Gesunde Ernährung mit kleinem Budget: 30 Möglichkeiten, günstiger zu tanken

Treiben Sie Ihre Fitnessroutine an und halten Sie sich dieses Weihnachten an ein niedriges Budget, mit diesen Top-Tipps für eine gesunde Ernährung mit kleinem Budget …

Wir alle sind von der Lebenshaltungskostenkrise betroffen, und nicht nur unser Geldbeutel leidet darunter, auch unsere Gesundheit leidet massiv. Die neuesten Zahlen des Office for National Statistics haben gezeigt, dass die Kosten eines durchschnittlichen Lebensmittelkorbs um 4,2 Prozent gestiegen sind, während eine separate Studie von Forschern des Smart-Food-Innovators yfood berichtet, dass die knappen Lebenshaltungskosten unsere Art und Weise beeinflusst haben wir Einkaufen.

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Die Untersuchungen von Yfood zeigen, dass 41 Prozent von uns heute gesunde und nahrhafte Lebensmittel mit unerschwinglichen Preisen assoziieren, während weitere 33 Prozent von uns das Gefühl haben, dass wir gezwungen sind, unsere Einkaufsgewohnheiten auf Kosten unserer Ernährungsbedürfnisse zu ändern.

Wir nähern uns mit großen Schritten der teuersten Zeit des Jahres! Wenn Sie sich also Sorgen machen, Ihre Ernährung und Fitness auf dem richtigen Weg zu halten, ohne dabei zuzusehen, wie Ihre monatlichen Ausgaben außer Kontrolle geraten, sind wir hier, um Ihnen zu helfen. Unsere 30 Top-Möglichkeiten, um einfallsreicher zu sein und intelligenter einzukaufen, helfen Ihnen, Geld zu sparen und Abfall zu reduzieren.

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Ihr Ratgeber für gesunde Ernährung mit kleinem Budget

gesunde ernährung auf ein budget bestandsaufnahme

1. Führen Sie eine Bestandsaufnahme durch

Erstellen Sie eine Makronährstoffliste. Gehen Sie Ihren Kühlschrank, Ihre Gefriertruhe und Ihre Schränke durch und notieren Sie sich die Makronährstoffkategorie jedes Lebensmittels (Kohlenhydrate, Proteine, Fette), da diese die Grundlage der Mahlzeiten bilden. Dies ermöglicht es Ihnen, einfallsreicher zu sein und das zu verbrauchen, was Sie bereits für Ihren Post-Fitness-Kraftstoff haben.

2. Füllen Sie alle Nahrungslücken

Bevor Sie in den Supermarkt gehen, gehen Sie Ihre Inventarliste durch und sehen Sie, wo es Lücken gibt, die gefüllt werden müssen. Vielleicht haben Sie keine Dosen Bohnen, Quinoa oder braunen Reis mehr? Sobald Sie eine Liste der Dinge haben, die Ihnen knapp werden, können Sie effektiver einkaufen, ohne doppelt zu kaufen.

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3. Kaufen Sie reduzierte Artikel ein

Preissenkungen finden am Ende des Tages statt, also gehen Sie dann in den Supermarkt. Suchen Sie nach Artikeln, die die Geschäfte loszuwerden versuchen, normalerweise, weil Lebensmittel sich ihrem Mindesthaltbarkeitsdatum nähern. Wählen Sie Produkte, die Sie einfrieren können, und Sie müssen sich keine Gedanken über das Ablaufdatum machen.

4. Werfen Sie keine Lebensmittel weg

Bergungsfutter, das etwas abgenutzt aussieht. Überreife Bananen können zu einem gesunden Bananenbrot verarbeitet werden; Äpfel, Birnen, Pflaumen und Bananen können gedünstet und zum Aufpeppen von Haferbrei verwendet werden; und altbackenes Brot kann zu Paniermehl geschleudert werden.

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Gemüsereste

5. Verwenden Sie Gemüseabfälle

Verwenden Sie die Enden von Zwiebeln, Brokkolistängeln und Karotten, um eine köstliche Brühe zuzubereiten, die in Aufläufen und Saucen verwendet werden kann.

6. Eier auffüllen

Eier sind eines der besten und günstigsten Fitness-Lebensmittel. „Wenn Sie Kartoffeln und Gemüse übrig haben, braten Sie sie an und garnieren Sie sie mit einem Ei für eine nahrhafte, schnelle Mahlzeit“, sagt Personal Trainerin und Ernährungstherapeutin Chloe Bowler.

7. Kochen Sie Ihre Mahlzeiten im Batch

Halten Sie nach dem Training eine gesunde Mahlzeit bereit, um der Versuchung eines Essens zum Mitnehmen zu entgehen. „Kochen Sie Mahlzeiten in großen Portionen, damit Sie alle Zutaten verwenden, die Sie kaufen, anstatt jede Mahlzeit einzeln zuzubereiten und Zutaten übrig zu haben“, fügt sie hinzu.

