22 Kalziumreiche Lebensmittel – Cleveland Clinic

Sie kennen das Sprichwort: „Es bringt nichts, über verschüttete Milch zu weinen.“ Aber das Fehlen des lebenswichtigen Kalziums, das Milch liefert, kann ein Grund für ein paar Tränen sein.

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Calcium ist ein essentielles Mineral, das Ihre Knochen und Zähne stark hält. Es ist auch für viele Körperfunktionen wie Muskelbewegungen, Blutgerinnung und Nervensignale erforderlich.

Ihr Körper kann kein Kalzium herstellen – es muss aus Ihrer Ernährung stammen. Und laut dem registrierten Ernährungsberater Anthony DiMarino, RD, bekommen viele Amerikaner nicht genug Kalzium.

Ihre Ernährung enthält möglicherweise nicht das benötigte Kalzium

„Es gibt eine Bewegung weg von Milchprodukten aufgrund einer Zunahme von Laktoseintoleranz und pflanzlichen Ernährungsgewohnheiten“, sagt DiMarino. „Menschen, die keine Milchprodukte essen oder einen höheren Kalziumbedarf haben, sollten darauf achten, jeden Tag genug Kalzium zu sich zu nehmen.“

Empfohlene diätetische Zulagen für Kalzium

Die Menge an Kalzium, die Sie benötigen, variiert je nach Alter und Geschlecht. Im Allgemeinen benötigen Kinder, Frauen nach der Menopause und Erwachsene über 70 mehr Kalzium. „Wenn Sie älter werden, nimmt Ihr Körper weniger Kalzium aus Ihrer Ernährung auf“, sagt DiMarino. „Bei Frauen können hormonelle Veränderungen während der Menopause Kalzium aus den Knochen schwächen.“

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums sind die empfohlenen Tagesrationen (Recommended Dietary Allowances, RDAs) für Kalzium in Milligramm (mg):

Das Alter Empfohlene Menge
0-6 Monate 200mg
7-12 Monate 260mg
1-3 Jahre 700mg
4-8 Jahre 1.000mg
9-13 Jahre 1.300mg
14-18 Jahre alt 1.300mg
19-50 Jahre alt 1.000mg
51-70 Jahre (Männer) 1.000mg
51-70 Jahre (Frauen) 1.200mg
71+ Jahre 1.200mg

Wie sich Kalziummangel auf Ihre Gesundheit auswirkt

Der größte Teil des Kalziums in Ihrem Körper wird in Ihren Knochen und Zähnen gespeichert. Es gibt eine kleinere Menge in Ihrem Blut und Gewebe.

Ihr Körper arbeitet hart daran, einen konstanten Kalziumspiegel in Ihrem Blut aufrechtzuerhalten. Wenn Ihr Blutspiegel sinkt, weil Sie nicht genug Kalzium in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, setzen Ihre Knochen Kalzium frei, um den Spiegel zu erhöhen.

Im Laufe der Zeit kann dieser Prozess Ihre Knochen schwächen und zu Folgendem führen:

  • Osteoporose: Dieser Zustand tritt am häufigsten bei älteren Erwachsenen auf. Es geht mit einem Verlust an Knochenmasse und einem erhöhten Frakturrisiko einher. Die meisten Menschen haben keine Osteoporose-Symptome, bis eine Fraktur auftritt.
  • Rachitis: Diese Kinderkrankheit verursacht Skelettdeformationen und verzögertes Wachstum. Rachitis ist in der Regel auf einen Vitamin-D-Mangel zurückzuführen, kann aber auch auf einen Kalziummangel zurückzuführen sein.

Lebensmittel, die reich an Kalzium sind

Viele Lebensmittel können helfen, den Kalziumspiegel in Ihrer Ernährung zu erhöhen, selbst wenn Sie an Laktoseintoleranz leiden oder sich vegan ernähren. Versuchen Sie, eine Vielzahl dieser Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken:

Milchprodukte

Milch und Milchprodukte gehören zu den besten Calciumquellen. Nur wenige Portionen pro Tag können Ihnen das gesamte Kalzium liefern, das Sie benötigen. Vergessen Sie bei der Auswahl von Milchprodukten nicht, auf Kalorien, Fett und Natrium zu achten, die in einigen Milchprodukten hoch sein können.

Lebensmittel Serviergröße Kalzium
Vanillejoghurt (fettarm) 8 Unzen 388mg
Milch, 1% 1 Tasse 310mg
Ricotta-Käse, Vollmilch 1/2 Tasse 289mg
Griechischer Joghurt, Natur (fettarm) 8 Unzen 261mg
Hüttenkäse, 2% Fett 1 Tasse 227mg
Cheddar-Käse 1 Unze 200mg

Gemüse und Fruchtsäfte

Blattgemüse und Brokkoli sind ausgezeichnete Kalziumquellen. Im Allgemeinen sind Früchte nicht reich an Kalzium, aber einige Säfte sind angereichert. Das bedeutet, dass der Hersteller dem Produkt Calcium zugesetzt hat. Angereicherter Orangensaft hat mehr Kalzium als ein Glas Milch.

Lebensmittel Serviergröße Kalzium
Orangensaft, mit Kalzium angereichert 1 Tasse 349mg
Blattkohl, gekocht 1 Tasse 268mg
Spinat, gekocht 1 Tasse 245mg
Pak Choi, gekocht 1 Tasse 158mg
Grünkohl, gekocht 1 Tasse 177mg
Brokkoli, gekocht 1 Tasse 62mg

Proteinreiche Lebensmittel

Einige Proteine, wie Tofu mit zugesetztem Calciumsulfat und Fischkonserven mit Knochen, sind reich an Calcium. Möglicherweise müssen Sie die Etiketten genau lesen, um zu entschlüsseln, welche Lebensmittel Ihre tägliche Kalziumdosis liefern können.

