10 Schritte zur Erstellung eines herzgesunden Ernährungsplans – Cleveland Clinic

Viele Diäten sind sehr spezifisch darüber, was Sie nicht essen können. Die stärksten (und kraftvollsten) Diäten helfen Ihnen jedoch, sich stattdessen auf das zu konzentrieren, was Sie tun kann und sollte Essen. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass das Hinzufügen bestimmter Lebensmittel zu Ihrer Ernährung genauso wichtig ist, wie das Reduzieren anderer.

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Das gilt besonders für eine herzgesunde Ernährung.

Die Verbindung zwischen Ernährung und Herz

Gute Ernährung und ein gesundes Herz gehen Hand in Hand. Zum Beispiel kann eine herzgesunde Ernährung dazu beitragen, Ihr Gesamtcholesterin und schlechtes (oder LDL) Cholesterin zu senken, Ihren Blutzucker und Ihre Triglyceride zu senken und Ihren Blutdruck zu senken. Zum Beispiel kann Kalium – das in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten ist – helfen, Ihren Blutdruck zu senken.

Noch wichtiger ist, dass durch eine gute Ernährung auch Risikofaktoren für Herzerkrankungen und herzbedingte Erkrankungen angegangen werden können. Das bedeutet, dass der Verzehr gesünderer Lebensmittel die Wahrscheinlichkeit verringern oder sogar eliminieren kann, dass Sie später bestimmte Gesundheitsprobleme entwickeln.

Was Sie bei einer herzgesunden Ernährung essen und vermeiden sollten

Gemäß der Lifestyle-Management-Richtlinie der American Heart Association und des American College of Cardiology zur Primärprävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (2019) konzentriert sich eine herzgesunde Ernährung auf:

  • Gemüse.
  • Früchte.
  • Nüsse.
  • Vollkorn.
  • Mageres tierisches Eiweiß.
  • Fisch.

Herzgesunde Ernährung sollte vermeiden:

  • Trans-Fette.
  • Gesättigte Fette.
  • Rotes Fleisch (Rind, Schwein, Kalb und Lamm).
  • Verarbeitetes Fleisch (Hot Dogs, Salami, Peperoni, Wurstwaren).
  • Raffinierte Kohlenhydrate (Weißbrot, Cracker, salzige Snacks, Backwaren).
  • Gesüßte Getränke (wie Soda).

Mäßigung ist jedoch der Schlüssel. Es kann schwierig sein, einige dieser Dinge vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen, also fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Sie gelegentlich eine kleine Portion eines ungesunden Genusses zu sich nehmen. Der Trick besteht darin, die Portion klein zu halten.

Im Gegensatz dazu sollten Sie es bei einigen empfohlenen gesunden Lebensmitteln auch nicht übertreiben. Zum Beispiel bemerkt die registrierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, dass Sie Fisch mit hohem Quecksilbergehalt, wie Weißer Thun, Schwertfisch und Königsmakrele, auf 6 Unzen pro Woche begrenzen sollten.

Herzgesunde Ernährungstipps

Es kann überwältigend sein, zu wissen, was man essen soll (und wie viel essen) um gesund zu sein. Zumpano gibt Tipps für eine ausgewogene, herzschonende Ernährung.

Erhöhen Sie Ihren Obst- und Gemüsekonsum

Deine Eltern hatten Recht: Iss dein Obst und Gemüse! Diese liefern eine Vielzahl von Antioxidantien, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen – alles Dinge, von denen bekannt ist, dass sie helfen, Krankheiten vorzubeugen. Bei Bluthochdruck ist eine Ernährung reich an Obst, Gemüse und Getreide besonders zu empfehlen.

Zumpano sagt, dass man täglich sieben bis neun Portionen Obst und Gemüse anstreben sollte: ungefähr 4 oder mehr für Gemüse und zwei bis vier für Obst. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie die empfohlenen Portionsgrößen an einem bestimmten Tag nicht erreichen. Es geht mehr darum, wie Ihre gesamte Ernährung in einer Woche aussieht, also laden Sie sich in den folgenden Tagen einfach mit Gemüse oder Obst auf.

