Tipps für Laufanfänger – Cleveland Clinic

Sie haben sich also entschieden, joggen zu gehen. Herzliche Glückwünsche! Du hast gerade deinen ersten Schritt als Läufer gemacht.

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Egal, ob Sie ein Kiffer aus der Nachbarschaft oder ein Weltklasse-Marathonläufer sind, die Reise beginnt mit dieser einfachen Verpflichtung, immer und immer wieder einen Fuß vor den anderen zu setzen.

Lassen Sie uns jetzt darüber sprechen, was als Nächstes kommt, und Sie mit einem kleinen Running 101 auf den neuesten Stand bringen.

Welche Ausrüstung brauchst du, um mit dem Laufen zu beginnen?

Laufen ist nicht gerade eine ausrüstungslastige Aktivität, aber ein Element ist unerlässlich: ein gutes Paar Laufschuhe. (Das war auch von Anfang an so. Schauen Sie sich nur diese geflügelten Sandalen an, die Hermes trägt.)

Die Investition in Laufschuhe ist eine Investition in Ihre Gesundheit. Das falsche Paar Schuhe für Ihren Fußtyp kann Sie auf die Verletzungsspur bringen, was zu Schienbeinkantenschmerzen, Blasen und einer Vielzahl von Schmerzen führen kann.

Es gibt drei Grundtypen von Laufschuhen: Dämpfung, Stabilität/Neutral und Bewegungskontrolle. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was die Physiotherapeutin Michele Dierkes, PT, DPT, ATC, empfiehlt, wenn sie sich die vielen Schuhoptionen ansieht.

Viele Laufgeschäfte können auch Bewertungen darüber anbieten, welcher Schuh für Sie am besten geeignet ist. Wenn Sie nach mehr Input suchen, sollten Sie eine Ganganalyse durchführen lassen. Dieser einfache Test durch einen Physiotherapeuten oder Sportphysiologen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Lauftechnik zu bewerten, um den besten Schuh auszuwählen.

Machen Sie sich bei der Auswahl Ihrer Schuhe Gedanken: Die Chancen stehen gut, dass Sie sie mehr als 400 Meilen lang tragen können.

So läufst du bei jedem Wetter am besten

Die ideale Temperatur zum Laufen liegt bei etwa 50 F – warm genug, um das Blut zu Ihren Muskeln fließen zu lassen, aber kühl genug, damit Sie nicht überhitzen und zu einer verschwitzten Pfütze auf dem Bürgersteig schmelzen.

Es wird also viele Tage und Zeiten geben, die absolut perfekt sind, um ein paar Meilen zu schlagen. Natürlich wird es auch Tage geben, die nicht gerade optimal sind, an denen Sie dem Wetter trotzen müssen.

Tipps zum Laufen in der Hitze

Es ist nicht alles Spaß in der Sonne. Knisternde Temperaturen können Ihren Körper gefährlich belasten, wenn Sie draußen laufen (oder sich körperlich betätigen). Eine Übertreibung unter diesen Bedingungen kann zu Hitzekrämpfen, Hitzeerschöpfung und Hitzschlag führen.

Daher sind einige Vorsichtsmaßnahmen angebracht, sagt die Sportphysiologin Katie Lawton, MEd. Sie schlägt vor:

  • Laufen in den kühleren Stunden des Tages, z. B. bei Sonnenaufgang oder kurz vor Sonnenuntergang. (Von den beiden bietet der Morgen normalerweise niedrigere Temperaturen.)
  • Locker sitzende, helle Kleidung aus feuchtigkeitsableitendem Stoff tragen.
  • Finden Sie schattige Wege, wie z. B. Parkpfade, und versuchen Sie, wärmeabsorbierende Pflaster zu vermeiden.
  • Verlangsamen Sie Ihr Tempo.
  • Hydratisierung vor, während und nach dem Training.

Tipps zum Laufen in der Kälte

Durch den Schnee zu flitzen ist nicht nur etwas für einen offenen Einspännerschlitten. Egal wie kalt oder schneit es wird, viele Läufer werden immer wieder nach draußen gehen, um eine Spur von Fußspuren auf den Bürgersteigen der Nachbarschaft zu hinterlassen.

Die Sportmedizinerin Caitlin Lewis, MD, hat einige Ratschläge für alle, die Meilen in der Tundra zurücklegen. Zu ihren Tipps gehören:

  • Kleiden Sie sich in Schichten, die Ihnen bei den ersten frostigen Schritten helfen, warm zu bleiben. Äußere Schichten können sich lösen, wenn Ihre Körpertemperatur durch Aktivität steigt. Tragen Sie auch immer eine Mütze und Handschuhe.
  • Tragen Sie bunte oder reflektierende Kleidung, da kürzere Tage im Winter Ihre Chancen erhöhen, im Dunkeln zu laufen.
  • Dehnen Sie sich vor dem Laufen nach innen, damit Ihr Blut zu Ihren Muskeln fließen kann.
  • Pass auf das Eis auf. Wenn Sie unter wirklich rauen Bedingungen laufen, ziehen Sie die Verwendung spezieller Griffe oder Stollen für Ihre Laufschuhe in Betracht.
  • Denken Sie daran, Flüssigkeit zuzuführen, um die durch Schweiß verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen. (Und ja, du schwitzt immer noch, obwohl es kalt ist.)

