So führen Sie eine Beinstraffung Schritt für Schritt richtig durch – Cleveland Clinic

Sind Sie auf der Suche nach einer Core-Boosting-Übung, die Sie in wenigen Minuten ohne Ausrüstung durchführen können? Beinheben hält die Kraft, um als Teil Ihrer Bauchmuskelroutine beim Aufbau eines starken Rumpfes zu helfen. Das kann eine verbesserte Körperhaltung, weniger Rückenschmerzen und mehr Kraft für Ihr Training bedeuten.

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„Wenn Sie an eine Übungsroutine für Ihren Kern denken, denken die meisten Leute an Sit-ups oder Planks, die großartige Übungen für Ihr ‚Sixpack’-Bauchtraining sind“, sagt der Trainingsphysiologe Griffin Nykor, RKin, CPT. „Beinheben ist eine wichtige Ergänzung dazu, weil sie die Muskeln angreift, die den Rest Ihres Rumpfes ausmachen – Ihren unteren Rücken, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Ihren quer verlaufenden Bauch (der Muskel, der unter Ihrem Sixpack sitzt).“

Nykor erklärt, wie man traditionelle Beinhebungen durchführt, sowie einige Variationen dieses schlagkräftigen Trainings.

Was sind Beinstraffungen?

Beinheben ist genau das, wonach es sich anhört – eine Reihe von Übungen, bei denen Sie Ihren Kern einsetzen, um Ihre Beine zu heben. Beinheben sind vielseitige Übungen. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, sie zu tun, und sie können – und sollten! — entsprechend Ihrem Fitnesslevel und Ihren Trainingszielen modifiziert werden.

Die Vorteile der Beinstraffung

Traditionelles Beinheben und seine vielen Variationen zielen auf die Muskeln ab, die Ihren Kern bilden. Ein starker Kern hilft Ihnen, gerader zu stehen und stabilisiert Ihren Rumpf während des Trainings – und sogar während Sie Ihren täglichen Aktivitäten nachgehen. Studien zeigen, dass die Stärkung der Körpermitte auch helfen kann, wenn Sie mit Schmerzen im unteren Rückenbereich leben.

„Beinheben ist ein wichtiger Bestandteil jeder Rumpfstärkungsroutine“, bemerkt Nykor. „Büroangestellten oder anderen Menschen, die viel sitzen, können sie dabei helfen, ihre Hüften zu öffnen, damit sie für den Alltag beweglich bleiben. Für Sportler hilft ein starker Rumpf, Verletzungen vorzubeugen und die Geschwindigkeit zu erhöhen.“

Beinheben kann Ihren gesamten Kern stärken, was Folgendes beinhaltet:

  • Ihre Bauchmuskeln, einschließlich des „Sixpacks“ der Bauchmuskeln vorne und der Muskeln an den Seiten Ihres Körpers.
  • Die Muskeln in Ihrem Rücken, einschließlich derer zwischen Ihren Wirbelsäulenknochen und derjenigen, die entlang Ihrer Wirbelsäule verlaufen.
  • Dein Zwerchfell.
  • Ihr Beckenboden (die Gruppe von Muskeln, die sich tief in Ihrem Bauch befinden und bei Ihren Körperfunktionen unterhalb der Gürtellinie helfen).
  • Ihre Hüftbeuger.
  • Ihre Gesäßmuskulatur (Rückseite).

Wie macht man bein heben

Es gibt verschiedene Formen des Beinhebens, mit denen Sie verschiedene Muskeln mit unterschiedlicher Intensität erreichen können. Nykor betont, dass es wichtig ist, Änderungen vorzunehmen, die Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen entsprechen, um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrer Beinhebeübungsroutine zu ziehen. Fangen Sie klein an und arbeiten Sie sich hoch.

