Yoga für Core-Stärke: Die besten Posen für stärkere Bauchmuskeln

Möchten Sie Ihre Kernkraft während Ihrer Yogapraxis verbessern? Werfen wir einen genaueren Blick auf die Anatomie Ihrer Bauchmuskeln und die besten Yoga-Posen, um diese wichtigen Muskeln anzusprechen …

Suchen Sie starke und gesunde Bauchmuskeln? Die Vorteile gehen weit über ein Sixpack hinaus. In der Tat kann das Training Ihrer Bauchmuskeln Ihre Haltung verbessern, Ihr Gleichgewicht verbessern und das Risiko von Rückenschmerzen verringern.

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Durchtrainierte Bauchmuskeln helfen auch, Ihre sportliche Leistung zu verbessern, da schwache Bauchmuskeln zu mehr Ermüdung, weniger Ausdauer und mehr Verletzungen führen können. Natürlich haben starke Bauchmuskeln auch eine Reihe von funktionellen Vorteilen, die Sie jeden Tag zu schätzen wissen werden, wie zum Beispiel besser atmen, Lebensmittel tragen oder die Kinder hochheben.

Und wenn es um Ihre Yogapraxis geht, hilft Ihnen die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln mit fokussierten Asanas dabei, Posen zu erreichen, die Sie zuvor für unerreichbar hielten.
gut in Ihren Fähigkeiten.

Bauch Anatomie

Anatomie der Bauchmuskelgruppen

Anatomie der Bauchmuskeln: Die vier Bauchmuskeln

Zuerst ein bisschen Anatomie. Deine Bauchmuskeln bestehen aus vier Hauptmuskeln. Die tiefste Schicht, der Querbauch, befindet sich zwischen Ihren Rippen und Ihrem Becken und wickelt sich von vorne nach hinten um Ihre Mitte. Seine Fasern sind horizontal und ziehen bei Kontraktion Ihren Oberkörper nach innen und helfen dabei, den richtigen Druck in Ihrem Bauch aufrechtzuerhalten.

Das bekannte Sixpack entsteht durch den geraden Bauchmuskel, die oberste Schicht Ihrer Bauchmuskeln. Sie sind eigentlich zwei parallele Muskeln mit vertikalen Fasern, die durch ein Stück Bindegewebe getrennt sind, das über die gesamte Länge Ihres Oberkörpers verläuft. Sie ermöglicht Ihnen nicht nur, sich nach vorne zu lehnen, sondern komprimiert auch Ihren Bauch und unterstützt die Bauchstabilität. Die letzten beiden Muskeln, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, sind dafür verantwortlich, Ihren Körper von einer Seite zur anderen zu drehen.

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Was sind die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln?

Tauchen Sie tiefer in diese wichtigen Bauchmuskeln ein…

  • Anatomie: Äußere Schrägmuskeln, die größten und oberflächlichsten der seitlichen Bauchmuskeln. Sie beginnen an den unteren acht Rippen und verlaufen diagonal zur vorderen Hüfte (Beckenkamm). Innere schräge Bauchmuskeln, eine breite, dünne Muskelschicht, die sich unterhalb der äußeren schrägen Bauchmuskeln befindet. Sie beginnen am Beckenkamm und verlaufen diagonal zu den unteren drei oder vier Rippen.
  • Aktie: Die äußeren schrägen Bauchmuskeln helfen, den Rumpf zu drehen, während die inneren schrägen Bauchmuskeln den Rumpf beugen und die Bauchmuskeln komprimieren und stabilisieren, wodurch die inneren Organe gegen die Schwerkraft gestützt werden.
  • Täglicher Gebrauch: Graben, Harken Sportliche Verwendung: Boxen, Tennis, Baseball, Rudern, Gymnastik
  • Häufige Probleme: Probleme mit der Wirbelsäule/dem unteren Rücken
  • Streckstellung: Brücke oder Rad
  • Verstärkungsposition: Zurücklehnende Drehung, Knie zusammen

Beste Yoga-Posen für Core-Stärke und stärkere Bauchmuskeln

So vervollständigen Sie diese Yoga-Posen für die Kernstärke:

Versuchen Sie, die folgende Sequenz ein- oder zweimal pro Woche zu absolvieren. Je konsequenter Sie sind, desto schneller werden Sie Ergebnisse sehen. Wärmen Sie die Wirbelsäule in alle Richtungen auf, vorwärts und rückwärts, seitwärts und mit Rotationen (versuchen Sie die Katzen-/Kuh-Pose, die Tiger-Pose, die Kinder-Pose mit ausgestreckten Armen zu jeder Seite und setzen Sie die Nadel ein), dann führen Sie jede Pose nacheinander für 5 tiefe Atemzüge aus und auf beiden Seiten des Körpers wiederholen. Ruhen Sie sich in der Stellung des Kindes aus, wiederholen Sie dann die Sequenz und enden Sie mit ein paar Minuten in Savasana.

