10 Yoga-Posen zur Dehnung Ihrer Hüftmuskulatur – Cleveland Clinic

Viele von uns sitzen den ganzen Tag über sehr viel, oft wegen der Arbeit. Infolgedessen stellen viele von uns fest, dass die Muskeln unserer Hüften in ihrer Flexibilität eingeschränkt werden. Wenn Muskeln weniger flexibel sind, können sie schmerzhafte oder anormale Bewegungen in anderen Regionen unseres Körpers verursachen und die Art und Weise beeinflussen, wie wir uns bewegen.

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Yoga für deine Hüften

Die Physiotherapeutin und zertifizierte Yogalehrerin Patti Kopasakis, PT, DPT, SCS, RYT-200, hat unten Posen bereitgestellt, um die Flexibilität in den großen Muskelgruppen, die die Hüfte umgeben, anzusprechen. Diese Muskelgruppen tragen dazu bei, den Bewegungsbereich Ihres Hüftgelenks für Aktivitäten wie Gehen, Stehen und Treppensteigen zu erhalten, um nur einige zu nennen.

Wenn Sie Yoga für Ihre Hüften machen, achten Sie darauf, jede Pose fünf bis acht Atemzüge lang zu halten. Stellen Sie bei den einseitigen Posen sicher, dass Sie auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen, um Ihre Beweglichkeit in beiden Hüften zu verbessern.

Hinweis: Posen sollten langsam eingenommen und wieder verlassen werden, um Muskeln und Gelenke zu schonen. Wenn Sie spezifische Schmerzen haben, die länger als zwei Wochen andauern, oder wenn Sie eine spezifische Verletzung haben, ist es immer am besten, einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister wie einen Physiotherapeuten zu konsultieren, der einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Plan entwickeln kann.

die Pose des Kindes

die Pose des Kindes

Diese Anfängerpose dehnt die Muskeln des unteren Rückens und der inneren Oberschenkel.

  • Knien Sie auf Ihren Knien, wobei Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und die Oberseiten Ihrer Füße nach unten zeigen.
  • Halte deine großen Zehen aneinander, während du deine Hüften weitest, sodass sie die Seite deiner Yogamatte berühren.
  • Setzen Sie Ihre Hüften wieder auf Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, sodass Ihre Stirn auf dem Boden ruht.
  • Wenn du deine Stirn nicht auf den Boden legen kannst, kannst du deine Stirn auf einen Block legen, um deinen Nacken gerade zu halten.

Eidechse posiert

Diese Zwischenstellung dehnt Ihre Hüftrotatoren, Hüftbeuger (die Muskeln in Richtung der Vorderseite Ihrer Hüfte, die Ihnen helfen, Ihre Beine nach oben zu bewegen) und Ihren Quadrizeps.

  • Senken Sie sich aus einer stehenden Position ab, um auf einem Knie zu knien. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel befindet, und rollen Sie Ihren Fuß leicht nach außen, um Ihr gebeugtes Bein zu öffnen.
  • Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf die Matte an der Innenseite Ihres Fußes.
  • Für eine weniger intensive Dehnung halten Sie den vorderen Fuß flach auf der Matte, anstatt auf die Außenkante zu rollen.
  • Für eine intensivere Dehnung lehnen Sie sich weiter nach vorne und legen Sie Ihre Ellbogen auf die Matte.

Zurückgelehnte halbe Taube

Diese Zwischenhaltung dehnt deinen unteren Rücken, deine Gesäßmuskulatur und deine äußeren Hüftmuskeln.

  • Legen Sie sich aus einer sitzenden Position auf den Rücken, die Knie gebeugt.
  • Legen Sie den Knöchel eines Beins auf das Knie des anderen.
  • Bringen Sie Ihre Beine zur Brust und halten Sie Ihr gebeugtes Bein mit Ihren Händen.
  • Halten Sie die Zehen beider Füße gebeugt.
  • Greifen Sie für eine tiefere Dehnung nach dem unteren Bein und ziehen Sie es sanft zur Brust.

Heldenposen

Heldenposen

Eine Anfängerpose, die deinen Hüftbeuger und deine Quadrizepsmuskulatur dehnt.

  • Knien Sie auf Ihren Knien, wobei Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und die Oberseiten Ihrer Füße nach unten zeigen.
  • Schieben Sie Ihre Füße auseinander, sodass sie etwas breiter als Ihre Hüften sind.
  • Setzen Sie sich langsam zwischen Ihre Füße. Wenn sich das zu schwierig anfühlt, kannst du zur Unterstützung einen Block unter dein Steißbein legen.
  • Drehen Sie mit Ihren Händen die Oberseiten Ihrer Oberschenkel nach innen.
  • Lege deine Handrücken auf deine Oberschenkel und halte diese Position.
  • Für eine intensivere Dehnung, während Sie diese Position halten, lehnen Sie sich zurück auf Ihre Unterarme und senken Sie Ihren Rücken langsam auf den Boden. Das ist liegende Heldenpose.

Zurückgelehnte Schusterhaltung (oder zurückgelehnte gebundene Winkelhaltung)

Zurückgelehnte Schusterhaltung

Diese Anfängerpose dehnt deine Leiste und die inneren Oberschenkel.

