So entspannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur

Wir hören immer wieder, wie wichtig es ist, Ihre Beckenbodenmuskulatur regelmäßig mit Kegles zu trainieren – aber es ist genauso wichtig zu lernen, wie Sie diese Muskeln entspannen können. Riina Laaksonen, Gründerin von Nordic Fit Mama, teilt ihre Top-Tipps und Übungsempfehlungen…

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Sie müssen den Beckenboden trainieren, aber wussten Sie, dass Sie ihn auch entspannen müssen? Straffe Muskeln sind nicht gleich starke Muskeln. Zu wissen, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur entspannen können, ist für die Gesundheit des Beckens im Allgemeinen und während der Wehen im Besonderen von entscheidender Bedeutung.

Eine zu angespannte Beckenbodenmuskulatur ist ein häufiges Problem, insbesondere bei Frauen (und Männern), die intensiv trainieren. Diese wichtigen Muskeln müssen gestärkt werden, aber gleichzeitig sollten Sie wissen, wie Sie die Beckenbodenmuskulatur richtig entspannen. Ein verspannter Beckenboden (Hypertonie) kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, wie Schmerzen im Becken, Gesäß und unteren Rücken, Inkontinenz, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr und sogar Zähneknirschen.

Es ist gut, sich daran zu erinnern, dass unser Körper ein System ist. Alles ist verbunden. Wir sind keine Maschinen. Unser Körper braucht Pflege und Mitgefühl, um richtig zu funktionieren.

Die Entspannung der Beckenbodenmuskulatur ist daher ebenso wichtig wie die Kräftigung. Am Ende jeder Beckenbodenübung sollte Entspannung stehen.

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Wie man die Beckenbodenmuskulatur entspannt

Zur Pflege des Beckenbodens stehen mittlerweile alle möglichen Hilfsmittel zur Verfügung. Es gibt Yoga speziell für den Beckenboden, Beckenbodengymnastik, Apps mit Trainingsanweisungen und sogar Gadgets wie den Elvie Trainer, den man in die Vagina einführt und per Telefon steuert.

Untersuchungen zufolge sind Gadgets nicht hilfreicher als Bewegung, obwohl sie Menschen dazu inspirieren können, besser auf sich selbst aufzupassen. Es schadet nicht, damit zu experimentieren, aber Sie können sich ohne externe Geräte genauso effektiv selbst versorgen.

Hier sind elf bewährte Möglichkeiten, die Beckenbodenmuskulatur zu entspannen:

1. Lernen Sie Ihren Beckenboden kennen und versuchen Sie ihn bewusst zu entspannen

Sich selbst zu untersuchen, indem man in einen Handspiegel schaut, ist eine hervorragende Methode, um zu lernen, seinen Körper zu verstehen. Die meisten Frauen haben ihre Vagina noch nie gesehen, und wenn dies der Fall ist, ist es eine gute Idee, sich etwas Zeit zu nehmen, um zu erkunden, wie es dort unten aussieht.

Als nächstes müssen Sie herausfinden, was passiert, wenn Sie die Beckenbodenmuskulatur aktivieren. Führen Sie einen oder zwei saubere Finger in Ihre Vagina ein und versuchen Sie, die Beckenbodenmuskulatur zu drücken und dann zu entspannen. Stellen Sie sich einen Druck nach oben vor, als würden Sie mit diesen Muskeln an einem Strohhalm saugen. Spürst du die Aktivierung und Entspannung in deinen Fingern? Denken Sie daran, auf Ihren Atem zu achten. Der Beckenboden senkt sich und die Muskeln entspannen sich auf natürliche Weise beim Einatmen, während die Aktivierung beim Ausatmen leichter ist.

Versuchen Sie, auch Kiefer und Mund bewusst zu entspannen. Du kannst deinen Mund offen lassen, sodass zwischen deinen Lippen eine kleine Lücke entsteht. Möglicherweise bemerken Sie, dass sich die Entspannung bis zum Beckenboden ausdehnt.

Demonstration der Yoga-Kindhaltung

2. Machen Sie Yoga, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu entspannen

Spezielle Yoga-Posen wie die tiefe Kniebeuge, die Kinderpose und die Happy-Baby-Pose entspannen und öffnen den Beckenboden.

