Vorteile und Quellen – Cleveland Clinic

Vitamin B9 (Folat) ist ein essentielles Vitamin, das Ihrem Körper hilft, rote Blutkörperchen und DNA zu bilden, die die Bausteine ​​Ihres Körpers sind. Es ist besonders wichtig für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung während der Schwangerschaft.

Die Cleveland Clinic ist ein gemeinnütziges akademisches medizinisches Zentrum. Werbung auf unserer Website unterstützt unsere Mission. Wir unterstützen keine Produkte oder Dienstleistungen, die nicht von Cleveland Clinic stammen. Politik

Eine große Auswahl an Lebensmitteln enthält Folat oder zugesetzte (angereicherte) Folsäure, aber es kann trotzdem schwierig sein, ausreichend B9 zu sich zu nehmen. Folatmangel, der ziemlich häufig vorkommt, kann zu schwerwiegenden Komplikationen wie Geburtsfehlern und Anämie führen. In einigen Fällen kann Ihr Arzt eine Nahrungsergänzung empfehlen.

„Der Vitamin-B9-Spiegel kann schwierig aufrechtzuerhalten sein, daher ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Sie verwenden können, um Ihren Bedarf besser zu decken“, sagt die Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD. „Und wenn Sie schwanger sind, sind Folsäurepräparate immer notwendig für die Gesundheit und das Wohlbefinden des Fötus.“

Was ist Vitamin B9?

Vitamin B9 ist eines von acht B-Vitaminen (B-Komplex), die Ihrem Körper helfen, Nahrung (Kohlenhydrate) in Brennstoff (Glukose) umzuwandeln, um Energie zu produzieren. Sie brauchen B9 für die Gesundheit Ihrer Leber, Haut, Haare und Augen und damit Ihr Nervensystem richtig funktioniert.

Dieser essentielle Nährstoff ist wasserlöslich (was bedeutet, dass er sich in Wasser auflöst). Es zerfällt schnell in Ihrem Körper und überschüssige Blätter in Ihrem Urin oder Stuhl.

Die gute Nachricht ist, dass es weniger wahrscheinlich ist, dass es toxische (gefährliche) Konzentrationen in Ihrem Körper erreicht. (Aber seien Sie sich bewusst, dass es möglich ist, zu viel Folsäure zu sich zu nehmen, was mit der Zeit schädlich für Ihren Körper sein kann.)

Die schlechte Nachricht ist, dass dies es Ihnen erschweren kann, genügend B9 in Ihrem Körper zu halten und die empfohlene Tagesdosis ohne Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu erreichen.

Zumpano versichert: „Eine Steigerung Ihres Verbrauchs ist möglich, wenn Sie wissen, worauf Sie achten müssen, und kann einfacher sein, als Sie erwarten.“

Folsäure vs. Folsäure

Die Begriffe Folat und Folsäure werden oft synonym verwendet, sind aber eigentlich unterschiedliche Formen von Vitamin B9. Die drei Haupttypen sind:

  • Folat kommt natürlicherweise in Lebensmitteln vor und bezieht sich auf alle Formen von Vitamin B9, einschließlich Folsäure.
  • Folsäure ist eine synthetische (künstliche) Form von B9, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln vorkommt. 1998 verlangten die USA, dass bestimmten Getreidearten (Reis, Brot, Nudeln und einigen Cerealien) Folsäure zugesetzt wird, um eine angemessene öffentliche Aufnahme sicherzustellen. Ihr Körper muss Folsäure in eine andere Form von Folsäure umwandeln (umwandeln), bevor sie für die Ernährung verwendet werden kann.
  • Methylfolat (5-MTHF)) ist eine natürliche, leichter verdauliche Form der Vitamin-B9-Ergänzung als Folsäure. Ihr Körper kann diese Art von Folsäure sofort verwenden.

Welche Funktion hat Vitamin B9?

Vitamin B9 hilft Ihrem Körper, gesunde neue Zellen zu bilden, unterstützt viele seiner Funktionen und kann helfen, die Entwicklung von Gesundheitsproblemen zu verhindern. Es hat sich auch als entscheidend für die reproduktive Gesundheit erwiesen.

„Für Schwangere ist es wichtig, Folsäurepräparate einzunehmen, um ein gesundes fötales Wachstum und eine gesunde Entwicklung zu unterstützen“, bemerkt Zumpano. „Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden oder schwanger sind, ist es äußerst schwierig, die benötigte Menge an Vitamin B9 zu erhalten.“

Studien zeigen, dass Menschen, die vor der Empfängnis und während des ersten Trimesters der Schwangerschaft Folsäurepräparate einnehmen, ihr Risiko, Kinder mit Neuralrohrdefekten (Geburtsfehler des Gehirns und der Wirbelsäule wie Spina bifida) zu bekommen, um 40 % bis 80 % reduzieren können. Frühe Beweise deuten darauf hin, dass Folsäure auch mit einem geringeren Risiko für Autismus, schweren Sprachverzögerungen und emotionalen Problemen in Verbindung gebracht werden kann.