Traditionelles Beinheben

Schwierigkeitsgrad:Anfänger und darüber hinaus

  1. Legen Sie sich flach auf den Boden oder auf ein dünnes Handtuch oder eine Yogamatte.
  2. Kleben Sie Ihren Rücken fest auf den Boden – von Ihrem Kopf bis zu Ihrem Hintern – und achten Sie darauf, dass zwischen dem Boden und Ihrem unteren Rücken kein Platz ist.
  3. Drücken Sie Ihre Beine zusammen, von den Innenseiten der Oberschenkel bis zu den Knöcheln. Sie können Ihre Füße und Zehen entspannt halten.
  4. Atme ein, während du langsam beide Beine zusammenhebst und deine Beine so gerade wie möglich hältst. (Ihr Ziel ist es, Ihre Beine ganz senkrecht zu stellen, damit Ihr Körper wie ein großes L aussieht. Dies kann einige Zeit dauern, bis Sie es erreichen.)
  5. Atme langsam aus, während du deine Beine langsam senkst. Senken Sie sie ab, bis sie nur noch wenige Zentimeter über dem Boden schweben.
  6. Pausiere und führe die nächste Wiederholung aus. Nykor schlägt Anfängern vor, mit etwa 10 Wiederholungen pro Sitzung zu beginnen – oder 30 Sekunden, wenn Sie lieber der Uhr folgen möchten. Wenn Sie an Kraft zunehmen, können Sie langsam damit beginnen, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.

Regel Nr. 1, sagt Nykor, ist, dass Sie Ihren gesamten Rückenkörper wirklich auf den Boden drücken. Wenn Sie Ihren Rücken durchbiegen lassen, können Sie den vollen Nutzen der Übung verlieren und zu Verletzungen führen.

„Sie möchten sich vorstellen, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu drücken“, erklärt er. „Das hält deine Bauchmuskeln aktiviert. Wenn Sie Ihren Rücken wölben, sind Ihre Rückenmuskeln diejenigen, die den Großteil des Trainings abbekommen, und das kann zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen.“

Formänderung für Anfänger: Anstatt deine Beine gerade zu halten, versuche, deine Beine an den Knien um 90 Grad zu beugen und mit den Fersen auf den Boden zu tippen.

Wohin mit den Händen beim Beinheben?

Die Platzierung Ihrer Hände beeinflusst die Intensität Ihres Trainings, setzen Sie sie also mit Bedacht ein.

„Bei jeder Übung wird es umso schwieriger, je weiter Sie von Ihrem Schwerpunkt entfernt arbeiten“, sagt Nykor. „Wenn Sie also Ihre Hände unter Ihren Hintern stecken, ist dies eine Möglichkeit, das Heben der Beine etwas einfacher zu machen. Das kann auch dazu beitragen, dass Ihr Rücken am Boden bleibt. Wenn du deine Hände hinter deinen Kopf legst, wird es schwieriger, weil du deine Extremitäten von deinem Schwerpunkt wegbewegst.“

Variationen der Beinhebeübungs

Es gibt viele verschiedene Beinhebeübungen, die auf verschiedene Muskelgruppen in Ihrem Kern abzielen. Anfänger sollten sich an traditionelles Beinheben (oder die Option mit gebeugtem Knie) halten, abwechselnd Beinheben und seitliches Beinheben. Mit der Zeit können Sie zu einigen der fortgeschritteneren Formen aufsteigen.

Abwechselndes Beinheben

Schwierigkeitsgrad:Anfänger und darüber hinaus

Heben Sie für die Variation des abwechselnden Beinhebens beide Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen (denken Sie an das große L), und senken Sie sie dann einzeln ab. Nykor schlägt vor, mit 10 Wiederholungen pro Bein oder etwa 30 Sekunden zu beginnen.

Wie bei herkömmlichen Beinheben können Sie Ihre Knie um 90 Grad beugen, um die Intensität zu verringern, oder sie gerade halten, um sie etwas zu erhöhen.

„Als Menschen haben wir Diskrepanzen zwischen der linken und rechten Seite unseres Körpers. Eine Seite wird stärker sein als die andere“, betont Nykor. „Wenn Sie mit jeweils einem Bein trainieren, kann Ihre stärkere Seite Ihre schwächere Seite nicht überkompensieren. Das Abwechseln der Beine gibt Ihrer weniger dominanten Seite mehr Chance, sich zu stärken.“

Sehen Sie sich das Video an, um alternierendes Beinheben in Aktion zu sehen.

