Vorteile von Leinsamenöl – Cleveland Clinic Health Essentials – Cleveland Clinic

Flachs ist eine der ältesten Nutzpflanzen der Welt. Archäologen haben Flachsfasern gefunden, die 30.000 Jahre alt sind. „Ursprünglich wurde Flachs zur Herstellung von Stoffen für Kleidung und einige andere Textilien verwendet“, sagt der Ernährungsberater Devon Peart, MHSc, BASc, RD. „Jetzt wird es auch als Nahrungspflanze angebaut.“

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Wenn es für Non-Food- und industrielle Zwecke verwendet wird, wird Flachs manchmal als Leinsamen bezeichnet. Tatsächlich ist Leinöl ein Inhaltsstoff, der in Ölfarben, Holzlacken oder Kitt vorkommt.

Leinsamenöl ist jedoch eine andere Geschichte. Es ist eine reiche Quelle gesunder Fette und bietet mehrere gesundheitliche Vorteile, wenn Sie es während der Mahlzeiten verwenden.

Was ist Leinöl?

Leinöl, das in flüssiger und Kapselform erhältlich ist, stammt aus dem Samen der Flachspflanze.

„Er wird durch Kaltpressen von gereiften und getrockneten frischen Leinsamen gewonnen“, erklärt Peart. “Dadurch wird das Öl freigesetzt.” Diese Methode erzeugt ein Öl mit mehr gesundheitlichen Vorteilen. „Durch das Kaltpressen bleiben die Antioxidantien erhalten, die durch Erhitzen beschädigt werden können.“

Sowohl Leinsamen als auch Leinsamenöl enthalten Omega-3-Fette. Diese sind als essentielle Fette bekannt, sagt Peart. „Mit essenziell bedeutet das, dass wir sie über unsere Ernährung aufnehmen müssen. Wir machen sie nicht. Wir müssen sie über unsere Nahrung aufnehmen.“

Aber Leinsamen und Leinsamenöl unterscheiden sich in mehrfacher Hinsicht. Leinsamen ist beispielsweise reich an Ballaststoffen. „Es gibt Eigenschaften der Leinsamen, die man im Öl nicht bekommt, wie Ballaststoffe“, sagt Peart. „Das Öl enthält nur 100 % Fett – aber es ist gesundes Fett.“

Vorteile von Leinsamenöl

Leinsamenöl ist vollgepackt mit mehreren wichtigen gesundheitlichen Vorteilen.

Enthält gesunde Fette

Obwohl Leinsamenöl zu 100 % aus Fett besteht, heißt das nicht, dass es ungesund ist. Erstens ist das Fett ungesättigtes Fett, die Art, die gut für die Gesundheit des Herzens ist.

Omega-3-Fette werden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dazu gehören ein reduziertes Risiko für:

Omega-3-Fette werden auch mit der Senkung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht und können sogar Ihre Stimmung verbessern.

„Omega-3-Fette sind gut für dein Gehirn und gut für dein Herz“, sagt Peart.

Die Art von Omega-3-Fett in Leinsamenöl ist Alpha-Linolensäure (APA), das Fett, das Sie in Pflanzen finden. In Fisch wie Lachs sind die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

„Pfund für Pfund ist Leinsamenöl die reichste Quelle für ALA, diese pflanzliche Omega-3-Fettsäure“, bemerkt Peart. „Es ist eine gute Wahl für Veganer oder Leute, die keinen Fisch essen wollen.“

Kann möglicherweise den Cholesterinspiegel senken

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2015 mit 15 Männern ergab, dass die Einnahme von ALA-reichem Leinsamenöl über 12 Wochen ihren Gehalt an kleinen, dichten LDL-Cholesterinpartikeln, auch bekannt als schlechtes Cholesterin, signifikant senkte.

„Diese Art von Cholesterin wird mit Atherosklerose – Verhärtung der Arterien – in Verbindung gebracht, die ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist“, sagt Peart. „Die Männer sahen auch schon nach vier Wochen der Nahrungsergänzung deutlich niedrigere LDL-Spiegel. Das ist wirklich schnell.“

Darüber hinaus zeigte eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 mit älteren Erwachsenen, dass Leinsamenöl LDL (oder schlechtes Cholesterin) reduziert und HDL (oder gutes Cholesterin) erhöht.

Enthält Lignane

Leinsamenöl ist eine der reichsten pflanzlichen Quellen für Lignane. Das sind antioxidative und entzündungshemmende Verbindungen. „Chronische Entzündungen sind mit allen Arten von Gesundheitsproblemen verbunden“, sagt Peart, darunter Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen. Eine Metaanalyse von Studien aus dem Jahr 2018 ergab einen vielversprechenden Zusammenhang zwischen Leinsamenöl und seiner Fähigkeit, die Art von Stress zu reduzieren, die Entzündungen fördert.

Peart stellt auch fest, dass eine ältere, aber wichtige kanadische Studie aus dem Jahr 2013 die erste war, die einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Leinsamen und einem verringerten Brustkrebsrisiko zeigte. Das lag an den in Leinsamenöl enthaltenen Lignanen.

Wissenschaftler untersuchen auch, ob Lignane zu einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Osteoporose führen könnten, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.

Reduziert Entzündungen

Im Allgemeinen haben Forscher vielversprechende Verbindungen zwischen Leinsamenöl und der Verringerung von Entzündungen gefunden. Eine Metaanalyse von Studien aus dem Jahr 2018, die sich mit den Auswirkungen von Leinsamenöl auf Menschen mit metabolischem Syndrom befassten – einer Sammlung von Risikofaktoren, die das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes erhöhen – ergab, dass eine Supplementierung mit Leinsamenöl positive Vorteile hatte.

