Ernährungs- & Fitnesstipps für die Zyklusphasen

Welchen Einfluss hat dein Menstruationszyklus auf deine Fitness? Ernährungswissenschaftlerin Christine Bailey erklärt, wie die Anpassung Ihrer Ernährung und Fitness an Ihren monatlichen Menstruationszyklus die Leistung steigern kann…

In letzter Zeit gab es viel Interesse daran, Ihre Fitness und Ernährung an Ihren Menstruationszyklus anzupassen. Wenn es um die sportliche Leistung und Ihren Zyklus geht, können sowohl wahrgenommene als auch körperliche Faktoren eine Rolle spielen. Studien berichten beispielsweise, dass Sportlerinnen das Gefühl haben, dass ihre Leistung während der frühen Follikel- und späten Lutealphase schlechter ist, doch die Forschung zu tatsächlichen Leistungsmessungen (unter Verwendung von anaeroben, aeroben oder kraftbezogenen Tests) ist gemischt.

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Obwohl die Forschung begrenzt ist, wissen wir, dass Hormone in zahlreichen Körpersystemen eine wichtige Rolle spielen, einschließlich Stoffwechsel und Energieproduktion, Gehirnleistung, Gelenk- und Knochengesundheit sowie Muskelwachstum und -regeneration. Wir alle haben ein anderes und einzigartiges Menstruationszyklusziel. Wenn Sie verstehen, wie sich Schwankungen während des Zyklus auf bestimmte Bereiche auswirken können, werden Sie möglicherweise feststellen, dass eine Optimierung Ihrer Fitness und Ernährung Ihre Ergebnisse verbessern kann.

Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören. Die aktuelle Forschung darüber, ob Ihr Menstruationszyklus die Leistung beeinflusst, ist gemischt und die Leistungsunterschiede können für viele Frauen marginal sein. Möglicherweise möchten Sie jedoch damit beginnen, Ihre Periode zu verfolgen und zu beobachten, wie Sie sich während Ihres Zyklus fühlen und wie Sie sich fühlen. Experimentieren Sie damit, Ihre Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette) in Schlüsselphasen zu variieren, um zu sehen, ob dies Ihrem Training zugute kommt.

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Fitness- & Ernährungstipps für die Phasen deines Menstruationszyklus

Während jede Frau einen einzigartigen Zyklus hat, gibt es ein allgemeines Muster von Hormonschwankungen, das wir wie folgt in vier Phasen unterteilen können:

Frühe Follikelphase

Dies tritt zu Beginn der Menstruation (Tag eins Ihrer Periode) auf und dauert bis kurz vor dem Eisprung. Während dieser Phase sind die Östrogen- und Progesteronspiegel anfänglich niedrig, aber während dieser Phase steigen die Östrogenspiegel an.

Während der Menstruation finden es viele Frauen anstrengend, sich zu bewegen, besonders wenn sie mit häufigen prämenstruellen Symptomen wie Schmerzen, Krämpfen, Flüssigkeitsansammlungen und Energiemangel zu kämpfen haben. Wenn das Östrogen ansteigt, wird Ihr Körper effizienter bei der Verwendung und Verarbeitung von Kohlenhydraten und dem Aufbau von Glykogenspeichern, sodass sich die Energie verbessert.

Fitness-Tipps für die frühe Follikelphase:

Wenn Sie mit PMS (prämenstruelles Syndrom) zu kämpfen haben, denken Sie daran, dass Bewegung die Symptome verbessern kann. Wenn Sie diese Phase durchlaufen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie mehr Energie und Kraft haben. Dies ist eine großartige Zeit, um sich auf die Steigerung der Leistung zu konzentrieren, sei es Geschwindigkeit, Ausdauer oder Kraft. Der Östrogenanstieg gegen Ende dieser Phase unterstützt das Muskelwachstum und die Reparatur, daher ist es ein guter Zeitpunkt, die Intensität zu erhöhen.