Lebensmittel Serviergröße Kalzium
Tofu, zubereitet mit Calciumsulfat 1/2 Tasse 434mg
Sardinen, Konserven, mit Knochen 3 Unzen 324mg
Sojamilch angereichert 1 Tasse 299mg
Schwarze Bohnen, Konserve 1 Tasse 239mg
Lachs, Konserve, mit Knochen 3 Unzen 181mg

Körner

Getreide ist normalerweise nicht reich an Kalzium, aber ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Einige Brote und Cerealien sind angereichert und können eine großartige Option sein, um Ihre Kalziumaufnahme zu steigern. Überprüfen Sie die Verpackung und die Etiketten, um angereicherte Optionen zu finden, die Ihnen gefallen könnten.

Nüsse und Samen

Einige Nüsse und Samen enthalten eine kräftige Menge an Kalzium. Versuchen Sie, Chia- oder Sesamsamen in einen Smoothie, Salat oder Ihr morgendliches Müsli zu integrieren.

Lebensmittel Serviergröße Kalzium
Mandelmilch, ungesüßt 1 Tasse 482mg
Mandeln 1/4 Tasse 92mg
Sesamsamen 1 Esslöffel 88mg
Chiasamen 1 Esslöffel 78mg
Tahini (Sesambutter oder Paste) 1 Esslöffel 64mg

So lesen Sie Lebensmitteletiketten

Das Lesen von Lebensmitteletiketten ist eine wichtige Fähigkeit, wenn Sie Ihre Kalziumaufnahme verfolgen.

Die meisten Lebensmitteletiketten geben genau an, wie viele Milligramm Kalzium in einer Portion enthalten sind. Einige geben die Kalziummenge aber nur in Prozent des Tageswertes an. In diesem Fall müssen Sie eine Berechnung durchführen.

Die Prozentangaben des Tagesempfehlungswertes beziehen sich auf 1.200 Milligramm Calcium. Wenn die genauen Milligramm Kalzium nicht aufgeführt sind, müssen Sie die Menge anhand des Prozentsatzes bestimmen. Wenn zum Beispiel eine Tasse Milch mit 25 % des empfohlenen Tageswertes angegeben ist, dann sind 25 % von 1.200 300, also hat sie 300 Milligramm Kalzium.

Und vergessen Sie nicht, die Portionsgröße zu überprüfen. Wenn Sie mehr oder weniger als eine Portion zu sich nehmen, ändert sich die Kalziummenge entsprechend. Wenn also eine Tasse Milch 300 Milligramm Kalzium enthält, enthält eine halbe Tasse 150 Milligramm.

Tipps für Menschen mit Laktoseintoleranz

Laktoseintoleranz ist die Unfähigkeit, Laktose, eine Zuckerart, die in Kuhmilch vorkommt, zu verdauen. Es tritt auf, wenn Sie nicht genug von dem Enzym Laktase haben, das Ihnen hilft, Laktose abzubauen und zu verdauen.

„Menschen mit Laktoseintoleranz können Milchprodukte mit geringerem Milchzucker wie Hartkäse und Joghurt möglicherweise trotzdem essen“, sagt DiMarino. „Die Verträglichkeit ist bei jedem ein wenig anders, daher ist möglicherweise ein gewisser Versuch und Irrtum erforderlich.“

Andere kalziumreiche Optionen, die DiMarino bei Laktoseintoleranz empfiehlt, sind:

  • Laktosefreie Milchprodukte.
  • Mit Kalzium angereicherte Getränke wie Sojamilch, Mandelmilch oder Fruchtsaft.
  • Milchfreie Lebensmittel wie Blattgemüse, Lachs in Dosen mit Knochen, Mandeln und mit Calciumsulfat verarbeiteter Tofu.

Um den Nährwert Ihrer Lieblingsspeisen herauszufinden, hat das US-Landwirtschaftsministerium ein praktisches Tool, das Sie verwenden können.

Wann Sie Kalziumpräparate einnehmen sollten

Nahrungsergänzungsmittel können eine Option sein, wenn Sie nicht genug Kalzium in Ihrer Ernährung bekommen können. DiMarino empfiehlt, vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen.

Es gibt zwei Hauptarten von Kalziumpräparaten:

  • Calciumcarbonat wird am besten mit der Nahrung aufgenommen.
  • Calciumcitrat kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden.

Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch, um den Kalziumgehalt und die Portionsgröße herauszufinden. Und denken Sie daran, dass Ihr Körper nur etwa 500 Milligramm auf einmal aufnehmen kann. Wenn Sie mehr als das benötigen, empfiehlt DiMarino, die Dosen über den Tag zu verteilen.

So erkennen Sie, ob Sie einen Kalziummangel haben

Da Ihre Knochen mit der Zeit langsam schwächer werden, wissen Sie möglicherweise nicht, ob Sie nicht genug Kalzium bekommen. Viele Menschen bemerken bis zu einem Knochenbruch keine Symptome.

Um Frakturen im Zusammenhang mit Osteoporose vorzubeugen, empfiehlt die US Preventive Services Task Force ein Knochendichte-Screening für Frauen ab 65 Jahren. Gesundheitsdienstleister können auch postmenopausale Frauen unter 65 Jahren untersuchen, bei denen das Risiko besteht, Osteoporose zu entwickeln.

Der beste Weg, um zu wissen, ob Sie genug Kalzium bekommen, ist, auf Ihre Ernährung zu achten. Durch die Wahl kalziumreicher Lebensmittel können Sie Ihre Knochengesundheit jetzt und in Zukunft schützen.

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