Vorteile, Technik und Risiken – Cleveland Clinic

Könnte das Geheimnis des verletzungsfreien Laufens wirklich so einfach sein, wie die Schuhe auszuziehen und barfuß zu gehen? Eine eifrige Gruppe von Läufern, die fünfzehige Fußabdrücke hinterlassen, glaubt das mit Sicherheit – und sie könnten auf etwas stoßen.

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Barfußlaufen liegt schließlich in unserer DNA. Die Menschen fingen nicht an, mit kissenartigen Polsterungen und Fußgewölben unter den Füßen um diesen Planeten zu traben. Für viele Millennials war es nur Haut an Boden.

Aber bevor Sie Ihre Laufschuhe wegwerfen und archaisch schick werden, lesen Sie, was der Sportphysiotherapeut Michael Bogden, PT, DPT, SCS, FAAOMPT, zu sagen hat.

Ist Barfußlaufen gut für dich?

Nun, es könnte sein … zumindest in der Theorie. Laut der American Podiatric Medical Association ist die Forschung derzeit zu begrenzt, um eine definitive wissenschaftlich fundierte Antwort auf die Vorteile des Barfußlaufens zu geben.

Aber dieser Mangel an Forschung hat die wachsende „Natural-Running“-Bewegung nicht gebremst, wo man fest davon überzeugt ist, dass das Gehen ohne Schuhe das Risiko chronischer Verletzungen verringert. Der Grund? Es kommt auf den technischen Lauf an.

„Die meisten Leute werden wahrscheinlich bessere Mechaniker haben, wenn sie barfuß laufen“, sagt Bogden. „Es fördert ein effizienteres Laufmuster.“

Barfußschritte sind normalerweise kürzer und kompakter und setzen direkter unter Ihrem Oberkörper auf. Dieser Gang richtet sich besser nach dem Schwerpunkt Ihres Körpers aus und führt normalerweise zu einer stärkeren Beugung des Knies, sodass Ihre Gelenke das Stampfen besser absorbieren können.

Läufer, die barfuß laufen, neigen auch dazu, mehr auf dem Fußballen als auf der Ferse zu landen, was die Bewegungseffizienz erhöht.

„Insgesamt ist es ein natürlicheres Laufmuster, das die Belastung Ihrer Gelenke reduziert“, sagt Bogden.

3 potenzielle Vorteile des Barfußlaufens

Innerhalb der Barfußlauf-Community decken die Behauptungen über gesundheitliche Vorteile so viel Boden ab wie ein Marathonläufer im ausgedehnten Training. Aber wie viel Unterschied kann es wirklich machen, wenn Sie Ihre Schuhe ablegen?

Lassen Sie uns drei Argumente aufschlüsseln, die dafür sprechen, mit den Füßen auf natürliche Weise zu gehen.

Barfußlaufen hilft gegen Plattfüße

Barfußlaufen kann die Fußmuskulatur stärken und straffen, um ein flaches Fußgewölbe zu stabilisieren. „Wenn Sie immer stützende Schuhe tragen, fügen Sie Ihren Füßen keine Muskelkraft hinzu, um Knochen zu stützen, die nicht nur von Natur aus straff in ihrer Struktur sind“, sagt Bogden.

Der Schlüssel aber? Die Barfußaktivität sollte keine Schmerzen verursachen. Betrachten Sie ein „Owie“-Gefühl als Zeichen dafür, dass Sie Ihre Schuhe anbehalten sollten, schlägt Bogden vor.

Barfußlaufen reduziert das Risiko einer Plantarfasziitis

Auf indirekte Weise kann Barfußlaufen helfen, die gefürchtete Plantarfasziitis (Schmerzen in der Fußsohle in der Nähe der Ferse) in Schach zu halten. Wieso den? Wie bereits erwähnt, führt das Laufen mit nackten Füßen oft zu einer besseren Technik und Trittfrequenz. Eine schlampige Laufform kann Ihre Plantarfaszie belasten.

„Eine schlechte Lauftechnik führt zu weniger effizienten Feuermustern der Unterschenkelmuskulatur, was zu Überbeanspruchungsverletzungen wie Plantarfasziitis beitragen kann“, sagt Bogden.

Barfußlaufen verbrennt mehr Kalorien

Federnde Sohlen in Laufschuhen bringen Sie voran. Dieser hilfreiche Sprung verschwindet, wenn Sie die Schuhe ausziehen. „Barfußlaufen wird härter und herausfordernder, daher stehen die Chancen gut, dass Sie dabei mehr Kalorien verbrennen“, sagt Bogden.

Bedenken beim Barfußlaufen

Jemals auf einen LEGO-Baustein getreten und beim Gehen durch das Kinderzimmer geheult? Versuchen Sie sich einmal vorzustellen, wie es sich anfühlen könnte, auf einem Stein, einem Stock oder einem stacheligen Gras zu landen, wenn Sie barfuß laufen.