Ernährungstipps für die frühe Follikelphase:

Besonders in den ersten Tagen deines Zyklus sind eisenreiche Lebensmittel wichtig. Gute Lebensmittel sind Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen und Hülsenfrüchte, getrocknete Aprikosen, Spinat und Kürbiskerne. Magnesium- und kaliumreiche Lebensmittel können bei Krämpfen und Energiemangel helfen, essen Sie also viel Obst und Gemüse, dunkle Schokolade, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte, Bananen und Blattgemüse.

Konzentrieren Sie sich auch auf Lebensmittel zur Unterstützung nachhaltiger Energie, insbesondere wenn Sie Ausdauertraining machen, mit langsam freigesetzten Kohlenhydraten wie stärkehaltigem Gemüse (Süßkartoffel, Kürbis, Rote Beete, Karotten) und Vollkorn. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ausreichend Protein zu sich
um das Training und die Erholung zu verbessern.

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Frau, die während des Menstruationszyklus meditiert

Follikelphase

Dies ist die Zeit, in der Östrogen vor dem Eisprung seinen Höhepunkt erreicht. Möglicherweise fühlen Sie sich in dieser Phase energiegeladener und positiver. Es gibt auch einen kleinen Anstieg des Testosterons um den Eisprung herum, was die Kraft und Stimmung weiter verbessern kann.

Fitness-Tipps für die Follikelphase:

Dies ist eine gute Zeit, um eine verbesserte Leistung sowohl im Ausdauer- als auch im Krafttraining zu sehen. Dies kann zum Teil auf die glykogensparende Wirkung von Östrogen und die bessere Fähigkeit, Fett als Brennstoff zu verwenden, zurückzuführen sein. Mit steigendem Östrogen nimmt auch das Wachstumshormon zu, das wie Östrogen eine anabole (gewebeaufbauende) Wirkung hat. Dies ist der perfekte Zeitpunkt, um Ihrem Programm weitere Gewichte hinzuzufügen, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Ernährungstipps für die Follikelphase:

Da das Verlangen in dieser Phase besser kontrollierbar ist, passen Sie Ihre Ernährung an Ihr Training an. Stellen Sie sicher, dass ausreichend Protein für Muskelwachstum und -reparatur vorhanden ist, insbesondere wenn Sie das Gewicht oder die Intensität erhöhen. Fügen Sie reichlich Omega-3-Fette, Kurkuma und Polyphenole (wie in Beeren oder Sauerkirschsaft) hinzu, um die Erholung nach dem Training zu unterstützen.

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Frühe Lutealphase

Für viele Frauen kann diese Phase des Zyklus die schwierigste sein, wenn es um Trainings- und Essgewohnheiten geht. Nach dem Höhepunkt des Eisprungs nimmt das Östrogen allmählich ab und das Progesteron beginnt zu steigen.

Das Training kann sich härter anfühlen, wenn Ihre Kerntemperatur ansteigt und die Ermüdung schneller einsetzt. Ihre Stimmung und Motivation können niedriger sein, wenn das Östrogen abnimmt. Dies ist auch kein guter Zeitpunkt, um auf die Waage zu steigen, da Ihr Körpergewicht aufgrund von Flüssigkeitsansammlungen höher erscheinen kann. Der Schlaf kann auch störender sein, wenn die Körpertemperatur ansteigt.

Fitness-Tipps für Ihre frühe Lutealphase:

Dies ist eine großartige Zeit, um sich mehr auf erholsame Übungen zu konzentrieren, die weniger Energie fordern. Steady-State-Training mit geringerer Intensität kann besser sein. Pilates, Yoga und konzentrierteres Geschicklichkeitstraining sind gute Optionen. Bauen Sie auch Ruhetage ein und reduzieren Sie die Gewichte beim Krafttraining.

Ernährungstipps für Ihre frühe Lutealphase:

Während der Lutealphase stellt der Körper auf eine effizientere Nutzung von Aminosäuren und Fetten im Vergleich zu Kohlenhydraten um. Da Progesteron kataboler ist, konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Protein zu erhöhen und die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Vielleicht möchten Sie eine Formel mit essentiellen Aminosäuren hinzufügen, um Ihre Energie und Erholung zu unterstützen.

