4 Möglichkeiten, Ihren Rücken zu stärken – Cleveland Clinic

Ihr Wirbelsäulensystem umfasst Muskeln zusammen mit den Knochen, Bandscheiben, Gelenken und Bändern in Ihrem Rumpf- und Bauchbereich, die zusammen als Ihr Kern bezeichnet werden. Deine Rückenmuskulatur ist an jeder Bewegung beteiligt, die du machst. Dieses komplexe System hilft Ihrem Körper, sich zu drehen, zu drehen, zu beugen, zu strecken und unterstützt Ihre Wirbelsäule bei täglichen Aktivitäten.

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„Schwäche, Ungleichgewicht oder Verspannungen in den Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, können es schwieriger machen, die Wirbelsäule bei täglichen Aktivitäten zu stützen“, sagt der Physiotherapeut und klinische Spezialist für Orthopädie, Ian Stephens.

Irgendwann haben 90 % der Erwachsenen eine Episode von Rückenschmerzen, die mindestens ein paar Tage anhält und Aktivitäten beeinträchtigt. Die Mehrheit der Erwachsenen erholt sich vollständig ohne langfristige Probleme. Die Durchführung der richtigen Übungen zur Stärkung der Körpermitte kann das Risiko wiederkehrender Rückenschmerzen verringern.

“Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, den Kern zu stärken”, sagt Dr. Stephens. „Welche Übung Sie wählen, hängt davon ab, wie Sie sich gerade fühlen und wie Sie insgesamt fit sind. Besprechen Sie jedes Trainingsprogramm unbedingt zuerst mit Ihrem Arzt. Physiotherapeuten sind Experten in der Behandlung von Rückenschmerzen und können Ihnen helfen, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht.“

Die folgenden Übungen sind für alle Niveaus geeignet und helfen beim Aufbau der Rumpfmuskulatur, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und Rückenschmerzen vorzubeugen.

1. Poolübungen (einfach)

Das Gehen im Pool ist eine schonende Methode zum Aufbau der Kernmuskulatur. Während Sie sich bewegen, arbeitet der Kern gegen die Kraft des Wassers. „Das schont Extremitäten wie Knie, Hüften, Knöchel und Füße“, sagt Dr. Stephens.

2. Gymnastikball (mittel/schwer)

Übungsvideos oder -kurse helfen Ihnen zu verstehen, wie man einen Übungsball richtig verwendet, und sie sind online leicht zu finden. Diese Übungen sind täuschend einfach, fügt er hinzu, und mit etwas Übung können Sie die Intensität allmählich steigern.

3. Bodenübungen (mittel/schwer)

Ein beliebter Core Booster ist der Side Plank. Legen Sie sich dazu mit der rechten Hand auf den Boden auf die rechte Seite. Anfänger sollten Ihren Ellbogen benutzen. Heben Sie sich an, um eine Planke mit geradem rechten Arm und linkem Arm an Ihrer Seite zu bilden. Position halten, dann wiederholen. Achten Sie darauf, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten, während Sie die Bauchmuskeln und das Gesäß anspannen.

4. Mind-Body-Workouts (leicht bis schwer)

Disziplinen wie Tai Chi, Yoga und Pilates helfen dabei, die Rumpfmuskulatur anzusprechen. Melden Sie sich für einen Online- oder persönlichen Übungskurs an oder abonnieren Sie ihn. Dr. Stephens stellt fest, dass Tai Chi nur geringe Auswirkungen hat und ideal für Menschen mit einer Vorgeschichte von Muskel-Skelett-Problemen ist. Wählen Sie Entspannungsyoga für eine geringere Wirkung. Pilates konzentriert sich auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur und die Verbesserung der Körperhaltung.

„Egal was Sie tun, der Schlüssel ist, eine Aktivität zu finden, die für Ihren Körper geeignet ist – eine, die Ihnen Spaß macht und bei der Sie bleiben, damit Sie weiterhin einen starken, gesunden Rücken aufbauen können“, sagt er.

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