IT-Banddehnungen bei Knie- und Hüftschmerzen – Cleveland Clinic

Das Iliotibialband oder IT-Band erstreckt sich von Ihrer Hüfte bis zu Ihrem Knie entlang der Außenseite Ihres Oberschenkels. Das dicke Band aus Bindefasern ist das größte Stück Faszien im menschlichen Körper – und oft eine der größten Schmerzen für Läufer und Radfahrer.

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Das IT-Band-Syndrom ist eine häufige Überbeanspruchungsverletzung, die selbst die härtesten Ausdauersportler außer Gefecht setzt. Der Schmerz, den es mit sich bringt, kann einfache Schritte in ein schmerzhaftes Schlurfen verwandeln.

Gezieltes Dehnen und Übungen können helfen, das IT-Band-Syndrom zu lindern oder sogar zu verhindern, indem sie Ihre Flexibilität verbessern und Schlüsselmuskeln stärken, sagt die Physiotherapeutin Shelley Krampf, PT, DPT.

Was verursacht das IT-Band-Syndrom?

Eine Anatomie- und Physiologiestunde scheint das IT-Band-Syndrom besser zu verstehen.

Wenn Sie Ihr Bein beugen und strecken, gleitet das IT-Band über Ihren Oberschenkelknochen und die Oberseite des Schienbeins (Schienbein). Die Bewegung immer wieder zu wiederholen, strafft langsam das IT-Band, erklärt Krampf.

Wenn das Gewebe straffer wird, entwickelt sich Reibung, wenn es beginnt, über Ihre knöcherne Infrastruktur zu reiben. Dieses Reiben führt zu Reizungen und Entzündungen, die sich als intensiver und anhaltender Schmerz in Ihrem Knie oder Ihrer Hüfte äußern können.

Viele führen das IT-Band-Syndrom als Ursache für das „Runner’s Knee“ an, wenn man bedenkt, wie oft es diejenigen verlangsamt, die Kilometer zurücklegen. Es ist auch bei Radfahrern und Gewichthebern üblich (denken Sie an Hockübungen).

Es sind jedoch nicht nur Sportler, die Antworten auf das IT-Band-Syndrom suchen: Die Verletzung wurde auch mit dem Tragen von High Heels und sogar dem stundenlangen Sitzen mit gebeugten Knien am Schreibtisch in Verbindung gebracht.

Behandlung des IT-Band-Syndroms

Was sollten Sie tun, wenn Ihr IT-Band zu bellen beginnt? Krampf bot ein Wort an: STOPP.

„Das Fortsetzen der Aktivität, die zu dem Problem geführt hat, wird es nicht verschwinden lassen“, sagt Krampf. Ruhe ist der erste Schritt zur Genesung. Sie empfiehlt auch, Eis auf der schmerzenden Stelle zu verwenden, sich zu dehnen und entzündungshemmende Medikamente (wie Advil® oder Motrin®) einzunehmen.

Sobald Ihr Knie oder Ihre Hüfte bei normalen täglichen Aktivitäten (z. B. Treppensteigen) aufhört zu schmerzen, nehmen Sie Ihre körperliche Aktivität langsam wieder auf.

Dehnen und Schaumrollen

Eine gezielte Aufmerksamkeit für Ihr IT-Band durch Dehnungen und Schaumrollen kann Ihnen auch dabei helfen, wieder in Aktion zu treten und – noch besser – dort zu bleiben.

Krampf empfiehlt, diese Dehnungen zu einem Teil Ihrer Routine zu machen, um Probleme mit dem IT-Band in Schach zu halten.

Wand- oder fleischunterstützte Dehnung

Beginnen Sie im Stehen mit geschlossenen Füßen. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken Bein. Benutze eine Wand oder einen Stuhl als Stütze und lehne dich leicht nach vorne und nach links. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, während Sie spüren, wie sich Ihr IT-Band auf Ihrer rechten Seite dehnt.

Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie fünf Mal.

Vorwärtsfalte mit gekreuzten Beinen

Beginnen Sie im Stehen mit geschlossenen Füßen. Kreuze dein rechtes Bein über dein linkes Bein und setze deinen rechten Fuß an die Außenseite deines linken Fußes. Greifen Sie nach unten zu Ihrem linken Fuß und atmen Sie tief ein. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, während sich der Muskel entspannt.

Machen Sie dasselbe mit dem gegenüberliegenden Fuß. Wiederholen Sie fünf Mal.

Dehnung des IT-Bandes in Rückenlage

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Heben Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Knie und haken Sie Ihren rechten Knöchel um Ihr linkes Knie. Dann mit dem rechten Bein das linke Bein nach rechts unten ziehen. 30 Sekunden halten.

Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie fünf Mal.

Gürtel/Riemen IT-Bandstretch

Leg dich auf deinen Rücken. Schlinge einen Gürtel oder Riemen um deinen rechten Fuß. Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade an, bevor Sie es über Ihren Körper (nach links) führen, während Sie Ihre Hüften flach halten. Sie sollten eine sanfte Dehnung entlang Ihres rechten äußeren Oberschenkels spüren. 30 Sekunden halten.

Machen Sie dasselbe mit dem gegenüberliegenden Fuß. Wiederholen Sie fünf Mal.

Seitlich liegender IT-Bandstretch

Legen Sie sich mit geschlossenen Beinen und gebeugten Hüften und Knien auf die linke Seite. Halten Sie Ihr Knie gebeugt, bewegen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und lassen Sie es nach unten sinken, bis Sie eine sanfte Dehnung an der Seite Ihres rechten Oberschenkels spüren. 30 Sekunden halten.

Machen Sie dasselbe auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie fünf Mal.

Schaumrollen

Beginnen Sie auf Ihrer rechten Seite und ruhen Sie sich auf einer Schaumstoffrolle aus, die unten an Ihrem äußeren rechten Oberschenkel positioniert ist. Beuge dein linkes Bein und stelle deinen linken Fuß vor dein rechtes Bein. Rollen Sie mit Ihren Armen und dem linken Bein Ihren äußeren Oberschenkel auf der Schaumstoffrolle vom Knie bis zur Hüfte auf und ab.

Rollen Sie einmal täglich drei Minuten lang. Eine Warnung dazu: „Es ist sehr effektiv, aber es tut wahnsinnig weh“, sagt Krampf.

Zugrunde liegende Ursachen des IT-Band-Syndroms

Wenn Ihr IT-Band weiterhin schmerzt, empfiehlt Krampf, mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, um mögliche Ursachen zu finden und anzugehen. Zu den Problemen können Unterschiede in der rechten und linken Beinlänge, Muskelschwäche in Hüfte, Gesäß oder Rumpf, die die richtige Gangmechanik beeinträchtigen, und sogar schlecht sitzende Schuhe gehören.

Etwas so Einfaches wie das tägliche Laufen derselben Strecke könnte sogar ein Faktor sein, der mit Überbeanspruchung kombiniert wird, sagte Krampf.

Das Fazit ist jedoch, dass jeder Ausdauersportler seine IT-Bänder immer in den Mittelpunkt stellen sollte.

„Wenn Sie jemand sind, der viel läuft oder Rad fährt, achten Sie darauf und machen Sie Ihre Dehnübungen“, sagt Krampf. „Warten Sie nicht damit, Ihre IT-Bands anzusprechen, bis sie ein Problem darstellen. Machen Sie es zu einem Teil Ihrer Routine.“

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