11 Übungen zum Ausprobieren – Cleveland Clinic

Kettlebells sind nicht neu. Diese wie eine Kanonenkugel aussehenden Gewichte mit Griffen gibt es mindestens seit dem 18. Jahrhundert. Einige Leute glauben, dass sie im antiken Griechenland verwendet wurden. Das Kettlebell-Training wurde im 18. und 19. Jahrhundert in Russland und Deutschland sehr beliebt.

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Kettlebells bestehen normalerweise aus Gusseisen oder Stahl, aber es gibt auch Optionen, die mit Sand oder Wasser gefüllt sind. Und sie können von fünf Pfund bis weit über 200 Pfund wiegen.

Sie sind ein Grundnahrungsmittel in vielen Homegyms. Das liegt daran, dass sie sich perfekt für kleine Trainingsräume eignen und vielseitig genug sind, um in einer Reihe von Übungen verwendet zu werden, die Ihren ganzen Körper straffen und stärken.

Aber kann jeder Kettlebell trainieren, und sollten Sie versuchen, sie ohne Anleitung eines Trainers zu verwenden? Wir haben den Physiotherapeuten Tyler Hewett, DPT, um Rat zur Verwendung von Kettlebells als Teil Ihrer Trainingsroutine gebeten.

Vorteile des Kettlebell-Trainings

Kettlebells können verwendet werden, um nahezu jede Kräftigungsübung zu verstärken, und das Training mit einer Kettlebell kann eine Reihe von Vorteilen bieten.

„Kettlebells geben den Menschen mehr Abwechslung in ihrem Training und bieten verschiedene Variationen der Körpermechanik, die es ermöglichen, Muskelgruppen zu isolieren und herauszufordern, die zuvor nicht angesprochen wurden“, erklärt Dr. Hewett.

Die International Sports Sciences Association sagt, Kettlebell-Übungen können den gesamten Körper durch mehrgelenkige, funktionelle Bewegungen ansprechen. Zum Beispiel greift ein Kettlebell-Swing den Kern, die Gesäßmuskeln, die Quads, die Kniesehnen und den Rücken an. Kettlebell-Trainingsbewegungen beanspruchen nicht nur den gesamten Körper, sondern fordern auch das Gleichgewicht und die Kraft insgesamt heraus.

Kettlebell-Übungen zum Ausprobieren

Es gibt eine große Vielfalt an Bewegungen, die Sie mit Kettlebells ausführen können, vom Herumschwingen über Oberkörperbewegungen bis hin zu Kniebeugenvariationen und vielem mehr. Sie können ein Kettlebell-Training in grundlegende Bewegungen wie Schulterdrücken, Ausfallschritte, Kreuzheben und mehr aufteilen. Sobald Sie sich wohler fühlen, können Sie dynamische, strenge Übungen wie Schaukeln und Kniebeugen hinzufügen. Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich nach oben.

Unterkörper

Kettlebells können verwendet werden, um einigen Ihrer Lieblingsübungen für Ihre Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken, die Kniesehnen und die Quads etwas Widerstand hinzuzufügen.

  • Kniebeugen: Halten Sie im Stehen mit beiden Händen eine Kettlebell an Ihrer Brust, während Sie sich in die Hocke senken.
  • Ausfallschritte: Halten Sie eine Kettlebell in jeder Hand. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, während Sie Ihre Knie in eine Ausfallschrittposition beugen.
  • Step-Ups: Halten Sie eine Kettlebell in jeder Hand, mit Ihren Armen an Ihren Seiten. Steigen Sie auf eine Treppe oder einen Step-Aerobic-Step, ohne mit den Armen zu schwingen. Versuchen Sie als Variation, eine Kettlebell zu verwenden und sie in der Nähe Ihres Mittelteils zu halten.
  • Hüftgelenke: Halten Sie die Kettlebell an Ihre Körpermitte und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Knien hin, die Sie leicht beugen. Heben und senken Sie langsam Ihre obere Hälfte, schwenken Sie an den Hüften und halten Sie Ihren Rücken flach.
  • Brücken: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden auf den Rücken. Deine Knie sollten etwa hüftbreit auseinander sein. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen und legen Sie sie auf Ihr Becken. Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie Ihren Po langsam vom Boden abheben. Verwenden Sie Ihre Kernmuskeln, um Ihren Po langsam auf den Boden zurückzubringen.

