Eine Studie zeigt, dass Abnehmen zum Aufbau von mehr Muskeln führt. Hier ist wie

Der Begriff „Heben“ mag dominieren, wenn wir über den Kraftaufbau im Fitnessstudio sprechen, aber könnte das Fallenlassen von Gewichten das Beste für Sie sein?

Neue Forschungen der Edith Cowan University haben herausgefunden, dass eine bestimmte Art der Muskelkontraktion am effektivsten ist, um die Muskelkraft und -größe zu erhöhen – und anstatt sich auf das Heben von Gewichten zu konzentrieren, wurden die schnellsten Ergebnisse erzielt.

In der Studie führten drei Gruppen fünf Wochen lang zweimal pro Woche verschiedene Arten von Kurzhantelcurls durch (zusammen mit einer Kontrollgruppe, die keine der Übungen machte). Diejenigen, die nur die Gewichte senkten, sahen die gleichen Muskelverbesserungen wie die Teilnehmer, die sie sowohl hoben als auch senkten, obwohl sie nur die Hälfte der Wiederholungen machten.

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Wenn Sie also wenig Zeit im Fitnessstudio haben, könnte es sich lohnen, viele Kürzungen in Ihre Bodybuilding-Routinen einzubeziehen. Und während wir vielleicht den Ausdruck „Gewichte heben“ umherwerfen, geht es beim Muskelwachstum nicht nur um das Heben von Gewichten.

„Unser Körper kann unter exzentrischen Bedingungen größere Kräfte erzeugen [from lowering weights] das unter entweder isometrisch [static] oder konzentrisch [lifting] Kontraktionen. Es ermöglicht uns, diese Muskelfasern abzubauen, insbesondere wenn wir bei Übungen den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen“, sagt Personal Trainerin Martena David.

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„Es ermöglicht uns auch, die exzentrischen und konzentrischen Phasen jeder Übung effektiv zu nutzen, um Muskelfasern abzubauen, zu reparieren und wieder aufzubauen.

„Das Arbeiten in der exzentrischen Phase gibt Ihnen die Möglichkeit, effektiv mit dem Tempo zu arbeiten – eine sehr effektive Methode, um Muskelfasern abzubauen, damit sie sich erholen und wieder aufbauen können“, sagt David.

Es gibt so viele Vorteile, Kraft aufzubauen. (Alamy/AP)

„In ähnlicher Weise stärkt das Arbeiten in der Pull-Down-Phase sowohl die Sehnen als auch die Muskeln, was das Verletzungsrisiko bei den Aktivitäten des täglichen Lebens verringert. Sie können sich auf die Bewegung der Übung konzentrieren und so Ihre Muskeln effektiv einsetzen.

Wie können Sie Ihrem Training leichte Gewichte hinzufügen?

Frau David sagt: „Sie können sowohl bei zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken als auch bei Isolationsübungen wie Bizepscurls an exzentrischen Phasen arbeiten.

„Sie werden die Wirkung und Effektivität der exzentrischen Kontraktion höchstwahrscheinlich bei Isolationsübungen wie Bizeps-Curls und Beinstrecken bemerken, bei denen Sie sich wirklich auf die Dehnung und Kontraktion konzentrieren können. Muskel, den Sie ansprechen möchten“, fügt sie hinzu.

„Wenn man einen Muskel isoliert, ist es einfacher, diesen Muskel mit einem Tempo in der exzentrischen Phase zu überlasten und herauszufordern.“

Woher weißt du, dass du es sicher machst?

Wenn Sie mit Gewichten noch nicht vertraut sind, ist es immer am besten, mit dem Rat eines Profis zu beginnen, um sicherzustellen, dass Sie es sicher machen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Verletzungen haben.

Wenn es um die Auswahl der Gewichte geht, sagt Frau David, ist es wichtig zu fragen: „Können Sie die Übung bei diesem Gewicht für den Wiederholungsbereich sicher und effektiv ausführen und trotzdem die Form beibehalten? und ohne auf Schwung zu zählen?

„Wenn nicht, lassen Sie das Gewicht fallen und konzentrieren Sie sich zuerst auf die Bewegung. Konzentrieren Sie sich auf das Tempo, mit dem Sie arbeiten; Sie möchten immer noch den Atem während des Hebens und eine gute Stärkung Ihres Kerns nutzen. wo Sie Ihre Reichweite nicht überschreiten und das Gewicht danach nicht kontrollieren können“, fügt sie hinzu.

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„Sie wollen sich bei den letzten paar Wiederholungen eines Arbeitssatzes immer herausgefordert fühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Kontraktion des Muskels spüren, auf den Sie abzielen möchten, und Sie werden herausgefordert.

Bei der eigentlichen Absenkbewegung kommt es immer auf Kontrolle an – man lässt sie nicht einfach fallen.

Frau David sagt, Sie sollten sich darauf konzentrieren, „Ihren Bewegungsbereich nicht zu überschreiten“ – da dies zu Verletzungen führen könnte – und „anfangs ein geringeres Gewicht verwenden, um zu sehen, was für Ihre Mobilität und Ihren Bewegungsbereich angenehm ist. . Erhöhen Sie langsam das Gewicht oder ändern Sie das Verhältnis des Tempos“, fügt sie hinzu.

Machst du Widerstandstraining als Teil deiner Trainingsroutine? Was sind deine Lieblingsübungen? Lassen Sie es uns im Kommentarbereich unten wissen.

– Mit Soundsystem

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