  • Legen Sie sich mit den Fußsohlen auf den Rücken, die Knie nach außen gespreizt.
  • Für eine weniger intensive Dehnung schieben Sie Ihre Füße von Ihrem Körper weg.
  • Für eine intensivere Dehnung gehen Sie mit den Füßen näher an Ihren Körper heran und legen Sie Ihre Hände auf die Innenseiten der Oberschenkel.
  • Um dich aus der Pose zu bewegen, verwende deine Hände, um deine Knie zusammenzuführen.

Unterstützte Brücke

unterstützte Brückenhaltung

Diese Pose ist eine Rückbeuge für Anfänger und dehnt Ihre Bauchmuskeln, Ihren Rücken und Ihren Quadrizeps.

  • Legen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden und den Knien schulterbreit auseinander auf den Rücken.
  • Heben Sie Ihre Hüften in Richtung Decke.
  • Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken, während Sie Ihre Ellbogen auf dem Boden halten.
  • Entspannen Sie sich und sinken Sie in Ihre Hände und halten Sie diese Position.

Yoga-Kniebeugen

Yoga-Kniebeugen

Dies ist eine großartige Pose, um Ihre tiefen Hüftrotatoren und Gesäßmuskeln zu entspannen. Dies kann jedoch intensiv sein, wenn Sie Hüftschmerzen an der Vorderseite Ihrer Hüften haben.

  • Drehe aus dem Stand deine Füße in einem 45-Grad-Winkel nach außen, sodass deine Fersen nahe beieinander sind.
  • Bringen Sie Ihre Hände zusammen, um an Ihrer Brust zu beten, und hocken Sie sich hin.
  • Legen Sie Ihre Ellbogen zwischen Ihre Knie und drücken Sie in Ihre Ellbogen, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
  • Wenn Sie mehr Unterstützung benötigen, platzieren Sie einen Block unter Ihrem Gesäß.
  • Für eine zusätzliche Dehnung können Sie sich von einer Seite zur anderen bewegen oder einfach in dieser Position stillhalten.

Niedriger Ausfallschritt

niedrige Longe-Pose

Indem Sie auf Ihre Hüftbeuger abzielen, dehnt diese Anfängerpose Ihren Bauchkern, Ihre Kniesehnen und Ihre inneren Oberschenkel.

  • Springe aus dem Stand mit deinem rechten Bein nach vorne und halte dein Knie senkrecht über deinem Knöchel.
  • Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten aus, wobei Ihr Knie auf dem Boden und Ihre Zehen nicht angezogen sind.
  • Hebe langsam deine Brust und lege deine Hände auf deinen rechten Oberschenkel.
  • Lehnen Sie Ihre Hüften nach vorne und halten Sie Ihr rechtes Knie hinter Ihren Zehen, bis Sie die Dehnung in Ihrer linken Hüfte spüren. Halte diese Position.
  • Heben Sie für eine intensivere Dehnung Ihre Arme über den Kopf und überlappen Sie Ihre Daumen.
  • Ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten, um zu vermeiden, dass Ihr unterer Rücken überwölbt wird.

Kuhgesichtshaltung

Kuhgesichtshaltung

Diese Zwischenpose ist ein tiefer Hüftöffner, der sich auf deine Gesäßmuskulatur konzentriert.

  • Beginnen Sie auf allen Vieren.
  • Kreuzen Sie Ihr rechtes Knie vor Ihrem linken Knie und stapeln Sie sie so, dass Ihr rechter Fuß an Ihrer linken Hüfte ist.
  • Breite deine Füße aus, damit du zwischen ihnen sitzen kannst. Wenn dies zu schwierig ist, können Sie zur Unterstützung einen Block unter Ihr Steißbein legen.
  • Heben Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und beugen Sie Ihren Ellbogen, um Ihre rechte Hand zwischen Ihre Schulterblätter zu senken.
  • Bringen Sie gleichzeitig Ihren linken Arm hinter Ihren Rücken und Ihre linke Hand nach oben, um sie mit der rechten Hand zu umfassen. Wenn Sie Ihre Hände nicht berühren können, ist das in Ordnung. Versuchen Sie, Ihren rechten Ellbogen zur Decke und Ihren linken Ellbogen zum Boden zu halten.
  • Für eine intensivere Dehnung falten Sie Ihren Körper nach vorne über Ihre Oberschenkel und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und drücken Sie sie in den Boden.

Frosch posiert

Frosch posiert

Diese intensive Position zielt auf Ihre Leistenmuskulatur, den Bauchkern, die Innenseiten der Oberschenkel und den unteren Rücken ab.

  • Beginnen Sie auf allen Vieren.
  • Spreizen Sie Ihre Knie so weit wie möglich, ohne sich zu überanstrengen, sodass sie einen 90-Grad-Winkel haben. Halten Sie die Innenseite Ihrer Waden und Füße gegen den Boden gedrückt.
  • Halten Sie Ihre Füße von Ihrem Körper weg und bringen Sie Ihre Unterarme vor sich auf den Boden (wie Sie es in einer Plankenposition tun würden).
  • Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen und drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
  • Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie die Krone Ihres Kopfes nach vorne strecken und Ihr Steißbein in die entgegengesetzte Richtung drücken.

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