“Es reduzierte spezifisch die Marker (oder Anzeichen) einer Entzündung”, sagt Peart. Zu diesen Markern gehören entzündliche Zytokine, die Signale sind, die Ihr Immunsystem aussendet, um Entzündungen zu fördern. Eine separate Studie aus dem Jahr 2016 mit Menschen, die mit Fettleibigkeit leben, ergab, dass die entzündungshemmende Wirkung von Leinsamenöl ein bestimmtes Protein, das mit Entzündungen verbunden ist, signifikant reduzieren kann. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob Leinsamenöl bei Menschen ohne diese Gesundheitsprobleme eine entzündungshemmende Wirkung haben könnte.

Wie viel Leinöl sollten Sie einnehmen?

Peart sagt, dass es völlig in Ordnung ist, Leinsamenöl jeden Tag einzunehmen, und fügt hinzu, dass es keine empfohlene Standarddosis gibt. Sie stellt jedoch fest, dass ein „paar Teelöffel bis ein Esslöffel“ Leinsamenöl (entspricht einer bis drei Kapseln) pro Tag eine typische Menge ist.

Diese Menge stellt sicher, dass Sie den Großteil der empfohlenen Tagesdosis an ALA-Omega-3-Fett erhalten. „Die tägliche ALA-Empfehlung für Frauen beträgt etwa 1.100 Milligramm, während sie für Männer etwa 1.600 Milligramm beträgt“, sagt Peart. „Ein Esslöffel Leinsamenöl liefert etwa 730 bis 1.095 nutzbare Milligramm ALA.“

Die Vorteile von Leinsamenöl sind nicht unbedingt anders, wenn Sie sich dafür entscheiden, das Nahrungsergänzungsmittel in Pillen- oder Kapselform anstelle von reinem Öl einzunehmen.

Peart sagt: „Es ist einfacher, Leinsamenöl aufzubewahren, wenn es in Kapselform vorliegt. Und für Leute, die es nicht essen wollen – wie zum Beispiel das Hinzufügen des Öls zu Salatdressing – können Sie es in den Kapseln haben.“

Nebenwirkungen

Wie bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln kann zu viel Leinsamenöl Ihren Magen verärgern. Die Einnahme großer Mengen Leinsamenöl kann zu weichem Stuhl führen – was bedeutet, dass Ihr Kot weicher ist – und sogar Durchfall. Manche Menschen können möglicherweise auch eine allergische Reaktion haben.

Leinsamenöl kann auch die Gerinnungsfähigkeit Ihres Blutes verringern und das Blutungsrisiko erhöhen. „Wenn Sie gerinnungshemmende (gerinnungshemmende) Medikamente einnehmen – oder jede Art von Kräutern oder Nahrungsergänzungsmitteln, die gerinnungshemmend sind – könnte Leinsamenöl zu viel sein. Wenn Sie Leinöl verwenden oder Kapseln einnehmen, sollten Sie auch einige Wochen vor einer elektiven Operation aufhören.“

Wenn Sie Blutdruckmedikamente einnehmen – oder Medikamente, Kräuter oder Nahrungsergänzungsmittel, die den Blutdruck senken – kann Leinsamenöl auch dazu führen, dass Ihr Blutdruck zu stark sinkt.

Peart sagt, dass Sie Leinsamenöl auch nicht zum Kochen verwenden sollten, da es einen niedrigen Rauchpunkt hat. Das heißt, es brennt bei niedrigen Temperaturen. „Sie sollten Leinsamenöl nicht großer Hitze aussetzen“, warnt sie. „Wenn Sie das Öl erhitzen, bauen Sie die Fettsäuren ab. Und es kann auch freie Radikale bilden, die schädlich sind.“

Verwenden Sie am besten frisches Leinsamenöl, z. B. in einem Salatdressing, einer Soße oder einem Dip oder in einem Shake, Smoothie oder Joghurt. Aber die Ölform hat eine kürzere Haltbarkeit als Samen, also müssen Sie es an einem kühlen, dunklen Ort lagern.

„Es kann in einer Speisekammer oder im Kühlschrank aufbewahrt werden“, sagt Peart. „Allerdings wegen der Hitze nicht neben dem Herd lagern. Weil es ein Fett ist, kann es oxidieren und schnell ranzig werden.“

Ist Leinöl ein Superfood?

Ernährungswissenschaftler haben keine einheitliche Definition von Superfood – obwohl es sich im Allgemeinen um kalorienarme Lebensmittel handelt, die voller Nährstoffe sind. Mit dieser Beschreibung würde sich Leinsamenöl sicherlich qualifizieren. „Schließlich wird es mit Herzgesundheit, einem starken Immunsystem, reduzierten Entzündungen und gesenktem Cholesterin in Verbindung gebracht. Es erfüllt all diese Kriterien“, betont Peart.

Wenn Sie sich jedoch die Zusammensetzung Ihrer Ernährung ansehen, empfiehlt Peart, mehrere Quellen für Omega-3-Fette zu sich zu nehmen. Neben Leinöl können Sie Fisch wie Lachs sowie Chiasamen essen. „Ich würde Leinsamenöl nicht zu Ihrer einzigen Quelle für Omega-3-Fette machen“, sagt sie. “Aber ich würde es der Rotation hinzufügen.”

Denn Abwechslung ist nicht nur die Würze des Lebens, sondern das Zeichen einer gesunden Ernährung. „Wenn Sie immer die gleichen Samen, Öle, Früchte, Nüsse oder Gemüse essen, gibt es bestimmte Nährstoffe, die Sie immer bekommen“, sagt Peart. „Und es gibt andere Nährstoffe, die Sie möglicherweise nicht bekommen. Abwechslung ist immer am besten.“

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