Eine Portion Obst entspricht:

  • 1 mittelgroßes Stück frisches Obst.
  • 1/2 mittelgroße Banane.
  • 1/2 Grapefruit.
  • 1/4 Tasse getrocknete Früchte.
  • 1/2 Tasse Obst aus der Dose (vermeiden Sie schweren Sirup und wählen Sie stattdessen Fruchtwasser oder in eigenem Saft).
  • 4 Unzen 100 % Fruchtsaft (vermeiden Sie gesüßten Saft).

Eine Portion Gemüse entspricht:

  • 2 Tassen rohe Blattsalate.
  • 1 Tasse geschnittenes Gemüse.
  • 1 Tasse 100 % Gemüsesaft.

Wie Sie Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung erhöhen

  • Kaufen Sie vorgeschnittenes Gemüse und Obst (frisch oder gefroren) und packen Sie es dann für einen Snack oder zum Hinzufügen zu einem Gericht ein.
  • Essen Sie zum Mittagessen eine Gemüsesuppe oder einen Gartensalat mit leichtem Dressing zu Ihrem üblichen Sandwich.
  • Anstelle eines Kekses genießen Sie gefrorene Bananenscheiben mit natürlicher Erdnussbutter und halbsüßen Schokoladenstückchen oder gefrorene Trauben, die in 1 Teelöffel Schokoladensirup getaucht sind.
  • Bewahren Sie frisches Obst auf Ihrem Schreibtisch oder Arbeitsplatz auf.
  • Wenn Sie denken, dass Ihnen eine Mahlzeit fehlen wird, bringen Sie eine hausgemachte Studentenfuttermischung Ihrer Wahl aus 2 Esslöffeln getrockneten Früchten und 2 Esslöffeln gerösteten Nüssen und/oder Samen mit.
  • Machen Sie einen Obst- und Gemüse-Smoothie mit Produkten, die schnell verzehrt werden müssen.

Essen Sie abwechslungsreiches Obst und Gemüse

Wenn es um Obst und Gemüse geht, ist Abwechslung die Würze eines gesunden Lebens. Die Auswahl von Lebensmitteln in einem Regenbogen von Farben stellt sicher, dass Sie eine vielfältige Auswahl an Nährstoffen zu sich nehmen. Karotten und Orangen essen; Tomaten, Erdbeeren und Himbeeren; Pflaumen und Auberginen; Blaubeeren und Brombeeren: grüne Trauben, Sellerie, Spinat und Kiwi; und gelbe Paprika und Bananen.

Reduzieren Sie gesättigte Fette und Transfette

Wir alle brauchen Fett in unserer Ernährung, aber nicht alle Fette werden gleich gebildet. Transfette und gesättigte Fette sind sogenannte schlechte Fette. Diese erhöhen Ihr LDL (oder schlechtes) Cholesterin, die Art, die die Bildung von Plaque in Ihren Arterien (diese wachsartige Substanz) fördert. Rotes Fleisch ist reich an gesättigten Fettsäuren, ebenso wie bestimmte Käsesorten.

Eine bessere Wahl ist der Verzehr von guten Fetten oder einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten. Sie finden diese in Nüssen, Samen, Avocados, Oliven, Leinsamen, Soja und fettem Fisch.

Tipps

  • Bereiten Sie Ihre Speisen mit Speiseölen wie Olivenöl oder Avocadoöl zu, die beide gesündere Fette enthalten.
  • Essen Sie zwei bis drei fleischlose Mahlzeiten pro Woche – probieren Sie Erbsensuppe, Kichererbsensalat, fleischlose Burger auf Bohnenbasis oder Pfannengerichte mit Tofu.
  • Essen Sie jede Woche zwei hautlose Geflügelmahlzeiten.
  • Beschränken Sie rotes Fleisch auf nicht mehr als eine Mahlzeit pro Woche. Wählen Sie möglichst magere Fleischstücke ohne Haut und sichtbares Fett. Rotes Fleisch möglichst durch Meeresfrüchte oder Geflügel ohne Haut ersetzen.
  • Essen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Omega-3-reichen Fisch. Dazu gehören Kaltwasserfische wie Thunfisch, Lachs, Forelle, Sardinen und Hering.
  • Nehmen Sie täglich pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren wie Chiasamen, gemahlene Leinsamen, Kürbiskerne und Hanfsamen auf, indem Sie sie zu Mahlzeiten wie Haferflocken, Suppe, Joghurt, Smoothies oder Salaten hinzufügen.

