5 Möglichkeiten, Ihre Gehirngesundheit zu verbessern – Cleveland Clinic

Die Statistiken zur Alzheimer-Krankheit in den USA sind geradezu beängstigend. Untersuchungen der Alzheimer’s Association schätzen, dass 5,8 Millionen Amerikaner im Alter von 65 Jahren oder älter im Jahr 2014 mit Alzheimer lebten. Sie prognostizieren, dass diese Zahl bis 2060 auf fast 14 Millionen ansteigen wird.

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„Viele meiner Patienten haben Angst, an der Alzheimer-Krankheit zu erkranken, insbesondere wenn sie den Niedergang eines geliebten Menschen miterlebt haben“, sagt Präventivmedizinerin Sandra Darling, DO. „Bei meiner Tante wurde Anfang 2016 Alzheimer im Spätstadium diagnostiziert. Bis zum Sommer wusste sie kaum noch, wer wir waren. Am Ende dieses Jahres hatte sie ihr Gedächtnis verloren und ihre Fähigkeit, mit der Welt zu sprechen und zu interagieren. Keine noch so große medizinische Ausbildung hatte mich darauf vorbereitet.“

Die Ursachen von Alzheimer sind oft multifaktoriell und hängen davon ab, was wir essen, wie aktiv wir sind, wie gut wir schlafen und wie gut wir mit Stress umgehen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie jetzt mehrere Dinge tun können, um Ihr Gedächtnis zu schützen, sagt Dr. Darling. Dies gilt auch dann, wenn Sie Gefahr laufen, an Alzheimer zu erkranken.

„Ich empfehle, eher früher als später anzufangen“, sagt Dr. Darling. „Je früher Sie beginnen, desto mehr Möglichkeiten haben Sie, Ihr Risiko zu senken.“

Wie kannst du dein Gehirn stärken?

Dr. Darling sagt, dass es nachweislich das Risiko der Alzheimer-Krankheit und anderer Arten von Demenz senkt, wenn Sie Ihren Körper und Geist aktiv halten. So können Sie das tun:

1. Spiele spielen (sie sind nicht nur für Kinder)

Es gibt mehrere Online-Gehirntrainingsprogramme, die von Wissenschaftlern entwickelt wurden, um Ihr Gehirn auf unterhaltsame Weise herauszufordern. Einige wissenschaftlich fundierte Optionen sind Lumosity®, BrainHQ®, Happy Neuron® und My Brain Trainer®. Diese Spiele können aussagekräftige Ergebnisse liefern, sagt Dr. Darling.

Beispielsweise nahm in einer Studie eine Gruppe gesunder, älterer Erwachsener an einer Gehirntrainingsintervention teil. Die Teilnehmer nahmen an Gehirntrainingsworkshops für 10 Sitzungen über sechs Wochen teil. Etwa ein Jahr später hatten sie dann vier „Booster“-Sitzungen und etwa zwei Jahre später vier weitere Sitzungen.

Forscher sagen, dass die Teilnehmer sofortige Verbesserungen in ihrem Gedächtnis, ihrem Denken oder ihrer Verarbeitungsgeschwindigkeit zeigten. Fünf Jahre nach der Studie zeigte die Gruppe im Vergleich zu Personen, die sich der Intervention nicht unterzogen, immer noch signifikant weniger Schwierigkeiten in ihrem täglichen Leben, wie z. B. der Verwaltung der Finanzen.

„Gehirntrainingsprogramme wurden speziell entwickelt, um die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern, aber in Wahrheit kann jedes Spiel oder Puzzle, das strategisches Denken beinhaltet, das Gehirn stimulieren und beschäftigen“, sagt Dr. Darling

Zu den Solo-Optionen gehören Kreuzworträtsel, Sudoku® oder das mathematische Äquivalent wie KenKen®-Puzzles. Brettspiele oder Kartenspiele (denken Sie an Blokus®, Schach, Bridge und viele andere) fügen den Vorteil der sozialen Interaktion hinzu.

2. Bewegen Sie sich!

Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität hilft, geistig scharf zu bleiben, indem es die Durchblutung und Sauerstoffversorgung Ihres Gehirns erhöht.

Was ist die beste Form der Übung? Jede aktive Aktivität, die Sie tatsächlich tun werden!

Tanzen zum Beispiel wird Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihr Blut fließen lassen, und es kann helfen, die neuralen Verbindungen zwischen Gehirnzellen zu stärken. Jede Art von Tanz reichen – Standardtanz, Square Dance, Line Dance, 5Rhythms®, Contra, Zumba® – die Liste geht weiter.

In einer Studie mit gedächtnisgeschädigten älteren Erwachsenen entschieden sich die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip dafür, 10 Monate lang zweimal pro Woche einen einstündigen Gesellschaftstanzunterricht zu nehmen, der sich in mehreren Bereichen der Gehirnfunktion sowie der Stimmung und des Verhaltens verbesserte.

