5 Calisthenics zum Ausprobieren – Cleveland Clinic

Keine Zeit, Geld oder Lust ins Fitnessstudio zu gehen? Dann haben wir das perfekte Trainingsprogramm für Sie. Ein Calisthenics-Workout beansprucht alle Muskelgruppen – ohne Bargeld, Ausrüstung oder Reisen.

Die Cleveland Clinic ist ein gemeinnütziges akademisches medizinisches Zentrum. Werbung auf unserer Website unterstützt unsere Mission. Wir unterstützen keine Produkte oder Dienstleistungen, die nicht von Cleveland Clinic stammen. Politik

Natürlich müssen Sie noch etwas Zeit investieren, aber Sie können alles tun, wann Sie möchten, bequem von zu Hause aus.

Also, wie fängst du an? Lassen Sie es uns von Sportmediziner Michael Dakkak, DO, herausfinden.

Was ist Calisthenics?

Calisthenics-Übungen verwenden Ihr Körpergewicht als Widerstandsform, um komplexe Ganzkörperübungen auszuführen, erklärt Dr. Dakkak. Je nach Übung kombiniert Calisthenics Krafttraining, Widerstandstraining und ein herzzerreißendes Herz-Kreislauf-Training.

Mit anderen Worten, Sie bekommen von allem etwas.

Die Vorteile von Calisthenics

Calisthenics für zu Hause ist perfekt, wenn Sie gerade erst mit einer Fitnessroutine beginnen oder Ihre körperliche Aktivität wieder aufnehmen – insbesondere angesichts des sehr geringen Verletzungsrisikos, sagt Dr. Dakkak.

Aber lassen Sie sich nicht von der Einfachheit dieser Übungen täuschen. Sie können skaliert werden, um ein hervorragendes Training für erfahrene Fitnessstudiobesucher und alle Arten von Sportlern zu schaffen. Der Grund? Vielseitigkeit.

„Sie können die Übungen ändern, um sie so einfach oder herausfordernd zu gestalten, wie es Ihre Kraft zulässt“, sagt Dr. Dakkak.

Ein weiterer Vorteil? Sie brauchen kein gut ausgestattetes Heim-Fitnessstudio oder eine Reihe von Geräten in einem Pay-to-Play-Workout-Studio, um diese Übungen zu machen. Das einzige Gerät, das Sie für Calisthenics benötigen, ist … naja, Ihr Körper.

Zu den Vorteilen von Calisthenics gehören:

Anpassbares Training, das Ihren Bedürfnissen entspricht

Eine Studie aus dem Jahr 2022 zeigte, dass ein Körpergewichtstraining wie Calisthenics als hochintensives Intervalltraining (HIIT) zählt. Studienteilnehmer, die Calisthenics-Übungen in einem kräftigen Tempo absolvierten, hatten die gleichen Cardio-Vorteile wie Intervallläufe, Sprints und Gehen auf einem Laufband.

Während sich die Studie mit kraftvollen Calisthenics-Übungen wie Squat Jumps, Burpees und Jumping Lunges befasste, können Sie die Übungen auch modifizieren und sie für ein Intervalltraining mit geringerer Intensität (LIIT) langsamer ausführen.

Verbesserte Kraft für tägliche Aufgaben

Da viele Calisthenics-Übungen mehr als eine Muskelgruppe beanspruchen, ahmen sie genauer nach, wie Sie Ihre Muskeln bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Heben einer Kiste vom Boden und dem Platzieren auf einem hohen Regal verwenden.

„Diese funktionellen Übungen verbessern die Mobilität, das Gleichgewicht, die Koordination und die Flexibilität, was dazu beitragen kann, Stürzen und Verletzungen im Alltag vorzubeugen“, bemerkt Dr. Dakkak.

Calisthenics ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Gelenke gesund zu halten.

Bessere Körperhaltung und ein gesünderes Gewicht

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass acht Wochen Calisthenics Ihre Körperhaltung, Kraft und Ihren Body-Mass-Index (BMI) verbessern können. Muskelaufbau durch Krafttrainingsübungen wie Calisthenics kann Ihnen helfen, unerwünschte Pfunde zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten.

