaus zeigen Untersuchungen im International Journal of Sports Physical Therapy, dass eine reduzierte Hüftbeugerlänge bedeutet, dass Ihre Gesäßmuskeln weniger aktiviert werden und Sie ein niedrigeres Aktivierungsverhältnis von Gesäßmuskulatur zu Quadrizeps (Rektus femoris) haben, was bedeutet, dass Sie dies tun müssen hängen mehr von Ihren Kniesehnen ab, was sie möglicherweise stärker belastet und zu früherer Ermüdung führt, sagen die Forscher.

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Die Anatomie Ihrer Hüften

Sie sind wahrscheinlich mit den Prinzipien der Hüftbeuger vertraut, wenn nicht sogar mit ihren individuellen Namen. Sie sind diejenigen, die es Ihnen ermöglichen, sich an den Hüften zu beugen, Ihre Knie anzuheben und Ihre Hüften zu schwenken – und umfassen Rectus Femoris (einer der Quadrizeps), Iliacus und Psoas (siehe Muskelfokus unten) und Sartorius. Enge Hüftbeuger können nicht nur Ihre Leistung beeinflussen, sondern auch zu Rücken-, Gesäß- und sogar Nackenschmerzen führen.

Ihre Hüftstrecker (Gesäßmuskeln und Kniesehnen) hingegen sind diejenigen, die Ihr Becken stabilisieren und Sie beim Gehen und Laufen nach vorne treiben. Die Hüftadduktoren, insbesondere der Adduktor magnus, ziehen Ihre Oberschenkel zusammen, während die Abduktoren tensor fasciae latae an der Außenseite Ihrer Hüften die Beine von der Mittellinie wegnehmen und Sie die Oberschenkel nach innen drehen lassen.

Ungleichgewicht, Kraftmangel oder übermäßige Spannung in einem dieser Muskeln können die Leistung beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Blättern Sie um für ein hüftöffnendes Yoga-Training, um verspannte Hüften zu lösen und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.

Psoas-Muskel-Diagramm

Was ist der Musculus psoas major?

Lernen Sie den einzigen Muskel in Ihrem Körper kennen, der Ihre Wirbelsäule mit Ihren Beinen verbindet …

Anatomie: Der Psoas major ist Ihr größter Hüftbeuger und beginnt an der unteren Wirbelsäule (er setzt an allen fünf Lendenwirbeln an) und endet an der Innenseite Ihres Oberschenkelknochens (eine kleine Beule, die als kleiner Trochanter bekannt ist). Es wird oft als Iliopsoas bezeichnet, da der M. iliacus auch am kleinen Trochanter ansetzt.

  • Lager: Der Haupthüftbeuger, Ihr Psoas, ermöglicht es Ihnen, Ihr Knie anzuheben. Es dreht auch den Oberschenkel nach außen (seitlich) und beugt den Rumpf, wie beim Aufstehen aus der Rückenlage.
  • Täglicher Gebrauch: Treppen steigen, bergauf gehen
  • Sportlicher Einsatz: Klettern, Fußball und Laufen, insbesondere Sprinten
  • Allgemeine Probleme: Wenn es eng ist, verstärkt es die Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule (Lordose), was zu Schmerzen im unteren Rücken führt
  • Dehnungshaltungen: Halbmond, tiefer Ausfallschritt
  • Kräftigende Posen: Baum, stehender großer Zeh

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Die besten Hüftöffnungs-Yoga-Posen

So verwenden Sie diese Posen: Wenn Sie diese Sequenz zwei- oder dreimal pro Woche üben, wird sich Ihre Hüftflexibilität bald verbessern.

Sich warm laufen:

  • Wärmen Sie Ihren Körper zunächst mit einigen Armschwüngen im Stehen auf (drehen Sie Ihren Oberkörper schnell von einer Seite zur anderen, sodass Ihre Arme wie Seile frei um Ihren Körper schwingen können).
  • Machen Sie dann ein paar Kniebeugen, zuerst mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und dann mit ein paar Fuß auseinander stehenden Füßen (in einer Pente-Kniebeuge). Halten Sie am unteren Ende der Kniebeugen für einige Momente inne, damit Ihre Hüften beginnen, weicher zu werden. Machen Sie dann ein paar einbeinige Schwünge im Stehen und konzentrieren Sie sich darauf, das Bein nach hinten zu strecken, um Ihre Hüftbeuger aufzuwärmen.
  • Legen Sie sich als Nächstes auf den Rücken und fädeln Sie die Nadel für fünf tiefe Atemzüge auf jeder Seite ein, bevor Sie sich für ein oder zwei Minuten in der glücklichen Baby-Pose ausruhen.

