Wie effektiv sind Widerstandsbänder für das Krafttraining? – Cleveland-Klinik

Was wie große Gummibänder aussieht, kann Ihrem Krafttraining ein wenig mehr Schwung verleihen.

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Fitness-Widerstandsbänder sind sowohl für muskulöse Veteranen im Fitnessstudio als auch für Neueinsteiger im Fitnesstraining zu einer Hauptstütze der Trainingspläne geworden. Der Grund? Sie sind einfach zu bedienen, extrem vielseitig und leistungsstark.

„Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau sind Widerstandsbänder ein großartiges Gerät“, sagt der Sportphysiologe Christopher Travers, MS.

Aber lassen Sie sich nicht von der Einfachheit der Widerstandsbänder täuschen. Es gibt einen richtigen Weg, die Bänder zu verwenden, um ihren muskelaufbauenden Nutzen zu erzielen. Lassen Sie uns einige Tipps und Übungen mit Travers durchgehen.

Was ist Widerstandsbandtraining?

Beim Widerstandsbandtraining ersetzen Sie sperrige Trainingsgeräte durch Gummi-Widerstandsbänder, die Sie dehnen. Die Kraft, die zum Dehnen der Bänder erforderlich ist, trainiert Ihre Muskeln genauso wie die Verwendung von Hanteln oder Maschinen.

Bauen Widerstandsbänder Muskeln auf?

Absolut. Tatsächlich zeigt eine Studie aus dem Jahr 2019, dass das Training mit Widerstandsbändern ähnliche Kraftzuwächse bietet wie die Verwendung herkömmlicher Fitnessgeräte.

„Widerstandsbänder sehen vielleicht nicht nach viel aus, aber sie können Ihre Muskeln genauso effektiv stärken wie traditionellere Gewichte“, sagt Travers. „In vielerlei Hinsicht üben Bänder mehr Spannung auf Ihre Muskeln aus und beanspruchen sie bei Bewegungen länger.“

Vorteile von Widerstandsbändern

Widerstandsbänder begannen als eine Möglichkeit für Bewohner von Pflegeheimen, Kraft aufzubauen. Schließlich wurden sie viel mehr zum Mainstream, als die Leute die Vorteile des Trainings mit diesen riesigen Gummibändern entdeckten.

Zu den Vorteilen von Widerstandsbändern gehören:

  • Anpassungsfähigkeit. Sie können das Training spontan variieren, indem Sie die Bewegungen ändern, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise herauszufordern, sagt Travers. Und mit Übungsbändern können Sie den Widerstand erhöhen oder verringern, indem Sie einfach das Band kürzen oder verlängern.
  • Portabilität. Widerstandsbänder passen problemlos in eine Reisetasche, damit Sie überall trainieren können. Was traditionelle Gewichte angeht … nun, die kommen Sie nicht an einem TSA-Checkpoint vorbei.
  • Kosten. Ein anständiger Satz Widerstandsbänder kostet etwa 25 US-Dollar, weit weniger als andere Krafttrainingsgeräte.

Sind Widerstandsbänder gut zum Abnehmen?

Die Arbeit mit Widerstandsbändern baut nicht nur Muskeln auf. Es kann auch helfen, Fett zu schmelzen.

Eine 2022 veröffentlichte Studie zeigt, dass Widerstandsbandtraining das Körperfett bei Menschen mit Übergewicht besser senkt als andere Trainingsformen, einschließlich Freihanteln und Körpergewichtsübungen. Der Review untersuchte 18 Studien mit 669 Teilnehmern.

So beginnen Sie mit der Verwendung von Widerstandsbändern

Widerstandsbänder reichen von einfachen, flachen Therapiebändern bis hin zu flachen Schlaufenbändern und elastischen Schläuchen mit austauschbaren Griffen, die sie benutzerfreundlicher machen.

Wählen Sie einen Satz Bänder mit unterschiedlichen Widerständen oder Spannungsstufen. Bänder sind oft farbcodiert, wobei eine größere Spannung geboten wird, wenn die Bandfarben dunkler werden. (Mehr Spannung ist gleichbedeutend mit mehr Gewicht, um es mit Hebebegriffen auszudrücken.)