Zwei linke Füße? Kein Problem. Vielleicht ist Laufen dein Ding oder vielleicht Schwimmen. Welche Aktivitäten Ihr Herz höher schlagen lassen und Ihnen Freude bereiten, wird Ihrem Körper und Ihrem Gehirn zugute kommen. Schalten Sie um oder probieren Sie etwas Neues aus. Aber am wichtigsten ist, bleiben Sie bei einem aktiven Lebensstil. Dr. Darling sagt, dass 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche, wie z. B. zügiges Gehen, vor kognitivem Verfall schützen können.

Gehen Sie noch einen Schritt weiter, indem Sie Ihr Gehirn während des Trainings einbeziehen. Während du auf einem Laufband gehst oder den Bürgersteig hinunterläufst, fordere dich selbst heraus, so viele Staaten wie möglich zu nennen. Oder berechnen Sie, wie viele Stunden ein Jahr hat. Welche kleine Gehirnaufgabe Sie sich auch geben, die Forschung zeigt, dass Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Wahrnehmung verbessern können, wenn Sie sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist einbeziehen.

3. Einfach atmen

So wichtig es ist, Ihren Körper zu bewegen, sagt Dr. Darling, es ist ebenso wichtig, ruhig zu sitzen und einfach zu atmen. In unserer zielorientierten Multitasking-Gesellschaft ist es wichtig, sich Zeit zum Atmen zu nehmen.

Eine Gruppe von Wissenschaftlern fand heraus, dass das Üben von Achtsamkeit für durchschnittlich 27 Minuten pro Tag die Dichte der grauen Substanz in Ihrem Hippocampus nach nur acht Wochen erhöhte.

Der Hippocampus – der Teil Ihres Gehirns, der für Lernen und Gedächtnis verantwortlich ist – ist ein Bereich, der bei der Alzheimer-Krankheit schrumpft.

Das Anhören geführter Meditationen mit einer kostenlosen Smartphone-App oder das Üben der Zwerchfellatmung oder des 4-7-8-Atems kann Ihren Geist beruhigen, Stress abbauen und Ihr Gehirn stärken – ohne viel Zeit in Anspruch zu nehmen.

Und es ist erstaunlich, dass eine Meditationspraxis, die keine besonderen Kenntnisse oder Fähigkeiten erfordert, so tiefgreifende Ergebnisse haben kann! Meditation kann nicht nur die Struktur Ihres Gehirns verändern, sondern auch Ihr Leben. Sie können Folgendes bemerken:

  • Bessere Konzentration.
  • Besserer Schlaf.
  • Verbesserte Stimmung.
  • Ein Gefühl von Ruhe und Wohlbefinden.
  • Größeres Selbstbewusstsein.

4. Probieren Sie neue Dinge aus

Lernen Sie ein neues Hobby oder eine neue Fähigkeit. Versuchen Sie vielleicht, einen Kurs zu besuchen. Wenn Sie Ihr Gehirn dazu bringen, neue Dinge zu lernen, werden neue Wege in Ihrem Gehirn geschaffen und Ihr Verstand bleibt scharf. Es muss keine akademische Übung sein. Geben Sie der Holzbearbeitung eine Chance. Verbringen Sie Zeit mit Gartenarbeit und lernen Sie etwas über die Natur. Nehmen Sie sich Zeit für ein Rätsel oder eine Wortsuche. Lernen Sie eine neue Sprache oder ein neues Musikinstrument.

„Neue Fähigkeiten und Gewohnheiten bauen mehr Verbindungen zwischen Gehirnzellen auf und stärken bestehende Verbindungen“, bemerkt Dr. Darling. „Wenn wir uns an stimulierenden Aktivitäten beteiligen, insbesondere Aktivitäten, die eine gewisse Gehirnleistung erfordern, ist dies wie ein Training für das Gehirn. Diese Aktivitäten machen nicht nur Spaß, sondern erfüllen auch einen wichtigen Zweck – das Gehirn scharf zu halten und kognitiven Verfall zu verhindern.“

5. Bleiben Sie in Verbindung

Ein robustes soziales Leben aufrechtzuerhalten und mit anderen sozial verbunden zu bleiben, kann Ihre Gehirnfunktion stärken. Wenn Sie mit anderen kommunizieren, fordern Sie Ihren Verstand heraus, verbale und visuelle Hinweise zu interpretieren und entsprechend darauf zu reagieren. Soziale Interaktion kann auch Ihre Stimmung verbessern und möglicherweise Depressionen abwehren, die sich nachteilig auf Ihre geistige Gesundheit sowie Ihr körperliches und kognitives Wohlbefinden auswirken.

„Soziale Isolation ist ein modifizierbarer Risikofaktor für Demenz bei Erwachsenen über 65. Isolation hat nachteilige Auswirkungen auf die Stimmung und die kognitiven Funktionen“, warnt Dr. Darling. „Indem Sie körperlich, geistig und sozial aktiv bleiben, können Sie Ihre Gehirngesundheit verbessern, unabhängig von Ihrem Alter.“

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