Wie man Diastasis Recti zu Hause repariert (und testet): 3 beste Übungen

Wenn Sie schon einmal eine Schwangerschaft erlebt haben – sei es vor kurzem oder vor einigen Jahren – können Ihre Bauchmuskeln von einer Erkrankung namens Rektusdiastase betroffen sein. Aber was genau ist es und wie können Sie herausfinden, ob Sie es haben? Riina Laaksonen, Gründerin von Nordic Fit Mama, ist hier, um zu erklären, wie man sich selbst auf Rektusdiastase testet, bevor sie die besten Übungen zur Reparatur und Reparatur der Muskeln zu Hause mitteilt…

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Was ist Rektusdiastase?

Rektusdiastase ist eine häufige postpartale Erkrankung, die etwa ein Drittel bis zwei Drittel der jungen Mütter betrifft.

Während der Schwangerschaft dehnen sich die tiefen Bauchmuskeln, das gesamte Peritoneum und die weiße Linie (Linea alba auf Latein) mit dem Wachstum des Bauches. Gleichzeitig werden direkte Bauchmuskeln zu den Seiten des Bauches auseinandergedrückt und die weiße Linie zwischen ihnen wird breiter.

Wenn die geraden Bauchmuskeln nach der Geburt nicht in ihren früheren Zustand zurückkehren, zwischen ihnen „Raum“ ist, die Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur geschwächt und der Muskeltonus niedrig ist, leiden Sie möglicherweise unter Rektusdiastase.

Das ist mir passiert. Ich hatte zwei Babys hintereinander und wollte unbedingt zu meiner strengen Trainingsroutine vor der Schwangerschaft zurückkehren. Mein Körper hatte jedoch andere Gedanken. Ich hatte mein Gleichgewicht und meine Koordination verloren und musste einige Übungen neu lernen. Ich fand Ausfallschritte am schwierigsten zu meistern. Ich hatte das Gefühl, meinem Kern nicht vertrauen zu können.

Ich hatte keine Ahnung, dass ich an Rektusdiastase litt, bis ich nach Informationen zur postpartalen Rehabilitation suchte. Endlich habe ich gelernt, meinen Körper zu heilen. Ich habe herausgefunden, was funktioniert und was nicht. Vor allem habe ich gelernt, meinem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen.

Nachdem ich wieder auf Kurs war, wollte ich meine Erfahrungen mit so vielen frischgebackenen Müttern wie möglich teilen. Und Müttern Hilfe und Informationen anzubieten, die ich selbst so sehr brauchte. Untersuchungen zeigen, dass frischgebackene Mütter nach der Entbindung nicht genügend geistige und körperliche Unterstützung erhalten und sich oft verloren und allein fühlen. Um das zu ändern, habe ich meine Firma Nordic Fit Mama gegründet.

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Wie man sich zu Hause selbst auf Rektusdiastase testet

Selbsttest Rektusdiastase im Liegen:

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beuge deine Knie und entspanne deine Bauchmuskeln. Heben Sie Ihren Kopf und den oberen Rücken vom Boden ab.

Fühlen Sie den mittleren Teil des Bauches mit Ihren Fingern. Versuchen Sie, die Ränder der geraden Bauchmuskeln zu finden, beginnend unterhalb des Brustbeins und hinunter zum Schambein. Testen Sie, wie tief die Finger einsinken und wie breit dieser Spalt ist. Im Normalzustand passt ein Finger zwischen die Muskeln, maximal zwei Finger.

Wenn mehrere Finger nebeneinander in den Bauch einsinken und es sich weich anfühlt wie Teig, haben sich höchstwahrscheinlich deine Bauchmuskeln gelöst. Wenn Sie sehen, dass im Bauch ein baguetteartiger Kamm erscheint, ist es gut, Übungen zur Stärkung des Beckenbodens und der quer verlaufenden Bauchmuskulatur zu machen. Übungen sind auch nötig, wenn sich die Sehnennaht zwischen dem geraden Bauchmuskel weich anfühlt.

Selbsttest Rektusdiastase im Stehen:

Der Test kann auch im Stehen durchgeführt werden. Beugen Sie Ihren Körper sanft nach hinten. Wenn sich ein Kamm in der Mittellinie des Abdomens erhebt, wird dies höchstwahrscheinlich durch eine Bauchtrennung verursacht. Wenn man durch Anspannen des Beckenbodens + tiefere Bauchmuskeln den kleinen Wulst zum Verschwinden bringen kann, ist die Kontrolle der Muskulatur in Ordnung und die Gesamtsituation auch.

Im Allgemeinen, wenn sich die Sehnennaht straff anfühlt, der Bauchbereich fest ist, Sie sich normal bewegen können, Sie keine Harninkontinenz haben und Sie keine Schmerzen im Rückenbereich verspüren, ist Ihre Rumpfmuskulatur wahrscheinlich in Ordnung.

Denken Sie daran, dass eine zu schnelle Rückkehr zu einem übermäßig strengen Training nach Schwangerschaft und Geburt Ihren Kern belasten und die Trennung verschlimmern kann. Deshalb sollten Sie die Trennung selbst testen, bevor Sie mit dem Training beginnen. In jedem Fall ist es gut, das Training der Muskulatur mit sanfteren Bewegungen zu beginnen.