Andere Forschungsergebnisse deuten auf noch breitere Vorteile von Vitamin B9 hin, von der Vorbeugung oder Behandlung von Depressionen und Gedächtnisverlust bis hin zu Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diese Zusammenhänge zu bestätigen. Beispielsweise kann B9:

Förderung der Herzgesundheit

Gesundheitsdienstleister können B9 verschreiben, um hohe Homocysteinspiegel im Blut zu senken, eine Chemikalie, die Proteine ​​​​(Aminosäuren) aufbaut, die Ihre Arterien verhärten können. Sowohl hohe als auch niedrige Homocysteinspiegel (im Vergleich zu moderaten Spiegeln) wurden mit einem erhöhten Todesrisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Aber der genaue Zusammenhang zwischen Folsäure und Herzerkrankungen bleibt unklar.

Kognition verbessern

Die Einnahme von Folsäurepräparaten kann das Gedächtnis und die Denkfähigkeit bei älteren Erwachsenen verbessern, die einen schneller als normalen Rückgang erfahren. Eine Studie deutete auch auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Folatmangel und einem erhöhten Alzheimer-Risiko hin.

Langsame Lebererkrankung

Nichtalkoholische Stratohepatitis (NASH), eine aggressive Form der Fettlebererkrankung, kann schwere Leberschäden verursachen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass der Verzehr einer Kombination von Lebensmitteln, die B12 und Folsäure enthalten, das Fortschreiten der Krankheit verlangsamt und Leberfibrose (Verdickung des Narbengewebes) und Schwellungen (Entzündung) umkehrt.

Langsamer altersbedingter Hörverlust

Eine Studie legt nahe, dass Folsäure-Ergänzungen dazu beitragen können, den altersbedingten Hörverlust bei älteren Erwachsenen mit wenig Folat in ihrer Ernährung und hohen Homocysteinspiegeln zu verlangsamen.

Reduzieren Sie das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD)

Der genaue Zusammenhang zwischen Folsäure und AMD, einer Erkrankung, die zu Sehverlust führen kann, ist unklar. Eine große Studie ergab jedoch, dass Frauen, die täglich Folsäure und die Vitamine B6 und B12 einnahmen, ein geringeres Risiko hatten, an dieser Augenkrankheit zu erkranken.

Was sind Vitamin-B-Lebensmittel?

Folsäure kommt natürlicherweise in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, die Sie Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen können. Diese beinhalten:

  • Bohnen und Erbsen, einschließlich Schwarzaugenbohnen, Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen.
  • Rinder- und Hühnerleber.
  • Dunkles, grünes Blattgemüse wie Spinat, Spargel, Rosenkohl und Rüben.
  • Obst (und Fruchtsaft), einschließlich Avocados, Tomatensaft, Orangen und Orangensaft sowie Melonen.
  • Nüsse, wie Walnüsse und Erdnüsse.
  • Eier und Milchprodukte.
  • Meeresfrüchte, darunter Dungeness-Krabben und Heilbutt.
  • Fleisch und Geflügel, einschließlich Huhn.

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) verlangt, dass bestimmten Lebensmitteln bei der Herstellung Folsäure zugesetzt wird. Zu den mit Folsäure angereicherten Lebensmitteln gehören:

  • brot.
  • Müsli.
  • Mahlzeit mit Getreide.
  • Mehl.
  • Pasta.
  • Reis.

Wie viel Vitamin B9 pro Tag benötige ich?

Auf Nährwertkennzeichnungen wird Folat als mcg (Mikrogramm) diätetische Folatäquivalente (DFE) angegeben, wobei Folsäure (ebenfalls in mcg) in Klammern darunter steht. Ihre empfohlene Vitamin-B9-Zufuhr beträgt:

Das Alter Empfohlene Tagesmenge
6 bis 11 Monate* 80 mcg
1 bis 3 Jahre 150 mcg
4 bis 18 Jahre 200–400 mcg
Über 18 Jahre 400 mcg
14+ Jahre und schwanger 600 mcg
14+ Jahre und stillend 500 mcg

*Ausreichende Aufnahme
Quelle: Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025

Muss ich Vitamin B9-Präparate einnehmen?

Die meisten Multivitamin- oder Mineralstoffpräparate enthalten Folsäure, insbesondere pränatale Vitamine für Menschen, die schwanger sind oder schwanger werden möchten.

Sie müssen keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn Sie genug von dem bekommen, was Sie brauchen. Aber wenn Sie vermuten, dass Ihnen Vitamin B9 fehlt, sprechen Sie mit einem Arzt. Ein Bluttest kann normalerweise bestätigen, ob Sie einen Mangel haben.

„Vitamin B9 in all seinen Formen ist wichtig, um Ihre Gesundheit zu erhalten und Ihren Körper gut funktionieren zu lassen“, sagt Zumpano. „Und mit ein wenig Anstrengung können Sie genug davon aus den Lebensmitteln bekommen, die Sie gewohnt sind, und neue Lebensmittel, die interessant und unterhaltsam sein können, zu entdecken.“

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *