Fünf Hacks, die dir helfen, länger zu leben

Wenn es darum geht, sich gesund zu halten, kann ein bisschen gesunder Menschenverstand viel bewirken.

Wir alle wissen, dass Ihnen grundlegende Dinge wie eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung, weniger Alkoholkonsum und ausreichend Schlaf auf lange Sicht sehr gut tun werden – aber gibt es sonst noch etwas, das Sie tun können, um das System jetzt zu hacken?

1. Mache Krafttraining zu einem Teil deines Alltags

„Krafttraining ist unerlässlich, um die Muskelmasse zu erhalten“, erklärt Physiotherapeut Sam Bhide. „Die Muskelmasse beginnt im Alter von 30 Jahren abzunehmen, was zu einem Mangel an täglicher Funktion führt, Steifheit, Muskel- und Gelenkschwäche, Körper- und Gelenkschmerzen verursachen und auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.“

Es gibt viele gute Gründe, Krafttraining zu beginnen, wobei Frau Bhide vorschlägt, dass es im Allgemeinen dazu beitragen kann, die „Wahrscheinlichkeit eines frühen Todes durch mehrere chronische Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen“ zu verringern.

Forschung veröffentlicht in Britisches Journal für Sportmedizin Es wurde festgestellt, dass jede Woche zwischen 30 und 60 Minuten muskelkräftigende Aktivität mit einem um 10 bis 20 Prozent geringeren Todesrisiko aus allen Gründen verbunden war.

Aber ins Fitnessstudio zu gehen kann sich eher wie eine lästige Pflicht als wie ein einfacher Lifehack anfühlen, also wie kannst du Krafttraining zu einem Teil deines Alltags machen? Frau Bhide empfiehlt, einfache Übungen in Ihren Alltag zu integrieren.

„Hebe Einkaufstüten in beiden Händen, um deine Oberkörpermuskulatur beim Einkaufen zu stärken“, schlägt sie vor. „Hocken Sie sich hin, um die Wäsche zu laden – wiederholen Sie dies 10 Mal, um stärkere Beine aufzubauen.“

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, empfiehlt Frau Bhide, mit Körpergewichtsübungen zu beginnen, dann können Sie sich zu Aufgaben mit Gewichten hocharbeiten, wenn Sie sich stark genug fühlen (suchen Sie immer professionelle Anleitung, wenn Sie anfangen).

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2. Erhöhen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel

Genügend Vitamin D zu haben ist „wichtig für Ihre langfristige Gesundheit, Knochenstärke und Ihr Immunsystem“, sagt Herr Narendra Pisal, beratender Gynäkologe bei London Gynecology (london-gynaecology.com). „Es spielt auch eine Rolle bei der Schlafqualität, dem Energieniveau, der Fruchtbarkeit und der Stimmung. Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel hilft bei der Vorbeugung von Osteoporose. Es wird auch helfen, Infektionen abzuwehren und Ihr Energieniveau sowie Ihre geistige Gesundheit zu steigern.“

Herr Pisal sagt, „Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet und wird oft unterdiagnostiziert“, mit Symptomen wie „Müdigkeit, Muskelschmerzen und schlechtem Schlaf“. Wenn Sie Symptome haben, bietet Ihnen Ihr Hausarzt möglicherweise einen Vitamin-D-Bluttest an.

Wenn Sie niedrige Werte haben, ist dies eine relativ einfache Lösung. „Sie können rezeptfreie Vitamin-D-Ergänzungen kaufen und Ihr Apotheker oder Hausarzt kann Sie je nach Ihren Werten möglicherweise bezüglich der Dosis beraten“, sagt Herr Pisal.

3. Nimm ein Buch

Wann haben Sie sich das letzte Mal in ein wirklich gutes Buch verirrt? Lesen kann Sie nicht nur in eine andere Welt entführen, es kann auch gut für Ihre Gesundheit sein.

„In einer Studie aus dem Jahr 2017 hatten diejenigen, die jeden Abend vor dem Schlafengehen 30 Minuten lang lasen, ein um 20 Prozent geringeres Risiko, während der 12 Jahre der Studie zu sterben, im Vergleich zu denen, die nicht lasen. Das Lesen von Büchern war deutlich vorteilhafter als das Lesen von Zeitungen oder Zeitschriften“, sagt Dr. Deborah Lee von Dr. Fox Online Pharmacy (doctorfox.co.uk).