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Warum Rektusdiastase rehabilitieren?

Die Hauptaufgabe der Bauchmuskeln besteht darin, die Unterstützung durch den Kern aufrechtzuerhalten. Wenn Ihr Kern schwach ist, steigt das Risiko von Rückenproblemen, Harn- und Darminkontinenz sowie Gebärmutter- oder Vaginalprolaps.

Die Bauchmuskeln halten auch die inneren Organe an ihrem richtigen Platz. Außerdem können getrennte Bauchmuskeln Ihren Bauch ausbeulen lassen.

Die besten Übungen zur Reparatur der Rektusdiastase

Die Tiefenmuskulatur und die äußeren Bauchmuskeln (also „Sixpack“) sollten jeweils unterschiedlich trainiert werden. Ziel ist es, die Muskulatur zu fokussieren und zu aktivieren, anstatt sie aufs Äußerste zu belasten. Die folgenden Übungen sind ein sicherer Weg, um zu beginnen, wenn die Wochenbettuntersuchung Ihnen die Zustimmung gibt, mit dem Training zu beginnen.

Wenn sich Ihre Muskeln an das Training gewöhnt haben und Sie das Gefühl haben, dass sie mehr herausgefordert werden müssen, können Sie Übung 1 durch die Variante 2 ersetzen. Beginnen Sie damit, die Übungen dreimal pro Woche durchzuführen. Nach ein bis zwei Monaten können Sie die Anzahl auf Wunsch auf fünf Mal pro Woche erhöhen – denken Sie jedoch daran, jede Woche ein paar Tage frei zu haben.

Beste Übungen zur Reparatur der Rektusdiastase im Sitzen

1. Tiefe Bauchmuskeln – Aktivierung im Sitzen

  • Einatmen. Beginnen Sie beim Ausatmen mit der Aktivierung von der Beckenbodenmuskulatur und ziehen Sie den Bauchnabel leicht an. Sie können die Seiten auch etwas in Richtung der Mittellinie des Bauches komprimieren.
  • 4-6 Sekunden halten, einatmen und entspannen. 2-3 Sekunden ruhen und wiederholen.
  • Mache zwei Runden mit 8 Wiederholungen.

Übung 1, Variante 2:

  • Setzen Sie sich mit den Fußsohlen auf den Boden auf einen Stuhl, beginnen Sie mit der Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur und ziehen Sie den Nabel leicht ein. Sie können die Seiten auch leicht nach innen komprimieren, um eine neutrale Wirbelsäulenkrümmung und eine gute Körperhaltung beizubehalten.
  • Atmen Sie ein und ziehen Sie die Kontraktion des Bauches beim Ausatmen leicht an und heben Sie eine Ferse vom Boden ab.
  • Bringen Sie die Ferse beim Einatmen wieder auf den Boden und entspannen Sie die Bauchmuskulatur leicht.

Beste Übungen zur Reparatur der Rektusdiastase im Liegen

2. Tiefe Bauchmuskeln – Aktivierung in Bauchlage

  • Starten Sie die Aktivierung von der Beckenbodenmuskulatur und heben Sie Ihren Bauch vom Boden ab.
  • Stellen Sie sich einen Tunnel zwischen Ihrem Bauch und dem Boden vor (es macht nichts, wenn Sie Ihren Bauch nicht vom Boden abheben können).
  • Halten Sie Ihre Rücken- und Gesäßmuskulatur entspannt. Konzentrieren Sie sich vorsichtig auf die Bewegung und halten Sie sie für 10-15 Sekunden.
  • Pause und dreimal wiederholen.

Beste Übungen zur Reparatur der Rektusdiastase im Stehen

3. Tiefe Bauchmuskeln – Auf einem Fuß balancieren

  • Stehen Sie auf und stellen Sie sicher, dass Sie eine neutrale Wirbelsäulenkrümmung und eine gute Körperhaltung haben.
  • Einatmen. Beginnen Sie beim Ausatmen mit der Aktivierung von der Beckenbodenmuskulatur und ziehen Sie leicht am Bauchnabel.
  • Heben Sie einen Fuß an und halten Sie einige Sekunden lang das Gleichgewicht. Entspanne dich beim Einatmen und wiederhole es auf der anderen Seite. Machen Sie die Übung langsam und behalten Sie die ganze Zeit die Kontrolle über Ihren Kern.
  • Wiederholen Sie fünf Mal auf beiden Seiten.

Kann Gehen bei Rektusdiastase helfen?

Walking ist eine hervorragende Möglichkeit, nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die Beckenbodenmuskulatur zu rehabilitieren. Gehen aktiviert auf natürliche Weise die Rumpfmuskulatur, stärkt und entspannt den Beckenboden. Walking verbessert auch die allgemeine Fitness und erfrischt den Geist. Halten Sie beim Gehen den Rücken gerade und den Kopf hoch. Versuchen Sie, so oft wie möglich ohne Kinderwagen zu gehen, damit Sie Ihre Arme frei schwingen und Ihren Oberkörper entspannt bewegen können.

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