Was ist ein guter Calisthenics Trainingsplan?

Ein guter Calisthenics-Trainingsplan sollte Ihnen das Gefühl geben, erfolgreich und dennoch herausgefordert zu sein, sagt Dr. Dakkak. Passen Sie Ihr Training Ihrem Fitnesslevel an.

„Anfänger beginnen vielleicht mit drei Sätzen mit fünf Wiederholungen jeder Übung, während andere vielleicht drei Sätze mit 15 Wiederholungen machen“, sagt er. „Zielen Sie auf zwei bis vier Tage Krafttraining pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Sitzungen, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu reparieren und stärker zu werden.“

Hier sind fünf Calisthenics-Übungen für den Einstieg:

1. Bretter für Rumpfstärke

Planks stärken die Rumpfmuskulatur, die Ihren Bauch, Ihre Wirbelsäule und Ihre Hüften stützt. Ein starker Kern kann das Risiko von Rückenschmerzen und anderen Problemen verringern.

Wie man einen Plank macht:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellbogen eng an den Seiten direkt unter den Schultern, die Handflächen nach unten.
  2. Drücken Sie sich mit Ihren Armen nach oben und halten Sie Ihre Ellbogen und Unterarme mit dem Boden verbunden, während Sie steife (gestreckte) Beine und Oberkörper beibehalten.
  3. Halten Sie diese Position, während Sie bis fünf zählen, und senken Sie sie dann allmählich auf den Boden ab.

Mach es einfacher: Halten Sie Ihre Knie und Unterarme auf dem Boden.

Mach es härter: Strecken Sie Ihre Arme und Beine.

2. Ausfallschritte für Kraft im Unterkörper

Ausfallschritte trainieren die Muskeln in deinem Gesäß und deinen Hüften („Gesäßmuskeln“), Oberschenkeln (Quadrizeps und Beinbeuger) und Bauchmuskeln.

Wie man Ausfallschritte macht:

  1. Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Hände auf die Hüften oder die Arme gerade nach unten neben sich.
  2. Halten Sie den Rücken gerade und machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt. Beugen Sie die Knie. Dein linkes Knie sollte nach unten zum Boden zeigen, während das rechte Knie über deinem Fuß sein sollte.
  3. Verwenden Sie die Muskeln in Ihrem rechten (vorderen) Bein, um sich nach oben zu drücken, und bringen Sie den rechten Fuß zurück, um den linken Fuß zu treffen, bis Sie wieder in einer stehenden Position sind.

Mach es einfacher: Machen Sie umgekehrte Ausfallschritte, indem Sie mit jedem Bein nach hinten treten und die Beine wechseln.

Mach es härter: Machen Sie springende Ausfallschritte, wechseln Sie die Beine und springen Sie zwischen jedem Ausfallschritt.

3. Kniebeugen für starke Beine und Po

Kniebeugen trainieren Ihren gesamten Unterkörper von Ihren Bauchmuskeln abwärts, einschließlich Ihrer Wadenmuskeln und Schienbeine.

Wie man Kniebeugen macht:

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, Zehen leicht nach außen und Arme unten an Ihrer Seite.
  2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und spannen Sie Ihren Kern an (Brust heraus, Rücken gerade).
  3. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Hüften und Ihren Po in Richtung Boden. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel (oder fast parallel) zum Boden sind oder Ihre Fersen beginnen, sich vom Boden abzuheben.
  4. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Fußballen und Fersen und halten Sie Ihren Kopf nach vorne gerichtet.
  5. Drücken Sie sich durch Ihre Füße ab, während Sie sie flach auf dem Boden halten, die Knie über den zweiten Zehen ausgerichtet, bis Sie in eine stehende Position zurückkehren.

Mach es einfacher: Verwenden Sie einen Stuhl, um aus einer sitzenden Position aufzustehen, und verwenden Sie Ihre Arme nur für das Gleichgewicht (nicht, um sich vom Stuhl abzustoßen).