Hüftentspannende Yoga-Sequenz:

Für die folgenden hüftöffnenden Yoga-Posen verwenden wir die Prinzipien des Yin-Yoga, bei dem Sie lange Zeit in der Pose bleiben, um Muskeln und Faszien zu helfen, sich tief zu lösen.

Befolgen Sie die Zeiten unter den einzelnen Posen und bauen Sie sich auf drei oder vier Minuten auf, aber verwenden Sie Ihren eigenen Körper als Leitfaden und lenken Sie Ihren Atem in alle engen Bereiche. Wenn sich ein Gelenk oder Muskel verspannt anfühlt, halten Sie einfach an diesem Punkt inne, erlauben Sie Ihrem Körper, sich auf natürliche Weise anzupassen und zu entspannen, und gehen Sie dann ein wenig tiefer, sobald Ihr Körper dies bequem tut.

Hüftöffnung Yoga-Posen gebundener Winkel

Gebundener Winkel

Gut für: Öffnet die Hüften, dehnt die inneren Oberschenkel (Adduktoren) und erhöht die Flexibilität in der Leiste

Hüftfokus: Der Iliopsoas greift ein, die Adduktoren (Longus und Magnus) werden stark gedehnt, ebenso wie die Quadrizeps-Muskeln.

  • Ausrichtung: Setzen Sie sich mit zusammengelegten Beinen hin, Ihr Gewicht liegt direkt auf Ihren Sitzknochen (das Sitzen auf einem Block oder einer gefalteten Decke kann helfen).
  • Atmen Sie tief ein und lassen Sie Ihr Gewicht nach unten sinken.
  • Beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie sie zur Seite fallen, während Sie die Fußsohlen zusammenziehen. Schließe deine Knöchel. Lassen Sie Ihre Schultern los, ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und heben Sie Ihre Brust an.
  • Erden Sie sich durch Ihre Sitzknochen, um Länge in Ihrer Wirbelsäule zu finden. Bleiben Sie hier bis zu drei Minuten lang ruhig und atmen Sie langsam und tief.

Mach es einfacher: Legen Sie Blöcke unter die Oberschenkel oder Knie.

Mach es härter: Vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie sich nach vorne falten

Hüftöffnungs-Yoga-Posen Weitwinkel-Vorwärtsbeuge

Sitzende Weitwinkel-Vorwärtsbeuge

Gut für: Öffnet die Hüften, lockert den unteren Rücken, dehnt die inneren Oberschenkel, löst die Leiste

Hüftfokus: Die Beinstrecker werden aktiviert, die tiefen Rotatoren werden gelöst, die Adduktoren werden verlängert und gedehnt.

  • Ausrichtung: Sitzen Sie mit gespreizten Beinen, gebeugten Knöcheln und den Füßen auf der Mitte der Rückseite der Ferse. Trennen Sie das Fleisch Ihres Gesäßes nach hinten und weg von Ihrer Mittellinie, damit Sie auf der Vorderseite Ihrer Sitzknochen sitzen können.
  • Legen Sie die Hände neben die Hüften und wurzeln Sie durch Ihre Fingerspitzen und Sitzknochen entlang der Wirbelsäule. Ziehen Sie Ihren Nabel ein, öffnen Sie Ihre Brust und schieben Sie die Schulterblätter Ihren Rücken hinunter.
  • Strecken Sie beim Einatmen Ihren Vorderkörper, indem Sie Ihren unteren Rücken nach vorne ziehen. Legen Sie dann Ihre Hände vor sich auf den Boden, atmen Sie aus und gehen Sie mit Ihren Händen nach vorne, während Sie sich von den Hüften nach vorne beugen und mit Ihrem Herzen führen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Waden, Knöchel oder fassen Sie Ihre großen Zehen (im Bild). Verweile ein bis zwei Minuten in der Pose.
  • Um herauszukommen, ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule und gehen Sie mit Ihren Händen zurück, um zum Sitzen aufzustehen.

Mach es einfacher: Die Beine schmaler halten, die Knie leicht beugen, den Kopf auf einer aufrechten Unterlage abstützen.

Mach es härter: Nehmen Sie die Beine breiter und senken Sie die Brust näher zum Boden.

seitliche Ausfallschritt-Yoga-Posen

seitlicher Ausfallschritt

Gut für: Öffnet die Hüften, verlängert die Kniesehnen, stärkt den Unterkörper und den Kern, verbessert das Gleichgewicht

Hüftfokus: Dehnt Adduktoren und Leiste.

