Die besten Übungen zur Stärkung des unteren Rückens

Entdecken Sie die besten Übungen zur Stärkung Ihrer unteren Rückenmuskulatur und zur Linderung von Rückenschmerzen mit diesem Training für zu Hause.

Laut der Wohltätigkeitsorganisation BackCare sind bis zu 80 Prozent der britischen Bevölkerung irgendwann in ihrem Leben von Rückenschmerzen betroffen, und nichts ist schwächender als ein schlechter Rücken. Insbesondere Rückenschmerzen treten bei Büroangestellten immer häufiger auf.

Eine starke Rückenmuskulatur hilft jedoch, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren, indem sie Ihre Körperhaltung verbessert, ein Herabhängen verhindert und Ihre Bauchmuskulatur unterstützt. Deshalb haben wir die besten Übungen zur Stärkung des unteren Rückens zusammengestellt.

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Die besten Übungen zur Stärkung des unteren Rückens:

  1. Rückenstreckung in Bauchlage
  2. Stabilitätsball Kobra
  3. Stabilitätsball Reverse Back Extension
  4. Kniende Reihe
  5. Über Fliege gebeugt
  6. Kurzhantel schwingen

Lesen Sie weiter, um vollständige Anweisungen zu erhalten, wie Sie die besten Übungen zur Stärkung Ihres unteren Rückens durchführen.

Anleitung zum Training des unteren Rückens:

Führen Sie die Übungen für beste Ergebnisse langsam durch. Beschleunigen Sie nicht, da dies dazu führt, dass Sie eher Schwung als Kraft verwenden. Opfere niemals Qualität für Quantität.

Wiederholungen und Sätze:

Gewichtete Übungen:

  • Anfänger: 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht
  • Zwischen: 2 bis 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht
  • Fortschrittlich: 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen mit moderatem Gewicht

Nicht gewichtete Übungen:

  • Anfänger: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Zwischen: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Fortschrittlich: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

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Unten haben wir vollständige Anweisungen und praktische Bilder beigefügt, die Ihnen helfen, die Übungen in diesem Training zur Stärkung des unteren Rückens zu meistern.

Rückenstreckung in Bauchlage Übungen zur Stärkung des unteren Rückens

Rückenstreckung in Bauchlage

  1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Bauch.
  2. Halte deine Handflächen nach oben.
  3. Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme vom Boden ab.
  4. Drehen Sie Ihre Handflächen nach unten und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
  5. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, bevor Sie Ihren Körper absenken.
  6. Halten Sie Ihre Füße immer auf dem Boden.

Stabilitätsball Cobra Übungen für den unteren Rücken zur Stärkung

Stabilitätsball Kobra

  1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf einen Gymnastikball und positionieren Sie Ihre Arme in Y-Form, die Handflächen zeigen zum Boden. Dies ist die Startposition.
  2. Schauen Sie weiter auf den Boden, um zu vermeiden, dass Sie Ihr Kinn zu hoch heben und Druck auf Ihren Nacken ausüben.
  3. Drücken Sie Ihren Po zusammen und heben Sie langsam Ihre Brust vom Ball ab. Ziehen Sie Ihre Arme zurück, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drehen Sie Ihre Daumen nach oben, um zur Decke zu zeigen.
  4. Halten Sie diese Position drei bis fünf Sekunden lang und langsam.

Stabilitätsball Reverse Back Extension Übungen für den unteren Rücken zur Stärkung

Stabilitätsball Reverse Back Extension

  1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf einen Gymnastikball und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
  2. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie beide Beine vom Boden ab, während Sie über den Ball schwenken.
  3. Heben Sie Ihre Beine an, bis Sie eine gerade Linie zwischen Ihren Füßen, Knien, Hüften und Schultern bilden.
  4. Ihre Wirbelsäule sollte sich oben in einer neutralen Position befinden.
  5. Halten Sie die obere Position für ein bis zwei Sekunden, um Schwung zu vermeiden.
  6. Senken Sie Ihre Beine kontrolliert ab, bis Ihre Füße den Boden berühren.

Kniende Reihe

Kniende Reihe

  1. Knie dich auf alle Viere.
  2. Halte ein Gewicht in deiner linken Hand und stütze dein Körpergewicht auf deinen rechten Arm.
  3. Ziehen Sie das Gewicht nach oben in Richtung Ihrer Achselhöhle.
  4. Halten Sie die obere Position eine Sekunde lang, bevor Sie das Gewicht absenken.
  5. Lassen Sie das Gewicht nicht auf dem Boden ruhen.
  6. Auf der anderen Seite wiederholen.

umgeknickte Fliege

Über Fliege gebeugt

  1. Stellen Sie sich mit einem Bein vor das andere und halten Sie ein Gewicht hinein
  2. Lehnen Sie sich von Ihrer Taille nach vorne. Achte darauf, dass du deinen Rücken flach hältst.
  3. Mit einander zugewandten Handflächen heben Sie Ihre Arme seitlich an, bis die Gewichte auf Höhe Ihrer Schultern sind.
  4. Drücken Sie Ihre Schulterblätter beim Heben zusammen.
  5. Senken Sie die Gewichte langsam ab.

Kurzhantel schwingen

Kurzhantel schwingen

  1. Stehen Sie mit einem Gewicht, wobei Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander auf dem Boden stehen und Ihre Zehen leicht nach außen zeigen.
  2. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Schultern zurück, machen Sie Ihre Knie weicher und kippen Sie von Ihren Hüften nach vorne, und schieben Sie das Gewicht zurück zwischen Ihre Knie.
  3. Wenn das Gewicht nach vorne schwingt, fahren Sie durch Ihre Hüften und schwingen Sie das Gewicht nach oben über Ihren Kopf, sodass Ihr Arm gerade, aber nicht durchgestreckt ist und Ihre Schultern und Hüften auf gleicher Höhe sind.
  4. Kehren Sie die Bewegung um und lassen Sie Ihren Körper kippen, während das Gewicht durch Ihre Knie zurückschwingt.
  5. Konzentrieren Sie sich am Ende der Bewegung wirklich darauf, Ihren Po zusammenzudrücken und Ihre Schulterblätter nach hinten zu stützen.
  6. Auf der anderen Seite wiederholen.

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