Wie wäre es, einfach drinnen zu bleiben?

Wenn Sie aus dem Fenster schauen und entscheiden, dass es KEINE MÖGLICHKEIT gibt, nach draußen zu laufen, gibt es immer ein Laufband. Sie werden nicht weit gehen, aber Sie werden definitiv in der Lage sein, Ihr Training ohne Sorgen über das Wetter zu absolvieren.

Holen Sie sich ein erstklassiges Cardio-Training auf einem Laufband vom klinischen Trainingsphysiologen Erik Van Iterson, PhD, MS.

Auftanken

Läufer verlangen viel von ihrem Körper angesichts der körperlichen Anforderungen, die das Zurücklegen von Kilometern mit sich bringt. Bei den Mahlzeiten ist es an der Zeit, Ihrem Körper etwas zurückzugeben.

Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist der Schlüssel für Läufer, um die Energie bereitzustellen, um die Beine in Bewegung zu halten, sagt Ernährungsberaterin Kate Patton, Med, RD, CSSD, LD. Kohlenhydrate versorgen deinen Körper mit Glykogen, das im Wesentlichen in deinen Muskeln gespeicherter Brennstoff ist.

Patton sagt, Läufer sollten darauf achten, zwischen 50 % und 70 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen. Zu den gesunden Entscheidungen gehören:

  • Vollkorn.
  • brot.
  • Pasta.
  • Milch.
  • Gemüse.
  • Stärkehaltiges Gemüse.

Stellen Sie sicher, dass auch Protein auf dem Speiseplan steht, um Muskelkraft aufzubauen und zu erhalten. Auch die richtige Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend. Erfahren Sie mehr über die Ernährung und Empfehlungen von Läufern.

Klug trainieren, um Verletzungen zu vermeiden

Machen Sie sich Folgendes bewusst, wenn Sie ein laufendes Programm starten: Es liegt in Ihrer DNA. Die Menschen begannen vor etwa 2 Millionen Jahren zu laufen und wurden nicht langsamer. Du bist gebaut, um ein Läufer zu sein.

Abgesehen davon bist du auch keine Maschine. Bodysuits gehen mit Verschleiß kaputt. Intelligentes Training ist der Schlüssel zu einem gesunden Training und zur Vermeidung von Verletzungen, wenn Sie ein Läufer sind, sagt der Sportphysiologe Christopher Travers, MS.

Travers bietet ein halbes Dutzend Vorschläge zur Vermeidung des Verletzungsfehlers. Die erste beinhaltet, wie bereits erwähnt, die Auswahl des richtigen Schuhs. Weitere Tipps sind:

  • Halten Sie Ihren Körper durch Dehnung und Aktivitäten wie Yoga flexibel.
  • Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Routine.
  • Hören Sie auf Ihren Körper und ruhen Sie sich aus oder passen Sie das Training an, wenn Sie müde werden.
  • Bauen Sie Ihre Kraft und Ausdauer schrittweise auf.
  • Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Bereit zum Rennen?

Fitness kennt keine Ziellinie. Rennen tun dies jedoch sicherlich.

Millionen von Läufern suchen jedes Jahr die Ziellinien des Rennens auf. Das beliebteste Rennen ist der 5-km-Lauf, eine 3,1-Meilen-Wanderung, die sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Läufer geeignet ist, die entschlossen sind, ihre Bestzeit um wertvolle Sekunden zu verbessern.

Auf der Suche nach einer größeren Herausforderung? Betrachten Sie bei 10 km (6,2 Meilen). Oder vielleicht haben Sie einen Halbmarathon (13,1 Meilen) oder einen ganzen Marathon (26,2 Meilen) im Visier. Es gibt sogar Ultra-Rennen für diejenigen, die Distanzen laufen möchten, die normalerweise für Autofahrten reserviert sind.

Unabhängig von der Distanz ist es am besten, vorbereitet an die Startlinie zu gehen. Wie machst du das? Lawton, der Bewegungsphysiologe, bietet diese und andere Tipps:

  • Machen Sie Schlaf zu einer Priorität, um gut ausgeruht und bereit zu sein.
  • Widmen Sie sich einem Trainingsplan und behalten Sie den Überblick über Ihre Trainingseinheiten. Viele Apps und Fitnesstracker können dabei helfen.
  • Setzen Sie sich ein Zeitziel für Ihr Rennen sowie ein Backup-Ziel.

Wenn es um das eigentliche Rennen geht, konzentriere dich darauf, ein Tempo festzulegen, das für dich richtig ist. Bleiben Sie optimistisch, entspannen Sie sich und genießen Sie auch die Erfahrung. Betrachten Sie das Rennen als eine Feier Ihrer harten Arbeit und Ihres kilometerlangen Trainings.

Und wenn Ihr Rennen ein Ziellinien-Bierzelt beinhaltet, zögern Sie nicht, ein Glas Bier zu heben, sobald Sie richtig rehydriert sind. Du hast es verdient.

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