Recettes de poisson saines : 8 plats de fruits de mer faciles et faibles en gras

Faibles en matières grasses mais riches en goût, ces recettes saines de poisson et de fruits de mer sont étonnamment simples à préparer – parfaites pour un repas en milieu de semaine !

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recette curry de crevettes thaï

Pimentez votre répertoire culinaire avec un curry appétissant et sans culpabilité.

  • Pour : 2
  • Temps de préparation : 5 minutes
  • Temps de cuisson : 15 minutes
  • Par portion : 156 calories | 8,5 g de protéines | 11g de matière grasse | 5 g de gras assis | 5g de glucides | 2g de fibres | 1g de sel

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Ingrédients:

  • 1 poivron rouge, haché
  • 3 oignons nouveaux, hachés
  • Huile de tournesol
  • 1 cuillère à café de pâte de curry thaï
  • 2 cm de racine de gingembre fraîchement râpée
  • 2 gousses d’ail, écrasées
  • 200 ml de lait de coco allégé
  • Sauce poisson
  • 12 petits maïs doux
  • 150 g de crevettes royales, non cuites
  • Coriandre, hachée
  • Jus de ½ citron vert

Méthode:

  1. Ajouter le poivron rouge et les oignons dans une poêle avec un filet d’huile de tournesol et cuire quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  2. Ensuite, ajoutez la pâte de curry thaï, la racine de gingembre et l’ail.
  3. Cuire deux minutes puis ajouter le lait de coco et un bon trait de sauce de poisson.
  4. Porter à ébullition douce, puis ajouter le maïs doux et les crevettes royales.
  5. Laisser mijoter pendant trois minutes, puis ajouter une poignée de coriandre, plus du jus de citron vert, et servir.

Conseil du chef : Si vous faites accidentellement un plat trop épicé, ajoutez quelque chose de sucré, comme des abricots secs hachés ou de la pomme râpée, pour contrer la chaleur.

recette de cocktail sain aux crevettes

Recette de cocktail sain de crevettes

Prenez soin de votre santé avec une version plus légère de ce plat classique.

  • Pour : 2
  • Temps de préparation : 10 minutes
  • Par portion : 123 calories | 17g de protéines | 3g de matières grasses | 0,5 g de gras sat | 4g de glucides | 2g de fibres | 1,9 g de sel

Ingrédients:

  • ½ cuillère à café de ketchup
  • ¼ de jus de citron
  • ½ cuillère à café de sauce soja
  • poivre blanc
  • 1 cuillère à soupe de yaourt nature vivant
  • 1 cuillère à café de mayonnaise
  • 200 g de gambas, cuites
  • 100g de feuilles mélangées
  • 1 concombre, tranché mince
  • 2 quartiers de citron
  • 1 cuillère à café de câpres
  • Paprika fumé

Méthode:

  • Préparez la sauce en ajoutant du ketchup, le jus d’un quart de citron, de la sauce soja et une bonne pincée de poivre blanc dans une tasse et mélangez bien. Incorporer le yaourt nature et la mayonnaise.
  • Comptez 100 g de gambas par personne, ajoutez trois gambas au fond de deux verres. Ajoutez la moitié des feuilles mélangées dans chaque verre, recouvrez avec le reste des crevettes et ajoutez le concombre tranché finement.
  • Napper de sauce, ajouter un quartier de citron et saupoudrer de câpres et d’une pincée de paprika fumé sur le dessus de chaque verre. Servez.

Le saviez-vous? Les crevettes contiennent de la vitamine B12, un booster d’énergie naturel qui aide à réduire le stress.

recettes saines de pad thaï aux fruits de mer et au poisson

la recette Pad Thaï

Ce plat rapide et polyvalent peut être adapté pour utiliser les légumes à portée de main.