Seitliches Beinheben

Schwierigkeitsgrad:Anfänger und darüber hinaus

Legen Sie sich für diese Variante auf die Seite. Du kannst deinen unteren Arm am Ellbogen beugen und ihn wie ein Kissen unter deinen Kopf legen. Heben Sie Ihr oberes Bein an und halten Sie es gerade. Dein Körper sollte den Buchstaben Y bilden. Wechsle nach etwa 10 Wiederholungen (für Anfänger) die Seiten, sodass beide Beine eine Wendung bekommen.

Nykor sagt, dass seitliches Beinheben die beste Methode für zu Hause ist, um Ihren Gluteus medius (den „mittleren“ Muskel in Ihrem Gesäß) zu trainieren, der für die Stabilisierung Ihres Rumpfes und Ihres Gangs beim Gehen verantwortlich ist.

Umgekehrtes Beinheben

Schwierigkeitsgrad: Fortschrittlich

Da diese Variante einen starken Rücken erfordert, sollten umgekehrte Beinheben (auch bekannt als „umgekehrte Hyperextension“) fortgeschritteneren Trainierenden vorbehalten sein.

Legen Sie sich auf den Bauch. Stapeln Sie Ihre Hände unter Ihrer Stirn, um Ihrem Kopf einen Platz zum Ausruhen zu geben. Heben Sie ein Bein nach dem anderen an und halten Sie es so gerade wie möglich. Machen Sie etwa 10 Wiederholungen mit einem Bein und wechseln Sie dann zum anderen. Bauen Sie auf mehr Wiederholungen und längere Trainingszeiten auf, während Sie mehr Kraft gewinnen.

Planke Beinheben

Schwierigkeitsgrad: Fortschrittlich

Heizen Sie Ihre umgekehrten Beinheben auf, indem Sie in der Plank-Position beginnen. Legen Sie Ihre Handflächen und Ellbogen in den Boden, schulterbreit auseinander. Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihren Körper in einer geraden Linie von der Krone Ihres Kopfes bis zu Ihren Knöcheln zu halten. Heben Sie jeweils ein Bein an.

Bringen Sie es in einen noch höheren Gang, indem Sie dieselbe Plankenposition halten, aber mit ausgestreckten Armen und Ihren Handflächen auf dem Boden anstelle Ihrer Ellbogen.

„Plank Leg Lifts sind eine fortgeschrittene Übung, die Ihre Schultern zusätzlich zu Ihren Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Bauchmuskeln stärkt“, sagt Nykor. „Sie sollten einen Planken-Beinheben erst einbauen, wenn Sie sich wirklich wohl dabei fühlen, eine starke Plankenposition selbst für eine Weile zu halten, bevor Sie den Aspekt des Beinhebens hinzufügen.“

Hängendes Beinheben

Schwierigkeitsgrad: Hochentwickelt

Diese hochentwickelte Version einer Beinstraffung erfordert einige Ausrüstung. Hängen Sie für eine hängende Beinhebung an einer Klimmzugstange (auch Reckstange genannt) und heben Sie Ihre Beine an, bis sie parallel zum Boden sind.

Dies kann auch mit gebeugten Knien erfolgen, sodass Ihre Füße parallel zum Boden sind. Lockern Sie Ihre Knie und senken Sie dann Ihre Beine für jede Wiederholung.

Sind Beinstraffungen für jeden geeignet?

Nykor beschreibt Beinheben als eine Übung mit geringem Verletzungsrisiko, aber das bedeutet nicht, dass sie für jeden die richtige Wahl sind. Als bodenbasierte Übung ist Beinheben möglicherweise nicht die richtige Wahl, wenn Sie zuvor eine Hüftverletzung hatten oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf den Boden zu kommen (oder wenn es Ihnen schwer fällt, vom Boden aufzustehen). Personen, die schwanger sind oder kürzlich ein Kind entbunden haben, kann auch geraten werden, für einige Zeit nicht an Core-Workouts teilzunehmen, insbesondere an Bodenübungen.

Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur stärken möchten, können Beinheben ein gut koordiniertes Zubehör für Ihre Standardroutine sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Sportphysiologen, wenn Sie Fragen dazu haben, wie Sie Beinheben zu einem Teil Ihrer Core-Workout-Routine machen können.

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