„Das Laufen ohne Schuhe macht Ihre Füße definitiv anfällig für Schnitte, Stichwunden und Infektionen“, bemerkt Bogden. Wenn Sie barfuß Meilen auf heißem Bürgersteig oder bei extremer Kälte zurücklegen, können Ihre Fußsohlen ebenfalls Schaden nehmen.

Studien zeigen auch, dass das Risiko von Fußbelastungsbrüchen steigt, wenn Läufer ihre Schuhe ablegen, sagt Bogden.

Jeder, der wegen diabetischer Neuropathie behandelt wird – was das Gefühl in den Füßen reduzieren kann – sollte auch das Barfußlaufen vermeiden. Die American Diabetes Association empfiehlt, dass Menschen mit Diabetes beim Laufen oder Gehen immer Schuhe und Socken tragen.

Also Schuhe oder keine Schuhe zum Laufen?

Das muss keine Entweder-Oder-Frage sein. Erwägen Sie stattdessen, beides zu tun.

Bogden schlägt vor, das Barfußlaufen als Cross-Training-Aktivität mit Workouts auf einer Wiese auszuprobieren. Betrachten Sie es als eine Variation Ihrer Routine, wie Hügel oder Intervalle. „Die meisten Läufer würden von Barfußtraining profitieren“, sagt er. “Es kann ein großartiges Werkzeug für Abwechslung sein.”

Schuhe im minimalistischen Stil bieten auch eine Mittelwegsoption. Diese Schuhe haben weniger Dämpfung und Unterstützung als herkömmliche Laufbekleidung, bieten aber dennoch einen gewissen Schutz für Ihre Füße. (Dazu später mehr.)

Doch Bogden warnt davor, Vollzeit-Barfuß- oder Minimalist-Läufer zu werden: „Soll man bei jedem einzelnen Lauf wochenlang barfuß trainieren? Für die meisten Menschen lautet die Antwort wahrscheinlich nein“, sagt er. „Aber es als Bestandteil Ihres Trainings zu haben, ist keine schlechte Idee.“

Wie kann man Barfußlaufen ausprobieren?

Drei Worte fassen Bogdens Rat zum Ausprobieren des Barfußlaufens zusammen: Gehen Sie es langsam an. (Genau das, was Läufer hören wollen, oder?)

„Wechseln Sie zum Barfußlaufen, als ob Sie eine neue Aktivität aufnehmen würden, um Ihren Fußmuskeln Zeit zu geben, sich anzupassen“, sagt Bogden. „Es geht nicht nur darum, eines Tages die Schuhe auszuziehen. Dahinter sollten ein Denkprozess und ein Trainingsplan stehen.“

Mit einem minimalistischen Schuh mit wenig bis gar keiner Sprengung von der Ferse bis zu den Zehen zu beginnen, ist ein guter erster Schritt, schlägt Bogden vor. (Die Sprengung ist der Höhenunterschied zwischen Vorder- und Rückseite Ihres Schuhs.)

Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an das Laufen mit weniger Unterstützung unter Ihren Füßen zu gewöhnen. Erwägen Sie, Ihre wöchentliche Laufleistung um die Hälfte zu reduzieren, wenn Sie auf minimalistische Schuhe umsteigen. Fügen Sie den Abstand langsam wieder hinzu. Eine gute Faustregel ist, nicht mehr als 10 % pro Woche zu erhöhen.

„Der Wechsel zu diesem Schuhtyp wird einige Muskeln mehr und einige Muskeln weniger beanspruchen“, sagt Bogden. „Es wird auch die Belastung von Gelenken und Sehnen verändern.“

Verwenden Sie Schaumrollen, Massage- oder Vibrationspistolen an den Unterschenkeln und Füßen, um die Erholung von der erhöhten Arbeit, die auf sie ausgeübt wird, zu fördern, rät Bogden. Es erleichtert den Übergang zur neuen Laufmethode.

Wenn die Umstellung auf minimalistische Schuhe gut klappt, könnte man den Umstieg aufs Barfußlaufen in Erwägung ziehen. Suchen Sie zunächst nach weicheren Oberflächen (z. B. einem Fußballfeld) und reduzieren Sie die Distanz erneut.

Abschließender Gedanke: Konzentrieren Sie sich auf die Laufform

Die potenziellen Vorteile des Barfußlaufens sollten nicht als Anklage gegen Laufschuhe angesehen werden. „Es geht nicht darum, unsere Schuhe zu verteufeln“, bemerkt Bogden. „Aber wir müssen verstehen, dass Schuhe unser Laufverhalten verändern können.“

Erwägen Sie also, Barfuß- oder minimalistische Laufschuhe einzubauen, um Ihre natürliche Form zurückzugewinnen. Es könnte Ihnen helfen, besser zu verstehen, wie sich richtiges Laufen anfühlt, und Sie zu einer besseren Technik anspornen.

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