  • Pour : 4
  • Préparation : 10 minutes
  • Temps de cuisson : 12 minutes
  • Par portion : 500 calories | 24g de protéines | 15g de matière grasse | 2,5 g de gras sat | 61g de glucides | fibre 4g | 1,8 g de sel

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Ingrédients:

  • 250g de nouilles
  • Pétrole
  • 2 oignons rouges, coupés en quartiers
  • 175g de mini maïs doux
  • 3 gousses d’ail, hachées
  • 1 petit piment, haché finement
  • 8 crevettes géantes crues
  • 200 g de crevettes tigrées crues
  • 6 champignons shiitake, tranchés
  • 150 g de pois gourmands
  • 200g de germes de soja
  • 2 cuillères à café de sucre semoule
  • 2 cuillères à soupe de sauce de poisson
  • 1 citron vert
  • Coriandre, hachée
  • 75 g de cacahuètes hachées

Méthode:

  1. Cuire les nouilles selon les instructions de l’emballage (environ trois à cinq minutes). Plongez-les dans de l’eau froide, égouttez-les et réservez.
  2. Ajouter un filet d’huile dans une grande poêle ou un wok à feu vif. Ajouter les oignons rouges et faire sauter pendant trois minutes, puis ajouter le maïs doux, l’ail et le piment. Remuer pendant encore deux minutes.
  3. Ajouter les crevettes géantes et après une minute, ajouter les crevettes tigrées et les champignons shiitake. Remuer pendant une minute.
  4. Ajouter les nouilles et les pois sucrés, remuer pendant deux minutes, puis ajouter les germes de soja, le sucre semoule, la sauce de poisson, le jus d’un citron vert et une poignée de coriandre hachée et remuer encore deux minutes.
  5. Mettre dans un bol et garnir de cacahuètes.
  6. Pour un accompagnement, coupez un demi-concombre en rubans avec un éplucheur de légumes, puis ajoutez des feuilles de coriandre fraîche et un filet de citron vert.

Conseil du chef : Le sauté est un moyen rapide de cuisiner, alors hachez et mesurez tous les ingrédients avant de commencer à cuisiner.

recettes de croquettes de poisson saines

Recette de croquettes de poisson saines

Ces délicieuses galettes riches en oméga 3 sont une option saine et savoureuse pour toute la famille avec amour !

  • Pour : 4
  • Temps de préparation : 10 minutes
  • Temps de cuisson : 30 minutes
  • Par portion : 385 calories | 25g de protéines | 19g de matière grasse | 6g de gras sat | 31g de glucides | 2g de fibres | 0,7 g de sel

Ingrédients

  • Huile de tournesol
  • 1 petit oignon, haché finement
  • Un trait de vin blanc sec
  • 100 ml de lait
  • 2 cuillères à café bombées de maïzena
  • 250g de saumon bio
  • 200g de poisson blanc (le hoki ou le lieu jaune sont durables)
  • Le sel
  • poivre blanc
  • 400 g de pommes de terre épluchées, bouillies et écrasées
  • 2 cuillères à soupe bombées de farine complète
  • 2 grosses cuillères à café de paprika fumé

Pour la sauce:

  • 3 cuillères à soupe de crème fraîche demi-grasse
  • 2 cuillères à soupe d’aneth frais, haché
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • Le zeste râpé d’un demi-citron non traité
  • Le sel
  • poivre blanc

Méthode:

  1. Faire chauffer une poêle et ajouter un filet d’huile de tournesol. Une fois l’huile réchauffée, ajouter l’oignon et faire sauter doucement pendant environ trois à cinq minutes jusqu’à ce qu’il ramollisse. Dès que les oignons commencent à dorer, ajoutez un trait de vin et faites cuire pendant une minute ou deux, ou jusqu’à ce que le vin ait presque disparu.
  2. Mélanger une petite quantité de lait avec la maïzena et réserver. Ajouter le reste du lait à l’oignon. Ajouter le saumon et le poisson blanc, saler et poivrer dans la poêle, couvrir et laisser mijoter pendant trois à quatre minutes jusqu’à ce que le poisson soit cuit.
  3. Retirez le poisson de la poêle, et épaississez la sauce en ajoutant progressivement le mélange de maïzena, en remuant tout le temps. Une fois épaissie en une pâte (ce n’est pas une sauce), bien mélanger dans la purée de pommes de terre, puis incorporer délicatement le poisson.
  4. Mélanger la farine et le paprika dans une assiette. Mouillez-vous les mains et façonnez le mélange de pommes de terre et de poisson en huit galettes, puis badigeonnez chacune avec le mélange de farine et de paprika. Vous pouvez les faire cuire maintenant ou les réfrigérer jusqu’à ce que vous en ayez besoin.
  5. Pour la cuisson, versez un filet d’huile dans une poêle chaude et placez-y les croquettes de poisson en les faisant dorer doucement trois à quatre minutes de chaque côté.
  6. Combinez les ingrédients de la sauce et mélangez bien. Servir la sauce et les croquettes de poisson avec une grande salade verte en accompagnement.

recettes de tarte au poisson saines

Recette de tarte au poisson saine

Plongez dans cette version moins calorique de notre réchaud d’hiver préféré.

  • Pour : 6
  • Temps de préparation : 30 minutes
  • Temps de cuisson : 30 minutes
  • Par portion : 285 calories | 26g de protéines | 13g de matière grasse | 6g de gras sat | 9g de glucides | 8g de fibres | 1,4 g de sel

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Ingrédients:

  • 1 kg de céleri-rave, pelé et coupé en cubes
  • 250g de saumon
  • 150 g de haddock fumé non teint
  • 1 brin d’aneth frais
  • 500 ml de lait
  • 2 cuillères à soupe de bleuet
  • 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
  • 75g de fromage râpé
  • Poivre noir
  • 150 g de gambas crues

Méthode:

  1. Préchauffer le four à 190 °C/thermostat 5. Faire bouillir le céleri-rave pendant 15 minutes, bien égoutter et écraser.
  2. Pendant ce temps, ajouter le saumon et l’églefin dans une casserole avec l’aneth et 450 ml de lait. Laisser mijoter doucement pendant huit minutes, mais ne pas faire bouillir. Retirer le poisson du lait et réserver. Jeter l’aneth.
  3. Ajouter la maïzena et la moutarde de Dijon à 50 ml de lait froid et bien mélanger. Faire chauffer le lait et incorporer progressivement le mélange de maïzena en remuant constamment jusqu’à ce que la sauce épaississe. Incorporer ensuite le fromage râpé et une bonne pincée de poivre noir.
  4. Retirez la peau ou les arêtes du poisson et émiettez-le uniformément sur un plat allant au four. Répartir les crevettes royales crues sur le dessus, puis napper de sauce. Garnir de céleri-rave et cuire au four pendant 25 à 30 minutes. Saupoudrer d’aneth ciselé et servir.

Conseil du chef : Grattez une fourchette sur le dessus de la purée de céleri-rave, de sorte que la surface soit inégale. Cela crée de petits morceaux croustillants sur le dessus.

recette saine de linguines au crabe

Linguine au crabe

Profitez au maximum d’un fruit de mer souvent négligé avec cette recette saine et savoureuse.

  • Pour : 4
  • Temps de préparation : 15 minutes
  • Temps de cuisson : 10-15 minutes
  • Par portion : 310 calories | 18g de protéines | 5g de matières grasses | 0,7 g de gras sat | 48g de glucides | fibre 4g | 0,6 g de sel

Ingrédients:

  • 1 oignon, haché finement
  • 1 poivron orange, haché finement
  • 1 cuillère à café de piments, écrasés
  • 2-3 gousses d’ail, écrasées
  • Origan séché
  • 250 g de linguines séchées
  • 200 g de chair de crabe mélangée
  • Jus de 1 citron non traité
  • 3 cuillères à soupe de persil haché
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
  • Quartier de citron