In der Kinderhaltung (Bild oben) kniet und sitzt du auf deinen Knien. Beugen Sie sich mit gespreizten Knien und großen Zehen nach vorne und drücken Sie Ihre Stirn leicht auf den Boden. Die Hände können entweder seitlich oder nach vorne gestreckt sein.

Denken Sie daran, sich in der Pose auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Halte nicht deinen Atem an; lass es frei fließen. Stellen Sie sich vor, Ihr Beckenboden entspannt sich mit jedem Atemzug mehr und mehr.

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3. Machen Sie Pausen vom Sitzen

Sitzen beansprucht unseren Körper in vielerlei Hinsicht. Es ist schlecht für unseren Stoffwechsel und die Durchblutung und giftig für unseren Beckenboden. Wenn Sie im Sitzen arbeiten, stehen Sie mindestens jede Stunde auf und machen Sie kleine Dehnübungen.

4. Meditiere regelmäßig

Eile, Stress und Sorgen machen unseren Körper steif und verspannen die Beckenbodenmuskulatur. Entspannung zu lernen ist für unsere geistige und körperliche Gesundheit und Fitness unerlässlich. Versuchen Sie, die Stille in Ihren Alltag einzubauen. Verbringen Sie täglich 10-20 Minuten an einem ruhigen Ort mit geschlossenen Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Beobachten Sie, wie Sie sich fühlen. Beobachten Sie Ihre Gedanken, aber lassen Sie sich nicht darauf ein. Stellen Sie sich vor, sie seien Wolken am Himmel. Sieh zu, wie sie kommen und gehen. Umarme alles, was du fühlst und denkst, und urteile nicht. Lass das Leben sich entfalten und so geschehen, wie es geschieht.

5. Machen Sie Atemübungen, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu entspannen

Viele Menschen atmen zu viel durch den Oberkörper und die Brust, was die Atmung schnell und flach macht. Die Zwerchfellatmung, auch bekannt als Bauchatmung, ist effektiver, weil sie den Vagusnerv aktiviert, der um das Zwerchfell verläuft und Teil unseres parasympathischen (dh entspannenden) Nervensystems ist.

Die Beckenbodenmuskulatur ist mit dem Zwerchfell verbunden, die Bauchatmung entspannt also und bewegt auch den Beckenboden. Jedes Mal, wenn wir einatmen und den Bauch wölben lassen, entspannen sich Beckenboden und Zwerchfell, und wenn wir ausatmen, werden sie aktiviert.

Wie man Zwerchfellatmung macht:

  1. Legen Sie sich hin und schließen Sie die Augen.
  2. Lege deine linke Hand auf deine Brust und deine rechte Hand auf deinen Bauch.
  3. Atmen Sie durch die Nase ein, sodass sich Ihr Bauch hebt, und zählen Sie dabei bis vier. Achten Sie auf Ihren Beckenboden. Beachten Sie, wie es ganz von selbst nach unten fährt, wie ein absteigender Aufzug.
  4. Halte den Atem an und zähle bis zwei.
  5. Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis acht. Halten Sie Kiefer und Mund entspannt. Spüren Sie, wie sich Ihr Beckenboden hebt.
  6. Wiederholen Sie ein paar Mal.

Nehmen Sie beim Atmen ab und zu ein paar tiefe Zwerchfellatmungen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Beckenboden. Spüren Sie, wie sich der Beckenboden mit jedem Atemzug mehr und mehr entspannt. Machen Sie auch abends vor dem Schlafengehen Zwerchfellatmung; es wird bald zur Gewohnheit werden.

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Wie Kniebeugen helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu entspannen

6. Machen Sie einige tiefe Kniebeugen

In Indien verbringen die Menschen viel Zeit in der Hocke. Gut für sie, denn es ist eine ausgezeichnete Pose für den Körper. Kinder spielen ganz natürlich in Kniebeugen.

Die tiefe Kniebeuge zieht das Kreuzbein nach hinten und stärkt die Gesäßmuskeln, die den Beckenboden stützen. Beim Hocken öffnet sich der Beckenboden und die Muskulatur entspannt sich. Versuchen Sie, die Morgenzeitungen zu lesen, in den sozialen Medien zu surfen und sogar Ihren Morgenkaffee in einer Hocke zu trinken. Je mehr Sie hocken, desto mehr fangen Sie an, sich danach zu sehnen. Und je tiefer die Kniebeuge, desto besser.