8. Mahlzeiten portionieren

Bereiten Sie große Portionen Ihrer Lieblings-Fitnessgerichte im Voraus zu und frieren Sie sie dann in Portionsgrößen ein. „Auf diese Weise essen Sie nicht zu viel, da es bereits portioniert ist, und Sie sparen außerdem Geld“, rät Bowler.

9. Wählen Sie vielseitige Proteinquellen

Das Braten eines ganzen Hähnchens ist eine kostengünstige Möglichkeit, eine Proteinzufuhr zu erreichen. Braten Sie das Huhn, streifen Sie das übrig gebliebene Fleisch, um ein Curry oder einen Auflauf zu machen, und kochen Sie dann den Kadaver mit Gemüse auf, um eine köstliche Hühnerbrühe zu machen. Sie können die Brühe in einem Eiswürfelbehälter einfrieren, um sie bei Bedarf zu verwenden“, teilt Bowler mit.

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10. Speisen mit Gewürzen aromatisieren

Gewürze wie getrocknete Kräuter, Gewürze, Senf, Worcestershire-Sauce und Balsamico-Essig sind großartige Möglichkeiten, Trainingsmahlzeiten kostengünstig Geschmack zu verleihen. Achten Sie darauf, dass Ihre Küchenschränke gut gefüllt sind.

Züchten Sie Ihre eigenen Tomatenpflanzen

11. Züchte deine eigenen

Wenn Sie können, bauen Sie Ihr eigenes Gemüse und Ihre Kräuter an, anstatt sie zu kaufen. „Auch wenn Sie nicht viel Platz haben, können Sie Tomaten und Kräuter in einem Topf anbauen, und eine Chilipflanze wächst glücklich auf einer Fensterbank“, sagt Bowler.

12 Versuchen Sie es mit Apps zum Teilen von Abfällen

Verwenden Sie kostenlose Food-Apps, um Fitness-Mahlzeiten zu stärken. OLIO verbindet Nachbarn miteinander und mit lokalen Unternehmen, sodass überschüssige Lebensmittel geteilt und nicht weggeworfen werden können. Mit Too Good To Go können Sie unverkaufte Lebensmittel zu reduzierten Preisen kaufen.

13. Seien Sie einfallsreich

Füllen Sie fleischige Gerichte wie hausgemachten Cottage Pie und Lasagne mit Butternusskürbis, Kürbis und Linsen, da diese billiger und super nahrhaft sind.

14. Machen Sie sich mit Snacks vertraut

Ein Snack für unterwegs kann Ihnen vor oder nach dem Training helfen. „Anstatt teure Müsliriegel zu kaufen, versuchen Sie, Ihre eigenen mit Haferflocken, Datteln und Erdnussbutter herzustellen. Sie sind so einfach herzustellen und können einige Tage in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden“, empfiehlt Bowler.

15. Iss einen Regenbogen

Hochwertige Vitaminpillen zur Ergänzung Ihrer Fitnessroutine können nützlich, aber teuer sein. Wenn Sie bei Ihren monatlichen Ausgaben Geld sparen möchten, zielen Sie darauf ab, so viel buntes Obst und Gemüse pro Tag zu essen (ungefähr neun, wenn möglich), um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper mit einer breiten Palette von Nährstoffen versorgen, anstatt ein Multivitaminpräparat einzunehmen .

16. Kaufen Sie Konserven

Bohnen, Linsen und Kichererbsen in der Dose sind Grundnahrungsmittel im Küchenschrank, die sich mit wenig Aufwand zu Currys und Eintöpfen verarbeiten lassen. „Sie sind eine Proteinquelle und können zu geringen Kosten eine köstliche Mahlzeit zubereiten“, fügt Bowler hinzu.

17. Wählen Sie billigeres Obst

Tropische Früchte können teuer sein, aber alltägliche Früchte wie Bananen und gefrorene Beeren funktionieren genauso gut in einem Post-Workout-Smoothie. „Eine gute, altmodische Banane steckt voller Nährstoffe und ist einer der billigsten Snacks überhaupt“, sagt Bowler.

wackeliges Gemüse

18. Kaufen Sie wackeliges Gemüse

Ästhetisch unvollkommene Produkte, bekannt als wackeliges Gemüse, sind normalerweise eine billigere Alternative zu normalen Produkten, schmecken aber genauso gut. In den meisten Supermärkten finden Sie ein Wonky-Gemüsesortiment oder melden Sie sich bei einem Gemüsekistenprogramm wie wonkyvegboxes.co.uk an.

19. Machen Sie Ihre eigenen

Auch wenn Sie kein großartiger Koch sind, versuchen Sie, wo immer Sie können, von Grund auf neu zu kochen. „Brot und Joghurt selbst zuzubereiten ist wirklich einfach und spart langfristig so viel Geld“, sagt Bowler.