Ersetzen Sie tierisches Eiweiß durch pflanzliches Eiweiß

Tierische Proteine ​​sind Proteine, die in Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Geflügel und Eiern sowie in Käse und Joghurt enthalten sind. Obwohl die American Heart Association empfiehlt, dass Sie 5,5 Unzen Protein pro Tag essen, ist die nett von Protein, das Sie essen, ist wichtig.

Zum Beispiel bedeutet tierisches Protein oft, dass Sie höhere Mengen an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren zu sich nehmen – die beide zur Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen beitragen.

Zum Glück gibt es eine Lösung. Zusätzlich zu mehr Gemüse solltest du mehr pflanzliche Proteine ​​essen. Dies sind Proteine, die in Lebensmitteln wie Gemüse (getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen), Nüssen und Samen enthalten sind. Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie mindestens 5 Unzen Pflanzenprotein pro Woche essen.

Eine einfache Möglichkeit, mehr pflanzliches Protein zu sich zu nehmen, sind fleischlose Mahlzeiten. Es gibt viele leckere Rezepte, die gute Proteinquellen liefern, aber auch herzfreundliche Zutaten wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten.

Eine Unze Protein entspricht:

  • 1/2 Tasse gekochte Bohnen, Erbsen oder Linsen.
  • 1/3 Tasse oder 3 Unzen Tofu.
  • 1 Unze Nüsse oder Samen oder 2 Esslöffel Erdnussbutter.
  • 1 Unze gekochte Meeresfrüchte, Fleisch oder Geflügel.
  • Ein Ei oder zwei Eiweiß.

Iss mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Es ist vor allem in Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Nüssen/Samen und Bohnen enthalten. Wenn Ballaststoffe Ihren Körper passieren, unterstützen sie die Verdauung und helfen, Abfallstoffe zu beseitigen.

Als Teil einer gesunden Ernährung können Ballaststoffe den Cholesterinspiegel senken. Aber das ist nicht der einzige gesundheitliche Vorteil. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft, den Blutzucker zu kontrollieren, hält Ihren Darm regelmäßig in Gang, beugt Magen-Darm-Erkrankungen vor und hilft bei der Gewichtskontrolle.

Lebensmittel enthalten eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Jeder Typ hat eine einzigartige Wirkung auf die Gesundheit:

  • Lösliche (viskose) Ballaststoffe: Diese Art bietet die größten Vorteile für das Herz, da sie hilft, Ihr Gesamtcholesterin und LDL (schlechtes) Cholesterin zu senken. Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Hafer, Haferkleie, Gerste, Hülsenfrüchte (wie getrocknete Bohnen, Linsen und Erbsen), Leinsamen, Wurzelgemüse, Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte.
  • Unlösliche Ballaststoffe: Das ist es, was die Leute allgemein als „Ballaststoffe“ bezeichnen. Unlösliche Ballaststoffe fördern den regelmäßigen Stuhlgang, verleihen Ihrem Kot Volumen und Weichheit, helfen bei der Gewichtsregulierung und beugen vielen Magen-Darm-Erkrankungen vor. Gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Weizenkleie, Vollkorn und andere Vollkorngetreide und -brote, Nüsse und Gemüse.

Um den größten gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie eine große Auswahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen. Streben Sie insgesamt eine tägliche Gesamtaufnahme von 25 oder mehr Gramm Ballaststoffen (lösliche und unlösliche) an.

Erhöhen Sie Vollkornprodukte

Zumpano empfiehlt, sich an drei bis sechs Portionen Vollkorn am Tag zu halten. Vermeiden Sie verarbeitete oder raffinierte Kohlenhydrate. Dazu gehören Lebensmittel wie Weißbrot, weiße Nudeln und weißer Reis.

Stattdessen ist es besser, sich mit sogenannten unraffinierten oder Vollkornkohlenhydraten zu versorgen. Diese Lebensmittel liefern mehr Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe als raffinierte Kohlenhydrate.