Méthode:

  1. Faire revenir l’oignon dans une poêle avec le poivre et les piments.
  2. Remuer jusqu’à ce que l’oignon ait ramolli mais pas bruni.
  3. Ajouter l’ail et une bonne pincée d’origan séché.
  4. Pendant ce temps, faites cuire les linguines dans de l’eau bouillante et égouttez-les.
  5. Ajouter la chair de crabe, le jus de citron et le persil dans la poêle. Mélanger, puis incorporer les pâtes chaudes en remuant bien pour assurer un enrobage uniforme.
  6. Arroser d’une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge et servir avec un quartier de citron.

Le saviez-vous? Le crabe est une riche source d’acides gras oméga-3, qui aident le fonctionnement du cerveau et la mémoire.

recette maquereau parfumé

Recette de maquereau parfumé

Obtenez un goût délicat de l’Orient avec cette recette d’inspiration asiatique

  • Pour : 3
  • Temps de préparation : 10 minutes
  • Temps de cuisson : 25-30 minutes
  • Par portion : 393 calories | 33g de protéines | 28g de matières grasses | 6g de gras sat | 0g de glucides | 0g de fibres | 1,2 g de sel

Ingrédients:

  • 1 bâton de citronnelle, écrasée
  • 4 tranches de citron vert
  • 3 cm de racine de gingembre, pelée et râpée
  • 6 gousses d’ail, légèrement écrasées et non pelées
  • 3 maquereaux
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à soupe de mirin
  • Jus de ½ citron vert
  • ½ piment, épépiné et râpé
  • Coriandre

Méthode:

  1. Préchauffer le four à 200 °C/thermostat 6. Placer une grande feuille de papier d’aluminium sur une plaque à pâtisserie et parsemer de citron vert, de gingembre, de citronnelle et d’ail.
  2. Faites trois entailles de chaque côté du maquereau et posez-les sur le papier d’aluminium au-dessus de la citronnelle et des autres ingrédients.
  3. Arroser le poisson de sauce soja, de mirin et de jus de citron vert, puis saupoudrer de piment râpé.
  4. Plier le papier d’aluminium et sertir les bords pour créer un paquet scellé et cuire au four pendant 25 à 30 minutes.
  5. Jeter la citronnelle. Arroser du jus de cuisson et garnir d’un peu de piment râpé, de citron vert frais et de coriandre.

saumon en croûte de sésame fruits de mer sains recettes de poisson

Recette de saumon en croûte de sésame

Poisson en un clin d’œil : ce souper au saumon montre que la restauration rapide peut être saine…

  • Pour : 2
  • Temps de préparation : 10 minutes
  • Temps de cuisson : 15 minutes
  • Par portion : 505 calories | 31g de protéines | 39g de matières grasses | 6g de gras sat | 6g de glucides | 6g de fibres | 1g de sel

Ingrédients:

  • 2 pavés de saumon (120g chacun)
  • Jus de ½ citron
  • 2 cuillères à soupe de graines de sésame
  • 300 g de légumes sautés
  • Huile de sésame grillé
  • Huile de tournesol
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja

Méthode:

  1. Préchauffer le four à 180˚C/Mark 4. Bien enrober les deux pavés de saumon avec le jus de citron, mettre dans une assiette et saupoudrer de graines de sésame en veillant à ce qu’ils soient bien enrobés. Placer sur une plaque à pâtisserie légèrement huilée, saupoudrer les graines restantes et cuire au four pendant 12 à 15 minutes.
  2. Pendant la cuisson du saumon, ajouter les légumes sautés dans un wok avec un filet d’huile de sésame grillé et un petit filet d’huile de tournesol et cuire trois à cinq minutes à feu vif en remuant constamment.
  3. Placer les légumes dans un plat, casser le saumon en morceaux et disposer sur les légumes, arroser de sauce soja et de jus de citron et servir.

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