20. Welkende Zutaten wiederbeleben

Werfen Sie welkende Blätter nicht einfach weg. Hauchen Sie hängenden Salaten wieder Leben ein, indem Sie sie für ein paar Minuten in eiskaltes Wasser tauchen, und verwenden Sie die Stiele von Kräutern wie Petersilie und Koriander in Nudelgerichten, Currys und Aufläufen.

21. Wählen Sie billigere Fleischstücke

Rinderhackfleisch, Hähnchenkeulen und Rumpsteak gehören zu den billigsten und zugleich schmackhaftesten Fleischstücken, die Ihnen dabei helfen werden, Ihre muskelreparierende Proteinquote zu erreichen.

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22. Machen Sie ein DIY-Elektrolytgetränk

Es besteht keine Notwendigkeit, auf teure Elektrolytgetränke zu spritzen. Machen Sie eine hausgemachte Version mit 450 ml Kokoswasser, 1/2 TL Meersalz oder Himalaya-Salz, 2 EL Honig und dem Saft einer halben Zitrone. Kombinieren Sie die Zutaten und gießen Sie sie in eine Flasche, bis sie benötigt werden. Was für eine leckere Art, während lang andauernder Sportarten hydriert zu bleiben!

23. Verwenden Sie Ihren Gefrierschrank

Das Einfrieren ist eine so effiziente Art, Grundzutaten aufzubewahren, bevor sie verderben. „Sie können gehackte Chilis, Knoblauch und Zwiebeln einfrieren und direkt aus dem Gefrierschrank verwenden“, sagt Bowler.

Tupperware-Boxen

24. Investiere in Tupperware

Einmachgläser und Tupperware-Boxen sind ein geldsparendes Muss. Füllen Sie sie mit Nüssen als Snack vor dem Training und zur Aufbewahrung von Frühstück und Mittagessen, wenn Sie unterwegs sind.

25. Essen Sie mehr Suppe

Es ist besonders wichtig, hydratisiert zu bleiben, wenn Sie aktiv sind. Eine Schüssel Brühe ist kostengünstig zuzubereiten und trägt zu Ihrer Flüssigkeitsaufnahme bei und versorgt Ihren Körper mit einer Menge Nährstoffen.

26. Wählen Sie gefrorenen Fisch oder Fisch aus der Dose

Wir sollten mindestens zwei Portionen nachhaltig gefangenen fetten Fisch wie Lachs und Sardinen pro Woche anstreben. Entscheiden Sie sich für gefroren oder frisch aus der Dose, um Geld zu sparen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.

27 Vermeiden Sie vorgeschnittene Lebensmittel

Frisches, vorgeschnittenes Obst und Gemüse spart Zeit, ist aber normalerweise eine teurere Option, während bereits geschnittene Tiefkühlprodukte eine billigere Option sind.

28. Hafer tanken

Hafer ist ein äußerst vielseitiges Lebensmittel, das für Porridge, Streusel-Toppings und selbstgemachtes Müsli verwendet werden kann, also stellen Sie sicher, dass Sie immer eine Packung im Schrank haben.

29. Fermentierte Lebensmittel aufschlagen

Fermentierte Lebensmittel sind gut für Ihren Darm, aber sie können teuer sein. Machen Sie Ihr eigenes Sauerkraut, indem Sie 2 EL Salz zu einem kleinen Kopf geschnittener Kohlblätter geben. In einen verschlossenen Behälter geben, gut mischen und vor dem Essen drei Tage stehen lassen.

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30. Lassen Sie sich für Ausgaben belohnen

Melden Sie sich bei Treueprogrammen im Supermarkt an, um Punkte zu sammeln, die sich in Geld aus Ihrem wöchentlichen Einkauf niederschlagen. Der Kauf von Supermarkt-Marken hilft auch, Geld von Ihrer Rechnung zu sparen.

So reduzieren Sie Ihre Supermarktrechnung:

Jo Threlfall, Head of Embryo Digital PR, verrät, wie sie ihre Supermarktausgaben gekürzt hat…

„Ich nähere mich meinem wöchentlichen Einkauf, indem ich darüber nachdenke, welche Mahlzeiten ich in dieser Woche zubereiten möchte. Ich denke, wenn Sie sich vorstellen, was Sie wollen, und im Voraus eine Liste mit dem erstellen, was Sie brauchen, hilft Ihnen das, das Budget einzuhalten und Überausgaben zu vermeiden. Es hält Sie auch davon ab, unnötige Artikel zu kaufen!

„Ich neige dazu, mich mit Hühnchen und Fisch einzudecken und Gemüse zu kaufen, je nachdem, was ich zu dieser Mahlzeit haben möchte. Zum Beispiel kaufe ich losen Brokkoli im Gegensatz zu einem Mikrowellenbeutel, da Sie mehr für weniger Geld bekommen. Ich bevorrate mich auch mit größeren Saucen, die ich in dieser Woche und in der Woche danach auf die Mahlzeiten aufteile, um Geld zu sparen.“

Worte: Louise Pyne | Bilder: Shutterstock

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