Suspension Trainer Kernübungen zum Aufbau von Bauchmuskeln – Cleveland Clinic

Werden Ihre Crunches abgestanden? Liegestütze haben dich runtergebracht? Die Bretter sind durchgeknallt?

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Wenn Ihre Kerntrainingsroutine nicht mehr ausreicht, kann das Schlingentraining Ihrem Training den Schub geben, nach dem Sie sich sehnen. Nichts für Schweiß-Gegner, Suspension Trainer sind die Liebessprache der Next-Level-Workout-Crowd.

Es gibt Dutzende von Möglichkeiten, Ihren Kern mit einem Schlingentrainer (allgemein auch bekannt unter dem Markennamen TRX®) zu trainieren. Wir haben mit Ernest Miller, PT, DPT, CSCS, einem Physiotherapeuten und zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten, gesprochen, um die Liste auf sieben der besten Suspensionstrainer-Übungen zur Stärkung der Körpermitte für Sie zu reduzieren.

Was ist ein Schlingentrainer?

Ein Schlingentrainer nutzt die Schwerkraft und Ihr Körpergewicht für ein wirklich anspruchsvolles Training, das einige ernsthafte Ergebnisse erzielt. Ein Schlingentrainer besteht aus Riemen, die an einem Anker befestigt sind, normalerweise an einer Wand, Decke oder einem Türrahmen. Am Ende der Riemen befinden sich Griffe. An den Griffen greifen Sie entweder mit den Händen oder unterstützen Ihre Füße bei verschiedenen Übungen.

Schlingentrainer-Übungen können Ihren gesamten Kern und eine ganze Reihe anderer Muskeln beanspruchen, indem Sie Ihr Gewicht verwenden mehr Schwerkraft, damit Sie härter arbeiten. Es ist ein wissenschaftlich fundierter Hardcore-Krafttrainingsschub.

„Suspension Trainer nehmen Stabilität und Halt. Das mag nach einer schlechten Sache klingen, aber wenn Sie an die meisten Übungen denken, die Menschen in einem typischen Fitnessstudio machen, stabilisieren Sie sich entweder, indem Sie eine Bank oder den Boden verwenden, um Ihren Körper zu stützen“, sagt Dr. Miller. „Wenn Sie einen Schlingentrainer verwenden, hängen Sie an etwas, das sich bewegen wird, wenn Sie es nicht selbst stabilisieren. Es gibt also einige große Vorteile für den Kernaufbau, wenn man diese Stützstruktur wegnimmt.“

Nehmen Sie zum Beispiel Liegestütze. Überschaubar, oder? Stellen Sie sich nun vor, Sie machen einen Liegestütz, während Ihr Freund Ihre Füße ein paar Zentimeter über dem Boden hält. Nun, das ist jetzt etwas schwieriger. Der Schlingentrainer ist dieser Freund. (OK, vielleicht nicht deine Beste aber zumindest ein sehr fähiger und anspruchsvoller Trainingspartner.)

Du findest Schlingentrainings-Setups in fast jedem Fitnessstudio. Es gibt auch Systeme für Ihr Heim-Fitnessstudio, die an Türen oder sogar an Ihren Hinterhofbäumen hängen. Dr. Miller sagt, dass Heimgeräte genauso gut sein können wie die, die Sie im Fitnessstudio finden, betont jedoch, dass eine ordnungsgemäße Einrichtung erforderlich ist, um die Sicherheit zu gewährleisten. Lesen Sie die Anweisungen sorgfältig durch und vergewissern Sie sich, dass es gemäß den Empfehlungen des Herstellers richtig verankert ist.

Kernübungen mit dem Schlingentrainer

Da sie das Element der Stabilität aus Ihrem Training entfernen, sollten Schlingentrainer dem mittleren oder mittelschweren Trainingspublikum vorbehalten sein. Wie Dr. Miller sagt: „Sie müssen Ihre 123er kennen, bevor Sie mit der langen Division beginnen.“ Übungsneulinge: Beginnen Sie hier.

Ein Wort der Vorsicht, bevor wir fortfahren: Konzentrieren Sie sich bei der Verwendung eines Schlingentrainers auf die Qualität des Trainings, anstatt ein bestimmtes Wiederholungsziel zu erreichen.

„Dies sind nicht die Übungen, die Sie bis zum Scheitern treiben möchten“, sagt Dr. Miller. „Wenn Sie auf einem Schlingentrainer sitzen und zu müde werden, um weiterzumachen, wird es nicht so einfach sein, auszusteigen. Du bist da draußen und kontrollierst deinen Körper im Weltraum. Versetzen Sie sich in eine Situation, in der Sie sich in einer guten Position befinden, um sich sicher zu lösen.“

Wenn Sie bereit sind, die Dinge in einen höheren Gang zu schalten, schlägt Dr. Miller vor, diese Übungen auszuprobieren.

Planke

  1. Gehen Sie in die Plank-Position und legen Sie die Oberseiten Ihrer Füße in die Riemen.
  2. Halten Sie so lange, wie Sie sich wohl fühlen.

Seitenplanken

  1. Gehen Sie in die Seitenplankenposition und stapeln Sie Ihre Füße übereinander, sodass sich die Innenseiten Ihrer Füße berühren.
  2. Stecken Sie beide Füße in den Riemen und legen Sie die Außenseite Ihres unteren Fußes in den Riemen.
  3. Halten Sie so lange, wie Sie sich wohl fühlen.
  4. Auf der anderen Seite wiederholen.