Je mehr Kraft für eine Übung erforderlich ist, desto höher ist der Widerstand, den Sie vom Band benötigen. (Zum Beispiel brauchst du für eine Brustpresse mehr Spannung als für einen Bizeps-Curl, erklärt Travers.)

Berücksichtigen Sie auch die Arten von Zubehör, die mit den Bändern geliefert werden, wie z. B. Türbefestigungen oder Fußfesseln, und passen Sie sie an die Arten von Übungen an, die Sie ausführen möchten.

Weitere Tipps sind:

  • Tragen Sie Schuhe, wenn Sie Widerstandsbänder verwenden, um ein Verrutschen zu vermeiden.
  • Wenn Sie ein Band an einer Tür befestigen, ziehen Sie vor dem Training gut daran, um sicherzustellen, dass es sicher ist.
  • Überprüfen Sie die Bänder regelmäßig auf Verschleißerscheinungen. „Wenn sie viel Sonne oder Kälte ausgesetzt waren, können sie brechen“, warnt Travers.

Technischer Fokus

Fügen Sie einem Trainingsgerät nicht zu viel Widerstand hinzu, sonst haben Sie keinen reibungslosen Bewegungsbereich. Sie werden mehr davon profitieren, eine gute Form mit geringerem Widerstand zu verwenden, als wenn Sie versuchen, das Spannungsniveau zu erhöhen.

„Bei jeder Art von Übung müssen Sie die richtige Form und Haltung beibehalten, genau wie bei der Verwendung eines Trainingsgeräts“, rät Travers. „Und die Wiederholungen und der Widerstand können sich je nach Person ändern. Bringen Sie Ihre Muskeln einfach bis zur Erschöpfung, um das Beste aus einer Sitzung herauszuholen.“

Wenn Sie sich mit Bewegungen wohler fühlen, ist es in Ordnung, sich selbst herauszufordern, indem Sie den Widerstand auf den Widerstandsbändern erhöhen. Stellen Sie nur sicher, dass Ihr Formular nicht zusammenbricht, wenn Sie ein Level aufsteigen.

Ein Wort der Vorsicht auch: Überdehnen Sie die Bänder nicht, um zu versuchen, Widerstand hinzuzufügen. Dies kann dazu führen, dass ein Band reißt und zu möglichen Verletzungen führt.

5 einfache Widerstandsbandübungen

Traverse empfiehlt, an mindestens zwei Tagen der Woche einmal täglich zwei Sätze mit 15 Wiederholungen jeder dieser Übungen durchzuführen:

  1. Brustpresse. Wickeln Sie das Widerstandsband hinter Ihren Rücken und halten Sie beide Enden mit Ihren Händen fest. Beginnen Sie mit Ihren Armen an Ihrer Seite und gebeugten Ellbogen, schieben Sie das Band vor sich heraus, während Sie Ihre Ellbogen strecken, und halten Sie es eine Sekunde lang.
  2. Kniebeugen. Stellen Sie sich auf das Widerstandsband und greifen Sie beide Enden mit Ihren Händen. Während Sie in der Hocke stehen und das Band halten, strecken Sie Ihre Knie in eine stehende Position. Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie.
  3. Bizeps-Curl. Steigen Sie im Stehen auf das Widerstandsband. Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite und halten Sie das Band. Ziehen Sie Ihre Hand hoch, indem Sie sich am Ellbogen beugen, und halten Sie sie eine Sekunde lang. Halten Sie Ihre Handflächen die ganze Zeit über nach oben gerichtet.
  4. Gummibandreihen. Befestigen Sie das Widerstandsband sicher an einer Tür. Halten Sie das Band mit beiden Händen und ziehen Sie es zurück, während Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an der Seite Ihres Körpers.
  5. Muscheln. Legen Sie sich auf die Seite, ein Bein über dem anderen, die Knie leicht gebeugt. Schleifen Sie ein Widerstandsband um beide Oberschenkel. Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie an. (Die Bewegung sollte wie eine Muschelöffnung aussehen.) Wechseln Sie die Seite nach jedem Satz.

Dieser Artikel wurde angepasst von Cleveland Clinic Männers Gesundheitsberater.

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