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Warum könnte es Ihre Gesundheit fördern, wenn Sie es sich mit einem Buch gemütlich machen? „Das Lesen trennt Ihre Gedanken von Ihren Sorgen, erzeugt ein Gefühl der Ruhe und Entspannung und senkt den Spiegel des Stresshormons Cortisol sowie Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck“, schlägt Dr. Lee vor. „Tatsächlich wird Lesen als meditative Aufgabe angesehen, was bedeutet, dass der Geist auf eine einzige Aktivität konzentriert ist, und dies fördert nachweislich Ruhe und Entspannung.“ So schlafen Sie vielleicht auch besser!

4. Gehen Sie pflanzlich vor

Ein einfacher Trick, um länger zu leben, besteht darin, auf tierische Produkte zu verzichten und vegan zu werden, schlägt Justine Butler vor, Forschungsleiterin bei der veganen Wohltätigkeitsorganisation Viva! (viva.org.uk). „Tierische Produkte können, selbst in geringen Mengen, das Risiko von Krankheiten und Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmten Krebsarten erhöhen. Daher kann der Verzicht auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte dazu beitragen, das Risiko eines frühen Todes zu verringern.“

Sie zitiert Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2013, die in veröffentlicht wurden JAMA Innere Medizin Zeitschrift, die herausfand, dass Veganer im Vergleich zu Fleischessern eine um 15 Prozent niedrigere Gesamtsterblichkeit aufwiesen.

Vegan zu werden ist nicht für alle zugänglich und auch nicht jedermanns Wunsch – aber es könnte eine Überlegung wert sein, wie Sie ganz einfach mehr pflanzliche Mahlzeiten in Ihr Leben integrieren können, vielleicht indem Sie einmal pro Woche einen „fleischfreien Montag“ machen.

Wenn Sie eine pflanzliche Ernährung einführen, ist dies der wichtigste Ratschlag von Frau Butler: „Denken Sie daran, die Lebensmittel, die Sie essen, zu variieren, um sicherzustellen, dass Sie eine breite Palette von Nährstoffen erhalten.“ Durch den Verzicht auf tierische Produkte schlägt sie vor: „Du erhöhst nicht nur deine Chancen, länger zu leben, sondern fühlst dich auch gesünder und hast mehr Energie.“

5. Trinken Sie mehr grünen Tee

Ein rundum gesundes Leben mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist der beste Weg, um so fit wie möglich zu bleiben, aber wenn Sie einen zusätzlichen Schub wünschen, können Sie versuchen, ein paar Tassen mehr grünen Tee zu trinken.

„Grüner Tee unterscheidet sich von schwarzem Tee dadurch, dass die Teeblätter gedämpft, getrocknet und zerkleinert werden – im Gegensatz zu schwarzem Tee, wo sie gekocht werden, wodurch viele der Bestandteile zerstört werden“, erklärt Dr. Lee. „Das bedeutet, dass grüner Tee weitaus höhere Mengen an Polyphenolen enthält, Substanzen, die in Pflanzen mit vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften vorkommen.

„Es hat sich gezeigt, dass grüner Tee dabei hilft, Herzkrankheiten zu reduzieren, oxidativen Stress zu reduzieren und chronische Entzündungen zu reduzieren. Es kann auch bei der Blutzuckerkontrolle helfen und kann helfen, das Auftreten von Demenz zu verhindern. Insgesamt wird angenommen, dass die gesundheitlichen Vorteile von grünem Tee dazu beitragen, die Langlebigkeit zu verlängern.“

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Dr. Lees Rat? „Planen Sie, drei bis fünf Tassen grünen Tee pro Tag zu trinken. Bereiten Sie den Tee mit heißem – nicht kochendem – Wasser zu und lassen Sie den Tee (oder Teebeutel) zwei Minuten ziehen.“ Allerdings sollten Sie es vermeiden, es nach 18 Uhr zu trinken, da das Koffein Sie wach halten könnte.

Wie viele davon machen Sie? Warum teilen Sie Ihre Gedanken zu diesem Thema nicht im Kommentarbereich unten mit?

– Mit PA

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