  • Ausrichtung: Nehmen Sie aus dem Stand die Füße weit auseinander und verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf Ihren linken Fuß. Senken Sie sich in eine tiefe Biegung auf der linken Seite, nehmen Sie Ihr Knie zur Seite und lassen Sie Knie und Zehen in die gleiche Richtung zeigen. Senken Sie die Hände auf den Boden, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
  • Strecken Sie das rechte Bein und beugen Sie den Knöchel, die Zehen zeigen nach oben. Ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Wirbelsäule langsam in die Vertikale bringen und die Hände in die Gebetsposition bringen. Bleiben Sie für fünf bis zehn tiefe Atemzüge.
  • Bringen Sie die Hände wieder auf den Boden, verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf den rechten Fuß und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Mach es einfacher: Halten Sie den Fuß des geraden Beins flach auf dem Boden (im Bild), legen Sie die Hände auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten, und zeigen Sie eher mit dem gebeugten Knie nach vorne
als die Seite.

Mach es härter: Fordern Sie das Gleichgewicht mit geschlossenen Augen heraus.

Hüftöffnung Yoga-Posen Eidechse

Eidechse

Gut für: Öffnet Hüften und Leiste, entlastet die Hüften, stärkt die Innenseiten der Oberschenkel

Hüftfokus: Vorderbein – Hüftbeuger und Außenrotatoren stabilisieren Hüfte und Knie. Hinteres Bein – Hüftstrecker strecken die Hüfte, Hüftbeuger lösen sich.

  • Ausrichtung: Stellen Sie Ihren linken Fuß vom herabschauenden Hund zwischen Ihre Hände und senken Sie ihn auf das rechte Knie, die hinteren Zehen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre linke Hand, Ferse/Zehe des linken Fußes zum Rand der Matte und legen Sie Ihre Hand wieder auf die Innenseite des linken Fußes. Überprüfen Sie, ob sich Ihr linkes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet und durch die Basis Ihrer großen und kleinen Zehen geschliffen wird.
  • Bewegen Sie Ihre Hände leicht nach vorne, senken Sie sie auf Ihre Unterarme, lassen Sie Ihre Hüften nach vorne und unten los und strecken Sie Ihr Herz nach vorne, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern, während Sie gleichzeitig Ihre Schultern nach unten ziehen. Ziehen Sie Ihren Nabel leicht in Richtung Ihrer Wirbelsäule.
  • Bleibe bis zu einer Minute in der Pose, atme tief und langsam und wiederhole es dann auf der anderen Seite.

Mach es einfacher: Ruhen Sie sich eher auf den Händen als auf den Unterarmen aus und gehen Sie nicht zu tief.

Mach es härter: Ziehen Sie die Zehen nach hinten und heben Sie das hintere Knie an.

Halbe Taube Hüfte öffnende Yoga-Posen

halbe Taube

Gut für: Öffnen der Hüften und der Leiste, Erhöhen des Bewegungsbereichs in den Hüften, Verlängern der Hüftbeuger

Hüftfokus: Vorderbein – Adduktoren rasten beim Strecken ein. Hinteres Bein – Hüftbeuger, einschließlich Psoas, loslassen.

  • Ausrichtung: Platzieren Sie aus allen Vieren Ihr rechtes Knie außerhalb Ihres rechten Handgelenks, Schienbein in einem 45-Grad-Winkel, linke Ferse nahe an linker Hüfte. Schieben Sie Ihr linkes Bein nach hinten und ruhen Sie es auf der Mitte des Oberschenkels aus. Ziehen Sie Ihre linke Hüfte nach vorne und die rechte Hüfte zurück, um das Becken auszurichten. Atme ein und wühle durch deine Hände, um deine Wirbelsäule zu verlängern.
  • Bleiben Sie bis zu drei Minuten in der Pose und atmen Sie gleichmäßig.
  • Wenn Sie bereit sind, herauszukommen, atmen Sie ein und wühlen Sie durch Ihre Hände, um Ihre Beine sanft zu lösen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Mach es einfacher: Legen Sie einen Block oder ein festes Kissen unter die Hüfte des gebeugten Beins, klappen Sie es nach vorne, um die Stirn auf die gefalteten Arme zu legen.

Mach es härter: Legen Sie das vordere Schienbein parallel zur Vorderkante der Matte, heben Sie das hintere Unterschenkel an und fassen Sie den Fuß mit der anderen Hand.

Worte: Eva Boggenpoel | Bilder: Shutterstock

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