Oberkörper

Sie können Kettlebells auch in Ihr Oberkörpertraining integrieren, um Ihre Arme, Schultern, Brust und mehr zu stärken.

  • Schulterpressen: Halten Sie im Stehen eine Kettlebell in einer Hand auf Schulterhöhe. Heben Sie Ihren Arm über Ihren Kopf und achten Sie darauf, Ihren Ellbogen nicht zu blockieren.
  • Über Reihen gebeugt: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Knien und leicht gebeugt. Beugen Sie Ihren Oberkörper an den Hüften. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen. Behalten Sie diese Scharnierposition und den geraden Rücken bei, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und beugen Sie sich an den Ellbogen, um die Kettlebell zur Brust zu heben.
  • Bankdrücken am Boden: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie etwa hüftbreit gebeugt und die Füße auf dem Boden. Halten Sie eine Kettlebell in jeder Hand (oder versuchen Sie es mit einer Hand nach der anderen). Beuge deine Ellbogen so, dass sie auf beiden Seiten von dir auf dem Boden ruhen. Dann drücken Sie Ihre Hände in den Himmel. Senken Sie sie kontrolliert ab.

Ganzkörper

Profitieren Sie noch mehr von Ihrem Kettlebell-Training mit fortgeschrittenen Bewegungen, die Ihren ganzen Körper trainieren. Sie können auch mehr Muskelgruppen trainieren, indem Sie die obigen Übungen machen, aber mit der Kettlebell weiter von Ihrer Mittellinie entfernt, um zusätzliche Schwierigkeiten hinzuzufügen, da Sie noch mehr gegen die Schwerkraft arbeiten. Halte zum Beispiel die Kettlebell über deinem Kopf, während du Kniebeugen oder Ausfallschritte machst (achte natürlich besonders darauf, sie nicht auf deinen Kopf fallen zu lassen!).

  • Kniebeugenschub: Beginnen Sie in einer tiefen Hocke. Beugen Sie einen Arm am Ellbogen und halten Sie eine Kettlebell in dieser Hand in der Nähe Ihres Kinns. Kommen Sie zum Stehen, während Sie Ihren Arm ausstrecken und die Kettlebell über Ihren Kopf drücken.
  • Kettlebell reinigt und schwingt: Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen, wobei Ihre Arme gerade nach unten hängen. Beugen Sie die Hüften in einem Winkel von etwa 45 Grad und führen Sie die Kettlebell durch Ihre Beine, während Sie sich beugen. Strecken Sie Ihre Knie und heben Sie sie wieder an, während Sie die Kettlebell vor Ihren Körper bringen. Bringen Sie für die Variante „Reinigen“ die Kettlebell zur Brust, während Sie Ihren Körper strecken. Heben Sie für einen vollen Schwung die Kettlebell ganz über Ihren Kopf, während Sie Ihren Körper strecken und Ihre Arme gerade halten.

Sicherer Einstieg ins Kettlebell-Training

Sicherheit ist der Schlüssel zu jeder Art von Trainingsprogramm. Kettlebells sind da keine Ausnahme.

Dr. Hewett empfiehlt eine sichere, rutschfeste Oberfläche wie eine Yogamatte für jede Art von dynamischer Bewegung während des Trainings.

Wenn Sie regelmäßig trainieren, sagt Dr. Hewett, dass es kein Problem sein sollte, ein grundlegendes Kettlebell-Training zu Hause auszuprobieren. Wenn Sie neu in all dem sind, ziehen Sie in Betracht, sich von einem zertifizierten Trainer richtig beraten zu lassen.

„Wenn Sie es gewohnt sind zu trainieren und sich der richtigen Mechanik bewusst sind, empfehle ich, zu Hause mit leichteren Kettlebells zu beginnen. Wenn Sie neu im Training sind, ist es auf jeden Fall eine gute Idee, sich von einem zertifizierten Trainer beraten zu lassen, um Verletzungen vorzubeugen und sich eine fundierte Vorstellung davon zu machen, was eine gute Herausforderung für Sie ist“, empfiehlt Dr. Hewett.