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Yoga im Sitzen, Twist-Core-Stärke

Sitzender Twist

  • VORTEILE: Erweckt die Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule und beugt Verletzungen vor, wenn Sie sich beim Sport oder im Alltag verrenken
  • ABS-FOKUS: Die Seite, zu der Sie sich drehen: äußere schräge Bauchmuskeln greifen an, innere schräge Bauchmuskeln strecken sich. Das Umgekehrte passiert auf der Seite, von der Sie abweichen
  • AUSRICHTUNG: Sitzen Sie gleichmäßig auf beiden Hüften. Strecken Sie die Wirbelsäule beim Einatmen, drehen Sie sie beim Ausatmen. Zeichnen Sie den Nierenbereich auf der Seite ein, der Sie zugewandt sind. Erschweren Sie es, indem Sie den Unterschenkel beugen und den Fuß in Richtung des gegenüberliegenden Gesäßes führen.

Yoga Side Plank Kernstärke

Seitenplanke

  • VORTEILE: Stärkt die Bauchmuskeln, während Schultern, Arme und Beine hart arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten
  • ABS-FOKUS: Rectus abdominis, transversal abdominis und Ihre schrägen Bauchmuskeln greifen ein, um die Wirbelsäule stabil zu halten und die inneren Organe zu komprimieren
  • AUSRICHTUNG: Halten Sie Füße, Hüften und Schultern vertikal gestapelt, lassen Sie die Hüften nicht eintauchen. Machen Sie es sich leichter, indem Sie sich auf Ihren unteren Unterarm stützen; Machen Sie es schwieriger, indem Sie Ihr oberes Bein anheben (im Bild) oder Ihren oberen Arm unter Ihren Oberkörper bringen und dabei Ihren Kern drehen.

Yoga-Core-Stärke-Krähe

Rabe

  • VORTEILE: Kraft und Balance von Handgelenken, Armen, Schultern und Bauchmuskeln
  • ABS-FOKUS: Obwohl Ihre Arme hart arbeiten, ist die Kernkraft der Schlüssel, um Sie zu unterstützen und stabil zu halten. Spannen Sie die quer verlaufenden Bauchmuskeln an, bevor Sie die Füße anheben, um ein gutes Gleichgewicht zu gewährleisten.
  • AUSRICHTUNG: Spreizen Sie Ihre Finger auseinander, Hände schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Knie auf Ihre Arme und verlagern Sie Ihr Gewicht nach und nach auf Ihre Hände. Konzentriere dich etwa 50 cm vor dir auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Machen Sie es sich leichter, indem Sie sich in eine Dreibeinhaltung begeben, wie einen Handstand mit Ihren Handflächen auf dem Boden, aber Ihre Knie ruhen auf Ihren Oberarmen.

Yoga-Kernkraft-Dreieck

Dreieck

  • VORTEILE: Kräftigt Beine und Bauch, sodass Sie sich geerdet fühlen
  • ABS-FOKUS: Der Querbauch greift ein, um der Wirbelsäule Stabilität zu verleihen. Die äußeren schrägen Bauchmuskeln strecken und die inneren schrägen Bauchmuskeln drehen die Wirbelsäule nach oben, die äußeren schrägen Bauchmuskeln drehen die Wirbelsäule nach unten.
  • AUSRICHTUNG: Richten Sie die hintere Ferse mit dem vorderen Fußgewölbe aus. Innenrotation der hinteren Hüfte und Außenrotation der vorderen Hüfte. Legen Sie die untere Hand auf das Schienbein, den Fuß oder den Boden, je nachdem, was die beste Form beibehält, und konzentrieren Sie sich auf die untere Seite der Taille (äußere schräge Bauchmuskeln), um die Drehung zu verstärken.

unterstützte Kopf-Yoga-Kernkraft

Kopfstütze

  • VORTEILE: Oberkörper und Bauch stärken, Atmung verbessern
  • ABS-FOKUS: Der gerade Bauchmuskel, der quer verlaufende Bauchmuskel und Ihre schrägen Bauchmuskeln greifen ineinander, um die Wirbelsäule neutral zu halten und Sie vor Stürzen zu bewahren. Sie komprimieren auch Ihre inneren Organe.
  • AUSRICHTUNG: Legen Sie aus einer knienden Position die Ellbogen schulterbreit auseinander und legen Sie den Kopf in die hohlen Hände. Heben Sie die Hüften in die Delfinplanke, treten Sie mit den Füßen nach innen. Drücken Sie mit den Ellbogen nach unten und heben Sie einen Fuß, dann den anderen, in eine umgekehrte gehockte Position, bevor Sie Ihre Beine strecken und die Bauchmuskeln durchgehend anspannen. Verwenden Sie eine Wand zur Unterstützung, wenn das hilft.

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