Halbieren Sie Ihre Krafttrainingsroutine und erzielen Sie das gleiche Ergebnis

Australische Forscher haben gezeigt, dass es möglich ist, Ihre übliche Fitnessroutine zu halbieren – und trotzdem die gleichen Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Zeit zu finden, um ein Training in Ihren Tag zu integrieren, sind Sie nicht allein.

Jetzt zeigen neue Forschungsergebnisse der Edith Cowan University in WA, dass eine bestimmte Art der Muskelkontraktion in erster Linie für den Aufbau von Muskelgröße und -stärke verantwortlich ist.

Das entdeckte das Forschungsteam stattdessen Heben Gewichte zum Muskelaufbau waren es eigentlich Senkung das Gewicht nach unten, das den Großteil der Trainingsvorteile lieferte.

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Laut Professor Ken Nosaka deuten die Ergebnisse darauf hin, dass die Konzentration auf „exzentrische“ Muskelkontraktionen (bei denen aktivierte Muskeln verlängert und gedehnt werden) für die Steigerung der Muskelkraft und -größe wichtiger ist als die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen.

„Wir wissen bereits, dass nur eine exzentrische Muskelkontraktion pro Tag die Muskelkraft erhöhen kann, wenn sie an fünf Tagen in der Woche durchgeführt wird – selbst wenn es nur drei Sekunden pro Tag sind – aber die konzentrische Muskelkontraktion (Heben eines Gewichts) oder isometrische (Halten eines Gewichts) tut es keinen solchen Effekt hervorrufen“, sagt er.

„Diese neueste Studie zeigt, dass wir viel effizienter mit der Zeit umgehen können, die wir mit dem Training verbringen, und dennoch signifikante Ergebnisse erzielen, indem wir uns auf exzentrische Muskelkontraktionen konzentrieren.

„Im Falle eines Kurzhantel-Curls mögen viele Menschen glauben, dass die Hebebewegung den größten Nutzen oder zumindest einen gewissen Nutzen bringt, aber wir fanden heraus, dass konzentrische Muskelkontraktionen wenig zu den Effekten des Curls beitrugen.“ Coaching.“

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In der Studie wurden die Teilnehmer in drei Gruppen eingeteilt und angewiesen, fünf Wochen lang zweimal pro Woche drei verschiedene Kurzhantel-Curl-Übungen durchzuführen. Eine Kontrollgruppe tat nichts.

Eine Trainingsgruppe führte nur exzentrische Muskelkontraktionen (Gewichtsabnahme) durch, eine andere Gruppe führte nur konzentrische Muskelübungen durch (Gewichtserhöhung) und die dritte Gruppe wechselte täglich zwischen exzentrischen und konzentrischen Muskelübungen.

Alle drei Gruppen zeigten eine Verbesserung ihrer konzentrischen Kraft, aber nur die Gruppen, die exzentrische Muskelübungen durchführten, sahen eine Zunahme der Muskelmasse und -kraft.

Grundsätzlich führte die exzentrische Gruppe nur halb so viele Wiederholungen aus wie jede der anderen Gruppen – bei sehr ähnlichen Kraftzuwächsen. Um noch tiefer zu graben, erfuhr die exzentrische Gruppe auch die größte Verbesserung der Muskeldicke der drei Gruppen.

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Wie sieht das im echten Leben aus?

Es ist schön und gut, sich mehr auf das Absenken von Gewichten als auf das Heben zu konzentrieren, aber wie können Sie ein Gewicht absenken, ohne es zuerst zu heben, indem Sie exzentrische und konzentrische Muskelkontraktionen ausführen?

Professor Nosaka empfiehlt, bei Übungen wie Bizeps-Curls, Overhead-Extensions, Frontheben und Schulterdrücken beide Hände zur Unterstützung der Hebephase zu verwenden, bevor ein Arm für die Absenkphase verwendet wird.

Ebenso empfiehlt Professor Nosaka, wenn Sie Beinübungen wie Kniebeugen und Beinpressen machen, Ihre ganze Anstrengung in die exzentrische Phase der Übung zu stecken, aber mit minimaler körperlicher Anstrengung in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren (die konzentrische Phase).

Wie oft gehst du ins Fitnessstudio? Würden Sie eher gehen, wenn Sie nur die Hälfte der Übungen machen müssten? Lassen Sie es uns im Kommentarbereich unten wissen.

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