Üben Sie Ihre Form

Wenn Sie zu Hause trainieren und das Kettlebell-Training in Ihre Routine integrieren möchten, empfiehlt Dr. Hewett nicht, sich einfach eine Kettlebell zu schnappen und loszuschwingen. Üben Sie Ihre Bewegungen langsam und ohne Gewicht, um die richtige Mechanik zu etablieren.

Sobald Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie allmählich das Gewicht.

Beginnen Sie mit leichteren Gewichten

Dr. Hewett sagt, dass ein häufiger – und gefährlicher – Fehler, den manche Leute machen, wenn sie mit dem Training beginnen, die Wahl der falschen Kettlebell-Größe ist.

„Es ist üblich, dass einige Leute mit einer Kettlebell in ein Training gehen und denken, dass es sich um eine Einheitsgröße handelt. Das ist nicht der Fall“, sagt Dr. Hewett.

Beginnen Sie mit Kettlebells mit einem leichteren Gewicht (aber nicht auf einem Niveau, auf dem die Übungen super einfach sind) und arbeiten Sie sich zu einem schwereren Gewicht hoch, das Sie tolerieren können.

Kettlebells können auf viele verschiedene Arten verwendet werden, sodass Sie je nach den Bewegungen, die Sie für Ihr Training planen, eine Vielzahl von Gewichten benötigen. Die Verwendung eines zu schweren Kettlebell-Gewichts kann zu einer Überkompensation führen, was zu Verletzungen führen kann.

„Man sollte aufpassen, dass man nicht mit zu viel Gewicht ins Kettlebell-Training einsteigt“, sagt Dr. Hewett. „Zu viel zu früh ist ein Rezept für eine Verletzung.“

Sei konsequent

Dr. Hewett schlägt Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche vor. Und um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Sie keine bestimmten Muskelgruppen isolieren. Sie sollten zusammengesetzte Übungen oder Bewegungen ausführen, die mehrere Muskelgruppen betreffen. Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie daran festhalten.

Wer sollte das Kettlebell-Training ausprobieren?

„Solange es richtig gemacht wird – und wenn ich „richtig gemacht“ sage, betone ich die Verwendung der richtigen Kettlebell-Gewichte und -Mechaniken – ist Kettlebell-Training für die meisten Menschen sicher. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihr Training an, wenn Sie Schmerzen haben. Und stellen Sie sicher, dass Sie alle allgemeinen Vorsichtsmaßnahmen befolgen, die bei gesundheitlichen Problemen erforderlich sind.

Grundlegende Stärke ist wichtig, bevor Sie in eine Kettlebell-Routine einsteigen, sagt Dr. Hewett. Das bedeutet, dass Sie sicherstellen sollten, dass Sie die Grundübungen (wie Ausfallschritte, Kniebeugen usw.) sicher und relativ einfach mit der richtigen Form und ohne Schmerzen ausführen können, bevor Sie der Gleichung Gewicht hinzufügen.

Dr. Hewett fügt hinzu, dass Menschen mit Osteoporose in der Lage sein könnten, Kettlebell-Workouts mit bestimmten Modifikationen auszuprobieren, die hinzugefügt werden, um Brüche zu verhindern. Kettlebells können auch für manche Menschen mit Arthritis im Rücken oder in den Knien sicher sein, solange sie die richtige Form und Mechanik haben.

Denken Sie daran, dass Sport nicht weh tun sollte. Schmerz ist die Art und Weise, wie dein Körper dir sagt, dass du aufhören sollst. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, darauf zu hören. Arbeiten Sie wie bei anderen Kräftigungsübungen bis zum „Spüren“, aber niemals bis zum Schmerzpunkt. Auch das Training mit Kettlebells bis zur Erschöpfung sollte vermieden werden. Das Heben schwerer Dinge mit zu müden Armen ist ein guter Weg, um schwere Verletzungen durch Anstrengung zu verursachen (ganz zu schweigen von gebrochenen Zehen durch das Fallenlassen schwerer Gewichte).

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie das Kettlebell-Training ausprobieren sollten, oder wenn Sie Fragen dazu haben, wie Sie es in Ihre Routine integrieren können, wenden Sie sich an einen Arzt oder einen zertifizierten Trainer, um Rat zu erhalten.

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