Die besten Übungen, um Ihre Gelenke gesund zu halten – Cleveland Clinic

Dank unserer gesunden Gelenke können wir uns bewegen, rennen, springen, drehen und wenden. All die Dinge, die uns dazu bringen, uns frei zu bewegen und das Leben zu genießen.

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Und wenn wir älter werden, ist es ganz natürlich, dass unser Körper im Laufe der Zeit normalen Abnutzungserscheinungen unterliegt. Unsere Gelenke können das auch, wenn wir sie nicht proaktiv in gutem Zustand halten.

Gelenke sind dort, wo zwei Knochen zusammenkommen, die durch Bänder und Muskeln für Stabilität verbunden sind. Knochen haben auch eine Schicht aus glattem, weißem Gewebe, die als Gelenkknorpel bezeichnet wird. Dieses Gewebe hilft, die Druckkräfte zu verteilen und ermöglicht ein reibungsloses Gleiten, wenn wir uns bewegen.

Laut dem orthopädischen Chirurgen Robert Molloy, MD, sollte die Gesunderhaltung Ihrer Gelenke mit dem anfänglichen Ziel beginnen, den Verschleiß des Knorpels im Laufe der Zeit zu reduzieren.

Seien Sie proaktiv und präventiv

„Es ist in gewisser Weise ein zirkulärer Ansatz. Indem Sie Ihre Gelenke mit einem aktiven Lebensstil gesund halten und Ihr ganzes Leben lang aktiv bleiben, bereitet es Sie darauf vor, diese Aktivitäten, die Sie lieben, später fortzusetzen – sei es Gehen, Laufen oder andere Sportarten“, sagt Dr. Molloy.

Gesunde Gelenke spielen auch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung frühzeitiger Schmerzen und Gelenkersatzoperationen – insbesondere bei Hüft- und Knieendoprothetik.

Dr. Molloy empfiehlt einen Drei-Wege-Ansatz für die Pflege Ihrer Gelenke – sich weiter bewegen, die richtigen Übungen auswählen, die die Belastung der Gelenke reduzieren, und Ihre Rumpfmuskulatur nutzen und stärken (um die Körperhaltung positiv zu beeinflussen, was auch den Druck auf die Gelenke verringert). die Gelenke).

Diese Drei-Wege-Kombination ist entscheidend für eine lang anhaltende Gelenkfunktion und reduziert das Potenzial für frühe Arthritis. Es trägt sogar zu besseren Gesundheitsergebnissen für die Knochengesundheit bei.

Vielfalt ist der Schlüssel

Der Physiotherapeut Gary Calabrese, PT, DPT, berät Sie über das spezifische Trainingsprogramm, das Sie für gesunde Gelenke aufbauen können.

„Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Trainingsprogramm ist Abwechslung. Eine ausgewogene Kombination aus Aerobic, Muskelkräftigungs- und Beweglichkeitsübungen sowie ein gesundes Gewicht bilden die Grundlage für eine lebenslange Gelenkgesundheit.“

Hier sind einige der besten Übungen, die Sie in Ihre Routine integrieren können, um Ihre Gelenkgesundheit zu unterstützen.

  • Cross-Training ist zu einer beliebten Methode geworden, um Abwechslung in Ihre Trainingsroutine zu bringen, da Sie bei jedem Training verschiedene Aktivitäten ausführen.
  • Beweglichkeitsübungen ermöglichen es uns, den vollen Bewegungsumfang aufrechtzuerhalten, den die Gelenke wünschen. Aktive Dehnübungen wie Yoga, Tai Chi und Pilates helfen unseren Gelenken, für intensivere Übungen bereit zu bleiben.
  • Dehnübungen sollte vor und nach Aerobic oder Krafttraining für maximale Leistung durchgeführt werden.
  • Aerobic- oder Herz-Kreislauf-Übungen sollte mit relativ geringer Intensität beginnen. Mit zunehmendem Alter sollten Sie intensives Training wie Seilspringen, Step-Aerobic oder Laufen auf harten Oberflächen wie Stadtstraßen vermeiden.
  • Low-Impact-Übungen und Sport wie Radfahren, Paddeln, Wandern und Schwimmen sind ideal und können mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden. Zu den Fitnessgeräten mit geringer Belastung der Beine gehört die Verwendung eines Ellipsentrainers, eines Treppensteigers oder eines stationären Fahrrads.
  • Krafttraining hält Ihre Muskeln stark und ermöglicht eine gute Gelenkstabilität. Das Krafttraining mit der richtigen Form ist entscheidend, ebenso wie das Beginnen mit niedrigen Lasten und höheren Wiederholungen für die Sicherheit der Gelenke. Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm mit Gewichten beginnen, sollten Sie sich von einem ausgebildeten Fachmann wie einem Physiotherapeuten oder Bewegungsphysiologen beraten lassen, um das optimale Programm zu entwickeln.

Wenn es dir Spaß macht, bleibst du dabei

„Vor allem sollten Sie Übungen und Aktivitäten auswählen, die Ihnen Spaß machen und die zu einer geringen Gelenkbelastung führen“, sagt er. „Dies wird Ihnen helfen, bei Ihrer Aktivität zu bleiben und länger aktiv zu bleiben“, sagt Calabrese.

Es ist auch eine gute Idee, Hilfe von einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten zu suchen, wenn Sie das Programm zusammenstellen, das für Sie am besten geeignet ist, insbesondere wenn Sie ein Sportler mit mehr Leistungszielen und Aktivitäten sind.

„Obwohl es Behandlungen gibt, die chronischen Muskel- und Gelenkschmerzen im späteren Leben helfen können, ist das eigentliche Ziel, zu versuchen, dies gar nicht erst zu erreichen, indem man sich frühzeitig um sich selbst kümmert“, betont er.

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