Liegestütze

  1. Gehen Sie in die Plank-Position und legen Sie die Oberseiten Ihrer Füße in die Riemen.
  2. Beugen Sie langsam die Ellbogen, um sich etwa 2,5 cm über dem Boden abzusenken.
  3. Drücken Sie sich zurück in die Plankenposition und wiederholen Sie die Übung.

Bergsteiger

  1. Gehen Sie in die Plank-Position und legen Sie die Oberseiten Ihrer Füße in die Riemen.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Kern an.
  3. Ziehen Sie Ihre Knie zur Brust, während Sie Ihre Schultern über Ihren Händen halten.
  4. Bringen Sie Ihre Füße in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Sehen Sie sich das Video an, um den Umzug in Aktion zu sehen:

Umgekehrte Reihe

  1. Wenden Sie sich dem Ankerpunkt zu und greifen Sie mit den Händen vor sich und den Handflächen nach unten an den Aufhängungsgriffen.
  2. Lassen Sie Ihren Körper sich zurücklehnen, halten Sie Ihre Arme gerade und erzeugen Sie Spannung in den Gurten. Deine Hände sollten ungefähr auf gleicher Höhe wie dein Kinn sein.
  3. Beuge deine Ellbogen und ziehe deinen Körper nach vorne, bis sich deine Brust zwischen deinen Händen befindet. Halten Sie Ihre Schultern und Hüften geschlossen und Ihren Körper gerade wie ein Brett.
  4. Kehren Sie in die zurückgelehnte Position zurück und wiederholen Sie die Übung.

Sie können die Intensität dieser Bewegung ändern, indem Sie den Winkel Ihres hinteren Körpers zum Boden in der zurückgelehnten Position ändern. Je aufrechter Sie beginnen, desto einfacher wird es. Machen Sie zunächst einen Schritt nach vorn auf die Maschine zu, um die Herausforderung zu erhöhen.

„Das umgekehrte Rudern ist ein guter Ersatz für einen Klimmzug, der für die meisten Menschen sehr schwer ist“, bemerkt Dr. Miller. „Wenn Sie die Gurte verwenden und Ihre Füße auf dem Boden stehen, müssen Sie nicht Ihr gesamtes Körpergewicht aus einem toten Hang ziehen, aber Sie erhalten ähnliche Vorteile.“

ausfallen

  1. Wenden Sie sich vom Ankerpunkt ab und greifen Sie mit den Händen vor sich und den Handflächen nach unten an den Aufhängungsgriffen.
  2. Lassen Sie Ihren Körper nach vorne lehnen, halten Sie Ihre Arme gerade und erzeugen Sie Spannung in den Gurten.
  3. Heben Sie Ihre Arme, während Sie Ihren Körper nach vorne lehnen, bis Ihre Körperarme und Ihr Körper eine gerade Linie bilden und Ihre Fersen vom Boden abheben. Halten Sie Ihre Schultern und Hüften geschlossen und Ihren Körper gerade wie ein Brett.
  4. Kehren Sie in die nach vorne gelehnte Position zurück und wiederholen Sie die Übung.

Du kannst die Intensität dieser Bewegung verändern, indem du in der Ausgangsposition den Winkel deines hinteren Körpers zum Boden veränderst. Je aufrechter Sie beginnen, desto einfacher wird es. Machen Sie einen Schritt zurück, auf die Maschine zu, um die Herausforderung zu erhöhen.

„Das macht Spaß, und es ist im Wesentlichen die Suspensionstrainer-Version eines Bauchtrainers“, sagt Dr. Miller. „Für den Fallout muss man eine gute Ausgangskraft im Oberkörper haben. Während es also deinen Kern trainiert, gehen auch viele Kräfte durch deine Schultern.“

Widerstand gegen Torsorotation

  1. Stellen Sie sich seitlich zum Schlingentrainer, so dass sich eine Schulter in einer Linie mit dem Ankerpunkt befindet.
  2. Stehen Sie mit gespreizten Füßen und den Zehen nach vorne. Der Fuß, der dem Anker am nächsten ist, sollte vorne sein. Setzen Sie Ihren anderen Fuß in einer geraden Linie hinter sich. Ihr vorderer Fuß sollte in einer Linie mit dem Ankerpunkt sein.
  3. Greifen Sie mit beiden Händen einen Riemengriff und strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper aus.
  4. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und halten Sie Ihren Körper gerade wie ein Brett, lehnen Sie Ihren Körper zur Seite, weg vom Ankerpunkt, und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass er zum Ankerpunkt zeigt.

„Viele der Übungen, die wir machen, sind rückwärts und vorwärts. Wenn Sie sich nicht von Seite zu Seite bewegen und drehen, verpassen Sie Gelegenheiten, Ihre Seitenmuskeln zu trainieren“, erklärt Dr. Miller. „Die Torso-Rotation ist großartig, um sicherzustellen, dass wir die schrägen Bauchmuskeln trainieren. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie wirklich ein gutes allgemeines Core-Engagement spüren.“

sicher trainieren

Wenn Sie eine frühere Verletzung, Operation oder einen anderen Zustand hatten, von dem Sie glauben, dass er Ihre Fähigkeit, sicher zu trainieren, beeinträchtigen könnte, empfiehlt Dr. Miller, dass Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit neuen Aktivitäten beginnen.

Wenn Sie ansonsten gesund sind, sollten Sie einen qualifizierten Fitnessexperten oder Sportmediziner konsultieren, um zu sehen, ob Schlingentraining für Ihr aktuelles Fitnessniveau geeignet ist.

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