Ziehen Sie 5 HTP in Betracht, das die Produktion von stimmungsaufhellendem Serotonin unterstützt und den Schlaf unterstützen kann. Es kann Heißhunger lindern. Reduzieren Sie salzige und verarbeitete Lebensmittel und Zucker, um Flüssigkeitsansammlungen und Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Achten Sie auf Ihre Portionen – Frauen essen in dieser Phase nachweislich mehr (durchschnittlich 240 zusätzliche Kalorien pro Tag).

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Dehnungen für Menstruationszyklusphasen

Luteal-/prämenstruelle Phase

Während dieser Phase fallen sowohl Östrogen als auch Progesteron allmählich auf ihre niedrigsten Werte. Das Energieniveau ist wahrscheinlich niedrig und Sie können beginnen, prämenstruelle Symptome zu verspüren. Der Blutzuckerspiegel kann unregelmäßiger sein und es besteht eine größere Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken und/oder der Versuchung, Essattacken zu erleiden.

Fitness-Tipps für die Luteal-/prämenstruelle Phase:

Kraft und aerobe Leistungsfähigkeit können in der späten Lutealphase am schlechtesten sein. Studien deuten darauf hin, dass die Kraft möglicherweise nur bei 60 Prozent ihrer üblichen Kapazität liegt, so dass Sie vielleicht die Gewichte reduzieren, aber die Wiederholungen erhöhen möchten. Dies ist ein guter Zeitpunkt, um Yoga oder Pilates hinzuzufügen, was Krämpfe und Schmerzen lindern kann. Da Östrogen die Kollagenproduktion unterstützt, können niedrigere Werte das Risiko von Gelenkschmerzen und Steifheit erhöhen, also sorgen Sie für ausreichendes Dehnen in Ihrer Routine.

Der Energieverbrauch im Ruhezustand ist niedriger, wenn Sie also einen Zirkelkurs oder ein HIIT-Training bewältigen können, kann dies dazu beitragen, Ihre Ziele für die Körperzusammensetzung zu unterstützen. Denken Sie daran, dass Bewegung dabei hilft, Endorphine und Serotonin zu steigern. Auch wenn Sie sich vielleicht nicht danach fühlen, kann es Ihrer Stimmung und allen prämenstruellen Symptomen zugute kommen, wenn Sie rausgehen und etwas Sport treiben.

Ernährungstipps für die Luteal-/prämenstruelle Phase:

Ihr Körper bevorzugt es, in dieser Phase mehr Fett als Kohlenhydrate zu verstoffwechseln, reduzieren Sie also Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten und konzentrieren Sie sich mehr auf stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte, um einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel zu unterstützen. Sorgen Sie für ausreichend Protein, damit Sie sich satt fühlen, und nehmen Sie Kollagen für die Gesundheit der Gelenke ein. Fügen Sie nahrhafte Fette wie Avocado, Olivenöl und Omega-3-reiche Samen und fetten Fisch hinzu.

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Ernährungs- und Fitnessberatung in den Wechseljahren

Der Rückgang des Östrogenspiegels um die Menopause herum hat tiefgreifende Auswirkungen auf den Körper einer Frau, einschließlich ihres gesamten Energieverbrauchs, der Verwertung von Kohlenhydraten, der Stimmung, der Gelenk- und Knochengesundheit sowie der Fähigkeit, Muskeln aufzubauen.

Sowohl Östrogen als auch Progesteron sind am Muskelwachstum und der Muskelreparatur beteiligt, was bedeutet, dass Sie bei sinkenden Spiegeln möglicherweise feststellen, dass es länger dauert, bis Sie Ergebnisse sehen, und länger, um sich nach dem Training zu erholen. Der Proteinbedarf ist höher als die Proteinsynthese abnimmt, daher müssen Sie für den gleichen Effekt mehr konsumieren. Streben Sie mindestens 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht an.

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