Mach es härter: Machen Sie einen Sprung in die Hocke und springen Sie aus der Hocke in die Luft.

4. Liegestütze für einen starken Oberkörper

Liegestütze trainieren die Oberkörpermuskulatur in den Armen (Bizeps), der Brust (Brustmuskeln) und den Schultermuskeln.

Wie man Liegestütze macht:

  1. Knien Sie auf allen Vieren auf dem Boden, die Handflächen flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne, die Hände sind schulterbreit auseinander und die Schultern über den Händen.
  2. Halten Sie Ihre Knie für einen Liegestütz mit gebeugten Knien gebeugt (leichtere Übung). Für einen anspruchsvolleren Ganzkörper-Liegestütz heben Sie Ihre Knie vom Boden und strecken Sie Ihre Beine.
  3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Brust oder Ihr Kinn den Boden berühren. Halten Sie beim Absenken Ihren Kopf und Bauch in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten.
  4. Drücken Sie durch Ihre Handfläche nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Während Sie Ihren Körper anheben, halten Sie Kopf, Bauch und Wirbelsäule in einer geraden Linie. Lassen Sie Ihre Hüften oder Ihren Rücken nicht durchhängen.

Mach es einfacher: Führen Sie einen Liegestütz gegen eine gesicherte, erhöhte Oberfläche wie einen Schreibtisch aus.

Mach es härter: Klatsche in die Hände, nachdem du dich vom Boden hochgedrückt hast.

5. Burpees für ein Ganzkörpertraining

Burpees trainieren Ihre Muskeln von Kopf bis Fuß und beinhalten verschiedene Arten von Calisthenics-Übungen wie Kniebeugen, Planken und Liegestütze. Burpees bauen nicht nur Muskeln auf, sondern bringen auch Ihre Herzfrequenz in die Höhe, um ein großartiges Cardio-Training zu ermöglichen.

Wie man Burpees macht:

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, geradem Rücken, Brust nach außen und den Armen an Ihren Seiten.
  2. Gehen Sie in die Hocke, beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihren Hintern nach unten.
  3. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten vor Ihre Füße.
  4. Schlagen Sie Ihre Beine gerade nach hinten, um in eine Plank-Position zu gehen.
  5. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, als würden Sie einen Liegestütz machen.
  6. Strecken Sie Ihre Arme, sodass Sie wieder in einer Plank-Position sind.
  7. Kehren Sie in die Hocke zurück, indem Sie mit den Beinen nach vorne springen und mit den Füßen flach auf dem Boden in der Nähe Ihrer Hände landen.
  8. Mit den Beinen abstoßen und mit ausgestreckten Armen zur Decke springen. Landen Sie hüftbreit auseinander und wiederholen Sie die Übung.

Mach es einfacher: Überspringen Sie den Liegestütz und legen Sie Ihre Hände auf einen Stuhl, um die Planke auszuführen.

Mach es härter: Machen Sie eine Kniebeuge, springen Sie in die Luft und ziehen Sie Ihre Knie nach dem Liegestütz an.

Wie fange ich mit Calisthenics an?

Wenn Sie eine Zeit lang nicht körperlich aktiv waren, empfiehlt Dr. Dakkak, einen Arzt aufzusuchen, bevor Sie mit Calisthenics beginnen.

„Das OK eines Anbieters ist besonders wichtig, wenn Sie chronische oder akute Verletzungen haben, die Ihre Bewegungsfreiheit oder Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen“, sagt er. (Sie können empfehlen, mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, um die richtige Form sicherzustellen und sich vor zusätzlichen Verletzungen zu schützen.)

Endeffekt? Calisthenics-Übungen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Fitnessreise zu beginnen oder eine bestehende Trainingsroutine zu ändern. Und da Sie Calisthenics zu Hause ohne Geräte durchführen können, können Sie sich von einem sitzenden Lebensstil verabschieden und einem gesünderen Herzen und straffen Muskeln Hallo sagen.

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