Die 5 besten Workouts, um Sie flexibler zu machen – Cleveland Clinic

Um Ihren Körper geschmeidig und Ihre Muskeln in guter Form zu halten, müssen Sie aktiv bleiben und Übungen machen, die sich auf Flexibilität konzentrieren.

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Eine Einschränkung Ihrer körperlichen Aktivität oder langes Sitzen kann dazu führen, dass Ihre Muskeln in ihrer Flexibilität und Reichweite eingeschränkt werden. Und mit zunehmendem Alter werden Ihre Muskeln allmählich kürzer und beginnen, etwas an Elastizität zu verlieren. Das Altern kann auch den Bewegungsbereich in Ihren Hüften, Schultern und Wirbelsäule verringern.

Die gute Nachricht ist, dass es nie zu spät ist, Wege zu finden, um flexibler zu sein. Wenn Sie Flexibilitätsübungen in Ihre normale Routine einbauen, kann dies Ihr körperliches Wohlbefinden erheblich verbessern – ganz zu schweigen davon, dass Sie dabei helfen, die Auswirkungen des Alterns auf Ihren Körper auszugleichen.

Laut Christopher Travers, MS, sind hier fünf der besten Möglichkeiten, mit täglichen oder häufigen Übungen flexibler zu werden.

1. Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil

Yoga reduziert Stress und ermöglicht es Ihnen, sich durch Atemkontrolle, einfache Meditation und Körperhaltungen zu konzentrieren. Es verbessert nicht nur Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität, sondern Yoga lässt Sie auch stärker und geistig fokussierter werden.

Yoga kann sowohl eine geringe Auswirkung als auch eine hochwirksame Aktivität sein. Wenn Sie ein- oder zweimal pro Woche an einem Grundlagen- oder Anfänger-Yoga-Kurs teilnehmen, können Sie Ihre Muskeln dehnen, da sie durch Ihren normalen Lebensstil angespannter werden.

Wenn Sie Yoga praktizieren, können Sie Ganzkörperbewegungen ausführen, die sich darauf konzentrieren, mehrere Bereiche Ihres Körpers gleichzeitig zu dehnen, oder Sie konzentrieren sich auf Yoga-Posen, die auf bestimmte Bereiche wie Ihre Hüften, Ihren Rücken oder Ihre Schultern abzielen.

Der Zugang zu Yoga ist auch sehr einfach. Sie müssen nicht in ein Yogastudio gehen, um Ihre Praxis zu entwickeln. Durchsuchen Sie einfach die Vielfalt der Online-Kurse, mit denen Sie bequem von zu Hause aus Unterricht nehmen können, und Sie werden sich auf dem Weg befinden, sich körperlich (und auch geistig) viel besser zu fühlen.

2. Entscheiden Sie sich für dynamisches Dehnen statt statischem Dehnen

Egal, ob Sie Gewichte heben oder laufen gehen, dynamisches Dehnen ist eine vorteilhaftere Aufwärmübung als statisches Dehnen.

Während eine statische Dehnung, wie das Berühren Ihrer Zehen, Ihnen helfen kann, sich locker zu fühlen, bereitet dynamisches Dehnen Ihren Körper besser auf die verschiedenen Arten von Bewegungen vor, die Sie in Ihrem bevorstehenden Training verwenden werden.

Ein Beispiel für eine dynamische Dehnung für jemanden, der laufen möchte, ist eine Knie-Brust-Übung:

  • Heben Sie im Stehen Ihr Knie zur Brust und bringen Sie dann Ihren Fuß zum Boden.
  • Umarmen Sie Ihr Schienbein, während Sie Ihr Knie hochziehen, sodass Ihre Kniescheibe auf Ihrer Brust ruht.
  • Wechseln Sie jedes Bein und tun Sie dies 10 Mal.

Diese Dehnung ahmt einen Laufschritt nach und wärmt die Muskeln auf, die Sie während Ihres Laufs verwenden werden.

Um einige dynamische Aufwärmübungen etwas einfacher zu machen, kannst du dich an etwas Robustem und Stabilem wie einem Geländer oder einem Stuhl festhalten.

3. Probieren Sie Tai-Chi aus

Tai Chi wurde ursprünglich zur Selbstverteidigung entwickelt und beinhaltet eine Reihe von Körperbewegungen, die Sie langsam und konzentriert ausführen, während Sie langsam und tief atmen.

Diese alte chinesische Übung ist eine Aktivität mit geringer Belastung, die Ihre Muskeln und Gelenke nur minimal belastet – daher ist sie für alle Altersgruppen und Fitnessstufen sicher. Tai Chi hilft, Ihre Beinkraft, Flexibilität, Bewegungsfreiheit und Reflexe zu verbessern.