Beispiele beinhalten:

  • Vollkornbrot, Cracker und Müsli.
  • Vollkornnudeln.
  • Brauner Reis.
  • Hafer.
  • Gerste.
  • Bulgur.
  • Andenhirse.

Beispiele für eine Portion Getreide:

  • Eine Scheibe Brot.
  • Eine kleine Tortilla.
  • 1 Tasse verzehrfertige Getreideflocken.
  • 1/2 Tasse gekochter Reis, Nudeln oder Müsli.
  • 3 Tassen Popcorn.

Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte

Milchprodukte sind gut für die Gesundheit von Herz, Knochen und Blutdruck. Zumpano empfiehlt jedoch, sich an ein bis drei Portionen Milchprodukte pro Tag zu halten. Außerdem können Milchprodukte gesättigte Fettsäuren enthalten, daher ist es am besten, sich an fettärmere oder fettfreie Versionen Ihrer Favoriten zu halten.

Dazu gehören Magermilch oder 1 % Milch, 1 % oder fettarmer Joghurt oder Hüttenkäse und fettreduzierter Käse. Wenn Sie Milchprodukte nicht vertragen oder sie nicht konsumieren möchten, sollten Sie eine Milchalternative in Betracht ziehen, um den Kalziumbedarf zu decken, z. B. ungesüßte Mandel-, Soja- oder Hafermilch.

Eine Portion Milch enthält:

  • 1 Tasse Milch.
  • 1 Tasse Joghurt.
  • 1 Unze Käse.

Schränken Sie Süßigkeiten, Desserts und zuckerhaltige Getränke ein

Es ist schwierig, zuckerhaltigen Speisen wie einem zartschmelzenden Dessert oder einem supersüßen Getränk zu widerstehen. Und (gute Nachrichten!) Sie müssen Zucker nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen – beschränken Sie einfach Ihre Aufnahme. Ein paar Mal im Monat Zucker zu sich zu nehmen ist besser als ein paar Mal in der Woche.

Wenn Sie Alkohol trinken, trinken Sie in Maßen

Alkoholkonsum wird bei einer herzgesunden Ernährung nicht empfohlen. Aber wenn doch, trinken Sie in Maßen. Moderater Alkoholkonsum ist definiert als nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und nicht mehr als zwei Getränke pro Tag für Männer. Beachten Sie, dass Alkohol bei einigen Erkrankungen oder Medikamenten vermieden werden sollte. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Trinken von Alkohol.

Achten Sie auf die Portionskontrolle

Wenn Sie versuchen, einen Ernährungsplan zu befolgen, der gut für Sie ist, kann es hilfreich sein zu wissen, wie viel von einer bestimmten Art von Essen als „Portion“ angesehen wird. Hier sind einige Beispiele:

  • 1 Tasse gekochte Nudeln oder Reis
    Portionsgröße: 2 Stärken
    Referenzgröße: Tennisball
  • 1 Scheibe Brot
    Portionsgröße: 1 Stärke
    Referenzgröße: Eine erwachsene Hand
  • 1/2 Tasse gekochtes Gemüse oder Obst
    Portionsgröße: 1 Gemüse oder Obst
    Referenzgröße: Baseball
  • 1 Unze fettarmer Käse
    Portionsgröße: 1 mittelfettes Protein
    Referenzgröße: Würfelpaar
  • 1 Esslöffel Olivenöl
    Portionsgröße: 1 Fett
    Referenzgröße: Halber Dollar
  • 3 Unzen gekochtes Fleisch
    Portionsgröße: 3 Protein
    Referenzgröße: Kartenspiel
  • 3 Unzen Tofu
    Portionsgröße: 1 Protein
    Referenzgröße: Kartenspiel

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine herzgesunde Ernährung

Die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils kann erhebliche Vorteile für die Herzgesundheit haben. Eine gesunde Ernährung in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung verbessert den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und Ihre allgemeine Herzgesundheit. Aber stellen Sie sicher, dass Sie Sport treiben, der Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt, und tun Sie dies an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten lang.

Unabhängig davon, welche körperliche Aktivität Sie bevorzugen, fragen Sie am besten Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder Ihre Essgewohnheiten radikal ändern. Sie können Beratung und Unterstützung sowie Empfehlungen (z. B. an einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater) für die Planung einer herzgesunden Ernährung anbieten.

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