Wenn Sie für eine tiefe Hocke nicht beweglich genug sind, setzen Sie sich zunächst auf einen niedrigen Hocker oder Yogablöcke.

7. Verwenden Sie Ihre Vorstellungskraft, um die Beckenbodenmuskulatur zu entspannen

Im Beckenboden befindet sich der geheime Garten einer Frau. Die östliche Philosophie nennt es das Wurzelchakra, das sich zwischen dem Steißbein und der Vagina befindet. Chakren sind die Energiezentren des Körpers. Das Wurzelchakra soll uns mit der Erde und ihrer Kraft verbinden. Es ist das erste der Chakren; Wenn es nicht in Ordnung ist, fließt die Energie nirgendwo anders im Körper.

Ob Sie dem Chakra-System glauben oder nicht, die Idee eines Wurzelchakras funktioniert wie ein Bild. Schließen Sie Ihre Augen und denken Sie an dieses erdende Kraftzentrum von Ihnen. Spüren Sie, wie es sich erwärmt und wie das Blut dort zirkuliert. Stellen Sie sich Ihren Beckenboden wie einen Lotus vor und konzentrieren Sie sich darauf zu spüren, wie er sich langsam und angenehm öffnet, Blütenblatt für Blütenblatt. Atmen Sie dabei lang in den Bauch ein.

8. Liebe deinen Körper

Frauen wird früh beigebracht, dass mit ihrem Aussehen immer etwas nicht stimmt. Es ist auch leicht, aus den Medien die Vorstellung zu bekommen, dass ständig Fehler oder Krankheiten lauern und wir in Gefahr sind, weil wir nie etwas richtig oder genug tun.

Lernen Sie, Ihren Körper als Freund und nicht als Feind zu behandeln.

Danke deinem Körper dafür, wie gut er für dich sorgt. Vertrauen Sie darauf, dass es funktioniert. Hören Sie auf seine Botschaften und nehmen Sie sie ernst. Und vor allem, gib deinem Körper Liebe.

9. Verwenden Sie die Toilette richtig

Das Sitzen auf dem Toilettensitz mit geradem Rücken belastet den Beckenboden und ist zudem eine miese Art, weil man sich in dieser Position anstrengen muss, um Ergebnisse zu erzielen. Blase und Darm können sich nicht entleeren. Bis zu einem Drittel des Urins kann in der Blase verbleiben.

Stellen Sie Ihre Füße auf einen Hocker, wenn Sie auf dem Toilettensitz sitzen, und lehnen Sie sich mit dem Rücken nach vorne. Wenn möglich, wäre es am besten, auf dem Toilettensitz zu hocken.

Denken Sie auch daran, die Toilettenpausen friedlich zu gestalten. Hetzen führt zu Zwang und Überanstrengung, und das mag der Beckenboden nicht. Versuchen Sie, Ihren Beckenboden auch beim Pinkeln zu entspannen.

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10. Üben Sie Bauchtanz oder Hula

Bauchtanz und Hula sind gut für Rumpf und Beckenboden. Ägyptische Bauchtänzerinnen und hawaiianische Hula-Tänzerinnen bewegen sich anmutig und natürlich und haben eine großartige Geist-Körper-Verbindung. Ihre Beckenböden sind aufgrund ihrer Fähigkeit, sich mit ihrer Weiblichkeit zu verbinden und sie von innen nach außen zu umarmen, in ausgezeichnetem Zustand.

11. Schwelgen Sie in Selbstliebe, um den Beckenboden zu entspannen

Solo-Sex ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper und Beckenboden kennenzulernen. Es stärkt und entspannt die Beckenbodenmuskulatur, besonders in der Butterfly-Position, also in Rückenlage mit aneinander liegenden Fußsohlen und gespreizten Knien. Seien Sie sanft, verwenden Sie Gleitmittel und lassen Sie es ruhig angehen. Genieße deinen Körper. Erfreuen Sie sich. Denken Sie daran, dass Eile und Leistungsdruck die schlimmsten Feinde des Sex sind.

Weitere Ratschläge zur Pflege Ihres Beckenbodens sowie fachkundige Anleitungen zu Übungen vor und nach der Geburt finden Sie auf nordicfitmama.com.

Worte: Riina Laaksonen | Bilder: Shutterstock

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