Genau wie beim Yoga gibt es online eine Vielzahl von Tai-Chi-Videos, die Ihnen helfen, die Grundlagen zu lernen, wenn Sie keinen Kurs in Ihrer Nähe finden können.

4. Fügen Sie Stretchbänder zu Ihrer Routine hinzu

Eine weitere Übungsoption, die Sie zu Hause verwenden können, ist das Hinzufügen von leichten Stretchbändern (auch Widerstandsbänder genannt) zu Ihrem Training oder Ihrer Dehnungsroutine.

Stretchbänder können Ihre Beweglichkeit erhöhen und einige Ihrer ruhenden Muskeln stimulieren. Wenn Sie die Muskeln in Ihrem Körper aktivieren, helfen diese Widerstandsbänder, Ihre Hauptmuskelgruppen zu aktivieren, um Spannung zu erzeugen. Je mehr Sie das Band dehnen, desto größer wird der Widerstand auf Ihre Muskeln ausgeübt.

Es gibt viele Möglichkeiten, mit Stretchbändern zu arbeiten. Bei jeder Übung werden Sie eine Dehnung in verschiedenen Teilen Ihres Körpers spüren. Es gibt viele Online-Videos, die Sie durchsuchen können, um Ihnen bei der Auswahl der Muskeln zu helfen, an denen Sie arbeiten möchten.

  • Oberkörper — Halten Sie das Band in beiden Händen und ziehen Sie es einfach auseinander, wodurch Ihre Schultern, Brust, Rücken und Bizeps auf einmal aktiviert werden.
  • Beinverlängerung — Legen Sie sich auf den Boden, halten Sie das Band in beiden Händen, wickeln Sie es um Ihren Fuß und strecken Sie Ihr Bein zum Boden, wechseln Sie die Seite.
  • weite Beinstrecke — Oder wickeln Sie das Band um Ihre beiden Füße und ziehen Sie sie auseinander, wodurch alle Ihre Beinmuskeln, Hüften und Ihre Kernmuskelgruppe aktiviert werden.

Um die besten Ergebnisse mit Stretchbändern zu erzielen, behalten Sie die richtige Haltung bei, bewegen Sie sich langsam und halten Sie das Stretchband konstant und langsam unter Spannung. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Widerstandsübung auf beiden Seiten Ihres Körpers ausbalancieren.

5. Follow-up mit Schaumstoffrollen

Die Verwendung einer Schaumstoffrolle hilft Ihnen, Flexibilität, Funktion und Leistung zu verbessern und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen. Die Verwendung einer Schaumstoffrolle hilft auch dabei, Milchsäure aus den Muskeln zu entfernen, sodass sich Ihre Muskeln schneller von einem Training erholen.

Die Verwendung einer Schaumstoffrolle auf Ihren Muskeln ist eine Self-Myofascial Release (SMR)-Technik – eine Art Selbstmassagetechnik, bei der Sie Ihre Muskeln mit Ihrem eigenen Körpergewicht auf einem Gegenstand kneten oder „ausrollen“, um Verspannungen zu lösen.

Diese Technik kann helfen, Muskelverspannungen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern und den Bewegungsbereich Ihrer Gelenke zu erhöhen. Gezielte Muskelgruppen können Ihre Kniesehnen, Quadrizeps, Hüften, Waden, Rücken- oder Gesäßmuskeln umfassen.

Eine Schaumstoffrolle sieht genauso aus, wie sie sich anhört – es ist eine große Rolle aus dichtem Schaumstoff. Sie platzieren die Rolle unter dem Zielbereich und bewegen sich dann mit Ihrem eigenen Körpergewicht, um den Muskel sanft zu massieren und Einschränkungen der normalen Dehnbarkeit des Weichgewebes aufzulösen. Dadurch werden die Muskeln flexibler.

Sie werden sofort einen Unterschied darin sehen, wie flexibel Ihre Muskeln sind, nachdem Sie Schaumstoffrollen verwendet haben. Und wie viele andere Flexibilitätsübungen sind sie großartig, weil Sie die Übungen zu Hause machen können.

Bewegen Sie sich öfter, um gesünder zu bleiben

„Es gibt wirklich eine Vielzahl von Flexibilitätsübungen, die Sie machen können“, sagt Travers.

„Und wie bei allen anderen Übungen, wenn Sie ein paar finden, die Ihnen Spaß machen, werden Sie von den Vorteilen einer einfachen Routine profitieren, die Ihnen zur zweiten Natur wird. Wenn Sie wissen, wie Sie flexibel bleiben, können Sie sich besser fühlen, sich leichter bewegen und später Gelenkschmerzen und Muskelverspannungen vorbeugen

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